No hay una única forma de desarrollar la masa muscular. Si nos fijamos en la historia, y analizar los diferentes deportistas, por supuesto, las diferentes metodologías de acción. Sin embargo, algunas de las metodologías que pueden ser más eficaces que otros, y éste es el objetivo de los premios y menciones, entre ellos el famoso ” Heavy Duty de Mike Mentzer.
La técnica que ha ganado fama en el año 1992, cuando Mentzer y la ha aplicado en el retrato de Dorian Yates, con la que obtuvo el título de Mr. Olympia. Hace más de una década después de su muerte, su filosofía sigue siendo objeto de controversias entre los judíos.
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La técnica de Mentzer y se basa en la Alta Intensidad de Entrenamiento de vuelo (IPT) de su anterior vida. Las técnicas de alta intensidad, se centran en el entrenamiento de peso, diseñado para que el músculo se bloquee por un momento. La idea es que el número de repeticiones de los ejercicios va a conducir a la tensión y a fin de maximizar la creación de las fibras musculares.
El programa es de lo más fuerte posible, para que los músculos que no han superado por un momento. Las series deben tener unos ejercicios. El entrenamiento no debe durar más de 60 minutos de duración. Los entrenamientos son cada vez menos frecuentes que en los métodos tradicionales de aprendizaje. Usted no debe poner en peligro la seguridad, se debe realizar de una manera perfecta en la que cada movimiento. Al igual que en todas las escuelas, hay una serie de corrientes de Alta Intensidad de Entrenamiento. El Heavy Duty es una de ellas.
Según Mentzer, Heavy Duty, era algo más que una metodología de entrenamiento, sino que es una filosofía. Además, se considera que la técnica era de un enfoque científico para la construcción de músculo, y el uso de la misma produciría mejores resultados que con cualquier otro sistema de entrenamiento.
El objetivo era ayudar a las personas sin el uso de sustancias químicas para la obtención de la totalidad de su potencial genético, en el menor tiempo posible. Se cree que el entrenamiento de peso debe ser lo más corto e intenso, no es frecuente que sea posible para lograr los mejores resultados en un corto período de tiempo.
Para ello, el punto más importante de la música Heavy Duty, es la intensidad. Mentzer se cree que el peso es el factor más importante para el crecimiento de los músculos. O sea, que no lo es, que cuanto más ejercicio se hace, o el que más tiempo de entrenamiento, pero que tan intensamente se entrena en lo que realmente importa.
Para construir los músculos, de acuerdo con la metodología del Heavy-Duty, se debe realizar en el ejercicio, hasta llegar al fallo muscular. Se debe repetir el movimiento, poco a poco, hasta que el músculo no se puede mover. Es en este punto en el que el músculo se estimula el crecimiento. Después del incidente, la repetición y el ejercicio no dé los mejores resultados.
Es fundamental que no se detiene cuando el ejercicio comienza a sentirse demasiado difícil, y es en este momento en el que el músculo está siendo estimulado a crecer, pero eso no quiere decir que de hacer los movimientos más rápidos y de forma explosiva. Realizar los ejercicios de forma lenta y mantener el ritmo, hasta que el músculo no responde a su cargo es el de los objetivos.
El más indicado es el de llevar a cabo en cada repetición, en un promedio de seis segundos, dos segundos en la parte concéntrica del ejercicio de la misma (en la ida), y a cuatro segundos de la parte de agua (a la vuelta). Hay que tener mucho cuidado de no reducir el peso rápidamente, además de poner en peligro la eficacia del ejercicio físico, puede ser causa de lesiones.
A pesar de que la palabra de orden “intensidad”, es obvio que la seguridad no debe ser abdicada. Un error en la realización de un ejercicio de alta intensidad puede ser mucho más grave de lo que en otro tipo de ejercicio. Es la clave de mover el peso de una manera controlada, y con la actitud correcta, ya que es una actitud equivocada, que puede incluso poner en peligro la creación de músculo.
El peor enemigo de un culturista, es el exceso de entrenamiento, el “sobre-entrenamiento”. Y es que el mayor enemigo de los programas de entrenamiento. es la principal causa de la pérdida en el tamaño y la fuerza. Se puede producir:
Todo esto sucede debido a que cuando nos ejercitamos en exceso en el uso del cuerpo y los músculos para generar energía eléctrica. Se libera una sustancia llamada cortisol, lo que provoca catabolismo. El catabolismo de la proteína en el cuerpo que se descompone y se resume como el nivel de glucosa en el hígado. El cortisol, también se debilita el tejido conectivo que rodea a los músculos y a los huesos, aumentando la posibilidad de que se produzcan lesiones. Por si fuera poco, todavía pueden ocurrir problemas en el sistema inmunológico, ya que conduce a la enfermedad.
Es una buena manera de evitar que el exceso de cortisol (hidrocortisona) es la de consumir suficientes hidratos de carbono y proteínas, y de 1 a 2 horas antes o después de los entrenamientos, además de beber abundante cantidad de agua. Y por supuesto, no te excedas en los entrenamientos.
En un principio, Mike Mentzer insistió en el trabajo con los tres ejercicios se distribuyen en un fin de semana: el pecho y la espalda, las piernas y los brazos. Por Cada día de trabajo, una serie de diez repeticiones de uno o dos días de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
Sin embargo, más tarde se incorporó a la técnica, y se empezó a bajar el volumen y la frecuencia. En la actualidad, la rutina, la más nominada de una sesión de entrenamiento Heavy Duty son las cuatro de entrenamiento de pecho y espalda, las piernas, los brazos y las piernas, con un intervalo de tres a cinco días de los entrenamientos. De acuerdo con la metodología de la Mentzer, añadir el entrenamiento de las piernas, entre los ejercicios de los miembros superiores, se evita que los miembros de alto rango son abordados con mucha frecuencia. Cada una de las partes del cuerpo se trabaja de forma directa o indirecta, de, como máximo, a cada uno de los siete días. En la primera versión, la de los brazos, que eran invitados a cada uno de los tres días, y con las piernas a cada uno de los octavos de final.
Si usted es un principiante, es muy fácil de construir los músculos tras el ejercicio, para algún tipo de formación, ya que es una gran diferencia, y es muy fácil llegar a su nivel, y el agotamiento de los músculos. A continuación, sólo tiene que ir aumentando el peso poco a poco.
Si ya se encuentra en un nivel medio, es mucho más difícil llegar a este nivel de tensión requerido. Lograr que entrenar hasta el fallo muscular, sin que el exceso de entrenamiento puede ser muy difícil. Si no se avanza, no se debe aumentar la intensidad del ejercicio, o hacer más repeticiones que esto sólo hará que el sobreentrenamiento.
Si este es tu caso, lo ideal es que el ajuste del volumen y de la frecuencia para permitir que el cuerpo para descansar, si te das cuenta de que el progreso de desacelerándose, la reducción del volumen y de la frecuencia. En lugar de hacer tres días de descanso, se trata de cuatro o cinco años.
Mentzer recomienda una serie de seis de los diez ejercicios al fallo, excepto para el press de banca inclinado (con una serie de tres), en paralelo, de tres, de cinco, y los escalones planos, doce de los veinte). Pero es muy importante que el error se produce en el interior de las series.
La hipertrofia muscular que se produce entre los 30 y a los 90 segundos de duración. Con Todo el ejercicio que va más allá de los 70 y el segundo será más físico, lo que aumenta la resistencia, el tamaño y la fuerza. Al mismo tiempo, la serie se realiza en tan solo diez segundos, que no trae consigo muchos beneficios.
Se pueden hacer cambios, pero no cambia mucho en los ejercicios de la serie. Sin embargo, se mantenga en el orden de los ejercicios, hacer los ejercicios de suspensión y, a continuación, los compuestos que estimulan la misma que la de la región. Mientras que los ejercicios compuestos que producen en masa y la de los aislantes, sirven para la creación de la pre-agotamiento.
Asegúrate de calentar siempre antes de la sesión de entrenamiento. El calentamiento es fundamental para evitar lesiones y para mejorar la circulación de la sangre. El enfriamiento también es importante, se puede ir andando a la velocidad de pulsación de volver a la normalidad.
Descansa tanto en lo que necesite, entre los ejercicios, que no es una carrera. No dude en para hacer una pausa entre las series. Capacitar rápidamente la causa de la respuesta cardiovascular importante, mientras que el objetivo de la música Heavy Duty es la construcción de la masa.
Y no te olvides de no contener la respiración durante el ejercicio en el que se compromete la capacidad de un músculo de soportar la intensidad y aumentar la presión arterial. Es mejor dejar con la boca abierta.
En esta metodología, la dieta no es tan importante. Mentzer a la crítica de muchos de los culturistas que se ingieren más calorías de las que necesitas, convirtiendo a éstas en la grasa corporal. La idea es disfrutar de una comida nutritiva y bien balanceada.
A pesar de que es una persona a la que se hace en el entrenamiento Heavy Duty necesita más proteína que el sedentario, no hay necesidad de caer en la exageración. Tenga en cuenta que el músculo se compone de un 72% de agua. De acuerdo con el Mentzer, la dieta debe de ser entre el 60% y el 65% de carbohidratos, 15% y un 20% de grasa, y entre el 15% y el 20% de la proteína que se distribuyen entre las cuatro y las seis de la comida. El único requisito es el de comer inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, ya que el cuerpo necesita calorías en exceso para la construcción de los músculos.
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