Los atletas y las personas que practican una actividad física regularmente y buscan formas de mejorar su rendimiento y alcanzar sus metas, ya sea bajar de peso o ganar masa muscular.
Para Estar bien nutrido durante la sesión de ejercicios puede ayudar a su cuerpo a funcionar mejor y a recuperarse más rápido después de la misma. Así que, para saber qué comer antes del entrenamiento, no sólo te ayudará a mejorar el rendimiento, sino también a reducir el daño muscular, acelera la regeneración de las fibras musculares.
Vamos a tratar de entender lo que se come en el pre-entrenamiento para llevar a cabo un entrenamiento de calidad y los resultados posteriores de los más efectivos?
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Qué comer antes del entrenamiento?
A Saber lo que comemos es muy importante. No basta con contar las calorías, es importante que la energía y de la calidad de su cuerpo con los nutrientes adecuados para la práctica que se va a realizar, así como el adecuado a su propósito y el tipo de entrenamiento que se lleva a cabo.
A fin de maximizar el rendimiento y la fase de recuperación después de un entrenamiento, es muy importante tener una comida pre-entrenamiento nutricional sobre la base de los nutrientes disponibles en los alimentos, los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono ayudan a aprovechar al máximo la capacidad del cuerpo para utilizar el glucógeno, que es una de las fuentes de energía para el cuerpo durante el ejercicio de baja y de alta intensidad. El cuerpo necesita de los alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, los cereales, la pasta, el arroz, las frutas y los vegetales para la obtención de la energía de la forma más rápida y eficaz.
Los músculos que se utilizan los niveles de glucosa presente en todos los hidratos de carbono como fuente de combustible. Por lo tanto, que el ejercicio de alta intensidad, las reservas de glucógeno muscular y hepático son muy importantes, ya que es lo que todo el análisis se ha guardado, y es la principal fuente de energía para los músculos y realizar los movimientos requeridos en la formación.
Para los que consumen más tiempo, y la cantidad de hidratos de carbono que se va a utilizar depende de varios factores como, por ejemplo, la cantidad y el tipo de entrenamiento, además de una dieta en la que se indica a continuación.
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Las reservas de glucógeno es la fuente de información más simple, el cuerpo y la obtención de energía, por lo que en una sesión de entrenamiento más largas, de esas reservas que luego se agotan con el tiempo. Una vez que la energía se agota, se puede acabar afectando al rendimiento de tu entrenamiento, ya que el cuerpo tendrá que buscar otras fuentes de energía para continuar con los entrenamientos. Eso es de mala calidad, por un lado, porque no se puede perder en la productividad y la intensidad del entrenamiento, pero puede ser muy bueno para aquellos que quieren bajar de peso, ya que a partir de finales de los inventarios de los depósitos de glucógeno, lo que el cuerpo necesita para quemar la grasa almacenada para obtener una nueva fuente de energía.
En resumen
Si el objetivo no es bajar de peso, es interesante para disfrutar de una comida pre-entreno con muchos hidratos de carbono de fácil y rápida digestión. De esta manera, tendrás más energía durante el entrenamiento, y llevará a cabo los ejercicios con mayor productividad, lo que, unido a una buena ingesta de proteínas se va a maximizar sus resultados en cuanto a ganancia de masa muscular, por ejemplo).
Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, lo ideal es reducir la ingesta de hidratos de carbono por lo que su cuerpo no puede utilizar el glucógeno como fuente de energía para la realización de los ejercicios, sino que también se busca utilizar las reservas de grasa en el cuerpo, lo que hará toda la diferencia en cuanto a la pérdida de peso.
La Proteína
Ya que la función principal de las proteínas es la de mejorar la síntesis de proteína muscular y mejorar la recuperación muscular. Varios estudios han demostrado que consumir la proteina sola o combinada con los hidratos de carbono de fácil digestión, antes del entrenamiento, aumenta la síntesis de proteína muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
Quienes deseen obtener los mejores resultados en la hipertrofia muscular, se debe tomar como una buena fuente de proteína antes del entrenamiento, a fin de optimizar la ganancia de músculo. Es una opción muy común es la de ingerir 20 gramos de proteína de suero de leche antes de hacer ejercicio.
Otros beneficios incluyen la proteína en la comida pre-entrenamiento son:
- La mejor respuesta anabólica o el crecimiento muscular.
- Mejora la recuperación muscular.
- La fuerza y la masa corporal magra,
- El Aumento de la fuerza muscular y el rendimiento en el entrenamiento.
En resumen
Por lo general, el consumo de proteínas se asocia a ganar masa muscular más rápido. Por supuesto que la proteína es esencial para la hipertrofia muscular, a través de la síntesis de proteínas. Pero nada impide que cualquiera que quiera bajar de peso también se utiliza la proteína en la comida pre-entrenamiento.
Mucha gente evita el uso de proteína, creyendo que va a subir, pero la verdad es que esto nos ayudará a cambiar la grasa de la masa muscular a lo largo del tiempo, por lo que es muy bueno para la salud. El resultado de la balanza, puede que no sea inmediato, pero lo que es completamente normal y sano que el de una persona que quiere bajar de peso incorpora más proteínas que hidratos de carbono de la dieta en su conjunto.
Además, la proteína es una fuente de energía que no siempre es fácil de obtener por un organismo en cuestión. De esta forma, el organismo está obligado a quemar la grasa que se consume más proteínas que hidratos de carbono, son la fuente de energía más rápida, por ejemplo.
La grasa
La grasa ayuda a que el cuerpo para obtener energía durante las sesiones de entrenamiento más largas de lo normal. Mientras que el glucógeno se utiliza para la realización de ejercicios de alta intensidad, la grasa es una fuente de energía que es interesante para la realización de ejercicios de intensidad baja a moderada, que son los más largos.
Varios estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas en la desemplenho deportivo. Uno de ellos, por ejemplo, se ha demostrado que una dieta que se compone de un 40% de la ingesta calórica diaria de grasa de 4 semanas, se mejoró el tiempo de la prueba de resistencia en los corredores de la capacitación y la salud. Sin embargo, este estudio ha consistido en el análisis de lo que se come en el pre-entrenamiento, sino que a través de una dieta compuesta por un 40% de materia grasa.
Sin embargo, es interesante tomar en grasas, ya que son fuentes saludables para el pre-entrenamiento, sobre todo si eres delgada, y su objetivo es la hipertrofia muscular, por ejemplo).
En resumen
No existen estudios que demuestran que la grasa presente en el pre-entreno, pero hay evidencia de que la grasa que le ayudará a mejorar el rendimiento en el entrenamiento. El uso de la grasa solo se puede evitar si lo que quieres es bajar de peso. Por tanto, el cuerpo debe ser obligado a hacer uso de las fuentes de grasa de la que ya almacenadas en el cuerpo. Si ese es el caso, para mantener el consumo de grasas saludables en su dieta, pero no se incluye en este macronutriente en el pre-entreno.
El Pre-Entrenamiento
Por lo general, la comida de pre-entrenamiento que deben estar en la dieta de alrededor de 2 a 3 minutos o hasta 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento, en función de su objetivo y de su metabolismo. En este último caso, en el que la comida de pre-entrenamiento que se hace de alrededor de 30 minutos antes de realizar los ejercicios, es muy importante disponer de una buena comida, de fácil y rápida digestión, para disponer de la energía disponible en el momento del entrenamiento, además de evitar las molestias estomacales durante el ejercicio.
Además de los alimentos, algunos de los suplementos como la creatina, la cafeína, beta-alanina, y los BCAA pueden ser utilizados para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y en la optimización del proceso de recuperación de los músculos. También es muy importante prestar atención a la hidratación adecuada, la cual está directamente relacionada con el rendimiento en el entrenamiento y la recuperación de los músculos.
Algunos ejemplos de las comidas pre-entreno
Incluso se puede quedar con la duda, pero de lo que se come en el pre-entrenamiento de esto. Recuerde: en función del tipo, la duración y la intensidad de los entrenamientos. Y además, aunque no por ello menos importante, depende de lo que hagas.
Una buena regla a la que funciona en la mayoría de los biotipos, es ingerir una mezcla de hidratos de carbono y proteínas antes de hacer ejercicio. Si va a comer la grasa, en el caso de las personas que son delgadas, lo ideal es consumir por lo menos un par de horas antes de la sesión de entrenamiento, ya que su digestión es más lenta.
Si se alimentan de unas 2 a 3 horas antes de la sesión de entrenamiento, a continuación se ofrecen algunos ejemplos de lo que se come en el pre-entreno:
- Sándwich de pan integral con un poco de proteína magra y una ensalada;
- Tortilla francesa de un huevo y el pan tostado integral con aguacate, y de una parte de los frutos,
- El Arroz integral es una proteína magra y verduras al horno.
De esta manera, usted tendrá la energía suficiente, el mismo entrenamiento, horas después de la comida, por lo que el organismo es una buena fuente de hidratos de carbono para obtener energía rápidamente, y es una buena fuente de proteína para un mejor funcionamiento de los músculos.
Si va a comer 2 horas antes de la sesión de entrenamiento, se puede utilizar cualquiera de las siguientes comidas pre-entreno:
- Un batido de proteína de suero de leche con plátano y frutas rojas.
- Los cereales con la leche entera;
- Una parte de la harina de avena es cubierta con plantaciones de plátano y almendra cortada;
- La mantequilla de maní natural de la fruta;
- Un sándwich sencillo, en la barra de pan integral con una proteína magra,
Si el entrenamiento es conseguir en un plazo de 1 hora más o menos, lo cual es interesante para disfrutar de una comida pre-entreno un poco más a la ligera, como por ejemplo:
- El yogurt natural con frutas;
- Una Barra de proteína, con ingredientes frescos y saludables, y
- Una pieza de fruta como el plátano, la naranja o la manzana.
Recuerda que lo más cerca que en la sesión de entrenamiento, el más simple, se debe comer para evitar las molestias y por el cuerpo para obtener energía cuando sea necesario.
Consideraciones finales
Hay una comida pre-entrenamiento óptimo? Los que no. En este artículo se dan las sugerencias de los alimentos con los que podrás poner a prueba tu comida pre-entrenamiento. Lo más importante es centrarse en algunos de los puntos más importantes, como el consumo de
- Los Alimentos con un bajo contenido de grasas.
- En una comida con las cantidades de equilibrio de hidratos de carbono y proteínas
- Los líquidos y el agua para mantener la hidratación de la piel;
- Los Alimentos con un bajo contenido de grasa y alto contenido de fibras de madera.
De esta manera, lo más importante es centrarse en una excelente combinación de hidratos de carbono y las proteínas en la comida pre-entrenamiento. La grasa presente en el pre-entrenamiento, y también puede ser beneficioso, ya que se obtiene de fuentes saludables, y la del siglo xx, al menos, 2 horas antes del ejercicio.
Si tu objetivo es bajar de peso, reducir la cantidad de hidratos de carbono, y evitar las grasas. Si el objetivo es la hipertrofia muscular, que puede tomar tres tipos de macronutrientes en la proporción que corresponda a su biotipo.
Referencias adicionales:
