Isométrico muscular – ¿Qué es, para qué sirve, beneficios y entrenamiento

Innovar siempre es una buena idea para mantener a los entrenamientos diferentes y motivadores. Actualmente debemos reconocer que los profesionales están desarrollando más artificios para cautivar a los practicantes, ya que las personas están más conscientes de los beneficios que las actividades físicas pueden ofrecer a la salud.

Lo que todos debemos reconocer, es que el culturismo no sólo consiste en el levantamiento de pesas, es precisamente en este aspecto que debemos destacar de la isométrica de los músculos. Ella está siendo muy utilizada para fortalecer y aumentar la resistencia física de los practicantes, por lo tanto, vamos a informarnos sobre cómo funciona, y cuáles son los beneficios que este método puede añadir a los entrenamientos.

Lo que es?

La isometría muscular consiste en ejercicios dirigidos a la contracción de un músculo o de un grupo. Es un método comprobado de ejercicios que pueden ayudar en la construcción de músculo, y el aumento de la fuerza. Uno de los argumentos que te pueden convencer a adoptar muscular isométrica es que usted puede agregarlo a su entrenamiento independiente del lugar de práctica.

La isometría muscular puede ser utilizada como un ejercicio de fuerza primaria o agregar a un programa de levantamiento de peso dinámico, contribuyendo de manera positiva a los objetivos.

¿Para qué sirve?

La isometría muscular se realiza en posición sin movimiento, pues el objetivo de mejorar la fuerza en sólo una posición en particular. Usted no puede basar su entrenamiento sólo en isométrico muscular, ya que necesitaría de varios ejercicios isométricos para alcanzar toda la parte del movimiento, así mejorando la fuerza muscular en general. El método también no va a ayudar a mejorar su velocidad o el rendimiento deportivo. La isometría muscular puede ser útil, sin embargo, sólo para el refuerzo de estabilización en una posición determinada.

La isometría muscular puede ser útil para alguien que ha sido herido, o tiene una condición como la artritis, el que puede tener dificultad para hacer algunos movimientos, o incluso agravando la condición de una articulación. Por ejemplo, fisioterapias utilizan isométrica muscular para fortalecer determinados grupos musculares, ayudando a la estabilización durante toda la recuperación.

Estudios afirman que la isometría muscular puede favorecer el desequilibrio de la presión arterial. De esta forma, si usted tiene presión arterial alta, es recomendable hacer ejercicio en un nivel más bajo de intensidad. Hacer ejercicio en un nivel más alto de intensidad puede contribuir para el aumento de su presión arterial durante las actividades, por lo que es conveniente buscar una evaluación médica, ya que sólo el profesional puede informar si los ejercicios pueden ocasionar problemas cardíacos.

Se recomienda no contener la respiración durante los ejercicios de fuerza muscular isométrica, porque esta es una de las formas de contribuir para el aumento de la presión arterial. La respiración correcta es fundamental para la realización de la isométrica de los músculos. Sin embargo, el entrenamiento isométrico ha mostrado resultados positivos en la reducción de la presión arterial cuando se hace sobre una base regular.

Cómo funciona?

A diferencia del entrenamiento dinámico de levantamiento de peso, la isometría muscular se realiza en una posición estática al flexionar el músculo contra un objeto inmóvil.

Al practicar la isometría muscular, se estará fortaleciendo el músculo en su estado máximo a través del aumento de la contracción. El método sirve para contribuir a la superación de los puntos de fricción, o sea, si usted tiene dificultad en un determinado movimiento, puede desarrollar la fuerza muscular suficiente para realizar el levantamiento de peso con más facilidad.

La isometría muscular sirve para crear una tensión en los músculos, huesos y el sistema endocrino, lo que significa que, en caso de que usted tenga alguna lesión, usted sólo puede hacer estos ejercicios con una orientación médica.

La práctica puede servir para el desarrollo de la resistencia; por ejemplo, si una persona sube de 20 kilos, mientras que la otra sube 10, sabemos que la primera será capaz de levantar 10 libras más veces y más rápido que la segunda. De esta forma, la ganancia de fuerza favorece la resistencia y la potencia en los niveles más bajos, pero no garantiza condicionamiento para el levantamiento de pesos superiores.

De acuerdo con las condiciones, si la resistencia atlética y fuerza constituir los objetivos, se recomiendan los ejercicios para estas áreas específicas.

Beneficios de la Muscular Isométrica

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, la mayoría de las personas hace referencia a la mejora del tono muscular, el tamaño y la fuerza – o una combinación de estas tres variables. Hay muchos otros beneficios que la isometría muscular puede ofrecer. Para empezar, el ejercicio isométrico puede ser realizado en cualquier lugar y no depende fuertemente de equipos costosos o pesos para ser exitoso.

Además, a través de la muscular isométrica, usted es capaz de crear una contracción en el músculo objetivo, sin poner mucho estrés y tensión a través de la articulación en cuestión. Esta es una fuerte crítica del levantamiento de pesas tradicional, el cual puede inducir lesiones traumáticas debido al desgaste excesivo de elevaciones. Este obstáculo se quita con ejercicios isométricos, ya que no hay ningún movimiento involucrado – por eso, es una gran herramienta para la práctica de principiantes y aquellos que se recuperan de lesiones.

Por último, pero no menos importante, la dificultad de ejercicio isométrico puede ser fácilmente modificada para satisfacer las necesidades y requerimientos de la persona que realiza el ejercicio. Muchas veces, esto es simplemente hecho a través de la ampliación del período para el cual usted está obligado a mantener la contracción isométrica; él es simplemente una prueba del tiempo, contra el reloj y la resistencia de su propio cuerpo.

En 1986, Jones y Rutherford, realizaron una investigación de la investigación titulada «Entrenamiento de la fuerza muscular humana: los efectos de tres diferentes regímenes».

Para esta investigación fueron seleccionados doce participantes adultos sanos, ninguno de los cuales ya había participado en cualquier entrenamiento de peso regular. Seis de los participantes fueron solicitados a realizar entrenamiento isométrico unilateral, con la pierna contralateral actuando como un control. Los restantes seis participantes entrenaban una pierna con contracciones concéntricas y la otra pierna con contracciones excéntricas.

Cada participante fue invitado a entrenar tres veces por semana durante un período de doce semanas, con entrenamientos basados en cuatro grupos de seis repeticiones. Los músculos del cuádriceps fueron utilizados como los músculos objetivo.

Se puede afirmar que los resultados han demostrado un aumento significativo de la fuerza muscular, en comparación con los entrenamientos tradicionales. Las diferencias fueron observadas en el área de la sección transversal del músculo cuádriceps entrenado.

Entrenamiento muscular isométrica

Aquí están algunos ejercicios básicos para comenzar a desarrollar el tronco y las piernas, pero hay muchos más que también podrían ser incorporados. Haciendo una investigación y/o experimentación básica, puede haber un descubrimiento de una infinidad de ejercicios isométricos para cada área del músculo blanco.

La práctica de isometría muscular no necesariamente debe ser hecha de forma libre, usted puede mantenerse en reposo en los ejercicios realizados con aparatos también. Hay experiencias exitosas de buenos resultados a través de la muscular isométrica por 10 segundos cada una. Es importante resaltar que no se debe iniciar la práctica exigiendo un estado superior al verdadero de su cuerpo.

A continuación podrás conocer algunos ejercicios destinados a áreas específicas de músculos:

– La prensa en el pecho

• Una de las manos y entrelace los dedos a la altura del pecho;
• Empuje las manos una contra la otra por 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 a 5 series.

– Tirado en el pecho

• Una de las manos;
• Tire de las manos en sentidos contrarios por alrededor de 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 a 5 series.

– Extensión a la altura del pecho

• Mantenga los brazos extendidos;
• Empuje las manos juntas cerca de 3 a 10 segundos;
• Consejo: No haga presión con los dedos, ya que dará lugar a un exceso de estrés sobre las articulaciones;
• Repita en 3 series.

– Extensión a la altura del pecho

• Mantenga los brazos extendidos;
• Tire de las manos hacia adelante alrededor de 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 series.

– La extensión y la presión sobre la cabeza

• Una de las manos y extienda los brazos por encima de la cabeza;
• Presione las manos una contra la otra por alrededor de 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 o 4 series.

– Extensión sobre la cabeza

• Agarre y tire de las manos para arriba de la cabeza alrededor de 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 o 4 series.

– Curl De Bíceps/Rosca

• Una de las manos, y mantenga las entrelazadas;
• Contrae los músculos de los bíceps;
• Mantenga el codo en 90 grados;
• Mantenga el brazo formando un ángulo de flexión, como si estuviera cerrando un movimiento;
• Mantenga la posición por unos 3 a 10 segundos;
• Repita en 4 o 5 series.

– Extensión de tríceps

• Mantenga los codos en alrededor de 90 grados;
• Se recomienda utilizar el reloj para mantener el brazo inmóvil, en caso de que exista dificultad para mantener la posición;
• Permanezca en la posición alrededor de 3 a 10 segundos;
• Repita en 4 a 5 series.

– Extensión abdominal

• Force su abdomen «hacia fuera»;
• Mantenga por 3 a 10 segundos en la posición;
• Repita en 3 o 4 series.

– Contracción abdominal

• Contrae los músculos del estómago de acuerdo con su condicionamiento;
• Mantenga contraído por 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 o 4 series.

– Sentadilla en la pared

• Coloque de espaldas a una pared;
• Agache lentamente, siempre empujando su cuerpo contra la pared;
• Mantente en la posición en cuclillas/sentada por 3 a 10 segundos;
• Asegúrese de que los glúteos, la espalda y los hombros estén en contra de la pared, no sólo en la región del quadrill
• Repita en 4 o 5 series.

– Sentadillas unilateral

• Agache normalmente;
• Ponga uno de los pies detrás de la pierna opuesta, pero no empuje contra la otra pierna;
• Sea objetivo la formación de un ángulo de 90 grados con las costas;
• Asegúrese de que los glúteos, la espalda y los hombros estén en contra de la pared, no sólo en la región de la cadera;
• Manténgase en posición, y empuje contra la pared por 3 a 10 segundos;
• Repita en 4 o 5 series.

– Elevación de la pierna

• Mantenga en pie;
• Mantenga pulsada una de las piernas con las dos manos;
• Mantenga las piernas fijas por 3 a 10 segundos;
• Repita en 2 o 3 series;
• Este ejercicio hace hincapié en la región lumbar y los glúteos, por lo tanto, es fundamental iniciar la práctica con un tiempo más reducido, aumentando así el gradualmente de acuerdo con su evolución;
• También se puede practicar esta isométrica del músculo contra una pared para que quede en posición vertical, sin caer, muy adecuado para los principiantes.