Cuando una persona comienza una dieta para adelgazar o desea mantener el peso, lo primero que hace es cortar toda la grasa del menú. Sin embargo, las personas se olvidan de que no todas las grasas son malignas para el organismo y algunas incluso son esenciales para mantener la salud y el cuerpo en pleno funcionamiento.
Así, algunos de los alimentos grasos y calóricos pueden ser consumidos para dar más energía al cuerpo, mantener la piel y el pelo sanos, así como ayudar en la absorción de vitaminas y otros alimentos. De esta forma, cortar algunos alimentos grasos puede ser un error, lo que se debe hacer es tratar de reducir la cantidad ingerida.
Una dieta rica en grasa saturada – encuentra en productos animales y algunos productos industrializados – puede conducir a problemas cardíacos, pero comer la cantidad adecuada de grasas insaturadas puede proteger el corazón.
Las grasas no saturadas – incluyendo grasas monoinsaturadas y polyunsaturated – son consideradas grasas buenas. Las grasas poli-insaturadas incluyen el famoso omega 3 y omega 6, ambos ácidos grasos esenciales y se encuentran en algunos alimentos. Las grasas poli-insaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol malo, mientras que las grasas monoinsaturadas pueden aumentar el colesterol bueno.
Un adulto promedio debe obtener alrededor de 20 a 35 % de sus calorías diarias de grasa y menos de 10% de sus calorías diarias de grasas saturadas, de acuerdo con las organizaciones de la salud. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, por lo que una dieta diaria compuesta por 2.000 calorías sería de 44 a 78 gramos de grasa total por día. Sepa qué alimentos grasos son saludables y pueden integrar su menú!
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1. Aguacates
Los aguacates son los alimentos grasos, pero la mayor parte de esta grasa es monoinsaturada, el tipo saludable para el corazón que, en realidad, reduce el colesterol malo. A pesar de ello, la moderación es todavía fundamental, una vez que un aguacate mediano cuenta con 30 gramos de grasa. Trate de sustituir la cuajada por aguacate o reemplazar la mayonesa en su sándwich con rebanadas de aguacate para resultados más saludables.
2. Huevos
Los huevos son una fuente rica de proteína. Algunas personas prefieren consumir sólo la clara, ya que la yema es rica en grasa, sin embargo es allí donde está la mayor parte de los nutrientes del huevo. La grasa presente en el huevo puede ser saludable para el organismo si se consume con moderación. Un huevo entero contiene 5 gramos de grasa, pero sólo 1,5 gramos son saturadas.
Los huevos también son una buena fuente de colina (una yema de huevo tiene alrededor de 300 microgramos de colina), una importante vitamina B que ayuda a regular el cerebro, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Algunas investigaciones también relacionaron el consumo moderado de huevos con la mejora de la salud del corazón.
3. Aceite de oliva
El aceite de oliva se utiliza comúnmente en la dieta mediterránea, que es una dieta que toma en cuenta un estilo de vida saludable. El aceite de oliva, a pesar de que es rico en grasa, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, todavía es uno de los principales alimentos grasos, teniendo 100 calorías por cucharada, por lo tanto, la moderación es importante si usted está manteniendo su peso bajo control.
Un estudio reciente publicado en la revista Neurology descubrió que cocinar con aceite de oliva puede ser saludable para el corazón y utilizarlo para condimentar la ensalada puede reducir el riesgo de AVC.
4. Oleaginosas
Almendras, nueces, castañas y pistachos traen excelentes cantidades de energía. Las almendras son los más ricos en vitamina E; nueces contienen buenas cantidades de ácidos grasos omega-3; y los pistachos tienen luteína y zeaxantina, carotenoides importantes para la salud ocular.
Las investigaciones muestran que quien consume estos alimentos grasos es menos propenso a desarrollar diabetes tipo 2 y tiene un menor riesgo de enfermedad cardiaca. Sin embargo, si se consume en grandes cantidades, pueden llevar al aumento de peso, por lo tanto, consume en pequeñas porciones en la merienda de la tarde.
5. La mantequilla de maní
La manteca vegetal es otra fuente de grasa saludable. Aunque la más conocida sea la mantequilla de maní, pruebe la mantequilla de almendras o castañas de cajú. Todas estas mantecas estimulan la ingesta de proteína y fibra. Opte por mantecas vegetales totalmente naturales con poco contenido de azúcar y sodio.
6. Peces
Los pescados ricos en grasas, como el salmón, el atún, la sardina, la caballa y la trucha están llenos de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos, a diferencia de la grasa mala saturada que se encuentra en la mayoría de las carnes. De acuerdo con la American Heart Association, las personas deben comer al menos dos porciones semanales de arenque, la trucha de lago, el arenque, el salmón, la sardina o el atún para adquirir las cantidades saludables y recomendadas de omega 3.
7. Quesos blancos
Es una gran fuente de calcio, vitamina B12, fósforo y selenio, y contiene varios tipos de otros nutrientes. También es muy rico en proteínas, siendo que en una sola haría gruesa de queso contiene 6,7 gramos de proteína, lo mismo que un vaso de leche.
Los quesos blancos, así como otros productos lácteos son los alimentos grasos que contienen ácidos grasos poderosos, que han sido asociados a todos los tipos de beneficios, incluyendo la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Busque versiones de queso menos calóricas y con bajo contenido de sodio que traigan beneficios, como los blancos, especialmente el cottage y ricota.
8. Chocolate oscuro
El chocolate oscuro es uno de esos raros alimentos que hacen bien a la salud y que realmente se adaptan a casi todos. Es rico en grasa, la grasa representa aproximadamente el 65% de las calorías. El chocolate oscuro tiene un 11% de fibra y contiene más de 50% de la recomendación diaria para el hierro, el magnesio, el cobre y el manganeso. También es rico en antioxidantes y, por eso tiene potente actividad biológica, lo que ayuda a reducir la presión arterial y proteger el colesterol LDL en la sangre de ser oxidado.
Los estudios también muestran que las personas que comen chocolate oscuro 5 o más veces por semana tienen menos de la mitad de la probabilidad de morir de enfermedad cardiaca, en comparación con las personas que no comen chocolate oscuro. También hay algunos estudios que muestran que el chocolate negro puede mejorar la función cerebral y proteger la piel de daños cuando se expone al sol. Recuerde consumir pequeñas cantidades y elegir aquellos con un 70% o más de contenido de cacao.
9. Las semillas de chia
Las semillas de chia por lo general no son mencionadas en las listas de alimentos grasos, pero se sabe que en sólo 28 gramos de ellas hay 9 gramos de grasa. Considerando que casi todos los carbohidratos de las semillas de chia son fibras, la mayoría de las calorías realmente proviene de la grasa.
En realidad, las semillas de chía son cerca de 80% de grasa. Esto las convierte en una excelente fuente de nutrientes para el organismo. Las grasas presentes son especialmente el omega 3, amigas del corazón. Las semillas de chía también pueden traer muchos beneficios para la salud, tales como la reducción de la presión arterial y disminuir la inflamación. También son increíblemente nutritivas, cargadas con fibra y ácidos grasos omega-3 y llenas de minerales.
10. Aceite de coco
El aceite de coco es la más rica de las fuentes de grasa saturada del planeta. Aproximadamente el 90% de las grasas saturadas. Las investigaciones muestran que las poblaciones que consumen grandes cantidades de coco no tienen altos niveles de enfermedad cardiaca y están en buena salud.
Las grasas de coco son realmente diferentes de la mayoría de las grasas y consisten básicamente en ácidos grasos de cadena media.
Estos ácidos grasos son metabolizados de forma diferente, yendo directamente hacia el hígado, donde pueden ser transformados en cuerpos cetônicos. Los estudios muestran que las grasas de cadena media suprimen el apetito, ayudando a las personas a comer menos, además de aumentar el metabolismo hasta en un 120 calorías por día, induciendo a adelgazar. Muchos estudios muestran que estos tipos de grasas pueden tener beneficios para las personas con enfermedad de Alzheimer y ayudan a perder grasa del vientre.
11. Yogur
El yogur es un alimento altamente calórico, pero muy saludable. Así como otros productos lácteos, forma parte de los alimentos grasos que aportan importantes nutrientes al cuerpo. Además está cargado de bacterias probióticas saludables, que pueden tener efectos de gran alcance sobre la salud, mejorando el tránsito intestinal y la salud de la flora intestinal, lo que está directamente relacionado con el bienestar y menos índice de depresión.
Los estudios muestran que el yogur puede llevar a grandes mejoras en la salud digestiva y puede incluso ayudar a combatir las enfermedades cardíacas y la obesidad. Siempre lea las etiquetas de los envases, ya que muchos yogures pueden venir con poca grasa y cargados de azúcares y estos no son buenos para ser consumidos.
