Las grasas saturadas tienen la fama de ser un mal para la salud. Los estudios muestran que este tipo de grasa aumenta el colesterol y, por consecuencia, aumenta las posibilidades de que se produzcan ataques al corazón y otras complicaciones.
A continuación, vamos a entender mejor lo que diferencia a las grasas saturadas de las demás, como la trans y la insaturada. Además, vamos a listar algunos de los alimentos más ricos en este tipo de grasa.
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Lo que es grasa saturada?
Antes que nada, es necesario entender lo que hace que la grasa sea declarada como saturada. Las grasas son nutrientes que consumimos en gran escala y que nos proporcionan energía. Cada molécula de grasa es hecha de una molécula de glicerol y tres ácidos.
La designación de “saturada” tiene que ver con la cantidad de dobles enlaces de la molécula de grasa posee; las grasas saturadas no tienen dobles enlaces, monossaturadas poseen un doble enlace y poli-insaturadas tienen dos o más dobles enlaces. La estructura molecular de la grasa saturada tiene todos los carbonos totalmente “saturados”, o sea, ligados a átomos de hidrógeno. Los Alimentos que son ricos en grasas saturadas tienden a estar en estado sólido a temperatura ambiente; los ricos en grasa insaturada, tienden a estar en estado líquido.
Como las demás grasas, las saturadas tienen 9 calorías por gramo.
La grasa saturada es malo?
Las investigaciones muestran que consumir grasas saturadas hace que aumente los niveles de colesterol en la corriente sanguínea. Como este tipo de colesterol está ligado al aumento de posibilidades de que se produzcan ataques cardíacos y otros problemas, la grasa saturada se ha convertido en algo indeseable y peligroso. Siendo así, las personas se aconseja de evitar este tipo de grasa.
Sin embargo, también es verdad que la grasa saturada aumenta tanto el colesterol “bueno” (HDL) y el colesterol “malo” (LDL). Sin embargo, ella es comúnmente asociada sólo al colesterol malo y por eso es considerada como una sustancia que conlleva riesgos al corazón.
Las investigaciones que muestran que la grasa saturada hace que el colesterol LDL se convierte en partículas de mayor tamaño, características del colesterol bueno. Siendo así, esta grasa se transforma el colesterol malo en un otro tipo, que es benigno y se asocia con la reducción de los riesgos de ataques cardíacos. Esta información, sin embargo, dependerá del tamaño de la molécula de grasa saturada en cuestión; o sea, no todas las grasas saturadas tienen esa característica de transformar el colesterol malo.
Los Ataques al corazón
Estudios recientes muestran que no hay relación entre la grasa saturada y problemas del corazón. Sin embargo, estos mismos estudios muestran que sustituir las grasas saturadas por insaturadas reduce los riesgos de ataques al corazón hasta en un 14%. Esto no concluye que la grasa saturada es mala, pero que ciertos tipos de grasas no saturadas (principalmente las omegas-3) son protectoras, mientras que las saturadas son neutros.
Saturada x Insaturada x Trans
La dieta más recomendada actualmente es la que restringe la cantidad de grasas consumidas, especialmente la grasa saturada. Además, esta dieta recomienda el aumento del consumo de frutas, vegetales y granos integrales. Se recomienda alimentar con omega-3, presente principalmente en el pescado, y reducir el consumo de omega-6, evitando aceites vegetales (de soja y de maíz), además de comidas procesadas que los contienen. Las grasas trans son hechas a partir de la exposición de aceites vegetales poli-insaturados en un proceso químico que involucra el calor, el gas de hidrógeno y catalisação metálica.
Los estudios muestran que las grasas trans conducen a la resistencia a la insulina, inflamación, acumulación de grasa abdominal y un aumento drástico de los riesgos de enfermedades cardíacas. Para resumir: las grasas trans son las más peligrosas para la salud; las saturadas son neutras y las insaturadas son beneficiosas.
Los alimentos más grasos
Como se ha visto, algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden ser saludables, mientras que otros no. Más investigaciones son necesarias para conducir mejor a los consumidores a tomar mejores decisiones para sus dietas.
A pesar de los potenciales beneficios para la salud que la grasa saturada puede traer, la misma se asocia hace tiempo a un aumento de riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y hasta el cáncer. La palabra clave en esta situación, no es eliminar, sino limitar la grasa saturada en la dieta.
A continuación, se enumeran los alimentos que poseen mayor cantidad de grasas saturadas, pero no es recomendable sustituir ninguno de los de esta lista por las grasas trans o hasta que la margarina.
- Aceites hidrogenados (93.7 g de grasas saturadas cada 100g);
- Coco (57.2 g de grasas saturadas cada 100g);
- Mantequilla (51.4 g de grasas saturadas cada 100g);
- Grasa animal (52.3 g de grasas saturadas cada 100g): cordero, la carne de cerdo, pollo con piel y sebo;
- Chocolate (32.4 g de grasas saturadas cada 100g);
- Aceite de pescado (sardinas) (29.9 g de grasas saturadas cada 100g);
- Queso (24.6 g de grasas saturadas cada 100g);
- Crema de leche (23g de grasas saturadas cada 100g);
- Nueces (15.1 g de grasas saturadas cada 100g);
- Carne procesada pepperoni (14.9 g de grasas saturadas cada 100g).
Referencias adicionales:
