Alimentación Pre-Entrenamiento – 9 Grandes Errores y 9 Consejos

Aunque la alimentación pre-entrenamiento sea subestimado por muchos, ella es tan importante como la realizada después del entrenamiento. Ella es fundamental para que el cuerpo funcione bien y proporcione la energía necesaria para el máximo rendimiento durante los ejercicios.

Cuidar la alimentación pre-entrenamiento también puede ayudar a construir masa muscular y reducir la grasa corporal, además de ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente después de los ejercicios.

¿Cuál es la importancia de la alimentación pre-entrenamiento?

El estilo de vida fitness es muy exigente con la alimentación, ya que ella es muy importante para mejorar el rendimiento y aumentar la resistencia durante los entrenamientos. Hacer una comida antes del entrenamiento es fundamental para que el cuerpo funcione bien y proporcione la energía necesaria para el logro del máximo rendimiento durante el ejercicio.

La alimentación pre-entrenamiento es tan importante como la realizada después del entrenamiento, ya que se va a abastecer y mantener el cuerpo en un estado anabólico, para apoyar la construcción del tejido muscular y mejorar el metabolismo para la hipertrofia (motor del crecimiento muscular y la síntesis proteica.

Cuidar la alimentación pre-entrenamiento también puede potenciar su uso para construir masa magra y reducir su transformación en grasa corporal, además de ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente.

Qué comer antes del entrenamiento?

Ofrecer los nutrientes que el cuerpo necesita antes del entrenamiento hará toda la diferencia, ya que ingerir los alimentos adecuados le ayudará a potenciar su rendimiento y disminuir los daños musculares.

Antes de preparar su comida o merienda, tenga en mente que cada macronutriente desempeña un papel específico y la cantidad de cada uno que usted consume puede variar. Otro factor importante es el tiempo antes del entrenamiento que este alimento se consume. Vamos a entender así que ¿cuáles son los macronutrientes, su papel en la alimentación pre-entrenamiento y con qué antelación necesitan ser ingeridos.

1. Carbohidratos

El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y en los músculos, y los músculos utilizan la glucosa de los carbohidratos como fuente de energía.

Si usted suele realizar ejercicios de corta duración pero de alta intensidad, estos depósitos de glucógeno serán la principal fuente de energía de los músculos.

Para los ejercicios más largos, algunos factores como la intensidad, el tipo de entrenamiento y dieta determinarán el grado en que los hidratos de carbono serán utilizados por el cuerpo.

Algunos estudios evidencian que los hidratos de carbono pueden aumentar los depósitos de glucógeno y a su uso en paralelo aumentan la oxidación de ellos durante el ejercicio. Pero estas reservas de glucógeno en los músculos son finitos y, a medida que se agoten su producción y la intensidad disminuye.

Una forma conocida de generar el inventario de glucógeno es mantener una dieta rica en hidratos de carbono durante un período de 1 a 7 días.

2. Proteína

La proteína es documentada en numerosos estudios como un macronutriente importante para ser consumido antes del entrenamiento, ya que su consumo va a contribuir con un mejor rendimiento.

Para aquellos que toman pesado en el culturismo, la proteína alimenta los músculos y puede contribuir con la hipertrofia. Ingerir la proteína sola o combinada con carbohidratos en una dieta pre-entrenamiento se ha mostrado útil para aumentar la síntesis de proteína muscular, pero otros beneficios también son relevantes y se destacan. Vea a continuación:

• Provoca en el organismo una mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular.
• Mejora la recuperación muscular.
• Proporciona una mayor fuerza y la masa corporal magra.
• Promueve un aumento del rendimiento muscular.

3. Grasas

Como hemos visto, el glucógeno es utilizado por nuestro cuerpo para los ejercicios de baja y también para los de alta intensidad. Ya que la grasa es la fuente de energía para los entrenamientos más largos y de intensidad moderada a baja.

¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento debo comer?

Además de elegir los alimentos adecuados, el horario en que ellos son ingeridos también es importante en la alimentación de pre-entrenamiento. Los alimentos que serán incluidos dependerán del tiempo que precede a su entrenamiento.

• De 2 a 3 horas antes del entrenamiento: Si usted puede programar su alimentación pre-entrenamiento con una antelación de al menos 2 horas, busque comer una comida completa que contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• De 45 a 60 minutos antes del entrenamiento: El tiempo es menor, pero aún así se puede hacer una comida nutritiva. Pero, cuanto más cerca del entrenamiento es la comida, más pequeño y más simple debe ser, entonces en este caso las opciones deben incluir alimentos que sean sencillas de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína. Esto es necesario para evitar ningún tipo de molestias durante el ejercicio.

Grandes errores en la alimentación pre-entrenamiento

Sí, si alimentaria antes del entrenamiento es necesario, y contribuirá a su entrenamiento, sin embargo el tamaño de las porciones y algunos alimentos solos o combinados, pueden interrumpir el ejercicio y disminuir su rendimiento.

1. Comer poco y estar con mucha hambre

Usted no debe exagerar en la porción, pero debe comer lo suficiente. Aunque su objetivo sea disminuir el indicador de la balanza, para seguir un entrenamiento con hambre puede disminuir su energía, por lo que el rendimiento por debajo del óptimo, y además, existe una gran oportunidad de superar en la próxima comida.

Para un entrenamiento aeróbico o musculación su cuerpo necesita más energía para trabajar duro, y luego optar por una comida equilibrada que debe hacerse con la suficiente antelación antes del entrenamiento.

2. Comer en exceso

El tamaño de la porción debe ser basado en su tamaño, nivel de acondicionamiento físico, intensidad y duración del entrenamiento. Opte por porciones adecuadas con carbohidratos y proteínas, independientemente de la actividad, y hacer la comida en un horario que permita que su cuerpo haga la digestión.

3. Hacer una comida sólo con ensalada

La ensalada es un alimento muy nutritivo y saludable, pero si ella es el único ingrediente de la comida post-entreno, ella no te ayudará. Esto sucede porque los alimentos que son ricos en fibras llevan más tiempo para ser digeridos y pueden causar gases intestinales y la inflamación antes del entrenamiento.

4. Semillas de linaza

Ellas son excelentes y ofrecen muchos nutrientes importantes para mantener la salud en el día, pero también contienen una cantidad muy alta de fibras. Así como la ensalada, la linaza puede provocar gases y la hinchazón durante el entrenamiento. Mantenga una regla para la ingesta de fibras, éstas deben ser consumidas por al menos dos horas antes del entrenamiento. También evite los suplementos de fibra y pan rico en fibra y apueste por los hidratos de carbono y proteínas.

5. Frijoles

El frijol se compone de hidratos de carbono, pero es muy indigesto, y así como los alimentos descritos anteriormente, se va a causar gases e hinchazón. Evite también los alimentos que contienen garbanzos.

6. Jugo de fruta

Tomar un vaso de jugo antes del entrenamiento definitivamente no es una buena idea debido a su alta concentración de azúcar. Aunque natural, el azúcar está presente en las frutas y sin mucha fibra para ayudar a absorber energía. Su ingesta antes del entrenamiento puede provocar una caída en el nivel de azúcar en la sangre después del entrenamiento.

7. La leche

La leche puede provocar lentitud y somnolencia, por lo tanto, evite comer o beber productos lácteos dos horas antes del entrenamiento, ya que esto hará que usted se sienta indispuesto, además de provocar eructos.

8. Barras de proteína

Cuando tenga que elegir una barra de proteínas, evita los que contienen muchas calorías y una cantidad insuficiente de proteínas. Si usted suele consumir una barra con menos de 10 gramos de proteína, el resultado será la reducción del azúcar en la sangre y usted se sentirá más cansado durante el ejercicio. La mejor opción es elegir una barra, con una proporción de proteína de azúcar de 1 por 1.

9. Los Alimentos grasos

Evite ingerir grasas muy cerca del entrenamiento, el mismo que procede de alimentos saludables, como aguacates y frutos secos, ya que son ricas en fibras y no ayudan a su digestión.

Consejos de alimentos para potenciar el entrenamiento

1. Plátano: El plátano es una de las frutas preferidas para consumir antes del entrenamiento. Eso es porque ella es una fuente de azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio. El plátano se debe consumir al menos 30 minutos antes del entrenamiento, ya que el potasio es almacenado sólo por un período limitado de tiempo. Además de comer una banana es la manera perfecta de aumentar las reservas de glucógeno y los niveles de azúcar en la sangre.
2. Pollo, arroz y verduras: Esta combinación ya es muy conocida y combina una buena fuente de proteína magra y carbohidratos complejos. Esta mezcla puede proporcionar aminoácidos para promover el crecimiento muscular y una fuente de energía de liberación lenta. La cuestión es que esta elección debe ser hecha cuando usted tiene el tiempo, o sea, de 2 a 3 horas antes del entrenamiento.
3. Oleaginosas: Un puñado de semillas oleaginosas puede guardar la comida pre-entrenamiento. Ellos ofrecen muchos nutrientes y energía en una porción. Los frutos secos y las frutas pueden proporcionar una combinación de hidratos de carbono, grasas buenas y proteínas, pero tenga en cuenta los tamaños de las porciones.
4. Yogur griego + frutas secas: Sí, esta es una gran combinación para ser consumida pre-entrenamiento, y es claro que las frutas deben ser medidas, no exagerando en la porción. Consumir frutas secas con yogur griego puede proporcionar al cuerpo una fuente de proteína. Este tipo de comida debe ser hecha con antelación de 1h a 1: 30 horas antes del ejercicio.
5. Avena: Es un hecho que la avena es una excelente fuente de fibra soluble betaglucana, pero este alimento cuando se consume con una distancia adecuada del entrenamiento puede ofrecer carbohidratos complejos y será capaz de satisfacer su hambre a lo largo de sus entrenamientos, ya que la liberación de energía es lenta. Trate de añadir una cucharada de proteína en polvo a su papilla, de esta forma, usted también tendrá una gran fuente de proteínas y aminoácidos.
6. Pan integral, camote y arroz integral: son buenas fuentes de carbohidratos complejos, que deben ser consumidos en alrededor de 2 a 3 horas antes del entrenamiento. Combinar uno de ellos con una buena fuente de proteína magra significa que usted hará una alimentación pre-entrenamiento equilibrada para abastecer de usted durante todo el entrenamiento.
7. Rodajas de manzana con mantequilla de maní: se Utiliza para el almuerzo unas rodajas de manzana con una pequeña porción de mantequilla de maní, además de ser sabroso te traerá energía antes del entrenamiento, especialmente si usted tiene una pequeña ventana de tiempo para alimentarse.
8. Tortilla: El huevo es una excelente fuente de proteínas y aminoácidos para el aumento de masa muscular. Ellos pueden ser hechos con huevos enteros y se deben consumir de 2 a 3 horas antes de un entrenamiento para evitar el catabolismo muscular y promover el crecimiento muscular.
9. Batido de proteína: Si el día es mucho correr y darse cuenta de que la comida programada va a ser difícil, puede ser una buena idea invertir en un batido de proteína. Al consumir una buena fuente de proteínas de liberación rápida, como el whey protein, con hidratos de carbono simples, como el polvo, maltodextrina, usted tendrá una alimentación pre-entrenamiento saludable y rápida.

Menú pre-entrenamiento equilibrado

Tiempo disponible De 2 a 3 horas o más

• Opción 1: Hacer un sándwich con pan integral, proteína magra y ensalada.
• Opción 2: Tortilla de huevos y tostadas integrales con cobertura de aguacate y una taza de fruta.
• Opción 3: Proteína magra, arroz integral y verduras asadas.

Tiempo disponible: 2 horas

• Opción 1: batidos de proteína hecha con leche, proteína en polvo, plátano y frutas rojas.
• Opción 2: Cereales y la leche entera.
• Opción 3: Una taza de avena cubierta con plátano y almendras cortada.

Tiempo disponible: 1 hora o menos

• Opción 1: Yogur griego y frutas.
• Opción 2: Barra de proteína y de ingredientes saludables.
• Opción 3: Una pieza de fruta como un plátano, naranja o manzana.

Los Suplementos pre-entrenamiento

Los adeptos de la musculación y ejercicios aeróbicos están más familiarizados con el uso de suplementos y ya saben que estos productos pueden mejorar el rendimiento y varios otros aspectos como la fuerza, la masa corporal magra y la fatiga. Disfrutar de los mejores suplementos pre-entrenamiento.

1. Beta-alanina: Aumenta las reservas musculares de carnosina. Se mostró más eficaz para los ejercicios de alta y baja intensidad. Potencia la capacidad de realizar el ejercicio y la resistencia muscular, reduciendo la fatiga.
2. Cafeína: Ayuda a mejorar el rendimiento, la fuerza y ayuda a reducir los sentimientos de fatiga, además de estimular la quema de grasa. Los efectos máximos se ven 90 minutos después del consumo.
3. Creatina: Aumenta la masa muscular, el tamaño de las fibras musculares y la fuerza y potencia muscular, al mismo tiempo que retrasa la fatiga.
4. Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs): Los BCAAs se refieren a los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina. Los estudios han demostrado que tomar BCAAs antes de los entrenamientos ayuda a disminuir los daños musculares y aumento de la síntesis proteica para la hipertrofia muscular.
5. Multi-Ingrediente: Es una mezcla de todos los suplementos mencionados. La mezcla puede tener efectos sinérgicos y su contribución para el rendimiento. Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada (bcaa, arginina y vitaminas del complejo B se encuentran entre los ingredientes más utilizados en estos productos y han demostrado que aumenta la fuerza, resistencia, potencia anaeróbica, tiempo de reacción, concentración y atención.

La alimentación pre-entrenamiento equilibrada puede ser eficaz para ayudar a apoyar los niveles de energía. Pruébalo y verás qué alimentos funcionan mejor y aportan los nutrientes necesarios para su máximo rendimiento durante el ejercicio.

Referencias adicionales:

Usted cree que es una alimentación pre-entrenamiento correcto? El que tiene que cambiar para tener los mejores resultados de acuerdo con su objetivo? Un comentario a continuación!