Cómo Recuperarse Correctamente de un Entrenamiento Pesado

Ganar la Maratón de Boston es un hecho increíble. Cuando el corredor japonés Yuki Kawauchi la ganó la semana pasada completó su cuarta maratón en sólo 12 meses. Esta fue una demostración de su capacidad de recuperarse rápidamente de entrenamientos físicos y naturales. Y a pesar de no tener aspiraciones realistas de ganar una maratón, ser capaz de entrenar pesado, recuperarse rápidamente y saltar a la siguiente sesión de entrenamiento es un objetivo que sin duda comparte con Kawauchi.

Aún así, los métodos de recuperación pueden ser aún no conocidos. Su compañero de gimnasio puede jurar que los baños de hielo pueden recuperar sus piernas. El revendedor de productos de fitness local tiene una gran selección de herramientas para ayudar a que tus músculos se recuperen… Y los masajes, sales de Epsom, o un buen analgésico, qué papel tienen?

Métodos que prometen superar el dolor muscular rápidamente sin duda tienen su atractivo y alimentan nuestra sede de soluciones rápidas. Pero, como casi todo en la vida, un enfoque más sostenible y holístico es el camino correcto a seguir, dice Brad Stulberg, autor del Peak Performance. “Comer, dormir y tener unos días de descanso son las cosas más importantes que usted puede hacer”, dice. “Todo el resto es trivial, si usted no sigue al pie de la letra estos tres.”

La experiencia técnica de carrera y autora Jenny Hadfield está de acuerdo. “Cuanto más se puede hacer naturalmente dentro del flujo de su entrenamiento, mejor”, dice ella. “Un enfoque sistemático ayuda mucho.”

Dentro de estos parámetros, entonces, ver lo que los expertos recomiendan para recuperarse bien de un entrenamiento pesado y volver otro día:

Dieta

Una de las grandes claves para garantizar que tus músculos obtengan todo lo que necesitan para que funcione bien es lo que usted come. La nutricionista Jessica Harrison, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, se recomienda la apuesta en alimentos integrales.

Dicho esto, después de haber tenido un entrenamiento intenso, la ingesta de algunos alimentos de alta calidad puede ayudar a aumentar su recuperación. “Se puede comer de 15 minutos a una hora después del entrenamiento, tus músculos estarán más receptivos a la sustitución de las reservas de proteína”, dice Harrison. “Este es el ideal, pero si no se puede hacer en la ventana, aún no ha perdido el barco de recuperación.”

Stulberg gusta tomar un smoothie simple después del trabajo. “Mi receta es la leche de almendra, hielo, dos plátanos, una cucharada de whey protein y un poco de mantequilla de almendras”, dice.

Es importante determinar las cantidades adecuadas de proteína para el tipode ejercicio físico, para que usted no añadir calorías innecesarias a tu cuerpo, dice Harrison. “Dependiendo de su peso, la duración y la intensidad del entrenamiento, usted debe consumir entre 15 y 30 gramos de proteína.”

Crandall resalta que “si usted acaba de hacer una caminata de 30 minutos, probablemente no necesita reemplazar nada”, dice ella, “pero si haces un entrenamiento intenso de 20 minutos con el Crossfit, usted necesita”.

Considere las fuentes ricas en proteína, dice Harrison. “Elija algo así como un puñado de nueces o media taza de queso cottage”, ella sugiere. “Eso es todo lo que usted necesita en la mayoría de los casos.”

Sueño

Stulberg es un gran fan del sueño como una herramienta de recuperación. “Cuanto más usted está entrenando, más sueño que usted necesita”, dice.

Hadfield pone un gran énfasis en la calidad del sueño. “No son sólo las horas de sueño que importan”, explica ella. “Usted está tomando las medidas necesarias para garantizar un sueño profundo y restaurador?”

Sus sugerencias incluyen huir de los aparatos eletrônicis hasta el final del día. “Aléjese de su teléfono móvil una hora antes de ir a la cama”, dice Hadfield. “Tómese el tiempo para relajarse y establecer un régimen regular que dile a tu cuerpo que es hora de descansar.”

Otros componentes importantes para un sueño de alta calidad incluyen un cuarto oscuro y fresco, horarios pre-establecidos y dormir en colchones y almohadas cómodas, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño.

Los días de entrenamiento ligero

Para algunas personas, es difícil luchar contra la tentación de entrenar pesado todos los días. Pero días más ligeros son esenciales para la recuperación muscular. Hadfield dice que los ejercicios de baja intensidad deben ser parte de su rutina, y también deben ser sintonizados en su cuerpo. “Si usted tiene un entrenamiento pesado en la agenda, pero su cuerpo está diciendo lo contrario, escúchalo”, dice ella. “Seguir el flujo de su cuerpo de un día para el otro.”

En una semana típica, dice Stulberg, trate de hacer dos o tres entrenamientos intensos, no más que eso. “Debe haber muchos días ligeros en el que el único objetivo del entrenamiento es hacer que la sangre fluya”, dice.

La recuperación activa en vez de estar frente a la televisión también puede ser una herramienta útil. “Si se hace un entrenamiento pesado y después se queda sentado por horas, de alguna recuperación activa puede ser una buena jugada”, dijo Hadfield. “Una caminata ligera o un movimiento suave es todo lo que usted necesita.”

Lo que se suele hacer después de un entrenamiento pesado para recuperarse? Cuántos días de entrenamiento pesado por semana haces? Un comentario a continuación!