El frijol carioquinha y el frijol negro, son sin duda los tipos de más consumidos en la alimentación de los brasileños, pero después de conocer mejor el azuki, usted deseará incluir esta versión en su dieta.
El frijol azuki contiene muchas proteínas, lo que es bueno para los atletas veganos y vegetarianos, y también muchas de fibra por porción, sin contar la cantidad de vitaminas y minerales, que son superiores a la de muchos otros tipos. Además, el frijol azuki es una excelente opción para las personas que sufren de anemia o baja energía, una vez que su contenido de hierro es alto.
Estaba interesado en conocer mejor este alimento? Abordaremos aquí los beneficios del frijol azuki para la salud, además de entender para que sirve y también sus propiedades nutricionales.
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El que se judías azuki?
El judías azuki, científicamente llamado de Vigna angularis, es nativo de la China y se cultiva en Japón por lo menos 1000 años. Hoy, él ya está presente en varios otros países, y es un ingrediente común en muchas recetas dulces y saladas.
El nombre proviene del idioma japonés, y sus granos están secos, pequeños, ovalados y rojos vibrantes; sin embargo, las variaciones de color blanco, marrón, negro y combinadas también pueden encontrarse en algunos lugares.
A diferencia de otras variedades de frijol seco, el azuki tarda mucho menos tiempo para cocinar, por causa de su tamaño y considerable cantidad de proteína y carbohidratos presentes, y también genera menos gases, en comparación con los otros tipos de frijoles. Eso sin contar que su digestión es mucho más fácil, y sus propiedades nutricionales que son capaces de promover los beneficios del frijol azuki tan relevantes para la salud y buena forma.
Estos granos se utilizan principalmente para preparar recetas adocicadas en las naciones asiáticas, como por ejemplo, el natto en Japón. Por lo general, él es cocido y endulzado y transformado en una carpeta para preparar postres, sushi, dulces, pasteles, galletas, pan y hasta algunas recetas saladas.
Propiedades nutricionales del frijol azuki
El frijol azuki es altamente nutritivo, y sólo una taza de frijoles cocidos, contiene:
- 294 calorías;
- 57 gramos de carbohidratos;
- 17,3 gramos de proteína.
- 0,2 gramos de grasa;
- 16,8 gramos de fibra;
- 278 microgramos de folato (el 70% de las necesidades diarias);
- 1,3 miligramos de manganeso (66% de las necesidades diarias);
- 386 miligramos de fósforo (39% de las necesidades diarias);
- 1,224 miligramos de potasio (35% de las necesidades diarias);
- 0,7 miligramos de cobre (34% de las necesidades diarias);
- 120 miligramos de magnesio (30% de las necesidades diarias);
- 4,1 miligramos de cinc (27% de las necesidades diarias);
- 4,6 miligramos de hierro (26% de las necesidades diarias);
- 0,3 miligramos de tiamina (18% de las necesidades diarias);
- 0,2 miligramos de vitamina B6 (11% de las necesidades diarias);
- 0,1 mg de riboflavina (9% de las necesidades diarias);
- 1,6 miligramos de niacina (8% de las necesidades diarias);
- 64,4 miligramos de calcio (6% de las necesidades diarias).
¿Para qué sirve?
Como hemos visto, el frijol azuki es utilizado en la cocina de varios países para la preparación de platos dulces y salados, pero el hecho es que consumir este alimento va a proporcionar al organismo una verdadera inyección de nutrientes, y por lo tanto estos se beneficiarán de la salud de varias formas.
Uno de los aspectos más destacados de este alimento son sus fibras, y pueden impulsar la digestión, aliviar el estreñimiento, la diarrea y promover la sensación de saciedad, lo que ayuda incluso a las personas que están en dietas para perder peso.
Una dieta balanceada que contenga judías azuki también es importante para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, ya que este alimento contiene un bajo índice glucémico. También es rico en antioxidantes y proteínas de calidad, que ayudan a construir masa muscular y minerales que forman los huesos más fuertes, un corazón más sano y estimulan la desintoxicación del hígado.
El frijol azuki es un alimento impresionante, entonces, para que usted entienda mejor para que sirve, nos relacionamos justo debajo de sus principales beneficios.
Beneficios del frijol azuki
1. Ayudar a manejar la diabetes
Los portadores de diabetes deben controlar estrictamente el consumo de algunos alimentos. El frijol azuki puede ser una contribución valiosa para estas personas, ya que su alto contenido de proteínas y fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un rango normal.
Algunas investigaciones se han realizado para evidenciar este beneficio y una de ellas, realizada en animales, se ha demostrado que las proteínas que se encuentran en los frijoles azuki son capaces de inhibir algunas enzimas intestinales, que están implicadas en la degradación de los hidratos de carbono complejos como el almidón y el glucógeno.
En un lenguaje más simple, los frijoles azuki actúan como inhibidores de la alfa-glicosidase que se utilizan para controlar la diabetes. Esto hace de él un complemento ideal para cualquier plan alimenticio para ayudar a tratar, controlar e incluso prevenir la diabetes.
2. Aumenta el consumo de antioxidantes
Alimentos ricos en antioxidantes pueden promover numerosos beneficios para la salud y el frijol azuki forma parte de ese grupo.
Los investigadores identificaron al menos 29 compuestos diferentes en el judías azuki, y por este motivo fue clasificado como un alimento con un alto contenido de antioxidantes. En su composición están presentes bioflavonoides, que son valorados por su acción antioxidante y anti-inflamatoria, que ayudan a prevenir y administrar los diversos problemas relacionados con la salud.
3. Mejora la masa muscular
La masa muscular se necesita de mucho de proteínas, ya que los músculos están compuestos principalmente por ellas. Sin la cantidad y calidad adecuada, se produce una pérdida muscular y si usted invierte en un entrenamiento pesado para construir músculos, las necesidades de proteínas son aún mayores.
Consumir alimentos proteicos como el frijol azuki puede contribuir mucho con este proceso. Sólo una taza contiene 17,3 gramos de proteína, y al combinar una rutina de ejercicio regular puede promover un cuerpo más fuerte. Además, ayudan a combatir la flacidez y como su cuerpo lleva más tiempo y energía para la digestión de proteínas, además de tener un bajo índice glucémico, puede promover mucho más la saciedad, permitiendo que usted se sienta más lleno, ligero y lleno de energía por más tiempo.
4. Promueve huesos más fuertes
El pasar de los años no suele ser generoso, porque, además de otras funciones perder su plenitud, los huesos tienden a perder su fuerza, el poder de la reparación o curación. Esta condición resulta en la osteoporosis y la reducción de la masa muscular, especialmente en las mujeres que están en la menopausia.
Judías azuki contienen ingredientes como saponinas y flavonoides, que promueven el equilibrio de la formación y reabsorción ósea en personas con osteoporosis, protegiéndolos de la inflamación y la degeneración total.
5. Impulsa la salud del corazón
Su composición rica en fibras dietéticas, folato, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B carga beneficios del frijol azuki para la salud del corazón. Comer este alimento como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir sus probabilidades de desarrollar enfermedades coronarianas.
La fibra dietética ayuda a equilibrar los niveles de colesterol, mientras que el potasio relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo, reduciendo así la presión y la tensión en el corazón. Esto puede ayudar a reducir sus probabilidades de desarrollar arteriosclerosis, lo que significa la prevención de un ataque al corazón y derrame cerebral.
6. Contribuye con la administración del peso saludable
El alto contenido de fibras de los frijoles azuki puede promover la saciedad, algo que contribuye con la administración del peso. Alimentos como los frijoles también son “densos”, lo que significa que su porción tiene menos calorías, comparado a la misma cantidad de otros alimentos. Así que si usted está tratando de perder o mantener su peso actual, incluir este frijol en la dieta puede traer una ayuda significativa.
7. Mejora la digestión
Además de varios otros beneficios de frijoles azuki, las fibras también promueven una buena digestión. Esto sucede porque la fibra no es totalmente digerida por el estómago, y cuando ella llega a los intestinos, estimula el movimiento peristáltico, el que mueve la comida a través del tracto digestivo y permite la ingesta de los nutrientes de los alimentos.
La fibra también ayuda a eliminar el estreñimiento, la diarrea y condiciones más graves, como el cáncer de colon. Especialmente el judías azuki no causa muchos gases y la hinchazón, siendo más adecuado para las personas que sufren con este efecto secundario.
8. Promueve la desintoxicación y la salud del hígado
El molibdeno es un mineral que no se encuentra en muchos alimentos, pero desempeña un papel crucial en la desintoxicación del hígado. El frijol azuki contiene cantidades relevantes de este mineral, ya que sólo la mitad de la porción que ya proporciona el 100% de la ingesta diaria recomendada de molibdeno.
Además, también contiene fitoquímicos antioxidantes como los polifenoles y proantocianidinas. La acción combinada elimina los radicales libres reactivos y no deseados y previene la infiltración de células causantes de la inflamación, así consumir la cantidad adecuada de judías azuki mantiene sus riñones seguros, eficientes y libres de inflamación, lesión y hasta un problema más complejo.
9. Previene los defectos de nacimiento
Las vitaminas son compañeras de las mujeres embarazadas, y ayudan a soportar el crecimiento saludable de los bebés. El frijol azuki puede ser valioso en ese período, ya que sus vitaminas, especialmente la vitamina B, llamada de ácido fólico puede prevenir el desarrollo de defectos congénitos del feto, ya que la mala formación del tubo neural está ligada a una deficiencia de folato.
Consumir alimentos saludables como el azuki, durante la gestación, puede impulsar la formación saludable del bebé.
10. Reduce los síntomas del síndrome premenstrual
Consumir una cantidad adecuada de judías azuki todos los días puede ayudar a mejorar varios síntomas del síndrome premenstrual, dolores musculares, ansiedad, problemas de sueño, cambios de humor y sensibilidad. Estudios revelaron que las mujeres que tienen niveles más bajos de manganeso en el torrente sanguíneo pueden sentir dolor y otros problemas relacionados con el estado de ánimo durante la fase pre-menstrual.
Una taza de frijoles azuki tiene 57,30% de la ingesta diaria necesaria de este mineral, o sea, una contribución significativa para evitar que estos malestares molesten a su rutina.
Cómo preparar?
El frijol azuki no puede ser tan disponible como las versiones más comunes, pero seguro que lo encontrarás en tiendas de productos naturales, zonas cerealistas y también por internet. Si es posible, consiga una versión orgánica, ya que esto asegurará que usted está comprando un producto libre de pesticidas y otros productos químicos añadidos.
Para preparar los frijoles azuki, deberá seleccionar los granos, la eliminación de aquellos que no están aparentemente buenos; a partir de ahí, sólo lavar y poner en remojo en un recipiente y dejar reposar durante aproximadamente 8 horas. Usted también puede hervir los granos por 2 o 3 minutos y dejarlos descansando por un par de horas, ya que de esta forma los azúcares que causan malestar digestivo serán reducidos.
Pasado el tiempo necesario, escurrir el agua de los granos y colocar en una olla, incluyendo tres partes de agua por cada parte de frijol y lleve al fuego, dejando hervir por aproximadamente 45 minutos.
Cuando los granos estén blandos, es hora de apagar el fuego. Una vez cocidos, ellos ya pueden agregarse a cualquier plato de su elección.
Aunque su uso en algunas culturas está relacionado a la preparación de platos dulces, usted puede preparar su versión brasileña, que es más común en nuestra cultura.
Si lo prefiere, puede brotar de los granos, lo que ayudará a maximizar la digestión y nutrientes. Hacer esto es muy simple: después de dejar los granos en remojo, escurrir la mayor parte del agua, dejando sólo una cantidad equivalente a 1 o 2 cucharadas de agua.
Descargue los granos, junto con esta agua residual de una olla poco profunda o en otro contenedor, y deja en una encimera, expuestos al aire por 3 o 4 días.
Después de brotar, enjuague bien los brotes en agua fría, escurrir, elimine la humedad extra y almacene en un recipiente. Coloque en el refrigerador y continúa aclarando todos los días en el agua y lavar también el envase. La vida útil de los brotes es de aproximadamente 7 días, y si el uso de estas prácticas de higiene, impedirá que cualquier moho o bacterias perjudiciales crezca.
Recetas
Usted puede preparar varios platos para disfrutar de los beneficios del frijol azuki, pero hemos traído aquí dos recetas rápidas y sabrosas con ingrediente:
1. Receta de hummus de judías azuki cremoso
Ingredientes:
- 1 taza de judías azuki cocidas;
- 1 diente de ajo;
- 2 cucharadas de jugo de limón;
- 2 cucharadas de tahini;
- 1 cucharada de perejil;
- ½ Cucharadita de comino;
- ½ Cucharadita de jengibre;
- ¼ De cucharadita de paprika o pimienta en polvo;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- Agua;
- Sal y pimienta a gusto;
- Semillas de sésamo para decorar.
Modo de preparación:
- Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una mezcla homogénea;
- Agregue un poco de agua y mezclar de nuevo hasta llegar a la consistencia que se desea;
- Decorar con semillas de sésamo y perejil picado;
- Sirva este hummus fresco y cremoso de judías azuki con vegetales crudos o nachos o otras combinaciones que prefieras.
2. Receta de hamburguesas de judías azuki y el dulce de batata
Ingredientes:
- 1 dulce de batata o camote grande;
- 1 taza de frijol cocido de judías azuki cocidas;
- 10-15 hojas de eneldo lavados;
- 1 cebolla pequeña, picada;
- ½ Cucharadita de especias mixtas;
- ½ Cucharadita de chili en polvo o escamas;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- ¼ De taza de pan rallado o harina de rosca.
Observaciones: puede agregar avena, quinua y otros granos integrales de su elección.
Modo de preparación:
- Hervir, pelar y hacer puré con la papa dulce o camote en un tazón grande.
- Agregue los demás ingredientes, excepto la harina de rosca. Mezcle bien.
- Agregue sal al gusto.
- Haz galletas de 2 a 3 cm de ancho y pasar por el pan rallado o harina de rosca.
- Hornear durante 25-30 minutos a fuego bajo o hasta que las hamburguesas estén dorados.
Use como relleno en un pan, añadiendo también la espinaca o la lechuga, pepino y tomate, o con una ensalada, si prefieres algo más ligero.
Usa la creatividad, son muchas las formas de preparar y obtener todos los nutrientes y beneficios de judías azuki. Lo que no vale es dejar que se fuera de su alimentación.
