Veremos a continuación porque la vitamina B12 es tan importante para el cuerpo, cuánto necesitamos por día y una lista con alimentos ricos en vitamina B12.
También conocida por el nombre de cobalamina, la vitamina B12 es uno de los elementos que forma parte del grupo de las vitaminas del complejo B. es importante para que el organismo obtenga energía, ya que transforma los carbohidratos presentes en los alimentos en glucosa, que sirve como combustible para el cuerpo.
Pero esa no es la única ventaja que el nutriente ofrece a nosotros. Todavía ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente, ayuda en la producción de ADN y ARN (material genético), contribuye a que el hierro trabaje bien en el organismo, colabora con la formación de glóbulos rojos y, al lado de las vitaminas B6 y B9, controla los niveles de homocisteína en sangre, un componente asociado con el riesgo de desarrollo de enfermedad en el corazón.
Además, la vitamina también ayuda en la regeneración de los músculos. Otro beneficio es que ella previene la depresión, según informó una investigación publicada en The American Journal of Psychiatry (El Gorrón Americano de la Psiquiatría, traducción libre).
Veganos, vegetarianos, personas que no comen huevos o productos lácteos, quien tiene dificultades para absorber nutrientes por cuenta de una condición de salud, se sometió a una cirugía para reducción de peso, ha sido infectado por la bacteria H. Pylori, fue diagnosticado con el VIH o algún tipo de trastorno de la alimentación y las personas mayores forman parte del grupo de riesgo en relación a la discapacidad de la sustancia.
La condición es rara, sin embargo, no es imposible de conseguir. La ausencia de vitamina B12 puede traer problemas como fatiga, dificultad para respirar, diarrea, nerviosismo, entumecimiento, dificultad para caminar, incontinencia urinaria y lesiones en el sistema nervioso.
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Ahora que ya sabemos de la importancia de proveer a nuestro organismo con dosis suficientes de vitamina B12 y cuál es la cantidad necesaria de consumo diario, llegó la hora de conocer cuáles son los alimentos ricos en vitamina B12. Echa un vistazo en la siguiente lista:
Una porción de 100 g de mejillones proporciona 24 mcg de vitamina B12, en su versión cocido al vapor.
Este tipo de pescado es considerado uno de los alimentos ricos en vitamina B12, ya que contiene aproximadamente 20 mcg del nutriente por cada 100 g.
Este fruto del mar ofrece alrededor de 11,5 mg de la sustancia a cada porción de 100 g, cuando se cuece en calor seco.
100 g de carne de ternera a la parrilla delgado presentan aproximadamente 8 mcg de vitamina B12.
El salmón chinook, un pescado del Pacífico, contiene alrededor de 2,8 mcg del nutriente a cada porción de 100 g
En un vaso con 200 ml de leche desnatada se encuentran alrededor de 0,75 mg de la sustancia.
Una porción de 100 g de pavo asado contiene aproximadamente 0,95 mcg de vitamina B12.
Una unidad grande de huevo escalfado, aquel que se encuentra con la yema líquida después de la cocción, proporciona 0,4 mcg del nutriente. Ya cada yema de huevo está compuesta por 2 mg de la sustancia a cada porción de 100 g
Una porción de 100 g de carne de pollo magro asado posee aproximadamente 0,35 mcg de vitamina B12.
Un filete de hígado de 100 g viene con 83,1 mcg de la sustancia.
Cada 100 g de queso suizo contiene 3,3 mcg de vitamina B12.
El suplemento utilizado por los culturistas, deportistas y practicantes de actividades físicas para obtener esa forcinha a la hora de construir masa muscular también sirve como una fuente del nutriente. Eso es porque cada 100 g de whey protein presenta 2,5 mcg de vitamina B12.
Un frasco pequeño de 100 g de yogur con contenido cero de grasa contiene 0,53 mcg de vitamina B12.
Acumular altas dosis del nutriente en el cuerpo es más común cuando una persona hace el uso de suplementos vitamínicos. Esto puede provocar cambios en el bazo y modificaciones y elevación de los linfocitos, los llamados glóbulos blancos que cuando están con las altas tasas indican infección y cuando tienen bajos niveles son evidencia de problemas en la médula ósea.
Siendo así, lo ideal para no sufrir los efectos del exceso de vitamina B12 en el organismo es la búsqueda de obtener el alimento por medio de la alimentación y hacer el uso de suplementos alimenticios sólo cuando el médico prescribir.
Para aprovechar bien la vitamina B12, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reutilizadas en otro plato.
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