Veremos a continuación porque la vitamina B12 es tan importante para el cuerpo, cuánto necesitamos por día y una lista con alimentos ricos en vitamina B12.
También conocida por el nombre de cobalamina, la vitamina B12 es uno de los elementos que forma parte del grupo de las vitaminas del complejo B. es importante para que el organismo obtenga energía, ya que transforma los carbohidratos presentes en los alimentos en glucosa, que sirve como combustible para el cuerpo.
Pero esa no es la única ventaja que el nutriente ofrece a nosotros. Todavía ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente, ayuda en la producción de ADN y ARN (material genético), contribuye a que el hierro trabaje bien en el organismo, colabora con la formación de glóbulos rojos y, al lado de las vitaminas B6 y B9, controla los niveles de homocisteína en sangre, un componente asociado con el riesgo de desarrollo de enfermedad en el corazón.
Además, la vitamina también ayuda en la regeneración de los músculos. Otro beneficio es que ella previene la depresión, según informó una investigación publicada en The American Journal of Psychiatry (El Gorrón Americano de la Psiquiatría, traducción libre).
Veganos, vegetarianos, personas que no comen huevos o productos lácteos, quien tiene dificultades para absorber nutrientes por cuenta de una condición de salud, se sometió a una cirugía para reducción de peso, ha sido infectado por la bacteria H. Pylori, fue diagnosticado con el VIH o algún tipo de trastorno de la alimentación y las personas mayores forman parte del grupo de riesgo en relación a la discapacidad de la sustancia.
La condición es rara, sin embargo, no es imposible de conseguir. La ausencia de vitamina B12 puede traer problemas como fatiga, dificultad para respirar, diarrea, nerviosismo, entumecimiento, dificultad para caminar, incontinencia urinaria y lesiones en el sistema nervioso.
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- ¿Cuál es la cantidad de vitamina B12 que debo consumir por día?
- Alimentos ricos en vitamina B12
- 1 – Mejillones
- 2 – la Caballa del Atlántico
- 3 – Cangrejo
- 4 – Filete delgado
- 5 – Salmón
- 6 – Leche desnatada
- 7 – Perú
- 8 – Huevo
- 9 – Pollo delgado
- 10 – Filete de hígado
- 11 – Queso suizo
- 12 – Whey protein
- 13 – Yogur sin grasa
- El exceso de vitamina B12 en el organismo
- Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar
¿Cuál es la cantidad de vitamina B12 que debo consumir por día?
- Niños de 0 a 6 meses: 0,4 mcg;
- Niños de 7 a 12 meses: 0,5 mcg;
- Niños de 1 a 3 años: 0,9 mcg;
- Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg;
- Niños de 9 a 13 años: 1,8 mcg;
- Adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 mcg;
- Los Adultos de 19 a 50 años: 2,4 mcg;
- Adultos a partir de los 51 años de edad: 2,4 mcg;
- Embarazadas de todas las edades: 2,6 mcg;
- Las mujeres que están amamantando de todas las edades: 2,8 mcg.
Alimentos ricos en vitamina B12
Ahora que ya sabemos de la importancia de proveer a nuestro organismo con dosis suficientes de vitamina B12 y cuál es la cantidad necesaria de consumo diario, llegó la hora de conocer cuáles son los alimentos ricos en vitamina B12. Echa un vistazo en la siguiente lista:
1 – Mejillones
Una porción de 100 g de mejillones proporciona 24 mcg de vitamina B12, en su versión cocido al vapor.
2 – la Caballa del Atlántico
Este tipo de pescado es considerado uno de los alimentos ricos en vitamina B12, ya que contiene aproximadamente 20 mcg del nutriente por cada 100 g.
3 – Cangrejo
Este fruto del mar ofrece alrededor de 11,5 mg de la sustancia a cada porción de 100 g, cuando se cuece en calor seco.
4 – Filete delgado
100 g de carne de ternera a la parrilla delgado presentan aproximadamente 8 mcg de vitamina B12.
5 – Salmón
El salmón chinook, un pescado del Pacífico, contiene alrededor de 2,8 mcg del nutriente a cada porción de 100 g
6 – Leche desnatada
En un vaso con 200 ml de leche desnatada se encuentran alrededor de 0,75 mg de la sustancia.
7 – Perú
Una porción de 100 g de pavo asado contiene aproximadamente 0,95 mcg de vitamina B12.
8 – Huevo
Una unidad grande de huevo escalfado, aquel que se encuentra con la yema líquida después de la cocción, proporciona 0,4 mcg del nutriente. Ya cada yema de huevo está compuesta por 2 mg de la sustancia a cada porción de 100 g
9 – Pollo delgado
Una porción de 100 g de carne de pollo magro asado posee aproximadamente 0,35 mcg de vitamina B12.
10 – Filete de hígado
Un filete de hígado de 100 g viene con 83,1 mcg de la sustancia.
11 – Queso suizo
Cada 100 g de queso suizo contiene 3,3 mcg de vitamina B12.
12 – Whey protein
El suplemento utilizado por los culturistas, deportistas y practicantes de actividades físicas para obtener esa forcinha a la hora de construir masa muscular también sirve como una fuente del nutriente. Eso es porque cada 100 g de whey protein presenta 2,5 mcg de vitamina B12.
13 – Yogur sin grasa
Un frasco pequeño de 100 g de yogur con contenido cero de grasa contiene 0,53 mcg de vitamina B12.
El exceso de vitamina B12 en el organismo
Acumular altas dosis del nutriente en el cuerpo es más común cuando una persona hace el uso de suplementos vitamínicos. Esto puede provocar cambios en el bazo y modificaciones y elevación de los linfocitos, los llamados glóbulos blancos que cuando están con las altas tasas indican infección y cuando tienen bajos niveles son evidencia de problemas en la médula ósea.
Siendo así, lo ideal para no sufrir los efectos del exceso de vitamina B12 en el organismo es la búsqueda de obtener el alimento por medio de la alimentación y hacer el uso de suplementos alimenticios sólo cuando el médico prescribir.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien la vitamina B12, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reutilizadas en otro plato.
Referencias:
- http://nutritiondata.self.com/
- National Institutes of Health. “Dietary supplement fact sheet: Vitamin B12.” (2009).
- Albert, M. J., V. I. Mathan, and S. J. Baker. “Vitamin B12 synthesis by human small bacteria intestinal.” (1980): 781-782.
- Yamada, Keiko, et al. “Degradation of vitamin B12 in dietary supplements.” International journal for vitamin and nutrition research 78.45 (2008): 195-203.
- Oh, R., and David L. Brown. “Vitamin B12 deficiency.” American family physician 67.5 (2003): 979-986.
- Fenech, Michael. “The role of folic acid and vitamin B12 in genomic stability of human cells.” Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis 475.1 (2001): 57-67.
Usted consume con frecuencia algunos de estos alimentos ricos en vitamina B12? Cree que necesita aumentarlo? Un comentario a continuación!
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