15 Mejores alimentos vasodilatadores.

Una de las maneras de mejorar el rendimiento durante los entrenamientos y acelerar la recuperación en el post-entrenamiento es a través del uso de vasodilatadores, sustancias que, como el propio nombre lo dice, dilatan la pared de los vasos sanguíneos.

Usted puede obtener este efecto a través del uso de complementos específicos, o bien optar por el consumo de alimentos vasodilatadores, que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de forma natural.

Echa un vistazo para que sirven y cuales son algunos de estos alimentos vasodilatadores que pueden colaborar para una mejora en el rendimiento durante y después de la actividad física.

¿Qué son los Alimentos Vasodilatadores?

La vasodilatación puede ser definida como la expansión (relajación) de los vasos sanguíneos, condición que favorece el envío de más nutrientes a los músculos durante el ejercicio y en la recuperación post-entrenamiento.

Una de las maneras de estimular naturalmente la vasodilatación es a través de un aumento en el consumo de arginina, aminoácido precursor del óxido nítrico (NO2). Sintetizado regularmente por el organismo, el óxido nítrico dilata la pared de las arterias y aumenta el transporte de oxígeno, glucosa, aminoácidos y otros nutrientes por la circulación.

Como resultado, hay un mayor volumen de sangre que llega hasta los músculos y con eso se puede entrenar con más intensidad (ya que habrá más oxígeno disponible y la fatiga tiende a ser disminuida) y se recuperará más rápidamente después de los entrenamientos.

¿Para qué sirven los alimentos vasodilatadores?

Bueno, usted ya sabe que sirven para dilatar los vasos sanguíneos, pero ¿cuál es la utilidad de estos alimentos a quién está preocupado por la salud y la buena forma?

Simple: alimentos que relajan la pared de los vasos sanguíneos y mejoran la circulación y estimulan la llegada de nutrientes a los músculos, creando un estado anabólico que favorece la recuperación y la ganancia de masa muscular.

Esto significa que usted podrá entrenar por más tiempo antes de la llegada de la fatiga muscular, y su intervalo de descanso entre las series, y también entre un entrenamiento y otro – será reducido.

Cómo aumentar su consumo de NO2

Aunque usted pueda aumentar sus niveles de NO2 a través de suplementos deportivos, la mejor manera de incorporar la sustancia a su dieta aún es a través del consumo de alimentos vasodilatadores naturales, como algunas verduras y legumbres.

Como la arginina, los flavonoides y los nitratos son dilatadores naturales, hemos hecho una lista con alimentos ricos en estos nutrientes para que pueda aumentar sus niveles de NO2 de manera natural y sin necesidad de recurrir a suplementos caros.

Echa un vistazo a continuación, los mejores alimentos de vasodilatadores para aumentar sus tasas de NO2 en circulación en el torrente sanguíneo:

1. Remolacha

La remolacha es uno de los mejores alimentos vasodilatadores para incluir en su dieta, ya que además de nutritiva es barato y de fácil uso. A raíz de color rojizo y es fuente de nitratos y citrulina, un aminoácido necesario para la síntesis de arginina, otro aminoácido que es precursor del óxido nítrico.

Estudios indican que un aumento en la concentración de óxido nítrico en la circulación está directamente ligado a una mayor relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que resulta en un mayor aporte de nutrientes a los músculos.

Además del oxígeno necesario para la contracción muscular durante el ejercicio, el flujo sanguíneo aumentado la mejora de la oferta de aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para el proceso de reconstrucción de las microlesões musculares.

Tomar un vaso de jugo de remolacha con agua unos 30 minutos antes del entrenamiento puede ayudarle a enviar más nutrientes a los músculos, mejorando no sólo el rendimiento durante las series como también la recuperación en el post-entrenamiento.

En un estudio desarrollado con los ciclistas por la Universidad de Exeter, en Inglaterra, los investigadores observaron que el consumo de jugo de remolacha fue responsable de un aumento de hasta el 16% en la distancia recorrida por los atletas durante los entrenamientos.

2. Ajo

Además de ser un excelente anti-inflamatorio natural, el ajo también puede ser uno de los mejores alimentos vasodilatadores. Un estudio publicado en 2010 en la Bratislavske Lekarske Listy afirma que el ajo es capaz de generar pequeñas cantidades de sulfuro de hidrógeno, y este proceso puede llevar a la vasodilatación y también a una mejora en los niveles de colesterol.

Como los efectos del ajo son acumulativos, la recomendación es incluir el condimento de manera regular en la dieta.

3. Espinacas

Así como la remolacha, la espinaca es una excelente fuente de nitratos, compuestos que también actúan como precursores del óxido nítrico. Cuando usted consume una porción de espinacas, la saliva de la boca convierten los nitratos en nitritos, que a su vez se convierten en óxido nítrico por la acción del ácido gástrico en el estómago.

Este NO2 resultante es luego utilizado por el cuerpo para expandir y relajar las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de sangre a los tejidos, entre ellos, los músculos, tendones y ligamentos.

4. Chocolate Amargo

Los chocolates con un contenido de cacao por encima de 70% son una buena fuente de flavonoides, compuestos químicos que también son necesarios para la producción de óxido nítrico. Los flavonoides se encuentran en el cacao favorecen la actuación de la óxido nítrico-sintetase, una enzima que actúa en la producción de NO2.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el consumo de flavonoides, mayor será la actuación de la enzima, lo que a su vez aumentará las tasas de NO2 en la circulación, favoreciendo la vasodilatación.

Otros alimentos vasodilatadores ricos en flavonoides incluyen las frutas rojas, la ciruela, la col rizada, la espinaca, el brócoli y la soja.

5. Nueces

Las semillas oleaginosas son excelentes fuentes de arginina, y por lo tanto también estimulan la producción de óxido nítrico. Asegúrese de incluir en su dieta de 3 a 4 raciones semanales de alimentos como almendras, castañas de cajú y semilla de girasol.

6. Sandía

Sabrosa y refrescante, la sandía es también uno de los alimentos vasodilatadores más prácticos y fáciles de ser consumidos. Sea fresca o golpe con hielo y agua, la sandía puede entrar en su menú diario como fuente de citrulina, un aminoácido que, como ya hemos visto, se convierte en arginina y eleva indirectamente los niveles de óxido nítrico en la circulación.

Otros beneficios de la sandía: es diurética, ayuda a regular la presión arterial es aún es fuente de vitamina C, beta caroteno y el licopeno, antioxidantes que ayudan en la lucha contra los radicales libres que se generan en el día a día y también a través de la práctica de actividad física.

7. Apio

La planta más conocida por los brasileños como ingrediente principal del tradicional salchichón también es un excelente vasodilatador natural. Esto porque el apio contiene 3–n–butil-ftalida, un compuesto químico que regula la producción de prostaglandinas.

En la circulación, las prostaglandinas dilatan las paredes de los vasos, lo que significa que consumir más salmón puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea. Además de utilizar la planta en forma de ensalada y en las sopas, prueba también añadir apio el jugo detox o bien hacer un té con los tallos y hojas.

8. Soja

La soja puede estimular la producción de ácido nítrico de dos maneras distintas, ya que es fuente de flavonoides como de arginina. Y para quien esté interesado en la hipertrofia muscular, vale la pena recordar que la soja contiene proteínas de alto valor biológico y puede ser una alternativa a las fuentes de proteína más comunes y costosas, como las carnes rojas y de pollo.

9. Banana

De acuerdo con la Harvard Medical School, los plátanos hacen parte de la lista de alimentos vasodilatadores porque son ricos en potasio, mineral que ayuda a dilatar las paredes de los vasos sanguíneos a través de un aumento en la eliminación de sodio por la orina.

Y consumir un plátano 30-40 minutos antes del entrenamiento se asegurará de que usted tenga más fuerza y energía para sus series, una vez que la fruta proporciona una buena cantidad de hidratos de carbono.

10. Pimienta roja

¿Sabes esa sensación de calor y enrojece la cara que algunas personas sienten inmediatamente después de comer pimienta roja? Pues es una de las explicaciones es el hecho de la especia ser termogénica y “calentar” la pared de los vasos, por lo que estos se dilatem.

En este caso, la capsaicina, el ingrediente responsable de los beneficios de la pimienta, mejora el flujo sanguíneo y estimula el envío de más oxígeno y aminoácidos para las fibras musculares.

11. Carne y productos Lácteos

Ya hemos visto que la L-arginina es un precursor del NO2, y algunas de las mejores fuentes del aminoácido incluyen las carnes rojas y de pollo, huevos, leche y quesos. Para mejorar la vasodilatación sin exagerar en las calorías, opta por la carne con bajo contenido de grasa y productos lácteos light.

12. Gingko Biloba

Aunque no es un vasodilatador potente, el Gingko biloba estimula ligeramente la producción de NO2 y puede mejorar el flujo sanguíneo de manera indirecta, favoreciendo la llegada de nutrientes al tejido muscular.

Estudios indican que el consumo regular de Ginkgo biloba es particularmente beneficioso para la circulación cerebral, una vez que mejora la claridad del pensamiento y puede estimular tanto la memoria como el bienestar como un todo.

13. Alimentos ricos em niacina

Conocida como vitamina B3, la niacina dilata la pared de los vasos y estimula el flujo sanguíneo. Los alimentos con mayor concentración de niacina incluyen el atún, salmón, carne de pollo y de pavo, maní, setas, guisantes, semillas de girasol y el aguacate, y todos ellos son, por tanto, alimentos vasodilatadores.

14. Guaraná

Rica en cafeína, la planta de origen amazónico tiene un efecto vasodilatador y puede ser utilizada para mejorar tanto la atención y el foco como también el rendimiento muscular durante los entrenamientos.

Al contrario de los demás alimentos vasodilatadores, sin embargo, el guaraná debe ser utilizado con moderación, ya que la cafeína actúa directamente en el sistema nervioso central y puede causar una serie de efectos secundarios.

15. Espárragos

Aún poco consumido en Brasil, los espárragos, entran en la lista porque son una excelente fuente de ácido nicotínico, uno de los precursores de la vitamina B3 (niacina). Y, como hemos visto anteriormente, la niacina tiene el potencial de relajar las paredes de las venas y arterias, mejorando el flujo sanguíneo.

Sugerencia

Ya has visto que son varios los alimentos vasodilatadores que usted puede incluir en su dieta. Sin embargo, para obtener todos los beneficios de estos alimentos sin exagerar, el consejo es consumir una porción de cada uno de ellos todos los días, siempre alternando entre todos los componentes de la lista.

O sea: aunque las espinacas y la remolacha son buenos vasodilatadores, usted no necesita consumir solamente estos dos alimentos durante días y días. Ejemplo: trate de consumir jugo de remolacha en el café de la mañana, la soja o la carne en el almuerzo y la sandía por la tarde.

A la mañana siguiente comienza el día con un jugo de apio, seguido por un almuerzo con pollo sazonado con ajo y un refrigerio de la tarde compuesto por dos cuadraditos de chocolate amargo. Y así sigue sucesivamente.

Vale la pena señalar que, como estos alimentos provocan vasodilatación, usted puede presentar una disminución en los valores de la presión arterial. En caso de que ya sea susceptible a la presión baja, hable con su médico antes de aumentar su consumo de alimentos vasodilatadores.