Sabes esa bola gigante que el personal utiliza en el gimnasio para hacer ejercicio mientras está equilibrado en ella? Pues bien, estamos hablando de la fitball, un equipo también llamado bola suiza, que fue creado en la década de 1970 en Suiza y es considerado un tipo de entrenamiento que trabaja los músculos de todo el cuerpo.
Poco después de su creación, la fitball fue utilizada por los fisioterapeutas como ayuda para el tratamiento de pacientes que necesitaban corregir la postura y la rehabilitación de lesiones. Con el tiempo, se fue convirtiendo en popular y apareció también en las clases de gimnasia como un ejercicio que ofrece beneficios como la mejora del equilibrio y la fuerza en toda la región de la espalda y del abdomen y además promueve la activación del sistema nervioso, además de trabajar la flexibilidad y la coordinación.
Con todas estas ventajas, la fitball se muestra una buena opción de actividad a ser integrada a un programa de capacitación para adelgazar y mantener o adquirir una buena forma. Por eso, hoy vamos a hablar sobre algunos ejercicios que pueden ser realizados con la ayuda del equipo. En consecuencia, se da una serie de ejercicios que pueden ser realizados con la pelota suiza:
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1. Fitball básico
Para empezar, vamos a presentar un ejercicio de fitball básico y simple de hacer. Para ejecutarlo, basta con sentarse en la parte superior de una pelota suiza, con los pies juntos y con las piernas colocadas de forma recta. El siguiente paso es levantar ligeramente una de las piernas del suelo, mientras mantiene la espalda recta y la pelota parada. A continuación, es necesario poner la pierna en el suelo y repite el mismo movimiento con la otra pierna.
La recomendación es hacer de dos a tres sesiones de ejercicio con 10 repeticiones en cada una de las piernas. Por ser fácil y no traer dolor a los practicantes, es una excelente opción para los principiantes.
2.
El ejercicio de sentadilla con la pelota suiza no podía estar fuera de nuestra lista, ya que ofrece beneficios como el fortalecimiento de las rodillas y la definición de los cuádriceps.
En primer lugar, coloque la pelota contra la pared y quede de espaldas a ella, con los pies ligeramente separados y las manos en la cintura, como la primera imagen de la muestra. Después de eso, con la espalda recta, haz la sentadilla de forma poco a poco. Sus rodillas deben quedar como se muestra en el modelo de la segunda figura, en un ángulo de más o menos 80.
Este ejercicio también no causa dolor y debe ser hecho en dos a tres sesiones, con 10 repeticiones para cada una de ellas.
3. Flexión de brazo con fitball
La fitball todavía puede ser utilizada como apoyo para la realización de ejercicios que trabajan la fuerza, como es el caso de la flexión de brazo, entrenamiento que sirve para trabajar los músculos del pecho y el tríceps, por ejemplo.
Para realizar este ejercicio, sólo tiene que colocar la pelota en la estera, poner los pies encima de ella, como el video de arriba muestra, y hacer flexiones de brazo, manteniendo el cuerpo y la pelota rectos.
4. Serie de abdominales con fitball
Una opción para trabajar el abdomen es el entrenamiento de abdominales con la pelota suiza. El primer ejercicio se hace con el practicante colocando su espalda debajo de la pelota, dejándola bien apoyada, y después de poner las manos en la nuca, para hacer el ejercicio abdominal.
El segundo ejercicio de ese entrenamiento se hace en la misma posición. Sin embargo, como en el video de muestra, es preciso estirar las manos y llevar el cuerpo hasta la posición de sentado. La recomendación es que las piernas no os mováis durante la serie.
En el tercer ejercicio de la secuencia, el primer paso es apoyar en la fitball, con las rodillas en el suelo. Después, la indicación es poner las manos en el suelo y deslizarse debajo de la bola, hasta una parte del tronco quedarse fuera de ella. A continuación, el movimiento que se debe hacer es el de tirar de la rodilla hacia el pecho, permaneciendo con los brazos totalmente extendidos durante el ejercicio.
Si quieres dejar este tercer ejercicio más intenso, el truco es dejar que la bola más cercana a los pies.
Ya en la habitación ejercicio, además de la pelota, es necesario el apoyo de una colchoneta. Después de acostarse en la colchoneta, el paso siguiente consiste en apoyar la pelota entre los dos pies y hacer que el movimiento de levantar y bajar la pelota, teniendo cuidado de no dejar que ella se apoye en el suelo.
Para dejar el entrenamiento un poco más difícil, es posible utilizar las manos, manteniendo los brazos estirados, y llevando al encuentro de la pelota, mientras se realiza el movimiento de subida con los pies.
Finalmente, el último ejercicio pide que el practicante acuéstese en colchoneta, una vez más, y deja que los pies apoyados en la parte superior de la bola. Con las manos en la nuca, lo que se debe hacer es llevar el codo hacia la rodilla contraria, cambiando el codo utilizado cada repetición.
Todas las series deben ser hechas de dos a tres veces, con 10 repeticiones en cada una de las sesiones.
5. Serie de ejercicios para las piernas con la fitball
La región de la pierna es otra área del cuerpo que se beneficia con los ejercicios ejecutados con la ayuda de la fitball. En la serie, que se impuso en el vídeo de arriba, la entrenadora comenzó explicando el primero de ellos, que consiste en la colocación de los pies en la parte superior de la bola y doblar la pierna, mientras la otra permanece recta y estirar los brazos hacia adelante.
Con esto, es posible hacer el movimiento de la pelota, llevando los pies ligeramente hacia adelante y hacia atrás y trabajar no sólo las piernas, sino también los glúteos. Después, basta con cambiar de pierna y repetir la serie una vez más.
El siguiente ejercicio consiste en acostarse en el colchón de gimnasia, dejando las piernas extendidas, con la fitball como apoyo. Después de arreglarlo, en esa posición, el siguiente paso es mover la pelota, llevándolo hacia adelante y hacia atrás, como la instructora muestra en el video. Esta serie es una buena opción para trabajar los músculos posteriores del muslo.
En el tercer ejercicio, la recomendación es poner los pies en la parte superior de la bola y hacer que el movimiento de subir y bajar las piernas y el trasero. Él también trabaja los músculos posteriores del muslo y los glúteos.
La última serie es más simple y exige que el practicante coloca la pelota entre el pie y la parte final de las patas y apriete la pelota con fuerza, para trabajar esta parte de las piernas.
Cuidados y recomendaciones
Para mantener la eficacia y la seguridad de su entrenamiento, vale la pena prestar atención y tomar algunos cuidados en relación al uso de la fitball. El primero de ellos es buscar un entrenador personal y pedir que se haga una evaluación física antes de que usted comience a asistir a las clases o a entrenar con la pelota suiza en casa.
También es fundamental no utilizar la pelota en lugares abiertos, para que ella no sufra algún daño. Asegúrese de que no hay ningún objeto cortante cerca, para que no corra el riesgo de tener el equipo en caso de pinchazo.
Otra recomendación es mantener la fitball lejos del sol y cuando sea limpiar, utilizar agua y jabón, dejando de lado los materiales de limpieza más fuertes, que sean abrasivos.
Si se opta por hacer el ejercicio en casa, tenga precaución a la hora de elegir el medio más adecuado de su residencia y no quede muy cerca de muebles u otros objetos que puedan hacerte daño, en caso de que usted sufra un desiquilíbrio durante el entrenamiento.
La elección del tamaño de su fitball también es importante. Factores como el tipo de ejercicio que se hace, el peso, la longitud de las piernas o algún eventual problema de postura lleven tenerse en cuenta antes de la definición de qué modelo será comprado.
Por ejemplo, quien tiene una altura inferior a 1,52 cm debe adquirir una bola de 45 cm. Ya para quien mide entre 1,55 y 1,70 cm, lo indicado es una fitball de 55 cm. La pelota suiza con 65 cm es recomendada para personas con una altura de 1,72 a 1,88 cm. Y quién tiene una altura igual o superior a 1,89 cm tiene que tener una fitball de 75 cm.
Vale registrar aquí, a título de información, que la pelota está hecha de una goma muy resistente, es inflable y que soporta alrededor de 300 kg.
Usted ya ha hecho un poco de ejercicio con la fitball? Le gusta ejercitarse con accesorios como este? ¿Cuáles son tus ejercicios favoritos? Un comentario a continuación!
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