Los aminoácidos son responsables de la neurotransmisión de mensajes para el cerebro. El triptófano es un aminoácido esencial que juega un papel vital en este proceso. El triptófano es un precursor de la 5-HTP o la serotonina, que es obtenido a partir de fuentes dietéticas. El triptófano se combina con la vitamina B6, que se transforma en serotonina y la niacina en el hígado. Esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea, mejorar la memoria y reducir el colesterol, haciendo de triptófano, un aminoácido esencial para mejorar su salud en general.
L-triptófano es considerado uno de los nueve aminoácidos esenciales y tiene como función principal ayudar al cuerpo a producir serotonina, una sustancia química responsable del mantenimiento del ciclo de sueño adecuado. Aunque el triptófano desempeñe un papel importante en el sueño sano y estado de ánimo, también se sabe que el aminoácido actúa en la producción de vitamina B3 o niacina en el hígado, una vez que el cuerpo no puede producir el aminoácido por cuenta propia. De esta forma, se busca alimentos ricos en triptófano para suplir las necesidades del organismo.
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Beneficios del Triptófano
Los principales beneficios del triptófano están relacionadas con el bienestar general, como el estado de ánimo, combate el insomnio y otras sensaciones importantes para la salud humana. Uno de los beneficios derivados del consumo de alimentos ricos en triptófano son:
- Mejora del sueño: El triptófano actúa como un inductor del sueño natural. Sólo 1 g de este aminoácido en el organismo puede aumentar la somnolencia y disminuir la cantidad de tiempo que una persona tarda en conciliar el sueño, mejorando problemas de insomnio y ansiedad. Las personas que sufren de trastornos de ansiedad y el insomnio se dan cuenta de una mejora en la calidad del sueño al comenzar a ingerir alimentos ricos en triptófano;
- Trastorno disfórico premenstrual: Esta forma severa de síndrome pre-menstrual o TPM puede causar síntomas mentales, físicos y emocionales que pueden ser corregidos al consumir dosis de 6 g de triptófano. Este aminoácido es particularmente útil en la elevación del estado de ánimo durante el período que precede a la menstruación;
- Trastorno Afectivo Estacional: Este trastorno del estado de ánimo hace que las personas desarrollen depresión, sobre todo cuando el clima se vuelve frío en invierno. Estos síntomas son consistentes cada año y aparecen siempre en la misma época del año, por eso el nombre de “temporada”. Consumir 3 g de triptófano por dos semanas puede ayudar a reducir los niveles globales de depresión durante este período;
- Depresión y Ansiedad: El triptófano es esencial para proporcionar al cuerpo los niveles adecuados de serotonina, aquellos que no reciben suficiente de este aminoácido en la dieta pueden estar más propensos a la depresión. Los estudios han encontrado que el aumento significativo de triptófano puede mejorar los niveles de depresión sin los efectos secundarios asociados a muchos de los medicamentos. Consumir triptófano puede mejorar la eficacia de las drogas antidepressivas. El consumo de un 2-5 g de triptófano pago por día puede mejorar los síntomas de las personas depresivas que ingieren fluoxetina sin tener que aumentar la dosis de la medicación.
Como aumentar el nivel de triptófano?
Las personas que tengan una discapacidad en triptófano pueden llegar a la pérdida de peso y anemia, principalmente en niños y adolescentes. Por lo tanto, con el triptófano bajo, la vitamina B3 se reduce también, una vez que ella depende del triptófano para ser metabolizado.
Una enfermedad que puede surgir como consecuencia de la falta de vitamina B3 en el organismo es el pelagra, que se caracteriza por dermatitis, trastornos gastrointestinas y psíquicos. Puede ser causado por deficiencia nutricional, sino también el alcoholismo y la desnutrición. Esta enfermedad provoca un defecto que limita la capacidad del cuerpo para convertir el triptófano en niacina que eventualmente conducir a desórdenes mentales, eritema, trastornos gastrointestinales y trastornos del sistema nervioso. La enfermedad también puede llevar a una caída en los niveles de serotonina, que puede causar dificultad de concentración, irritabilidad, depresión y ansiedad.
Con el fin de combatir estas preocupaciones, usted puede aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano. Consumir los alimentos que se enumeran a continuación, como parte de una dieta regular, va naturalmente a mejorar la cantidad de serotonina y niveles de niacina en el organismo, garantizando una mayor tranquilidad, el buen humor, el sueño equilibrado y mejora del apetito. En Caso de ser necesario, puede introducir los suplementos de triptófano, en caso de que no pueda obtener las cantidades necesarias a través de la alimentación. Para ello, consulte a un médico nutricionista antes de cualquier decisión.
Alimentos ricos en triptófano
Se recomienda en general que los adultos sanos consuman 3,5 a 6 mg de triptófano por cada kilogramo de peso corporal por día, pero esto puede variar de persona a persona, dependiendo de las especificidades de cada uno y el nivel de deficiencia de este aminoácido en el cuerpo.
Incluya una variedad de fuentes de triptófano en la dieta para evitar una posible deficiencia del nutriente, que puede causar daños en el hígado o enfermedades inflamatorias gastrointestinales que van a limitar su capacidad de absorber los nutrientes adecuadamente y llevar a numerosas complicaciones.
Vea la lista de alimentos ricos en triptófano a continuación!
1. Ave
El pecho de perú puede muy bien ser la fuente de alimento más conocida de L-triptófano, pero todas las proteínas animales contienen algunos de los aminoácidos. Una porción de 113 gramos de pollo o pechuga de pavo ofrece 350 a 390 mg de L-triptófano, así como una dosis de otros ocho aminoácidos esenciales. Las carnes rojas contienen el aminoácido, pero tienden a tener un contenido de grasa saturada más alto, que puede conducir a niveles elevados de colesterol.
2. Frutos del mar
Según la Fundación George Mateljan, una organización sin fines de lucro dedicada a estudios y el intercambio de información sobre los beneficios de una alimentación saludable, el camarón es la fuente más rica de L-triptófano, con 330 miligramos de este aminoácido por 113 gramos. El pescado, como el atún, lenguado, salmón, sardinas y bacalao, así como vieiras, también contienen entre 250 y 400 miligramos por porción, siendo también excelentes opciones de alimentos ricos en triptófano para las comidas.
Pescados y mariscos pueden ser consumidos con frecuencia durante la semana en una amplia variedad de recetas creativas y sabrosas como risottos, salsas, cebiches, entre otras. Sólo se debe tener cuidado con la procedencia de estos alimentos, ya que deben ser adquiridos, siempre frescos.
3. Productos lácteos
A pesar de los lácteos muestran significativamente menos triptófano por porción de carne y pescado, el queso, la leche y el yogur todavía pueden proporcionar cantidades interesantes y complementarios de este aminoácido esencial, además de contribuir con el aumento de las tasas de calcio en el organismo, que ayudan en el mantenimiento del hueso sano. Una porción de 1 taza de leche de vaca proporciona 100 miligramos de triptófano, mientras que una taza de yogur descremado ofrece 60 miligramos de aminoácidos.
4. Frutos secos y semillas
Frutos secos y semillas son formas convenientes de completar su ingesta de L-triptófano en los intervalos entre las comidas, consumir en la merienda de la mañana o por la tarde, porque son sabrosos y fáciles de transportar en cualquier lugar. Con la dosis más alta de aminoácidos por porción, semillas de calabaza proporcionan 110 miligramos de triptófano en cada un cuarto de taza. Semillas de girasol, nueces de cajú, almendras y nueces contienen 50 miligramos de L-triptófano por un cuarto de taza.
Si está de dieta, consumir con moderación, ya que incluso siendo alimentos ricos en triptófano, también suelen ser de calorías cuando se consumen en cantidad, pero proporcionan buenas dosis de energía y ácidos grasos importantes para la salud del corazón.
5. Granos
Granos como frijoles, guisantes, cacahuetes y las lentejas son alimentos ricos en triptófano, además de fibras y proteínas. Frijoles de color marrón, frijol negro y los guisantes contienen cada uno de 180 miligramos de triptófano por taza, mientras que un cuarto de taza de maní contiene 90 mg del aminoácido esencial.
En adición al contenido real de L-triptófano, legumbres también contienen vitaminas B y hierro, ambos necesarios para el cuerpo para convertir el aminoácido en la niacina. Añadir estos alimentos a tu menú diario, ya sea en la preparación del caldo de frijol tradicional brasileño, en chillis y, en el caso de los guisantes, también en el acompañamiento de ensaladas y carnes.
Usted cree que necesita aumentar la ingesta de estos alimentos ricos en triptófano? Tiene el sentido de los síntomas de la falta de este nutriente en el organismo? Un comentario a continuación!
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