5 Vegetales que Son Más Saludables Cuando Cocidos
Claro que lo más importante es comer una buena variedad de vegetales preparados de diversas maneras, pero a veces vegetales cocidos son mejores que prima. “La sabiduría popular suele decir que las verduras cocidas tienen menos nutrientes que los alimentos frescos, pero no siempre este es el caso”, dice Amy Keating, nutricionista. “Muchos nutrientes …
Claro que lo más importante es comer una buena variedad de vegetales preparados de diversas maneras, pero a veces vegetales cocidos son mejores que prima. “La sabiduría popular suele decir que las verduras cocidas tienen menos nutrientes que los alimentos frescos, pero no siempre este es el caso”, dice Amy Keating, nutricionista. “Muchos de los nutrientes en las frutas y verduras están conectados en las paredes celulares. Cocinar romper estas paredes, liberando los nutrientes para que tu cuerpo pueda absorberlas con más facilidad.”
A continuación se presentan cinco alimentos que usted debe cocinar antes de comer, además de consejos sobre cómo desatar todo el potencial de ellos en términos de nutrición y sabor.
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Zanahorias
Cocinar la zanahoria aprovecha los carotenoides para la lucha contra el cáncer presentes en este vegetal, que son los nutrientes responsables por su tonalidad naranja. Un estudio de 2008 en el Journal of Agricultural Food Chemistry descubrió que hervir las zanahorias aumentó su concentración de carotenoides en el 14%. Pero evite la sartén! Grelhá-las en la sartén causó una caída en los niveles de carotenoides en el 13%.
Prueba: para maximizar los beneficios nutricionales, hervir las zanahorias enteras antes de cortar. Cocinarlas de esta forma se evita que los nutrientes valiosos escapen en el agua de cocción. Y una vez cocidas, serán más fáciles de cortar.
Setas
Una taza de champiñones blancos cocidos tiene alrededor de dos veces más potasio, que es primordial para la construcción de músculo, niacina, que es saludable para el corazón, zinc, importante para el sistema inmunológico, y el magnesio, que fortalece los huesos, del que una taza de ellos primas, de acuerdo con la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura.
Sin contar que incluso las setas comestibles pueden contener pequeñas cantidades de toxinas, pero que pueden ser destruidos a través de la cocción.
Prueba: los hongos son como esponjas en relación a la absorción de la grasa, y luego ir con calma en el aceite. Por el hecho de ellos liberarem mucha agua al cocinar, no sobrecargue la olla y deje cocinar lentamente.
Para aumentar el sabor, trate de saltear las setas con el ajo y las ramas de tomillo fresco. Sirva como plato principal, acompañamiento o mezclado con cereales integrales cocidos.
Espinacas
Esta verdura es llena de nutrientes, pero usted va a absorber más calcio y hierro si se cocina la. La razón: la espinaca es cargado con ácido oxálico, que bloquea la absorción de hierro y calcio, pero se rompe bajo altas temperaturas.
Un estudio descubrió que cocinar las espinacas rápidamente en agua hirviendo, después de sumergirlo en agua fría, reduce el contenido de oxalato en un 40%, en promedio, el que fue más eficaz que en la sartén o la olla de presión.
Prueba: Deja un manojo de hojas de espinacas frescas en agua hirviendo durante 1 minuto, luego sumerja en agua fría durante unos minutos. Seque bien y deje que el lleno en la nevera. “Esto facilita la adición futura de una porción de vegetales en tortillas, sopas y otros platos”, dice Keating. La espinaca cocida puede mantener en el refrigerador por unos días.
Espárragos
Un estudio en el International Journal of Food Science & Technology descubrió que cocinar espárragos elevó el nivel de seis nutrientes, incluyendo antioxidantes que combaten el cáncer, en más de un 16%. Otro estudio en el International Journal of Molecular Sciences descubrió que la cocción de los espárragos más que duplicó el nivel de dos tipos de ácido fenólico, que algunos estudios han vinculado menores tasas de cáncer.
Prueba: para mantener los espárragos crujientes y ayudarles a mantener los nutrientes, sumérgete-los números enteros en una olla de agua hirviendo. Vigile cuidadosamente y quitar con pinzas, así que estén verdes brillantes. Sazonar con jugo de limón y aceite de oliva – un poco de grasa saludable del aceite de oliva va a ayudar a su cuerpo a absorber los antioxidantes de espárragos y otras verduras.
Tomates
Con los tomates, ya sean hervidos, a la parrilla o incluso en forma de salsa para espaguetis, el calor aumenta un producto llamado licopeno, que se ha asociado a tasas más bajas de cáncer y la enfermedad cardiaca, y también le da a los tomates rojos su color rojizo.
De acuerdo con un estudio de marzo de 2002, calentar los tomates durante 30 minutos a 88° C aumentó los niveles de licopeno absorbible en un 35%. Aunque la cocción se ha reducido el contenido de vitamina C, el estudio descubrió que él elevó la potencia total antioxidante de combate a las enfermedades en el 62%.
Prueba: en lugar de servir rebanadas de tomates crudos, en ensalada, trate de cocinar en el horno. El tomate asado concentra todo su sabor, dice Keating. Acomode en una olla o sartén, sazonar con aceite de oliva y vinagre balsámico, espolvorear ajo, sal y pimienta, y cocine por alrededor de media hora a 93° C. Se puede utilizar como acompañamiento de las comidas o en ensaladas.