16 Poderosos Alimentos para la Diabetes

La Diabetes es una enfermedad que afecta a miles de personas por todo el mundo. Ella puede ser descubierta aún en la infancia o puede ser desarrollada en la vida adulta como el resultado de la obesidad y estilo de vida. Variaciones como la pre-diabetes y la diabetes gestacional también existen y ambas necesitan de mucha atención, ya que si no son manejadas adecuadamente, pueden evolucionar hacia la diabetes tipo 2, por ejemplo.

El hecho es que una vez diagnosticada la diabetes, cambios en la alimentación son necesarios y forman parte del tratamiento. Vamos a conocer los mejores alimentos para la diabetes?

Alimentación x Diabetes

Si un diagnóstico de la diabetes se ha hecho, probablemente la recomendación de cambios en la alimentación será necesaria para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, administrar el peso y controlar los factores de riesgo para las enfermedades cardíacas, como la presión alta y grasas altas en la sangre.

Los cambios son necesarios porque cuando usted come un exceso de calorías y grasa, su cuerpo responde con la creación de un aumento indeseable en la glucosa en la sangre. Si la glucosa de la sangre no se controla, puede conducir a problemas graves, como un nivel peligrosamente alto de glucosa en la sangre, conocido como hiperglucemia, y complicaciones a largo plazo, como daño a los nervios, los riñones y el corazón.

A través de la alimentación, es posible ayudar a mantener el nivel de glucosa en la sangre en una pista segura, además de contribuir con la pérdida de peso, que también puede facilitar el control de la glucosa en sangre y ofrecer una serie de otros beneficios para la salud.

Dieta

Una dieta para la administración de la diabetes se basa en tres comidas al día en horarios regulares. Esto ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina que produce o recibe a través de una medicación. Hay algunos alimentos para la diabetes más recomendados y otros que deben ser evitados. Vea a continuación:

Alimentos recomendados

• Carbohidratos saludables: Durante la digestión, los azúcares que se encuentran en los carbohidratos simples y los almidones de los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa en la sangre. Entonces, los carbohidratos más saludables y con bajo contenido de grasa son buenas opciones;
• Los Alimentos ricos en fibra: La fibra dietética incluye todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. Ella influye en la digestión y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre;
• Pescado: Ingerir peces saludables puede ser una buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa. Pero las versiones fritas y los pescados con altos niveles de mercurio, como el pez espada y el jurel, deben ser evitados;
• Grasas buenas: Los alimentos que contienen grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Sin embargo, estos alimentos no pueden ser consumidos en exceso.

Alimentos para evitar

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral, acelerando el desarrollo de arterias taponadas y endurecidas. Algunos alimentos pueden no ser favorables para la gestión de la enfermedad:

• Grasas saturadas: productos Lácteos con alto contenido de grasa, proteínas animales y alimentos procesados contienen grasas saturadas;
• Grasas trans: Estos tipos de grasas se encuentran en bocadillos procesados, fritos, margarina y grasa. Evite estos elementos;
• Colesterol: El colesterol está presente en los productos lácteos con alto contenido de grasa y proteínas animales con alto contenido de grasa, además de hígado y otras carnes;
• Sodio: La ingesta de sodio, así como el colesterol, que debe ser controlada. Ingerir menos de 2.300 mg de sodio por día es el adecuado.

Plan alimentario

Crear un plan alimenticio para la diabetes puede ayudarle a mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro de un rango normal. Un profesional puede ayudar a montar una combinación de los siguientes métodos:

• Método de la placa: La American Diabetes Association ofrece un método simple que se centra en comer más vegetales. Esto significa que, al preparar el plato, la mitad de él se debe rellenar con verduras sin almidón, una habitación con una proteína y el último con un elemento de granos integrales. Por último, agregue una porción de fruta o leche y una copa de agua o de té o café sin azúcar.
• Control de carbohidratos: El hecho de que los carbohidratos se decomporem en glucosa provoca un impacto en el nivel de glucosa en la sangre. Para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos todos los días, en intervalos regulares, especialmente si usted toma medicamentos para la diabetes o insulina.
• Listas de intercambio: intercambio de algunos alimentos puede ayudar a diversificar la alimentación y la planificación de comidas y refrigerios. Las listas están organizadas por categorías, como los hidratos de carbono, fuentes de proteína y grasas. En general, los intercambios son hechas por los alimentos que tienen aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías.
• Índice glucémico: El control del índice glucémico visa seleccionar los alimentos, especialmente los hidratos de carbono, con base en su efecto en los niveles de glucosa en la sangre, o sea, si ellos provocan un pico en la sangre, o si son digeridos lentamente, ayudando a no elevar la glucosa.

16 poderosos alimentos para la diabetes

Como hemos visto, los cambios son necesarios, pero descubrir los mejores alimentos para comer cuando se tiene diabetes puede ser difícil. Tenga en mente que el objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados y centrarse en los alimentos que ayudan a esta condición y puedan prevenir las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas. Vea a continuación una relación de poderosos alimentos para la diabetes:

1. Pescado

El pescado es considerado como uno de los alimentos más saludables. Salmón, sardina, arenque, anchoas y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, capaces de ofrecer grandes beneficios para la salud del corazón. Obtener lo suficiente de estas grasas saludables regularmente es muy importante para los diabéticos, que tienen un riesgo creciente de enfermedad cardíaca y derrame cerebral.

El DHA y el EPA ayudan a proteger las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de la inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de la comida. Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescados grasos regularmente tienen un menor riesgo de insuficiencia cardiaca y tienen menor probabilidad de morir de enfermedades cardíacas.

En estudios, los hombres y las mujeres de más edad que consumieron pescado azul 5 a 7 días por semana, durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los niveles de triglicéridos y marcadores inflamatorios. Además, el pescado también es una gran fuente de proteína de alta calidad, lo que ayuda a sentirse satisfecho y aumenta la tasa metabólica.

2. Huevos

El huevo es una fuente de proteínas y ayuda a traer la sensación de saciedad, lo que permite la sensación de estar lleno por más tiempo. Además, el consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas de varias maneras, ya que ayudan a disminuir la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina, aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y modifican el tamaño y la forma del colesterol LDL (malo).

Un estudio realizado con personas con diabetes tipo 2 se analizó el consumo de dos huevos diariamente como parte de una dieta rica en proteínas. Los resultados mostraron que ellas tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Los huevos también son fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de las enfermedades.

Los huevos deben ser consumidos enteros, ya que sus nutrientes están más presentes en las yemas de las claras.

3. Verduras

Las verduras suelen ser muy nutritivas y bajas en calorías. Además, también tienen pocos carbohidratos, lo que significa que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, y por eso son buenos alimentos para la diabetes.

La espinaca, la col rizada y otras verduras son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C. Estos alimentos también son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger los ojos de la degeneración macular y cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes.

Un estudio demostró que el aumento de la ingesta de vitamina C reduce los marcadores inflamatorios y de los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o la hipertensión arterial.

4. Brócoli

Además de ser un vegetal muy nutritivo, media taza de brócoli cocido contiene sólo el 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digestíveis, además de importantes nutrientes, como la vitamina C y magnesio. Además, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir enfermedades oculares.

Estudios en diabéticos descubrieron que el brócoli es uno de los mejores alimentos para la diabetes ya que puede ayudar a disminuir los niveles de insulina y proteger a las células de los radicales libres nocivos producidos durante el metabolismo.

5. Fresas

La fresa es un alimento rico en antioxidantes conocidos como antocianinas, que son responsables por su color rojo. Ellos son capaces de ayudar a reducir los niveles de colesterol e insulina después de una comida y también mejoran los factores de riesgo de azúcar en la sangre y la enfermedad cardíaca en la diabetes tipo 2.

Además, son bajos en calorías, ya que una porción de una taza contiene sólo 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, de los cuales tres son de fibrsa. Una porción de este tamaño también proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina C, lo que proporciona beneficios anti-inflamatorios para la salud del corazón.

6. Ajo

El ajo está muy presente en la alimentación y suele ser utilizado para condimentar y traer sabor a las preparaciones. Un diente de ajo crudo contiene sólo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

Varios estudios realizados han demostrado que puede reducir la inflamación, el azúcar en sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2, además de ser muy eficaz en la reducción de la presión arterial.

7. Calabaza

La calabaza es un alimento muy saludable, y aunque tiene una cáscara gruesa, después de cocida se convierte en suave y puede ser comida. Así como la mayoría de los vegetales, contiene antioxidantes beneficiosos y muchos tipos son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.

Una taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digestíveis.

8. Fideos tipo Shirataki

Él es rico en glucomannan, que es un tipo de fibra viscosa que te hace sentir lleno y satisfecho, y contribuye con la reducción de los niveles de la hormona del hambre. Una porción de fideos shirataki de 100 gramos contiene menos de un gramo de carbohidratos digestíveis y sólo 2 calorías por porción.

Además, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo para las enfermedades cardíacas en personas con diabetes y síndrome metabólico.

9. Canela

La canela es una especia muy conocida, además de un potente antioxidante. Varios estudios controlados han puesto en evidencia que puede ser uno de los mejores alimentos para la diabetes por reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

El control de la diabetes a largo plazo es generalmente determinado por la medición de la hemoglobina A1c, que refleja su nivel promedio de azúcar en la sangre en 2 a 3 meses. En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un poco de canela por 90 días tuvieron más que una doble reducción en la hemoglobina A1c, si se comparan con aquellos que sólo recibieron el tratamiento estándar. Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Pero es preciso limitar la ingesta de canela de cassia, que es el tipo encontrado en la mayoría de los supermercados, a menos de 1 cucharadita por día, ya que en ella se contiene cumarina, que se asocia a problemas de salud en dosis más altas. Ya la canela de ceilán contiene mucho menos cumarina y puede ser más segura.

10. La Cúrcuma

Así como la canela, la cúrcuma es una especia que se encuentra entre los mejores alimentos para la diabetes. Contiene un ingrediente activo llamado curcumina, que ayuda a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al mismo tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. La curcumina también parece beneficiar la salud renal en los diabéticos, y esto es eficaz porque uno de los principales agravantes generados por la diabetes es la enfermedad renal.

Para que la absorción por el cuerpo sea eficaz, la curcumina debe ser ingerida con piperina, que se encuentra en la pimienta negra; de esta forma, se contribuirá con la absorción de hasta un 2.000%.

11. Las semillas de chia

Las semillas de chia son ricas en fibras insolubles, ya que su contenido de hidratos de carbono digeribles es bajo. Una porción de aproximadamente 28 gramos de semillas de chía contiene 12 gramos de carbohidratos fibrosos, lo que no eleva el nivel de azúcar en la sangre. Además, la fibra viscosa de las semillas de chía puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo la velocidad con la que la comida se mueve a través de su intestino y es absorbida por el organismo.

Las semillas de chia también pueden ayudar a alcanzar un peso saludable ya que la fibra reduce el hambre, ayuda en la sensación de saciedad. También puede disminuir la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de los alimentos ingeridos en la misma comida. Por fin, ellas han demostrado reducir la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

12. Semillas de linaza

La linaza es considerada un alimento muy saludable. Está compuesto por fibra insoluble de lignanas, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca y mejorar el control del azúcar en la sangre. También están repletas de fibras viscosas, lo que mejora la salud intestinal, la sensibilidad a la insulina y ayudan a la sensación de saciedad.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanas de linaza por 12 semanas tuvieron una mejora significativa de la hemoglobina A1c. Otro estudio sugirió que las semillas de linaza pueden reducir el riesgo de derrames y, potencialmente, reducir la dosis de medicación necesaria para prevenir los coágulos sanguíneos.

Sin embargo, un cuidado es necesario, ya que el cuerpo no puede absorber linaza entera. Lo recomendado es que las semillas son molidas y bien conservadas en la nevera para evitar que queden rançosas.

13. Nueces y castañas

Las nueces contienen fibra y es baja en carbohidratos digestíveis. Una porción de 28 gramos contiene carbohidratos digestíveis, que pueden variar de acuerdo con el tipo.

• Almendras: 2,6 gramos.
• Las nueces de brasil: 1,4 gramos.
• Castañas de cajú: 7,7 gramos.
• Avellanas: 2 gramos.
• Macadamia: 1,5 gramos.
• Frutos secos: 1,2 gramos.
• Pistacho: 5 gramos.
• Frutos secos: 2 gramos.

Una investigación sobre las nueces ha demostrado que su consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Durante el estudio, las personas con diabetes incluyeron 30 gramos de frutos secos en su dieta diaria por un año y los resultados mostraron que ellos perdieron peso, tuvieron mejoras en la composición corporal y experimentó una reducción significativa en los niveles de insulina en la sangre.

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen altos niveles de insulina, que están vinculados a la obesidad. Además, algunos investigadores creen que los niveles crónicamente elevados de insulina aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

14. Yogur griego

Esta es una gran elección de productos lácteos para diabéticos, ya que el yogur griego ha demostrado ayudar a que el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Esto puede ser posible debido a que los probióticos.

Otro punto es que su alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado puede tener un papel importante. Además, el yogur griego contiene entre 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción, que es menor que el yogur convencional y contiene más proteínas, lo que favorece la pérdida de peso, ya que reduce el apetito y disminuye la ingesta de calorías.

15. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico, que es un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a mejorar los niveles de triglicéridos y el colesterol HDL (colesterol bueno), que a menudo están en niveles malsanos en la diabetes tipo 2. También puede ayudar a aumentar la hormona de la plenitud de GLP-1.

Además, el aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles. Ellos ayudan a reducir la inflamación, la protección de las células que recubren los vasos sanguíneos, evitar que el colesterol LDL sea dañado por la oxidación y la reducción de la presión arterial. El aceite de oliva virgen extra no es refinado, el que retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable y uno de los mejores alimentos para la diabetes.

16. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana se hace de la fruta, pero el azúcar presente es fermentado en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada. Se puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, además de reducir la respuesta de azúcar en la sangre hasta en un 20% cuando se consume con las comidas que contienen carbohidratos.

El vinagre de sidra de manzana demuestra retrasar el vaciamiento del estómago y ayudar en la satisfacción, pero puede ser un problema para las personas que tienen gastroparesia, una condición de retardo del vaciamiento del estómago que es común en la diabetes, en particular el de tipo 1.

Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, comenzar con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua por día. Aumente hasta un máximo de 2 cucharadas por día.

La diabetes es una enfermedad que merece atención para evitar complicaciones. Independiente del tipo, los cuidados con la alimentación deben ser considerados y son fundamentales para manejar la condición. Siempre trate de hablar con su médico y recibir una orientación de un nutricionista referente a los alimentos para la diabetes que son los más adecuados para su propio caso.

Referencias adicionales:

Usted ha sido diagnosticado con algún tipo de diabetes? Cuáles de estos mejores alimentos para la diabetes que incluye en su dieta con frecuencia? Un comentario a continuación!