El trigo sarraceno es tratado como un grano por causa del nombre, pero en realidad es una semilla muy nutritiva. Por eso, es preciso saber como preparar bien este manjar en la cocina para aprovechar todos los beneficios del trigo sarraceno.
Él puede ser servido como un sustituto a los granos en las comidas para las personas que son sensibles al trigo u otros granos que contienen gluten.
El trigo sarraceno se vende crudo o tostado, cuando es llamado de “kasha del”. Cuando prima, tiene un sabor suave y muy sutil. Cuando tostado, tiene el sabor un poco más intenso, similar a la nuez.
Su color varía de rosado a marrón y él es a menudo sirve como una alternativa al arroz o los cereales que utilizamos para hacer gachas.
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¿Qué es el trigo sarraceno?
El Trigo sarraceno es ruma semilla completamente libre de gluten y no tiene ninguna relación con el trigo o las gramíneas de esta familia.
El origen de su uso es más ligada a la fabricación de piensos que el alimento como humanos, en Europa y en los Estados Unidos.
Su popularidad como alimento humano llegó en la década de 1970, cuando los beneficios del trigo sarraceno para la salud conocidos.
La semilla es muy rica en nutrientes, y tiene más fibra que la avena.
Cómo utilizar el trigo sarraceno
El trigo sarraceno no es tan popular como el trigo y la avena, tal vez debido a su sabor fuerte, casi amargo, sobre todo cuando tostado y molido. Por esta característica amarga ha sido utilizado para crear cervezas sin gluten.
Su harina se puede utilizar en la preparación de masa de pan y tortas, muchas veces mezclada la harina de trigo.
Otro uso habitual del trigo sarraceno es en la preparación de la papilla, muy común en el café de la mañana en los Estados Unidos.
Usted también puede incluirlo en grano en las ensaladas frías y cacerolas o usar su harina para empañar la carne y hacer panes y galletas y otras recetas donde tradicionalmente se utilizó la harina de trigo como base.
Cómo preparar el trigo sarraceno
Las semillas de trigo sarraceno pueden ser simplemente enxaguadas o tostadas antes de ser cocidas. Sin embargo, hacer una pre-lavado y dejar un poco de salsa, puede ayudar a hacer los granos más digeribles y disminuir la cantidad de ácido fítico, que puede bloquear la absorción de algunos nutrientes por el organismo.
Para hacer la pre-lavado, agregue el trigo sarraceno en un recipiente con tres veces la cantidad de agua. Deje en remojo durante la noche, o por lo menos de 6 horas. Te darás cuenta de que, después de remoja, se va a desarrollar cierta viscosidad. Para quitarlo, basta con poner las semillas en un colador y lavar en agua corriente, removiendo de vez en cuando. Esta pre-inmersión reduce drásticamente el tiempo de cocción del trigo sarraceno.
Para cocinar, agregue una parte del trigo sarraceno para dos partes de agua o caldo de su preferencia ya hirviendo. Así que el líquido vuelva a hervir, baje el fuego, tape la olla y cocine por unos 30 minutos.
Consejos prácticos de uso:
- Mezclar la harina de trigo sarraceno con harina de trigo integral para hacer deliciosos panes, tortas y panqueques;
- Combine las semillas cocidas con frutas, nueces y yogur como un delicioso cereal para un aperitivo rápido;
- Preparar una olla de gachas de trigo sarraceno para el café de la mañana con el similar a la harina de avena;
- Agregue trigo sarraceno cocido en sopas o guisos para darles un sabor más característico y una textura más cuerpo;
- Cocine el trigo sarraceno, resfrie y agregar el pollo picado, los guisantes, semillas de calabaza y cebolla de verdeo para una ensalada nutritiva.
Tabla nutricional del trigo sarraceno
Valores para una taza de trigo sarraceno cocido.
Nutriente / Valor nutricional
- Calorías: 155
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidrato: 33 gramos
- Fibra: 5 g
- Azúcar: 1,5 gramos
- Manganeso: 86 miligramos
- Magnesio: 86 miligramos
- Fósforo: 118 miligramos
- Niacina: 6 miligramos
- Cinc: 1 miligramo
- Hierro: 34 miligramos
- Vitamina B6: 0,13 mg
- Ácido fólico: 24 miligramos
- Ácido pantotênico: 0,6 mg
10 Beneficios del trigo sarraceno para la salud
1. Ayuda a mejorar la digestión y proteger el tracto digestivo
Las fibras presentes en el trigo sarraceno aportan saciedad y aceleran el tránsito de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que es importante para regular los movimientos intestinales, evitando el estrés oxidativo dentro del tracto digestivo, protege de las infecciones y el cáncer de colon.
Cuando el trigo sarraceno es fermentado para crear bebidas alcohólicas o de ciertos tipos de levadura de pan, sino que también puede proporcionar probióticos valiosos que alimentan el aparato digestivo, transportando bacterias saludables para la flora intestinal.
Los estudios muestran que el consumo de productos de trigo sarraceno fermentados puede mejorar el nivel de pH del cuerpo, o sea, el equilibrio entre acidez y alcalinidad, que nos protege de bacterias perjudiciales y la formación de enfermedades.
2. Puede moderar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es una opción saludable para los diabéticos
A lo largo del tiempo, los altos niveles de azúcar en la sangre pueden conducir a diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Como una buena fuente de fibra, el trigo sarraceno tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que el azúcar en la sangre aumenta lenta y gradualmente después de comer.
Los estudios han indicado que la baja en los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos como uno de los beneficios del trigo sarraceno.
Este efecto es probablemente debido a un carbohidrato soluble presente en este alimento, lo que hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que promueve la absorción de azúcar en sangre.
Además, algunos componentes de trigo sarraceno parecen evitar o retrasar la digestión del azúcar.
Todas estas propiedades hacen del trigo sarraceno una opción saludable para los diabéticos o aquellos que quieren mejorar su equilibrio de azúcar en la sangre.
3. Ayuda a prevenir los cálculos biliares
Comer alimentos ricos en fibra insoluble como el trigo sarraceno puede ayudar a prevenir los cálculos biliares, muestra un estudio publicado en el American Journal of Gastroenterology.
En el estudio se han analizado más de 69.000 mujeres a lo largo de 16 años. Los investigadores descubrieron que aquellas que consumían más fibras en general tenían un riesgo un 13% menor de desarrollar cálculos biliares en comparación a las que no consumían el mínimo recomendados de fibra diarios.
Los investigadores creen que las fibras insolubles no sólo aceleran el tiempo de tránsito de los alimentos en el intestino, sino que también reducen la secreción de ácidos biliares, cuyo aumento puede contribuir a la formación de cálculos.
También aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los triglicéridos (grasas en la sangre).
Abundante en todos los granos integrales, las fibras insolubles se encuentran también en las nueces, en la piel comestible de frutas y verduras, incluyendo tomates, pepinos, calabazas, manzanas, frutas silvestres y las peras.
4. Promueve la salud del corazón
El trigo sarraceno contiene muchos compuestos saludables para el corazón como la rutina, el magnesio, el cobre, fibras y ciertas proteínas.
Él es una de las fuentes más ricas de rutina, por ejemplo, un antioxidante responsable de muchos beneficiosos del trigo sarraceno para la salud cardiaca. Ella impide la formación de coágulos en la sangre, disminuye la inflamación y reduce la presión arterial.
Las investigaciones también demuestran que los nutrientes en el trigo sarraceno también tienen efectos beneficiosos sobre la composición de las grasas en la sangre, un factor de riesgo conocido por causar enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado en 850 hombres y mujeres chinos asoció el consumo de trigo sarraceno con una menor presión arterial y mejora en el perfil lipídico de la sangre, incluyendo los niveles más bajos de LDL (el colesterol “malo”) y los niveles más altos de HDL (el colesterol “bueno”).
Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que se une al colesterol en el sistema digestivo, impidiendo su absorción por el sistema circulatorio.
5. Contiene antioxidantes que combaten el desarrollo de enfermedades
El trigo sarraceno contiene compuestos fenólicos y antioxidantes que pueden ayudar a combatir la formación de cáncer y enfermedades cardíacas, además de dar soporte a las funciones del cerebro, el hígado y la salud digestiva.
Antioxidantes, incluyendo flavonoides como proantocianidinas oligoméricas, se encuentran dentro de la cáscara de las semillas de trigo sarraceno y se transfieren también a la harina.
Los antioxidantes polifenólicos actúan como agentes terapéuticos contra el daño de los radicales libres, un proceso también llamado estrés oxidativo. Ellos regulan las funciones celulares, protegen el ADN de daños y evitan que las células de la inflamación y de las mutaciones que pueden llevar al cáncer.
6. Proporciona proteínas altamente digestibles
El trigo sarraceno es una gran fuente de proteína de origen vegetal y contiene doce aminoácidos, los “bloques de construcción de proteínas”, que actúan en la producción de energía, en el crecimiento y en la síntesis muscular.
En realidad, el trigo sarraceno tiene más proteínas que cualquier variedad de arroz, trigo o maíz.
Las personas que adoptan dietas veganas o vegetarianas deben incluir trigo sarraceno en su dieta regularmente porque proporciona aminoácidos esenciales que no producimos en nuestro propio organismo y que son generalmente obtenidos en las carnes y los alimentos derivados de animales.
7. Ofrece beneficios cardiovasculares para las mujeres en la post-menopausia
Comer una porción de trigo sarraceno por lo menos seis veces por semana es especialmente bueno para las mujeres en la post-menopausia, ya que sus nutrientes se van a protegerla contra el colesterol alto, la presión alta y otros precursores de enfermedades cardiovasculares.
Un estudio prospectivo realizado a lo largo de tres años ha analizado más de 220 mujeres en el período post-menopausia ya con alguna condición cardiovascular. Los resultados fueron publicados en el American Heart Journal y demostraron que aquellas que comían por lo menos seis porciones por semana presentaron progresión de retraso de la aterosclerosis, la disminución en la acumulación de placas que estrechan los vasos por donde fluye la sangre, y retardo en el estrechamiento del diámetro de los pasajes arteriales.
8. No contiene gluten
El Trigo sarraceno es muy similar en sabor, aspecto, tamaño y textura de la cebada, pero tiene una ventaja nutricional: no contiene gluten. Por este motivo es seguro para cualquier persona con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten y puede sustituir los granos como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, ya que todos ellos contienen gluten.
Aunque no es un grano, usted puede disfrutar de los beneficios del trigo sarraceno utiliza en muchas recetas de la sustitución de los granos. Esta sustitución puede ayudar a prevenir trastornos digestivos como distensión abdominal, estreñimiento, diarrea e incluso el síndrome del intestino flojo.
9. El trigo sarraceno es una fuente importante de vitaminas y minerales
Tanto las semillas como la harina de trigo sarraceno son una gran fuente de vitaminas que aumentan la energía, además de contener minerales como manganeso, magnesio, zinc, hierro y ácido fólico.
El magnesio es responsable de los beneficios del trigo sarraceno como mejorar la digestión, ayudar en el crecimiento y la recuperación muscular y la defensa contra los impactos negativos del estrés sobre el cuerpo.
Las vitaminas del complejo B, y el manganeso, el fósforo y el zinc ayudan a mantener la salud del sistema circulatorio y de los vasos sanguíneos. Ellos todavía son formadores de neurotransmisores que combaten la depresión, ansiedad y dolores de cabeza.
10. Ayuda a perder de peso
Las semillas enteras de trigo sarraceno puede ser muy útil en dietas para la pérdida de peso.
Ellas tienen menos calorías en comparación con el trigo o la cebada, son libres de grasas saturadas y colesterol, y aún son ricas en fibras y proteínas.
Esta combinación tiene un papel importante en la supresión del apetito y en el control del azúcar en la sangre, facilitando la digestión y la construcción de masa muscular magra.
El que halló los beneficios del trigo sarraceno? Ahora que sabes para que sirve y conoce sus propiedades, se la incluye en su menú? Un comentario a continuación!
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