La carrera es una actividad física que además de ser práctica – no necesita ningún equipo especial y puede ser hecha en diversos lugares, como un gimnasio, un parque o en el gimnasio – es también un ejercicio que aporta diversos beneficios para la salud: ayuda a adelgazar, fortalece el corazón, mejora el metabolismo, deja los huesos más fuertes y hasta mejora el estado de ánimo, por ejemplo.
Por eso, para animarte a empezar a correr, hemos recopilado una lista con 9 entrenamientos de carreras que duran aproximadamente 30 minutos, que los entrenadores profesionales Janet Hamilton y John Honerkamp prepararon.
Escala de intensidad de la carrera:
Los entrenamientos, que se confiere a continuación, se clasifica en una escala de 1 (muy fácil – paseo ligero) hasta 10 (máximo – esfuerzo de la competición). Es preciso recordar, además, de calentar antes de empezar el entrenamiento y enfriar el cuerpo cuando va a terminar.
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El primer ejercicio comienza con un calentamiento de cinco minutos con una intensidad que va de fácil bastante fácil. Después, el ritmo de la actividad aumenta un poco, yendo razonablemente fácil a un poco moderada en cuatro repeticiones de un minuto, intercaladas por sesiones de caminata de tres minutos cada uno.
Para enfriar, la recomendación es volver a la intensidad del paso fácil bastante fácil. El tiempo total del entrenamiento es de 26 minutos.
Este ejercicio es excelente para los que están empezando a correr y mezcla carrera y caminata rápida. Con algunas pequeñas modificaciones da para dejarlo más fácil o difícil. Para facilitar, basta con aumentar el tiempo de las caminatas que se intercalan en la carrera por cuatro minutos y para complicar las cosas, la sugerencia es aumentar el tiempo de la carrera a los dos minutos y disminuir el de la caminata también para dos o invertir los tiempos, dejando la carrera con tres minutos y la caminata con sólo uno.
En el segundo entrenamiento, tenemos la fartlek – carrera en la que el practicante alterna ritmos más ligeros y más fuertes.
Con sólo 20 minutos de tiempo total, se prevé que la persona comience con una sesión de cinco minutos, con una intensidad que va de leve a bastante ligero. En los próximos 15 minutos, que debe correr a una intensidad de moderada a muy difícil.
Para la recuperación, hay que correr al ritmo fácil a poco moderado. La intensidad de la carrera de recuperación debe ser inversamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Esto quiere decir que cuanto más difícil sea la carrera, más ligero debe ser el ritmo de la actividad de recuperación.
Este ejercicio no tiene una estructura predefinida, es el propio profesional el que decide cuando es el momento de aumentar el ritmo de su paso.
Quien quiera obstaculizar la actividad puede aumentar la duración de cada una de las repeticiones. Ya quien encuentra el entreno muy tirado, puede establecer una marca – como un árbol, una pared o un poste – donde él debe correr con alta intensidad para lograr – cuando cree que está en condiciones físicas para ello, pero tratando de no forzar demasiado el propio cuerpo.
En ese ejercicio de 27,5 minutos, la persona comienza con un calentamiento ligero, de carrera fácil bastante fácil. Después de eso, ella se pasa el ritmo poco difícil en una sesión de 2,5 minutos de regreso a más de 2,5 minutos de fácil bastante fácil.
En consecuencia, se aumenta la intensidad difícil – aquella en la que la persona apenas puede hablar mientras se corre por más de 2,5 minutos y hace más de un intervalo de 2,5 minutos con el ritmo de fácil bastante fácil.
Después, ella crece la intensidad una vez más, con el ritmo muy difícil durante 2,5 minutos y se combina con otra repetición de 2,5 minutos en el ritmo fácil bastante fácil. Por fin, el practicante finaliza con 2,5 minutos en el ritmo extremadamente difícil y enfría el cuerpo con más de cinco minutos en el ritmo fácil bastante fácil.
Quien encuentra el entrenamiento muy pesado, puede disminuir la intensidad a poner la duración de las carreras más intensas en un minuto y de dos para los períodos de descanso en el ritmo más ligero, lo que también disminuirá el tiempo total del entrenamiento de 15 minutos, contando con los cinco minutos reservados para el descanso.
Ya que prefiere dejar el entrenamiento aún más fuerte, puede aumentar el número de las carreras intensas, haciendo 8 repeticiones de un minuto cada uno y dejando sólo 30 segundos reservados para los periodos de descanso.
Este entrenamiento de carrera de escaleras que tiene 34 minutos de duración es una buena opción para aquellos que consideras aburrido y tedioso estar corriendo o caminando de manera siempre estática.
Comienza con un calentamiento de ritmo fácil bastante fácil de cinco minutos. Después, el practicante debe correr a un ritmo poco difícil durante un minuto, seguido de una sesión fácil bastante fácil de 30 segundos. En consecuencia, se devuelve la intensidad poco difícil por más de dos minutos y hace otro intervalo en el ritmo fácil bastante fácil, esta vez por un minuto.
De nuevo, se corre el ritmo poco difícil, durante tres minutos y descansa en la repetición de 1,5 con el entrenamiento fácil bastante fácil. A continuación, se corre durante más de cuatro minutos en la intensidad poco difícil y es más una sesión de descanso en el ritmo fácil bastante fácil durante dos minutos.
Llegando al final del entrenamiento, se va disminuyendo el ritmo y debe hacer más de tres repeticiones de carreras en el ritmo poco difícil, con tres, dos y un minuto cada uno, respectivamente. Estas repeticiones son intercaladas por tres intervalos en la intensidad de fácil bastante fácil, con una duración de 1,5 minuto, un minuto y 30 segundos cada una, respectivamente.
El entrenamiento finalmente termina con el enfriamiento del cuerpo, en una sesión de cinco minutos en el ritmo fácil bastante fácil.
El practicante puede cambiar el entrenamiento añadiendo o retirando intervalos o simplificando las repeticiones, dejando las sesiones en el ritmo poco difícil en dos minutos y los intervalos más ligeras con un minuto cada uno, por ejemplo.
Para quien desea conseguir completar carreras de 5 km, este entrenamiento de 28 minutos y sirve como una buena preparación. Comienza con un calentamiento de cinco minutos en el ritmo fácil bastante fácil.
En consecuencia, la indicación es intermedia de seis sesiones más pesadas de dos minutos cada una, en la intensidad muy difícil extremadamente difícil, con repeticiones más ligeros en el ritmo poco moderado a moderado, de un minuto cada uno.
Por fin, el practicante se enfría el cuerpo con una sesión de cinco minutos de intensidad fácil bastante fácil.
Halló el entrenamiento muy fuerte? Sólo suavizá al reducir el tiempo de los intervalos, dejando a los más intensos con un minuto cada una, y los más ligeros, con 30 segundos. Crees que puede ir más allá? Entonces, que tal y aumentar la duración de las sesiones de mayor intensidad para 2,5 o hasta tres minutos?
Bueno para ser hecho en la estera, este entrenamiento de 27 minutos de trabajo de la inclinación del aparato de gimnasia. Así Funciona: después de calentar durante cinco minutos en el ritmo fácil bastante fácil, la persona comienza a correr en la cinta en intensidad poco difícil a muy difícil en sesiones de 30 segundos, intercaladas por 15 segundos de descanso (sin hacer ningún movimiento), en la que se va aumentando la pendiente de los equipos de 1 a 12%.
Cuando alcance el 12%, se debe continuar con la misma intensidad y el mismo tiempo – carreras de 30 y descansos de 15 segundos, pero esta vez la disminución de la inclinación de la cinta hasta llegar de nuevo al 1%. Por fin, el practicante se enfría el cuerpo con otra sesión de cinco minutos al ritmo fácil relativamente fácil.
¿Quién no puede usar la estera tiene como adaptar el ejercicio. El truco es hacer una sesión de 15 minutos de carrera, alternando subidas de intensidad poco difícil a muy difícil, con descensos de descanso en el ritmo muy fácil bastante fácil.
Para dejar el entrenamiento más difícil, el que esté corriendo al aire libre puede disminuir el tiempo de descanso y quién está usando la banda transportadora puede aumentar la duración de las carreras. Ya para facilitar la sugerencia es dejar que la intensidad de la carrera más ligero, moderado a difícil, y caminar durante el periodo de descanso.
Con 25 minutos de duración, este entrenamiento de fuerza al practicante a mantener el ritmo de carrera por tiempo determinado. De esta forma: se comienza con un calentamiento de cinco minutos, en el ritmo fácil bastante fácil, continúa con una carrera de 15 minutos de intensidad moderada a difícil y termina con el enfriamiento del cuerpo en otra sesión de cinco minutos en el ritmo fácil bastante fácil.
Es posible dejar el entrenamiento más ligero, reduciendo el ritmo de la carrera, o más pesado, aumentando la intensidad o la duración de la carrera.
Para quien persigue un día correr 10 km, este entrenamiento de 27,5 minutos ayuda a dejar a la persona acostumbrada a correr en el ritmo de competición por largos intervalos, y muestra cómo es mantener cierta intensidad por un buen período.
El calentamiento comienza con cinco minutos en el ritmo fácil bastante fácil. Después, tres intervalos de carrera de cinco minutos en la intensidad poco difícil son intercalados por dos sesiones de 2,5 minutos en el ritmo moderado. Por fin, el practicante se enfría el cuerpo con más de 2,5 minutos de carrera fácil bastante fácil.
Para dificultar más el entrenamiento, la sugerencia es agregar intervalos de intensidad más pesada a la sesión. Para facilitar, la sugerencia es aumentar el período de descanso o añadir un intervalo de descanso en el medio del entrenamiento.
Ideal para los corredores más experimentados, con una buena base en los entrenamientos cardiovasculares, esta capacitación tiene una duración de 18 minutos y desafía la velocidad y resistencia de la persona.
Comienza con el calentamiento de tres minutos en el ritmo fácil bastante fácil. Después de esto, son tres minutos de intensidad moderada, tres en poco difícil, tres difícil y más de tres en muy difícil. El practicante se enfría el cuerpo con más de tres minutos en el ritmo fácil bastante fácil.
Para dejar la carrera aún más difícil, basta con aumentar el ritmo más rápido, cada dos minutos en vez de cada tres. Ya para facilitar una sugerencia es dejar que la intensidad de moderada a difícil, en el máximo.
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