Para ganar masa muscular y perder grasa, usted necesita una variedad de proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos y grasas saludables. Comer proteínas ayuda a crear y mantener los músculos. Pero esto también ayuda a perder grasa: la proteína tiene un efecto térmico más grande que los carbohidratos/grasas.
Comer grasas también ayuda en la pérdida de grasa: su cuerpo maneja la grasa si usted no come grasa. Frutas y verduras contienen vitaminas y minerales, necesarios para la recuperación de los ejercicios. Y los carbohidratos alimentan sus músculos, así que usted se siente lleno de energía en el gimnasio.
Muchos de ustedes sufren por ingerir estos alimentos. Algunas veces porque usted está demasiado ocupado o algunas veces porque usted no tiene información. Esta lista te ayudará — 20 super alimentos que usted necesita para ganar masa muscular y perder grasa.
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1. Huevos Enteros
Fuente de proteínas, rica y barata: 7gr/huevo. La yema contiene la mayor parte de los nutrientes: la mitad de las proteínas, vitaminas A, D, EY y colesterol para aumentar naturalmente los niveles de testosterona.
No te preocupes por el colesterol de los huevos. El colesterol de la dieta no está conectado con el colesterol en la sangre. Si usted tiene el colesterol malo, reduce la grasa corporal en lugar de jugar a la yema fuera.
2. Aceite de Pescado
Reduce inflamaciones (juntas/piel), te hace perder grasa y aumenta los niveles de testosterona. Usted necesita 9000mg de EPA/DHA por día. Ya que usted probablemente tendrá que esforzarse mucho para conseguir esto comiendo un pez gordo, considere la posibilidad de un suplemento de aceite de pescado.
3. Salmón
Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3, que también te proporciona 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Sin embargo, el salmón, que es criado en cautividad es deficiente en ácidos grasos omega 3, ya que es alimentado con maíz/granos. Prefiera el salmón salvaje.
4. Frutas rojas
Fuertes antioxidantes que previenen el cáncer, enfermedades del corazón y de los ojos. Cualquier tipo funciona: frambuesa, mora, arándanos, etc. Compre frescas o congeladas y mezclar con la avena.
5. Yogur
Contiene bacterias que mejoran su salud gastrointestinal. No compre yogur congelado o con azúcar y frutas. Compra el yogur puro. Coma con frutas rojas y linaza.
6. Linaza
Fuente de fibra, proteínas y omega 3. Puré las semillas de linaza para aprovecharlas al máximo. Coma 1 cucharada de sopa de yogur y frutos rojos antes de ir a la cama. Manténgase alejado del aceite de linaza: es inestable y no contiene fibras.
7. Aceite de oliva virgen extra
El 70% de grasas monoinsaturadas que protegen contra enfermedades del corazón y cáncer. Añadir 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva a la ensalada. Comprar aceite de oliva virgen extra: contiene más polifenoles y tiene un mejor sabor.
8. Nueces Mixtas
Contiene grasas mono y polyunsaturated, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Las nueces mixtas tienen una gran densidad calórica, excelentes si usted es un hombre flaco que quiere ganar masa muscular.
Cualquiera sirve: almendras, nueces, castañas de cajú, avellanas… La mantequilla de maní también funciona, desde que compre la mantequilla de maní natural sin sal o azúcar.
9. La carne roja
Proteína, vitamina B12, ferro, zinc, creatina, carnosina y hasta el omega 3 si usted come carne, que fue alimentada con hierba. Coma carnes y hamburguers de lá parte ou na parte superior do lomo. Leer o artigo do Dr. Lonnie Lowery sobre a carne.
10. Brócoli
Contiene muchos fitoquímicos que combaten el cáncer y tiene una predisposición natural antiestrogênica. El brócoli también tiene muchas fibras solubles y pocas calorías, ayudando a perder grasa. Coma otros vegetales crucíferos, para variar: la col, la col china, la coliflor, la col rizada…
11. Espinacas
Uno de los alimentos más alcalinos. La espinaca previene la pérdida de músculos y huesos, así como el cáncer y enfermedades del corazón a causa de tu perfil de muchos nutrientes, y es uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular.
12. Perú
Si usted no cree que la grasa saturada es buena para usted, pruebe perú blanco. El filete más delgado tiene alrededor de 4.5 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos, mientras que el perú blanco tiene un total de 0 gramos (por eso es tan seco). Coma pavo con espinacas y quinoa.
13. La quinua
El “rey de los granos” de América del Sur. La quinua tiene más fibra y proteínas que el arroz o la avena, tiene un sabor mucho mejor y no tiene gluten. Compra el grano más blanco, es de una calidad mejor. Coma después de los ejercicios con carne y espinacas.
14. Avena
Reduce el colesterol, te ofrece carbohidratos de bajo índice glucémico para la energía, y tiene muchas fibras solubles. Prueba este batido para después de los ejercicios de suero de leche y avena.
15. Tomates
Contiene mucho licopeno, que previene el cáncer. El licopeno en el tomate es 4 veces más biodisponible que los tomates frescos. Coma una pizza o pasta con salsa de tomate y aceite de oliva después de la musculación.
16. Naranja
Vitamina C para combatir enfermedades, magnesio para bajar la presión arterial, el antioxidante beta caroteno, etc. Deje de tomar jugo de naranja procesado, que a menudo tiene azúcares añadidos. Como la naranja o hacer tu propio jugo de naranja.
17. Manzana
La pectina en las manzanas ayuda a perder la grasa aumentando la sensación de saciedad. La manzana también es el antioxidante más fuerte después del arándano (comer las cáscaras). Por desgracia, la manzana es una de las frutas más contaminadas por pesticidas. Prefiera la orgánica.
18. Zanahoria
Su gran contenido de vitamina A mejora la salud de los ojos, especialmente la visión nocturna. Las zanahorias también son ricas en fibra, tienen pocas calorías y son ricas, incluso crudas.
19. Agua
Su cuerpo almacena agua si usted no bebe suficiente. Beber agua previene la retención de agua, ayuda en la recuperación de los músculos y previene la deshidratación de los entrenamientos de resistencia. Compré un filtro y bebí 2 vasos de agua con cada comida.
20. Té Verde
Fuerte antioxidante y diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de grasa, previene el cáncer y mejora los niveles de azúcar en la sangre y la circulación. Beba té verde por la mañana en vez de café. Té verde de verdad, no de bolsita.
Poniendo Todo Junto
Coma proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas. 2 vasos de agua con cada comida. Carbohidratos sólo después de los ejercicios. Coma refrigerios sólo el 10% del tiempo. Así que usted va a ganar masa muscular y perder grasa con más facilidad.
