Probablemente, usted se ha quedado con el estreñimiento una o más veces en su vida. Si usted tiene un resfriado más de lo normal o tener dolor o sangrado, es importante hacer una cita con su médico, ya que estos síntomas pueden ser un signo de un trastorno digestivo más grave. Sin embargo, en la mayoría de los casos el estreñimiento es sólo un signo de que su alimentación necesita más fibra.
El estreñimiento o la obstinación intestinal es el retardo de los ritmos intestinales, más conocida como el estreñimiento. Pueden producirse también períodos prolongados para la evacuación, distensión abdominal o flatulências. Además de la baja ingesta de fibras, el estreñimiento puede estar asociada al consumo excesivo de alimentos que sujetan el intestino, poca ingesta de líquidos o factores hormonales.
Un adulto necesita de 25 a 30 gramos de fibra al día para evitar el estreñimiento. Muchas personas no logran alcanzar esa cantidad diaria, haciendo que surjan molestias como hinchazón y calambres. Lo ideal es añadir fibra a su dieta para evitar el estreñimiento intestinal, además de ingerir bastante líquido. Descubre cuáles son los mejores alimentos para el estreñimiento abajo!
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1. Ciruela
Ciruela, jugo de ciruela se utilizan desde hace muchos años para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las ciruelas son ricas en fibras insolubles, así como en sorbitol, un laxante natural. Esta combinación ayuda en el tránsito intestinal. Investigadores de la Universidad de Iowa han utilizado ciruelas sin hueso en lugar de laxantes en 40 adultos que estaban con el estreñimiento. Las personas que consumieron ciruelas informaron de una mejora más espontánea que la de aquellos que utilizaron laxante.
2. Frijoles
El frijol tiene más de 10 gramos de fibra por porción (1 taza). Es considerada la mejor fuente de fibra. El frijol combina fibras solubles e insolubles, lo que ayuda a comida a mantenerse en movimiento a través de su intestino. Usted puede consumir frijoles de varias maneras cocido con caldo y bien templado, con arroz, como es costumbre en los platos brasileños, sea el frijol común o frijol negro, en el chili (receta mexicana) o en ensaladas. Los garbanzos también es uno de los alimentos para el estreñimiento, tanto como el frijol.
3. Kiwi
Un kiwi mediano tiene alrededor de 2,5 gramos de fibra y muchas vitaminas y nutrientes que son importantes para una buena salud, incluyendo la de sus intestinos.
El kiwi es un alimento completo y posee semillas comestibles. Usted puede incluso comer la cáscara aunque la mayoría de las personas prefieren consumir sólo el interior. Un estudio realizado en adultos en 2013 descubrió que comer kiwi promueve los movimientos intestinales regulares. Un estudio anterior realizado por investigadores también identificaron que consumir dos kiwis al día aumenta el número de veces que se va al cuarto de baño en adultos con estreñimiento.
4. Pan Integral
Panes integrales y cereales son buenos alimentos para el estreñimiento. Los granos integrales tienen mucha fibra, lo que es bueno no sólo para los intestinos, sino también para el corazón. Investigadores de la Universidad de Finlandia han identificado que los panes y cereales integrales pueden funcionar mejor que los laxantes para aliviar el estreñimiento. Los resultados fueron publicados en el Journal of Nutrition, en 2010.
Sus participantes comían rebanadas de 12,3 g por unidad para obtener 30 gramos de fibra al día. La presencia de arabinoxilano, el principal componente de la fibra en el centeno, es el que mantiene los alimentos en movimiento a través de su intestino.
5. Peras
Las Peras contienen más fibra que muchas otras frutas, por lo que son excelentes alimentos para el estreñimiento. Asegúrese de comer la piel para sacar el máximo provecho de fibra que conseguir. Con la piel, una pera mediana proporciona de 5 a 6 gramos de fibra a la necesidad que usted necesita para regular tu sistema digestivo.
6. Frutas rojas
Un remedio natural para curar el estreñimiento es consumir frutos rojos como frambuesas, moras y fresas. Todas estas frutas son buenos alimentos para el estreñimiento ya que contienen una buena cantidad de fibras. Una media taza de fresas frescas proporciona 2 gramos de fibra, mientras que la misma porción de moras proporcionará 3,8 gramos y 4 gramos de frambuesas.
Estas frutas también son bajas en calorías, así que usted puede consumir una gran tazón de fruta sin miedo, ya que tienen bajo contenido de grasa, en postres, en los cereales o en tortitas.
7. Palomitas de maíz
Palomitas de maíz es una gran manera de aumentar la cantidad de fibra en su dieta. Sin embargo, si se agrega demasiada sal, mantequilla u otros condimentos calóricos no sólo se puede engordar, como perder sus beneficios vinculados al intestino. Palomitas de maíz es un grano entero y, por lo tanto, aumentar el conjunto de granos en su dieta va a prevenir la constipación intestinal.
8. Frutas secas
Frutas secas como dátiles, higos, ciruelas, albaricoques y las pasas son grandes fuentes de fibra que actúan como un remedio para el estreñimiento. Estas frutas contienen sorbitol, que es un laxante natural potencial. Como la fibra, el sorbitol es un tipo de hidrato de carbono y tiene una estructura molecular similar a la del azúcar. La fibra no es digerida y por eso mantiene el agua que pasa a través de su intestino. El agua, a su vez, suaviza las heces y ayuda a aliviar el estreñimiento.
9. Cereal
Hay una enorme cantidad de cereales ricos en fibras que pueden ser buenas opciones de desayuno para empezar bien el día. Elige un cereal que tiene por lo menos 5 gramos de fibra por porción. Si tu cereal favorito no tiene una gran cantidad de fibras, añadir unas cucharadas de salvado de trigo o linaza para aumentar la cantidad de fibras. Los buenos cereales sin duda están entre los mejores alimentos para el estreñimiento.
10. Brócoli
Así como los frijoles, el brócoli es una fuente rica en fibra. El brócoli tiene pocas calorías y una gran variedad de nutrientes. Prefiera consumir el brócoli crudo, si es posible, ya que la cocción puede reducir el contenido de fibras. Sin embargo, si usted prefiere el brócoli cocido, trate de asar a la parrilla o asar para evitar calorías extras. Usted puede temperá la bienvenida con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal, limón y pimienta para aumentar el sabor.
11. Oleaginosas
Las semillas oleaginosas son excelentes alimentos para el estreñimiento, ricos en fibras y excelentes opciones de meriendas de la mañana y la tarde. Entre los mejores se encuentran la castaña de pará, cacahuete y frutos secos, como almendras y pistachos. Una porción de 28 gramos de almendras proporciona 3,3 gramos de fibra, mientras que una porción de pistacho proporcionará 2,9 gramos de fibra.
Sin embargo, nueces vienen con una advertencia: son altamente calóricoas, por lo que deben ser consumidas con moderación. Una forma de saber la cantidad ideal de consumo es abrir la mano y rellenar sólo la parte de la palma.
5 Alimentos que causan estreñimiento
Así como estos alimentos para el estreñimiento ayudan a regular su intestino, otros pueden tener un efecto opuesto. Si usted está teniendo problemas con el estreñimiento, evitar los siguientes alimentos:
- Chocolate: El chocolate no es conveniente, especialmente para las personas que sufren de síndrome del intestino irritable. Se cree que la gran cantidad de grasa en el chocolate puede ralentizar el proceso de digestión. Se piensa que frenar las contracciones musculares puede ralentizar el tránsito de los alimentos que se desplazan a través del intestino.En un estudio, investigadores de la Alemania pidieron para que las personas que tuvieron estreñimiento dieran los alimentos que sospechaba que hayan causado el problema. Chocolate fue mencionado con más frecuencia.
- Productos lácteos: En grandes cantidades, productos lácteos como leche y queso pueden causar estreñimiento en muchas personas. No se sabe si es el propio leche o si es una combinación de factores. Sin embargo, la lactosa en los productos lácteos pueden causar gases e hinchazón.Un estudio realizado en niños con edad de 1 a 13 años descubrió que los productos lácteos pueden ser la causa de estreñimiento. Casi todos los niños (80%) que redujeron el consumo de leche y derivados en la dieta han mejorado el tránsito intestinal.
- Carne Roja: Hay muchas razones para no consumir carne roja con tanta frecuencia y en grandes cantidades. Una de las razones es que comer una gran porción de carne roja puede dejar constipado. Esto ocurre porque la carne roja es rica en grasa, por lo que lleva más tiempo en el sistema digestivo procesarlo. Por ser muy rica en proteínas, puede ser difícil para su estómago digeri-la. Además, la carne roja es rica en hierro, que puede causar estreñimiento. Lo ideal es limitar la ingesta de carne roja. Por eso, evite ir a restaurantes de carnes con frecuencia o el consumo de carne roja más de dos veces por semana.
- Plátanos: Los plátanos son un dilema en relación a estreñimiento. Esto es porque los plátanos verdes pueden causar estreñimiento, mientras que las bananas maduras, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.Plátanos verdes causan el resfriado, porque ellas también tienen una gran cantidad de almidón, que puede ser difícil para el organismo digerir. Los plátanos también contienen pectina (fibra que se saca agua de los intestinos), así que si alguien ya está deshidratado, comer plátano sólo puede empeorar el problema. Evite los plátanos verdes y de invertir en plátanos maduros, pero sin exagerar.
- Cafeína: La cafeína es un estimulante que puede aumentar los movimientos intestinales. Pero, si usted está deshidratado, la cafeína en el café, el té negro y chocolate sólo aumentan más el estreñimiento. Si no quieres abrir la mano del café, busque hidratarse constantemente a ingerir líquidos en abundancia.
Pulgares de los consejos?
Usted es una persona que sufre muy a menudo con la constipación intestinal? Necesita aumentar el consumo de alguno de estos mejores alimentos para el estreñimiento? Un comentario a continuación!
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