El potasio es un mineral que también funciona como un electrolito, o sea, es una sustancia que lleva la electricidad por el cuerpo, así como los de sus colegas de sodio, cloruro, calcio y magnesio. En el organismo se ejerce importantes funciones como participar en la formación de proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos como fuente de energía, construir y contraer los músculos y mantener el crecimiento normal del cuerpo.
Pero eso no es todo: el potasio controla la actividad eléctrica del corazón, y el equilibrio ácido-base del cuerpo, es importante para la digestión y el esqueleto, regula el equilibrio de líquidos en el organismo, ayuda en la conducción de impulsos nerviosos y ayuda a prevenir la hinchazón de las células.
Cuando una persona tiene niveles bajos de potasio en su cuerpo, ella sufre de una condición llamada hipocalemia o hipopotassemia, caracterizada por debilidad muscular, el ritmo cardiaco anormal y pequeña elevación en la presión arterial. El uso de diuréticos para tratar la hipertensión o la insuficiencia cardíaca, el uso excesivo de diuréticos, sesiones duras y largas de vómitos y diarrea o por cuenta de trastornos en la glándula suprarrenal o de los riñones. Veremos a continuación como de potasio cada persona necesita por día y una lista de alimentos ricos en potasio.
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- Cuánto de potasio debo consumir por día?
- Alimentos ricos en potasio
- 1 – Banana
- 2 – Patatas
- 3 – Patata dulce
- 4 – Tomate
- 5 – Frijol carioca
- 6 – Frijol blanco
- 7 – Espinacas
- 8 – Albaricoques secos
- 9 – Calabaza bellota a la brasa
- 10 – Yogur natural descremado
- 11 – Salmón
- 12 – el Aguacate
- 13 – Hongo blanco
- 14 – Higo
- 15 – Melocotón
- 16 – Atún
- 17 – Pechuga de pollo
- 18 – Carne de pechuga de pavo
- 18 – Filete de magro de carne de vaca
- 19 – Halibute
- 20 – Lenguado
- 21 – Leche
- 22 – Brócoli
- El exceso de potasio en el organismo
- Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar
Cuánto de potasio debo consumir por día?
- Hasta los seis meses de vida: 0,4 g;
- De 7 a 12 meses: 0,7 g;
- De 1 a 3 años: 3 g;
- De 4 a 8 años: 3,8 g;
- De 9 a 13 años: 4,5 g;
- De 14 a 18 años: 4,7 g;
- A partir de los 19 años: 4,7 g;
- Las mujeres que están amamantando: 5,1 g o otro valor determinado de acuerdo con las recomendaciones médicas.
Alimentos ricos en potasio
Ahora que la gente ya conoce un poco sobre el mineral, lo que a su discapacidad de que se trate y el número de gramos del alimento que debemos consumir diariamente, llegó la hora de descubrir cuáles son los alimentos ricos en potasio. Echa un vistazo a algunos de ellos en la siguiente lista:
1 – Banana
Una porción de 100 g de plátano tiene 358 mg de potasio. Ya un plátano de tamaño mediano, con 18 a 20 cm de longitud, contiene 422 mg del nutriente.
2 – Patatas
100 g de patatas hervidas sin pelar y sazonados con sal proporcionan 379 mg de la sustancia.
3 – Patata dulce
Ya 100 g de patata dulce cocidas, hervidas, sin la cáscara están compuestas por 230 mg de potasio.
4 – Tomate
Una porción equivale a una taza de tomate contiene 427 mg de potasio.
5 – Frijol carioca
100 g de judías carioca cocido traen 272 mg del nutriente. Sin embargo, si la porción es el correspondiente a una taza de este valor se incrementa a 652 mg.
6 – Frijol blanco
Una porción compuesta por 100 g de frijoles blancos contiene 561 mg de la sustancia.
7 – Espinacas
Una porción correspondiente a una taza o 30 g de espinacas viene con 167 mg de potasio. Ya si la cantidad es mayor de 100 g, este número aumenta a 558 mg.
8 – Albaricoques secos
100 g de albaricoques secos proporcionan 1162 mg de nutrientes al organismo.
9 – Calabaza bellota a la brasa
100 g de calabaza bolata asada traen 437 mg de potasio, mientras que la porción de 200 gramos aporta alrededor de 874 mg.
10 – Yogur natural descremado
La olla de 200 g de yogur natural descremado suele presentar aproximadamente 510 mg de la sustancia.
11 – Salmón
El pescado salmón está compuesto por 628 mg de potasio a cada rebanada que pesa 100 g
12 – el Aguacate
Además de ser una buena fuente de grasas saludables, el aguacate también es uno de los alimentos ricos en potasio: se encuentran 485 mg del nutriente a cada porción de 100 g
13 – Hongo blanco
Este tipo de seta ofrece 396 mg cada 100 g
14 – Higo
Una porción de 100 g de higos proporciona 232 mg de potasio.
15 – Melocotón
Una unidad de tamaño grande de melocotón contiene 298 mg de la sustancia.
16 – Atún
100 g de atún proporcionan 444 mg de potasio al cuerpo humano.
17 – Pechuga de pollo
Una porción de pechuga de pollo 100 g contiene 243 mg del nutriente.
18 – Carne de pechuga de pavo
Ya 100 g de carne del pecho del perú están compuestas por 302 mg de la sustancia.
18 – Filete de magro de carne de vaca
El filete de magro de carne de vaca de 100 g cuenta con 342 mg de potasio.
19 – Halibute
100 g de pescado halibute contiene 450 mg de nutriente.
20 – Lenguado
Otro pez que aparece en la lista de los alimentos ricos en potasio es el lenguado, que trae 555 mg de la sustancia en una porción de 100 g a la parrilla o preparada en el horno.
21 – Leche
Un vaso de 200 ml de leche entera contiene 294 mg de potasio.
22 – Brócoli
Una porción de 100 g de brócoli viene con 316 mg de potasio.
El exceso de potasio en el organismo
La hipercalemia o hiperpotassemia ocurre cuando los niveles de potasio en el organismo están muy altos. Esto puede ocurrir debido al envejecimiento, ya que, con el pasar de los años, los riñones se vuelven menos eficaces en la tarea de eliminar el mineral.
Otros factores de riesgo para la condición son: función renal malo, infección severa y el uso de ciertos medicamentos para el corazón o diuréticos ahorradores de potasio.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien el potasio, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reutilizadas en otro plato.
Referencias:
- http://nutritiondata.self.com/
- Chang, Hsing-Yi, et al. “Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men.” The American journal of clinical nutrition 83.6 (2006): 1289-1296.
- McDonough, Alicia A., and Mien TX Nguyen. “How does potassium supplementation lower blood pressure?.” American Journal of Fisiología Renal Fisiología 302.9 (2012): F1224-F1225.
Usted cree que ha consumido con regularidad alimentos ricos en potasio en su dieta? ¿Cuáles son sus favoritos? Un comentario a continuación!
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