10 Mejores alimentos para aumentar la serotonina

La serotonina es un neurotransmisor (sustancia química del cerebro), que está involucrado en muchas funciones vitales del cuerpo y es muy importante en la regulación del estado de ánimo y el sueño. La serotonina ha sido objeto de mucha atención recientemente, esto porque las investigaciones han demostrado que los bajos niveles de este neurotransmisor puede conducir a un aumento en la incidencia de la conducta agresiva y síntomas de ansiedad y depresión.

Aún más preocupante es el descubrimiento de que los bajos niveles de serotonina están relacionados a trazos impulsivos, agresivos y actos suicidas, incluyendo el suicidio consumado. Por este motivo, la serotonina es tan importante en la vida de las personas. Lo más interesante es que hay algunos alimentos para aumentar la serotonina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo en el día a día.

Sepa cuáles son estos alimentos para aumentar la serotonina y la inserta en su dieta.

1. Proteínas

El triptófano es un aminoácido esencial que está presente en cantidades diferentes, en todos los alimentos ricos en proteínas. Este aminoácido es el fundamento para el neurotransmisor serotonina. Consumir una dieta que contenga cantidades adecuadas de proteínas es crucial para mantener el estado de ánimo y el bienestar, porque sin triptófano suficiente como tus niveles de serotonina en el cerebro caen en picado.

Al consumir una fuente de proteína que contienen triptófano, junto con una pequeña cantidad de hidratos de carbono, todos los aminoácidos excepto el triptófano son eliminados de la corriente sanguínea, dejando el triptófano libre para cruzar la barrera hematoencefálica y formar serotonina.

El perú, rico en proteínas, es uno de los mejores alimentos para aumentar la serotonina en el cuerpo. El hecho de que muchas veces las personas dicen sentirse relajados y sonolentas después de haber comido perú es la prueba de que él contiene triptófano. El perú también es rico en grasas esenciales y estos se presentan en una proporción equilibrada. Usted puede consumir proteínas de una forma general y el perú en bocadillos con la proteína troceada en tiras, con ensaladas u otros platos y salsas.

2. El aceite de Linaza

Además de ser excelentes para bajar de peso, las semillas de lino también son excelentes alimentos para aumentar la serotonina, ya que contienen triptófano y altos niveles de ácidos grasos. Se Sabe que el 60% del cerebro está hecho de grasas estructurales y los ácidos grasos forman parte de una gran parcela de células nerviosas del cerebro.

Teniendo esto en mente, no es tan sorprendente que el omega 3 venga siendo utilizado para tratar la depresión, depresión post-parto, el comportamiento violento y otros problemas psicológicos. Muchas personas creen que consumir de 1 a 4 cucharadas de semilla de linaza o 1 o 2 cucharadas de aceite de linaza por día, mejora considerablemente el estado de ánimo.

3. Trigo sarraceno

Este alimento natural es particularmente rico en muchas de las vitaminas del complejo B y contiene mucho más triptófano que la mayoría de carbohidratos ricos en almidón. Las vitaminas del grupo B, han sido recomendadas como un medio de mejorar los niveles de energía y estado de ánimo y combatir la depresión.

Investigaciones recientes han demostrado que ciertas vitaminas B, especialmente la vitamina B6, está involucrada en la síntesis de serotonina en el cerebro. La mayoría de las personas debe incluir por lo menos algunos de los alimentos ricos en almidón que aumentan la serotonina en sus dietas para sentir sus beneficios. Alimentos de almidón natural crean un pequeño pico de insulina cuando se ingiere, que es necesario para la filtración de otros aminoácidos a partir de la corriente de la sangre, haciendo que el triptófano ir a través de la sangre hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina.

Consuma carbohidratos ricos en almidón sabiamente, si usted come carbohidratos al mismo tiempo va a desequilibrar sus niveles de azúcar en sangre y los niveles de serotonina pueden caer. Considere la posibilidad de consumir un poco más de hidratos de carbono al final del día, junto con otros alimentos para aumentar la serotonina, con el fin de proporcionar un sueño más profundo, más relajante.

4. Pescados y frutos del mar

Pescados como el salmón salvaje, sardina y el arenque son ricos en aceites que contienen las grasas esenciales EPA y DHA. Ambas grasas de cadena larga, han sido demostradas en ensayos como solución para reducir los cambios de humor que provienen del trastorno bipolar y para reducir la depresión regular.

Aunque algunos estudios muestran que las dosis altas (cerca de 10 gramos de EPA y DHA) son mejores, la mayoría de los ensayos muestra que los beneficios máximos que se obtienen sólo con 1 gramo de EPA y DHA por día. Si usted consume estos pescados par de veces por semana usted estará recibiendo la cantidad necesaria de EPA y DHA para elevar su estado de ánimo. Estos pescados son ricos en triptófano, que es el aminoácido necesario para construir la serotonina.

Se Sabe que estos alimentos también ayudan en la pérdida de peso y mantienen el corazón sano, una vez que reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. La suplementación con aceite de pescado de alta calidad junto con la ingesta de alimentos que aumentan la serotonina puede ayudar a mantener su estado de ánimo estable.

5. Whey Protein

La proteína de suero ha ganado una reputación muy positiva en los últimos años como un complemento que puede proporcionar numerosos beneficios. Indicado para regular el apetito, mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, fortalecer el sistema inmune, se ha demostrado como la fuente de proteína ideal para utilizar en los entrenamientos.

Además de estos beneficios, un interesante estudio descubrió que el suero puede ser realmente uno de los mejores alimentos para aumentar la serotonina. En un estudio, los investigadores analizaron si una dieta rica en proteína de suero de leche aumentaría plasma Prt-LNAA, un indicador de la función de la serotonina en el cerebro, en un grado mayor que el caseinato de sodio (proteína de la leche estándar) y el resultado es que el whey trajo más resultados.

Una vez que un aumento en la proporción de plasma Prt-LNAA es considerado como una indicación indirecta de aumento de la función de la serotonina en el cerebro, los resultados sugieren que la proteína en la dieta rica en alfa-lactalbúmina mejora el rendimiento cognitivo en pacientes vulnerables al estrés y a la mejora de las actividades de la serotonina.

6. Plátanos

Los plátanos son increíblemente ricas en triptófano y también contienen hidratos de carbono, por lo que una de los mejores alimentos para aumentar la serotonina. Usted puede consumir plátanos en batidos con proteína de suero de leche, en ensaladas de frutas, mermelada de plátano natural o hasta postres como el plátano flambada, tapioca con plátano y miel y otras delicias. El plátano debe ser consumida con moderación, ya que posee altos índices de azúcar. El plátano también ayuda a mejorar la calidad del sueño y es rica en potasio, siendo excelente para ser consumida en el post-entrenamiento.

7. Huevos

Los huevos son clasificados como alimentos para aumentar la serotonina porque son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3, incluyendo las grasas esenciales de cadena larga EPA y D. H. A. Estas grasas pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, ya que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro.

Además, los huevos son una excelente fuente de colesterol natural. Una dieta que incluya alimentos ricos en colesterol aumenta los niveles de testosterona, lo que mejora el estado de ánimo y también aumenta los niveles de serotonina. Saludables los niveles de testosterona también influyen en la ganancia de masa muscular y pérdida de grasa.

A pesar de las cosas malas que usted puede haber oído hablar sobre el colesterol, que no dejan de ser verdad, numerosos estudios han demostrado que las personas deprimidas tienen niveles más bajos de colesterol en la sangre.

8. Cerezas

Cuando la oscuridad llega a los ojos de la noche, la gente empieza a producir la hormona melatonina. Esta hormona es fundamental, una vez que orienta las glándulas suprarrenais a hacer DHEA, una de las hormonas más importantes del cuerpo.

La producción de melatonina es indispensable para dormir bien por la noche. La falta de melatonina genera insomnio, lo que en consecuencia genera estrés y mal humor. Este mal humor se debe a la escasez de serotonina en el organismo, ya que es durante la noche que la sustancia es restablecida en el organismo. Por este motivo, usted debe hacer todo lo posible para tener una noche bien dormida, para obtener los niveles óptimos de serotonina en el organismo y mejorar su estado de ánimo.

Las cerezas pueden ayudar en este proceso, pues se sabe que esta fruta ayuda a inducir el sueño profundo y actúa en el soporte de la función de la glándula suprarrenal. Consumir cerezas antes de dormir combinando otros dos alimentos para aumentar la serotonina puede prevenir el catabolismo muscular y mejorar aún más su sueño.

9. Chocolate oscuro

El cacao es bien conocido por aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Sin embargo, los beneficios son contradictorios, ya que si el chocolate es consumido en abundancia, el azúcar en la sangre aumentará, haciendo que los niveles de serotonina despenquem.

Por este motivo, lo ideal es consumir chocolates con un mínimo de 70% de contenido de cacao, que son considerados como medio amargo y, por lo tanto, tienen menos azúcar en su composición. Además, se debe consumir con moderación, un poco por día, para beneficiarse de sus propiedades. El cacao también ayuda a liberar endorfina que causa sensación de alegría, relajación y bienestar, y es rico en antioxidantes, lo que retarda el envejecimiento de las células y puede prevenir el cáncer.

10. El té de ortiga

Una bebida caliente que va a aumentar sus niveles de serotonina es el té de ortiga – esta planta es rica en minerales, vitamina C, flavonoides y ácido málico y también se utiliza para mejorar la apariencia. Una taza de té de ortiga visiblemente mejora el estado de ánimo y puede ser útil como alternativa al consumo de cafeína.

Otros alimentos para aumentar la serotonina

Algunos otros alimentos para aumentar la serotonina son espárragos, aguacate, nueces, piña, berenjena, espinacas, nueces, avena y café (cuando se consume sin exageraciones).

Consumir alimentos ricos en triptófano no es suficiente para mejorar su estado de ánimo, considere la posibilidad de ingerir el suplemento llamado 5 HTP, que se encuentra a un paso más allá de la cadena de producción de la serotonina en comparación con el triptófano. Muchas personas creen que el 5 HTP puede ser muy eficaz como un anti-depresivo y las investigaciones sugieren que actúa más rápidamente en la producción de serotonina que la ingesta de alimentos.

Otras formas de obtener la serotonina

Hay otras formas de aumentar la producción de serotonina en el organismo, como realizar ejercicios físicos, deportes o moverse de una forma general, la exposición a la luz solar adquiriendo la vitamina D, a dar risa y dormir de forma plena y saludable. Todo esto es muy importante para mejorar su estado de ánimo, sin embargo, recuerde incluir los alimentos citados en su dieta para potenciar la producción de serotonina y convertirse en una persona más ligera y feliz.