James “Flex” Lewis es un culturista natural del País de Gales, y que comenzó su vida profesional como jugador de rugby en su tierra natal. Debido a su gran flexibilidad en el campo, Lewis recibió el apodo de “Flexible”, más tarde acortado a “Flex”.
Ganador de los últimos tres Mr. Olympia en la categoría 212 (para competidores con hasta 96.5 kg), Flex Lewis es conocido por su físico simétrico y por su estética armoniosa.
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Trayectoria
Nacido en 1983, Flex Lewis siempre quise ser jugador de rugby, el deporte más tradicional de su país. Después de algunos años en la élite del rugby nacional, Flex “descubrió” el culturismo casi por casualidad. Durante un entrenamiento de musculación en el gimnasio, Flex oyó el culturista Steve Naylor decirle que su físico había potencial para el culturismo, y luego decidió escuchar su consejo.
Después de un año entrenando en la academia bajo la dirección de Naylor, Flex Lewis ganó la primera competición de la que participó, el Mr. Wales Juvenil de 2003. Y fue durante esa misma competición que Flex conoció el técnico Neil Hill, creador del programa Y3T de entrenamiento.
Con diversos ciclos y variaciones de intensidad y volumen, el entrenamiento Y3T llevó Flex a otro nivel, lo que le garantizó el título de Mr. Wales Principiante sólo cuatro meses después de su primera conquista.
Además de los cambios en los entrenamientos, Hill también orientó Flex a hacer cambios en su dieta, lo que una vez más se ha demostrado beneficioso, ya que Flex no paraba de ganar campeonatos. Después de vencer en las principales competiciones en Gran Bretaña, Flex Lewis se trasladó a los Estados Unidos, donde entrenó por un tiempo en la famosa academia Gold’s Venice, la misma frecuentada por los astros, como Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno.
En 2008, Flex Lewis se convirtió en profesional de la IFBB, y en el mismo año se clasificó en primer lugar en Europa Pro 202 Division. A este título se sumarían muchos otros, incluso el Arnold Classic de 2014. Y, después de ser elegido por tres años consecutivos el ganador del Mr. Olympia, Flex Lewis es considerado por muchos como el mejor culturista del mundo en la categoría de 212.
Dieta
En 2012, durante su primera victoria en el Mr. Olympia, Flex pesaba exactos 91,6 kg. Sólo 12 meses después, se convirtió en campeón del Mr. Olympia con 4,5 kg de más. A continuación puedes ver la dieta que Flex Lewis utilizó para ganar casi 5 kilos de pura masa muscular en un solo año:
– Comida 1
- 10 claras y 2 huevos enteros;
- 110 g de avena;
- 1 tostada integral con mantequilla de maní;
- 85 g de yogur natural;
- 50 g de frutas rojas.
– 20 minutos después de la Comida 1
- Vitaminas del complejo B;
- 1 medida de pastillas de Anavite (multivitamínico);
- 2 g de ácidos grasos omega 3 (aceite de pescado).
– Comida 2
- 85 g (peso seco) de arroz integral;
- 225-255 g de pescado;
- 85 g de hojas verdes.
– 10-15 minutos antes de la Comida 3
- 1 medida de enzimas digestivas.
– Comida 3
- 250 – 280 g de patata dulce;
- 225 g de carne de pavo;
- 85 g de hojas verdes;
- 55 a 85 g de piña fresca.
– 45 minutos antes del entrenamiento
- De 1 a 1,5 medidas de SuperPump Max.
– 15 a 20 minutos antes de entrenar
- 1 medida de Aminolast;
- ½ Medida de Glycofuse;
- 1 medida de Vasotropin;
- 1 medida de Anavite (3 pastillas).
– Durante el entrenamiento
– Post-entrenamiento
- ½ Medida de Size on Max;
- De 1 a 1,5 medidas de Glycofuse;
- 40-45 g de Whey Isolate.
– 10 a 15 minutos antes de la Comida 4
- 1 medida de enzimas digestivas.
– Comida 4
- 255 280 g de patata asada;
- 1 huevo entero;
- Filete (225 g);
- 85 g de hojas verdes.
– Comida 5
- De 140 a 170 g de arroz integral;
- 255 g de salmón;
- 85 g de hojas verdes.
– Comida 6
- 1 tostada integral;
- 100 g de queso cottage;
- 1 cucharada de mantequilla de maní;
- 1,5 cucharadas de Myofusion Elite.
Entrenamiento
Durante su primera competición en el culturismo, Flex Lewis fue presentado al entrenador Neil “Yoda” Hill, que años antes había inventado el método Y3T de entrenamiento. Lewis pasó entonces a ser entrenado por Neil e hizo del Y3T su nueva base de entrenamientos para las próximas competiciones.
El objetivo del Y3T es alcanzar el máximo de ganancia de masa muscular a través de ciclos que varían la intensidad, repeticiones, descanso entre las series y el tiempo de contracción del músculo durante el ejercicio.
Según Neil, quien utiliza el sistema Y3T de entrenamiento puede obtener una mejora en la composición corporal, con un aumento de la masa muscular y mejora en el rendimiento, sufriendo menor riesgo de lesiones. Las fibras musculares están obligadas a adaptarse a cada nuevo estímulo que llega con un ciclo diferente.
Aunque los ejercicios y cargas varían a cada ciclo, disfrutar de los principales ejercicios del entrenamiento de la base de Flex Lewis:
– Pecho
- Press de banca inclinado con mancuernas:
- 3 a 4 series de calentamiento;
- 4 series de 8 a 20 repeticiones.
- Crucifijo inclinado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Press de banca máquina: 3 series de 8 a 10 repeticiones
– Tríceps
- Tríceps pueden reducir la celulitis:
- 3 series de calentamiento;
- 4 series de 8 a 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps sentado: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Bíceps
- Bíceps con barra Ez:
- 1 serie de calentamiento;
- 3 series de 12 a 14 repeticiones.
- Rosca alterna con mancuernas: 3 series de 12 a 14 repeticiones
– Piernas *
- Extensión de Piernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
- Leg Press: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
- Leg Press profundo: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
- Sentadilla en la punta de los pies: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
- Sentadillas sin peso: 3 series de 40 a 50 repeticiones
* Flex Lewis recomienda un intervalo de 90 a 120 segundos entre series.
– Espalda
Desde el inicio de la carrera, las costas han sido el punto débil de Flex. El entrenamiento a continuación se ha desarrollado para aumentar la anchura de la espalda y también mejorar la profundidad de la musculatura.
- Jalones en polea alta con agarre abierto: 5 series de 20-10 repeticiones;
- Tirado en la frente con agarre cerrado: 4 series de 20-12 repeticiones;
- Jerseys en máquina: 4 series de 15 repeticiones;
- Barra fija con agarre abierto: 3 series hasta el cansancio;
- Remo en barra T: 5 series de 15 a 10 repeticiones;
- Remo sentado: 4 series de 15 a 12 repeticiones
– Hombros
Ver el entrenamiento de hombros de Flex Lewis:
Medidas
A pesar de tener sólo 1,66 m de altura, Flex Lewis ha conseguido obtener mucho éxito en el culturismo, en parte gracias a la base que ya tenía desde sus tiempos de rugby. Su forma fantástica incluso le valió el apodo de “Welsh Dragon”, o un Dragón Galés.
Principales medidas de Flex Lewis:
- Altura: 1,66 m;
- Peso: 89,8 kg;
- Peso fuera de las competiciones: 100 kg.
Historial en Competiciones
- 2014 Mr. Olympia Weekend de Culturismo: IFBB Pro 212 1er lugar
- 2014 IFBB Arnold sports Festival: IFBB Pro 212 1
- 2013 EVL’s Prague Pro 212 Culturismo: IFBB Pro 212 1
- 2013 Mr. Olympia Weekend de Culturismo: IFBB Pro 212 1
- 2012 EVL’s Prague Pro 212 Culturismo: IFBB Pro 212 1
- 2012 British Grand Prix 212 Culturismo: IFBB Pro 212 1
- 2012 Mr Olympia Weekend de Culturismo: IFBB Pro 212 1
- 2011 Arnold Classic Europe Mens Culturismo: Pro Men 5
- 2011 Mr Olympia Weekend Men 202: 2º Open
- 2011 New York Pro Championships Men’s 202: Men’s 202 Class 2
- 2011 Mr Europe Grand Prix Men’s Open: Men’s Open Lis 3
- 2011 IFBB British Grand Prix Men’s 202: Men’s 202 List 1
- 2009 IFBB Atlantic City Pro 202 Division 1
- 2009 IFBB 202 Challenge (Mr. Olympia) 202 Division 5
- 2008 Europa Pro Overall Division 7
- 2008 Europa Pro 202 Division 1
- 2008 Tapa Pro Open Division 7
Histórico como Amateur
- 2007 British Nationals Overall Division 1 (adquirió el título de profesional)
- 2006 Mr. Wales U90, Overall U90 Division 1
- 2006 Mr. Britain U90 Division 1
- 2004 Nabba Mr. Universe 1
- 2004 EFBB Jr. Mr. Britain 1
- 2004 EFBB Jr. Mr. Wales 1
- 2004 Nabba Mr. Europe 1
- 2004 Nabba Jr. Mr. Britain 1
- 2004 Nabba Mr. Wales 1
- 2003 EFBB Jr. Mr. Britain 1
- 2003 EFBB Principiante Mr. Wales 1
- 2003 EFBB Jr. Mr. Wales 1
Fotos
Videos
Entrenamiento antes del Mr. Olympia de 2014
Entrenamiento de Tríceps
Flex Lewis – Motivación
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