7 Ejercicios Para Tabla Abdominal

Levante la mano quien quiere un vientre sequinha, lista para el verano! Es el deseo de hombres y mujeres, secar las gordurinhas del vientre y dejarla lisinha – término que se utiliza actualmente es “chapada”. Chapar el vientre no es una tarea tan complicada, basta con que haya mucha disciplina, perseverancia, enfoque y que conozca los métodos correctos.

Las academias ofrecen una variedad de equipos que ayudan en los ejercicios para trabajar el abdomen, la disminución y tonificando-a. Los profesionales saben los tipos de ejercicios y saben e indican la forma como se deben hacer.

Hasta hace algunas décadas, la única manera que conocíamos era de aquellas secuencias de abdominales clásicos, donde la persona estaba acostada y elevaba el tronco, por repetidas veces.

Pero hay un programa de ejercicios que se destaca y es el que trae la promesa del vientre chapada: tabla abdominal.

Lo que es la plancha abdominal

Tabla de abdominales es un ejercicio de concentración de la fuerza isométrica – que significa sin movimientos – que implica mantenerse en una posición difícil por largos períodos de tiempo. La posición más común es la de frente, en posición de flexión, con el cuerpo apoyado en los codos, los antebrazos y dedos de los pies.

La plancha abdominal no es un ejercicio que hace adelgazar, se fortalece, se desarrolla, tonifica y define los músculos abdominales, de la espalda y los hombros, además de ser excelente para mejorar la postura. Para la función de adelgazar, lo recomendado son los ejercicios aeróbicos – lo que no impide que continúe utilizando la plancha abdominal como parte de la capacitación. Importante recordar que si el objetivo es la pérdida de peso, la alimentación saludable es importante.

Ejercicios para tabla abdominal

1. Plancha frontal

• Boca abajo, usted tiene que apoyar los codos y antebrazos en el suelo y dejarlos alineados con los hombros
• Con las puntas de los pies apoyadas en el suelo, en línea con los codos
• El cuerpo tiene que estar erecto y entonces usted debe contraer el abdomen
• En esta posición, usted debe tratar de permanecer por 30 segundos.
• Relájese y haga de nuevo – puede hacer 5 series

2. Tabla con abertura lateral de la pierna

• Boca abajo, con las manos espalmadas en el suelo
• Estira las piernas y las mantenga ligeramente separadas, las puntas de los pies apoyadas en el suelo
• Elevar el cuerpo y extender los codos, pero sin cogerlo ellos
• Alce una de las rodillas por la lateral del cuerpo hasta alcanzar la línea de las caderas
• Repita 10 a 15 veces con cada una de las piernas y bajar

3. Plancha frontal alternando los brazos – o con elevación de brazos

• Boca abajo, con las manos espalmadas en el suelo
• Estira las piernas y las mantenga ligeramente separadas, las puntas de los pies apoyadas en el suelo
• Elevar el cuerpo y extender los codos, pero sin cogerlo ellos
• Levante los brazos hacia adelante y vuelva – repita con el otro brazo – hacer 5 series con cada brazo

Variación: alternando piernas y brazos. Hacer el mismo ejercicio, sólo alternando piernas y brazos, en series de 5 para cada uno.

4. Plancha lateral o flexión lateral de tronco

• De su lado, deje las piernas unidas y las rodillas un poco flexionadas
• Apoye el codo y el antebrazo en el suelo y alinee el codo y el hombro
• La mano libre se apoye en la cintura y eleve las caderas
• Sólo el codo y el antebrazo y en la lateral del pie deben estar apoyados en el suelo
• Con el cuerpo alineado, contrae el abdomen
• Trate de mantenerse por 30 segundos y luego vuelva a ejecutar, con el otro lado – 5 series de cada lado

5. Plancha lateral con torsión

• Boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo
• Estira las piernas y las coloque, con las laterales de los pies en el suelo que los rodea
• Sube el cuerpo, levantando las caderas, que estarán ligeramente torcidos/rotacionados
• Mantenga pulsado durante 20 segundos
• A bajar y salir con el otro lado – haga 10 movimientos con cada lado

6. Tabla con movimiento de caderas y de torsión

• Boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo
• Estira las piernas y las coloque, con las laterales de los pies en el suelo que los rodea
• Sube el cuerpo, levantando las caderas, que estarán ligeramente torcidos/rotacionados
• Levanta la mano derecha para el alto
• Baja por el brazo y lo lleve por debajo del cuerpo, en dirección a las costas
• Baja, esté en la posición inicial y haz el otro lado – haga 10 movimientos con cada lado

7. Puente

• Acostarse boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo y las manos a lo largo del cuerpo
• Comience a elevar la cadera a partir de la baja de la espalda, hasta apoyar el cuerpo en la parte alta de la espalda
• Vuelva a la posición inicial – haz 3 series de 15 repeticiones

Consejos:

• Comience con 30 segundos y así sentir que su resistencia está aumentando, vaya aumentando el tiempo.
• En Caso de que no pueda permanecer en la posición en las primeras veces, utilice la rodilla para apoyarse, hasta lograr la posición correcta, que es sólo de los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
• Si tiene mucha dificultad en hacer los ejercicios, como la plancha lateral, utilice una pelota, por lo menos al principio, hasta acostumbrarse y tener la resistencia y el equilibrio suficiente.
• Tenga siempre el acompañamiento de un profesional, con este seguimiento se sabrá la hora correcta de aumentar el tiempo, las series y los grados de dificultad.

Conoces otros tipos de ejercicio de la plancha abdominal? Ha tratado de hacer alguno de estos de arriba? ¿Cuál es el tuyo? Un comentario a continuación!

(74 votos, media: 4,01