La biotina, también conocida como vitamina B7, vitamina H, es un nutriente que actúa en la conversión de los alimentos en glucosa, que es necesario para la producción de energía.
Ella trabaja en la producción de ácidos grasos y aminoácidos y en la activación del metabolismo de proteínas y aminoácidos en la raíz de los cabellos y en las células de las uñas de los dedos de las manos.
De acuerdo con la European Food Safety Authority (EFSA, Autoridad Europea de Seguridad de Alimentos, traducción libre), la ingesta de alimentos ricos en biotina también contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes, el mantenimiento de la piel y de las membranas mucosas, el funcionamiento normal del sistema nervioso, el mantenimiento de los cabellos y la normalización de las funciones psicológicas.
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Debido al hecho de ser sintetizada por las bacterias del bien se encuentran en el tracto digestivo, la deficiencia de biotina es considerada rara. Sin embargo, los pacientes que siguen una alimentación 100% intravenosa (a través de la aguja), que hacen de hemodiálisis, las personas con diabetes y que tienen una ingesta limitada de vitaminas por medio de la dieta corren riesgo de desarrollar la condición.
Entre los síntomas de la deficiencia de vitamina B7, se encuentran: pérdida de cabello, piel seca y escamosa, grieta en las esquinas de la boca, inflamación y dolor en la lengua, sequedad en los ojos, pérdida de apetito, fatiga, insomnio y depresión.
La lista a continuación, con la información de la Universidad del Estado de Oregón en los Estados Unidos indica que la ingesta adecuada diaria de biotina:
Para tener una alimentación equilibrada, es necesario asegurarse de incluir alimentos que sean fuentes de los diversos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, lo que incluye la vitamina B7. En la siguiente lista puedes ver algunos de los alimentos ricos en biotina:
Para aprovechar bien la vitamina B7, así como otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellos se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de perderse, se detritos desechados en otro plato.
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