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¿Qué Comer en una Dieta Baja en Carbohidratos?

En las dos últimas décadas, diversos estudios que se han realizado, mostrando la eficacia de las dietas de bajo consumo de hidratos de carbono para la reducción de peso y pérdida de grasa en el cuerpo. Con el aumento de los índices de obesidad y exceso de peso, en estos estudios se llevaron a nuevas estrategias de dieta para ayudar a adelgazar de una manera rápida y sin causar muchos efectos secundarios, como las dietas restrictivas.

Vamos a entender lo que debe comer en una dieta baja en carbohidratos y sabber como se aplica esta estrategia para tener los mejores resultados en la pérdida de peso?

¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?

La dieta baja en carbohidratos, es también conocida como la dieta baja en hidratos de carbono. Con el aumento significativo de los índices de obesidad y sobrepeso en todo el mundo, los estudios se relacionan con las estrategias de intervención para ayudar en la pérdida de peso han aumentado a lo largo de los años.

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Las dietas restringidas en carbohidratos es una de las más estudiadas y más eficaces. Este tipo de dieta es muy conocido en el libro del Dr. Robert Atkins, en el año 1972, lo que hace que esta estrategia muy popular en todo el mundo, la llamada de la dieta de Atkins.

La dieta baja en carbohidratos se basa en el montaje de los platos, con una reducción significativa de la cantidad de hidratos de carbono, lo que produce un proceso llamado cetosis en el cuerpo. La cetosis es el principal valor diferencial de las dietas bajas en hidratos de carbono, ya que sólo se produce cuando se hace entrega de los cuerpos de cetônicos, en función del proceso de la lipólisis, es decir, cuando se produce la combustión y la oxidación de las grasas en el cuerpo.

Con la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta, se produce un aumento en el gasto de energía que se necesita para la combustión de las grasas, y también se produce un aumento de la sensación de saciedad. En este tipo de dieta, el porcentaje de hidratos de carbono en las comidas, que puede ser de entre un 4% y un 30%, en función de la estrategia. También se puede hacer un montaje de las estrategias con las diferentes etapas diferentes de la región, la promoción de la reducción de peso, sin perjuicio de que el organismo en cuestión.

Independientemente de la estrategia que se utiliza, numerosos estudios ponen de manifiesto que la estrategia de la reducción de los niveles de carbohidratos en la dieta y el aumento de los niveles de proteínas y grasas saludables que produce un efecto estimulante en la reducción de peso y medidas corporales, favoreciendo la oxidación de las grasas.

En un estudio llevado a cabo en el año 2014, durante un período de seis meses, en los que un grupo de mujeres obesas sanas y en las que han sido sometidas a una dieta de muy bajo contenido en hidratos de carbono, por un importe del 15% del valor total de las calorías de la dieta, se ha mostrado una reducción significativa en el peso corporal. A pesar de que hay un mayor consumo de alimentos que contienen las proteínas y las grasas saturadas, el grupo mantiene los niveles normales de presión arterial, de la glucosa, la insulina y de los lípidos en el plasma.

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Sin embargo, y a pesar de que existen numerosos estudios que muestran la eficacia de los resultados de este tipo de dietas, hay profesionales que se trata de los efectos perjudiciales para el organismo, la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta.

¿Qué comer en una dieta baja en carbohidratos?

Una de las principales preocupaciones de aquellos que buscan utilizar este tipo de estrategia para la reducción de la grasa corporal y la masa de un cuerpo es el de saber qué comer en una dieta baja en carbohidratos durante todo el día. En esta dieta, hay una reducción en el contenido de hidratos de carbono en el valor calórico total, lo cual puede incluir el uso de los alimentos que contienen hidratos de carbono, pero en menor cantidad.

No hay restricciones en el tipo de hidratos de carbono, para el conjunto de la dieta, pero se recomienda siempre la utilización de los hidratos de carbono, que son los más sanos, los llamados hidratos de carbono complejos.

En general, los alimentos que son considerados como permitidos y otros que se deben evitar en la dieta, para lo que se necesita para conseguir la cantidad adecuada de hidratos de carbono durante el día. A ver, a continuación, los mejores consejos sobre qué comer en una dieta baja en carbohidratos (y evitar):

1. Los Alimentos permitidos

  • Los Tipos de harina y sémola de maíz – Harina de coco, almendras, semilla de lino, las nueces;
  • Los aceites y grasas – Aceite de oliva virgen, aceite de coco, aceite de pescado
  • Las semillas Oleaginosas y las legumbres – las Nueces de brasil, nueces de anacardo, nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, nueces de macadamia, chía, linaza;
  • La carne y los Huevos y Carnes de buey a la piedra (cortes magros como la grupa, la paleta, la carne molida de res, filete mignon, entre otros), carne de pollo (sobrecoxa, el muslo, el ala, el pecho, los niños, entre otros), las salchichas (las opciones más magras), pechuga de pavo, jamón magro, de los peces (tilapia, el atún, el salmón, el bacalao, la trucha, otros), pescados y mariscos (camarones, langostas, calamares, ostras, pulpo, pescado y marisco, las ostras), y los huevos;
  • La leche y los derivados de la Mantequilla, la nata de la leche, el yogur griego, queso cheddar, queso gorgonzola, parmesano, muçarela, crema de queso, cottage, crema, catupiry, el queso, las minas, el queso frescal;
  • Frutas y Verduras Calabacín, berenjena, espinaca, la col rizada, achicoria, el repollo, legumbres, lechuga, berros, pimientos, calabaza, los palmitos, los pétalos, espárragos, aceitunas, champiñones, lechuga, la coliflor, la cebolla, el tomate, la lechuga, el pepino, brócoli, espinacas, legumbres, la zanahoria, el rábano, judías verdes, el ajo, el apio, el jengibre, la pimienta;
  • Frutas de Limón, la acerola, la fresa, la frambuesa, kiwi, la fruta de la pasión, oficial, cerezas, bayas rojas.
  • El azúcar y el azúcar – la Stevia, sucralosa, xilitol;
  • La mezcla de condimentos y salsas – el Azafrán, romero, canela, cebolla de verdeo, albahaca, la pimienta, el orégano, la sal, el cilantro, la canela, la mostaza, soja;
  • Bebidas – Jugos naturales sin azúcar bajo en carbohidratos como frutas y vegetales), té, café y agua.

2. Los Alimentos que deben ser evitados o consumidos en pequeñas cantidades

  • Los Tipos de harina y sémola de maíz – Harina de maíz, almidón, almidón de tapioca, harina de trigo, pan rallado, harina de avena, el maíz, el arroz, la cebada, la granola, la quinua, el centeno;
  • Aceites y grasas: Aceite de canola, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja (soya;
  • Las semillas Oleaginosas y las legumbres – Porotos, los garbanzos, las lentejas, la soja;
  • La carne y los Huevos y Carnes de buey a la piedra (cortes con mucha grasa, como el cuerpo, termitas, entre otros), las salchichas, el tocino, embutidos, mortadela;
  • La leche y derivados la Leche, el yogur con el azúcar.
  • Las Verduras y las legumbres, Patata, batata, remolacha, batata, la mandioca, el mandioquinha, ñames;
  • Frutas de color Naranja, la papaya, el plátano, el melón, ciruela, uva, pera, manzana, melocotón, melón, frutas, frutos secos, frutas confitadas, frutas ricas en azúcar.
  • Azúcares y dulces Azúcar refinado, azúcar de coco, azúcar cristal, azúcar demerara, un poco de azúcar moreno;
  • La mezcla de condimentos y salsas – Salsas con alto contenido de hidratos de carbono;
  • Bebidas Gaseosas, jugos envasados, bebidas y helados.

Cómo crear un menú de comida baja en carbohidratos?

Saber qué comer en una dieta baja en carbohidratos es muy importante, por lo tanto, la cantidad de hidratos de carbono debe ser ajustada a las comidas de la manera correcta. Una de las formas de organizar el menú de la comida de la dieta baja en carbohidratos se ha propuesto en la famosa ” dieta de Atkins. Esto, a su vez, se divide básicamente en cuatro etapas:

1. En la Fase 1 (la llamada “Inducción”) en El menú estará compuesto por un mínimo de 20 gramos de carbohidratos al día, durante dos semanas. En esta primera etapa, el cuerpo y penetra rápidamente en un estado de cetosis. Las comidas se incluyen los alimentos que contienen un alto contenido de proteínas y grasas, así como también en los vegetales de bajo contenido en hidratos de carbono;

2 – En la Fase 2 (la llamada “Pérdida de Peso Continua”) – se Han añadido algo de comida a la carta, como las nueces, las almendras, el cultivo de algunas plantas con más hidratos de carbono y, además, pequeñas cantidades de fruta. Se recomienda el consumo de entre un 40 a 60 gramos de carbohidratos al día.

3 – En la Fase 3 (la llamada “Pre-Mantenimiento) – se Han añadido otros de los alimentos que contienen hidratos de carbono, pero sin exageraciones. En esta etapa, se produce un aumento considerable de hidratos de carbono, se recomienda el consumo de entre 40 y 100 gramos de peso al día.

4 – En la Fase 4 de la llamada “Mantenimiento”) y El contenido de hidratos de carbono es mayor, pero no demasiado lejos. En esta etapa, la idea es la creación de una política sólida, que cuenta con una baja cantidad de hidratos de carbono, ya que a la hora de mantener el peso a largo de toda la vida;

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La conclusión de

La dieta baja en carbohidratos es una dieta con bajo aporte de hidratos de carbono, y que ayuda mucho en la pérdida de peso. Saber qué comer en una dieta baja en carbohidratos es la clave para tener buenos resultados, es necesario el montaje de los platos, con una reducción significativa de la cantidad de hidratos de carbono, lo que produce un proceso llamado cetosis en el organismo, y que, como consecuencia de la oxidación de las grasas del cuerpo.

Ya se imaginaba cómo se compone el menú, y en el que comer en una dieta baja en carbohidratos? ¿Has probado alguna vez a hacer esta dieta, y que ha tenido muy buenos resultados. Comentamos a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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