Ejercicio Stiff – Como Hacer, Para Que Sirve, Entrenamiento y Consejos

Generalmente confundido con el levantamiento de la tierra, el ejercicio rígido se puede hacer con mancuernas, en smith (un aparato con soporte para barras fijas), de barras, de manera unilateral y en plataformas sin estabilidad.

Por trabajar las piernas y los glúteos, el ejercicio de stiff debe hacer parte de un entrenamiento que se enfoca en esas regiones, y requiere que el practicante esté ya en un nivel avanzado en la práctica de la musculación, teniendo en cuenta que demanda coordinación y la fuerza de varios músculos en su realización.

El ejercicio de stiff también trabaja con otras áreas como los músculos isquiotibiales – grupo formado por el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso, que están situados en la región posterior del muslo y tienen la tarea de doblar la rodilla y extender la cadera y los músculos paravertebrais, de la parte posterior del tronco, que son responsables de mantener el tronco recto cuando el cuerpo está en posición de pie, además de puxarem la columna hacia delante.

¿Para qué sirve?

Además de trabajar los grupos musculares que hemos mencionado arriba, el ejercicio de stiff sirve para intensificar el desarrollo muscular y mejorar el rendimiento en los entrenamientos de levantamiento de pesas, de manera general.

Otros beneficios asociados a la práctica de la serie de stiff de dos a tres veces por semana son el fortalecimiento de los músculos involucrados en el movimiento del ejercicio y la prevención de lesiones en la cadera, muslo y región lumbar. La actividad también ha sido señalado como algo que se puede evitar o mitigar el dolor en la región lumbar.

Como hacer

Antes de aprender cómo hacer que el rendimiento del ejercicio rígido, es importante tener en cuenta algunos pasos que garantizarán la seguridad de la serie. En primer lugar, tenga la ayuda de un entrenador personal a la hora de realizar los movimientos, ya que como hemos visto es propio para los practicantes de nivel avanzado, por lo tanto, requiere de bastante cuidado a la hora de la realización de la técnica.

Segundo, no dejes de hacer una buena sesión de estiramientos para minimizar las posibilidades de lesiones. Y en tercer lugar, pero no menos importante, use los accesorios de seguridad como un cinturón propio para musculación, para proteger la espalda, y un vendaje de la muñeca, en caso de que la carga elevada sea muy pesada.

Después de todo esto, el terapeuta debe asegurarse de que los pesos están bien presos en la barra y aferrarse a las en el frente de las piernas con las manos dirigidas hacia el suelo. De pie, con el tronco recto, el abdomen contraído y las piernas distantes una de la otra a una medida equivalente a la distancia de los hombros, se debe doblar las rodillas ligeramente.

Entonces, el siguiente paso es bajar la barra de pesas por encima del pie. Es preciso tener en cuenta, ya que durante este movimiento de las rodillas deben permanecer inmóviles y la cadera curvado, mientras que la espalda se mantiene recta.

A partir de ese posicionamiento, la orientación es seguir bajando, como si se tratara de recoger algún objeto del suelo, hasta sentir una especie de estiramiento en los músculos situados en la parte posterior del muslo.

Al hacer ese movimiento, es importante prestar atención a la respiración, inspirar el aire durante la ejecución.

Luego de esta etapa, es hora de levantar la barra y de pie en posición recta, de pie. Esto debe ser hecho a partir de la elevación de la cadera. Durante esta parte del ejercicio, el aire debe de ser expresado.

Una vez de pie, el practicante debe repetir el ejercicio tantas veces a su programa de entrenamiento indicar.

El siguiente vídeo muestra el paso a paso de como el stiff debe ejecutarse:

Errores que deben ser evitados

Por tratarse de una serie con cierto nivel de dificultad, es importante prestar atención para no cometer errores a la hora de la ejecución.

Uno de ellos es flexionar o extender las rodillas durante el movimiento del ejercicio de stiff. El problema de hacer esto es que el acto hace que el cuádriceps, y no el bíceps femoral del grupo de los músculos situados en la región posterior del muslo – sea activado. Así, el ejercicio que tenía un objetivo acaba alcanzando a otro y perdiendo su propósito.

Otro error ocurre cuando la columna no está recta en la parte de la bajada, y el practicante deja redondeada. Esto produce una sobrecarga en la región y le obliga a hacer una flexión en la zona a la hora del movimiento de subida, que no sólo trae dolor, como genera un alto nivel de estrés, incomodidad y puede resultar en una lesión.

También es importante tener cuidado con la ejecución de la bajada con la barra. Ella no debe ser hecha de manera muy rápida, o resultará en la poca o ninguna contracción muscular, lo que traerá un trabajo ineficaz a la musculatura. Y este no es el único problema: el descenso acelerado también trae el riesgo de que se lastimen.

Hay personas que se quejan de que han sufrido de dolor de espalda después de realizar el ejercicio stiff. Para evitar que esto ocurra, la recomendación es siempre dejar la columna recta y el abdomen contraído a lo largo del ejercicio.

Otros cuidados

Para quienes aún no está acostumbrado al ejercicio rígido, una buena táctica es comenzar con cargas menores y con el tiempo ampliarlas a poco. Otra recomendación es hablar con el instructor físico antes de decidir integrarlo a la rutina de los entrenamientos. Como ya hemos mencionado aquí, él es apto para personas con un nivel avanzado en la práctica del levantamiento de pesas.

Pronto, los practicantes de niveles inferiores pueden poner en riesgo al tratar de realizar la serie de stiff, principalmente si no se indica por el entrenador.

Otra sugerencia es hacer el levantamiento en frente de un espejo. Esto facilitará la visualización de posibles errores de manipulación y posicionamiento, así como la corrección de estos errores.

Al sentir dolor, o darse cuenta de una lesión, la actitud más sabia a tomar es dejar el entrenamiento, pedir ayuda del instructor físico y consultar a un médico para determinar la gravedad del problema.