¿Sabías que durante el embarazo las mujeres deben incluir más fuentes de omega 3 en su dieta?
No es sólo porque la mujer tiene que dividir sus nutrientes con el bebé que está generando, pero principalmente porque los ácidos grasos del omega 3 están relacionados a beneficios tanto para la madre como para el bebé.
De acuerdo con algunas investigaciones científicas, el omega 3 impulsa el desarrollo del bebé desde el útero, además de mantener la maternidad saludable y prevenir una serie de enfermedades. Algunos estudios también relacionan el consumo de omega 3 en el embarazo para la prevención de cambios de humor.
Vamos a hablar un poco más sobre los beneficios del omega 3 para mujer embarazada, como tomar, fuentes naturales abundantes en estos importantes ácidos grasos y algunos cuidados.
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¿Qué es el omega 3?
Este compuesto está formado por tres tipos de grasas beneficiosas para nuestra salud, que son conocidos como ácidos grasos. Los ácidos grasos de la familia omega-3 son conocidos por tres siglas: ALA, DHA y EPA.
- El Ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido aún no se ha relacionado directamente con beneficios durante el embarazo, pero de cualquier forma es una buena manera de prevenir enfermedades cardiovasculares. Está presente en aceites vegetales, como el de linaza, de soja y de colza;
- Ácido docosahexaenoico (DHA): Este ácido graso colabora con el desarrollo de las funciones cognitivas y visuales del bebé en el útero. Está presente principalmente en pescados y frutos del mar, como el salmón y la trucha;
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): Así como el DHA, el ácido también ayuda en el desarrollo del bebé durante la gestación. Puede ser encontrado en algunos pescados y huevos.
Todos estos ácidos grasos son esenciales para nuestro organismo, ya sea en el embarazo o no. Una vez que nuestro cuerpo no puede sintetizar estos compuestos, por supuesto, tenemos que consumirlos a través de la alimentación.
El omega 3 es muy relacionados con el pescado y los frutos del mar, pero hay algunas semillas y otros alimentos vegetales abundantes en estos ácidos grasos esenciales, como es el caso de la linaza, chia, cáñamo, entre otros.
Para que sirve el omega 3 para mujer embarazada?
En general, los ácidos grasos de la familia omega-3 contribuyen a reducir el colesterol malo, estimular la circulación sanguínea, prevenir los coágulos de sangre y combatir la inflamación, pero para las mujeres embarazadas puede tener funciones aún más importantes.
El omega 3 es muy beneficioso tanto durante el embarazo para la madre y el bebé, como después del parto. Los ácidos grasos del omega 3 son enviados a través de la placenta para el bebé y pueden ser de gran ayuda en el desarrollo de las funciones cognitivas, visuales y de los tejidos nerviosos del bebé.
Expertos señalan que los recién nacidos de madres con altos niveles de omega 3 en su torrente sanguíneo tienen mayor probabilidad de ser más desarrollados que los bebés de madres con bajos niveles de omega-3.
Esto puede influir en el desarrollo cerebral del bebé, la colocación de estos que tuvieron mayor presencia de ácidos grasos omega 3 durante el embarazo hasta dos meses al frente en el desarrollo de los que no recibieron cantidades de omega 3 satisfactorias.
Además, el consumo de omega 3 para mujer embarazada es esencial para mantener equilibrada la producción de sustancias llamadas prostaglandinas, compuestos similares a las hormonas, pero que no entran en nuestra corriente sanguínea. Ellas pueden regular una serie de importantes funciones fisiológicas, como la presión arterial, coagulación, función de los riñones, el tracto gastrointestinal, la producción de hormonas, entre otros.
Cómo consumir el omega 3?
Es a través de la alimentación que nuestro cuerpo va a adquirir los ácidos grasos del omega 3, ya sea en alimentos naturales o suplementos alimenticios. Hemos hecho una lista con los alimentos naturales con mayor contenido de omega 3 en su composición.
Fuentes naturales de omega 3
- Aceite de linaza: Cada cucharada de sopa de aceite de linaza (14 gramos) contiene alrededor de 7,5 gramos de omega 3. Ya una cucharada de semilla de linaza puede contener alrededor de 2 gramos de estos ácidos grasos;
- Aceite de salmón: Cada cucharada de sopa de aceite de salmón (14 gramos) contiene 5,1 gramos de ácidos grasos omega;
- Semilla de chía: 28 gramos de semilla de chía se consume alrededor de 4,9 gramos de ácidos grasos omega;
- Frutos secos: Cada 28 gramos de nueces contiene 2,5 gramos de omega 3;
- Pez cola de caballo: cada 85 gramos de pez cola de caballo, 2,3 gramos son de omega 3.
Otros alimentos que contienen omega 3, pero en menor cantidad son el atún, la sardina, la anchoa, ostras, espinacas, almendras, semilla de cáñamo, entre otros.
Suplementos alimenticios
También hay la opción de consumir suplementos alimenticios ricos en omega 3. Por lo general, estos compuestos son producidos con aceite de pescado y de linaza, además de otras sustancias.
Por eso, antes de empezar a tomar cualquier tipo de suplementación, es fundamental hablar antes con su médico, especialmente en el caso de mujeres embarazadas y de las personas que toman medicamentos con regularidad.
Además, su médico puede indicar los valores seguros del compuesto, que no debe pasar de los 3 gramos diarios.
Beneficios del omega 3 para mujer embarazada
1. Regulación de algunas actividades fisiológicas
El consumo adecuado de omega 3 en el embarazo puede regular la producción de sustancias esenciales, como las prostaglandinas. Estos compuestos son similares a las hormonas y su producción es muy beneficioso para las mujeres embarazadas, ya que ellos ayudan a regular algunas funciones importantes de nuestro organismo.
Estos compuestos pueden colaborar en función de diversos procesos fisiológicos, como la coagulación de la sangre, el funcionamiento de los riñones, regulación de la presión arterial, la producción de otras hormonas y mejor funcionamiento del sistema gastrointestinal.
2. La prevención de las enfermedades cardíacas
La producción de las prostaglandinas también es muy importante para proteger su cuerpo contra las enfermedades cardíacas. Al regular la cantidad de estas hormonas, los ácidos grasos del omega 3 trabajan como un anti-inflamatorio protegiendo no sólo el corazón, sino también otros órganos vitales.
3. Equilibrio de los cambios de humor
Otro de los beneficios del omega 3 en el embarazo es el de mejorar las tan temidas cambios de humor.
Expertos afirman que la dosis adecuada de omega-3 puede ayudar a prevenir y tratar algunos de los síntomas de los cambios de humor durante el embarazo, como el mayor irritabilidad y depresión.
4. Prevención de diversas enfermedades
El consumo regular de ácidos grasos omega 3 puede ayudar a la futura mamá a evitar un gran número de enfermedades, principalmente las relacionadas con la inflamación y la acción de los radicales libres.
Artritis, enfermedades gastrointestinales y hasta el cáncer pueden evitarse gracias a las acciones anti-inflamatorias de los ácidos grasos de la familia omega-3.
5. Mejor desarrollo del bebé
El omega 3 ya ha sido asociado en diversas investigaciones al desarrollo neurológico y óptico del bebé. Los ácidos grasos EPA y DHA, ambos de la familia del omega-3, han sido relacionados con el desarrollo saludable de las funciones cognitivas y visuales del bebé desde el vientre hasta los 6 meses de edad.
6. Impacto positivo en la salud de la mujer embarazada
Otro beneficio que los ácidos grasos EPA y DHA pueden proporcionar en la mujer embarazada es la prevención del parto prematuro y de algunos problemas durante el parto.
Además, disminuye el riesgo de epilepsia en la mujer embarazada y puede ayudar en el aumento de peso saludable del bebé. La deficiencia de omega 3 en el embarazo puede generar depresión y cambios de humor post-parto.
Cuidado
Mismo que el omega 3 es un compuesto necesario para nuestra salud, debemos estar siempre atentos a las dosis y a la forma de consumo.
En general, se aconseja consumir entre uno y dos gramos de omega 3 todos los días, pero esto puede depender de varios factores. Hablar con un médico puede despejar sus dudas y establecer la cantidad ideal de consumo del omega 3 para la mujer embarazada.
Además, los peces que consumimos pueden contener algunas toxinas del medio ambiente en que viven, como es el caso del mercurio. Muchos expertos recomiendan el uso de suplementos con aceite de pescado que los peces en sí, ya que, según ellos, el proceso de refinamiento del aceite puede eliminar estas toxinas.
Consejos
Si usted quiere asegurarse de que la dosis diaria de omega 3 sin el uso de suplementos alimenticios, invierta en consumir linaza y el aceite de linaza en su dieta. Una cucharada de semilla de linaza garantiza casi todo el omega 3 necesario en un día. Usted puede incrementar jugos, vitaminas y hasta usar en ensaladas o sopas.
Comer pescados como el salmón, la sardina, la trucha y el atún es garantía de altas dosis de ácidos grasos omega 3. Prefiere los pescados frescos en vez de los enlatados, ya que ellos tendrán mayores niveles de estos ácidos grasos.
Si usted optar por suplementos, hable con su medio sobre el cual es el más indicado y con las cantidades recomendadas para su consumo.
Y ahí, le gustaba las sugerencias?
Referencias adicionales:
- http://www.webmd.com/baby/news/20040716/pregnant-omega-3-essential-for-babys-brain#1
- https://www.canada.ca/en/public-health/services/pregnancy/omega-3-fatty-acids-fish-during-pregnancy.html
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27.
- Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Arteriosclerasis, Thrombosis and Vascular Biology.2003; 23: 151-152 doi: 10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
- CH Maclean, AM Issa, SJ Newberry, WA Mojica, SC Morton, RH Garland, LG Hilton, SB Traina, and PG Shekelle. Effects of Omega?3 Fatty Acids on Cognitive Function with Aging, Dementia, and Neurológica Diseases: Summary. AHRQ Evidence Report Summaries.
- Rebecca Wall1, R Paul Ross, Gerald F Fitzgerald, and Catherine Stanton. Fatty acids from fish: the anti-inflamatorio potential of long-chain omega-3 fatty acids.Nutrition Reviews Volumen 68, Número 5, páginas 280-289, May 2010
