“Pedirle al cuerpo que él te pierdas grasa en una localidad, es como tratar de tomar una taza de agua de la esquina de una bañera llena. El nivel general de agua va a disminuir, sin embargo, no habrá un agujero en la esquina de la bañera”. La frase es del entrenador personal Lecia Withlock para aclarar que la práctica de ejercicios físicos para perder grasa en áreas específicas del cuerpo es mentira.
Sin embargo, esto no significa que la gimnasia localizada no ofrezca sus beneficios. La modalidad ya se asocia a beneficios como la mejora del sistema cardiorrespiratório y el fortalecimiento de los músculos. Además, tener más músculos en el cuerpo, ayuda a quemar grasa con más facilidad.
La gimnasia localizada también puede ayudar a adelgazar, mejorar la postura, la agilidad, el equilibrio y la coordinación, ayuda a mantener o aumentar la masa muscular y mejorar el estado físico.
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7 ejercicios de gimnasia localizada para hacer en casa
1. Bicicleta
Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse con las espaldas apoyadas en la colchoneta de ejercicios con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas. Entonces, flexible alternativamente las piernas en dirección a la cadera – una tras otra – repetir el ejercicio varias veces.
2. Sentadilla
En pie, alinear las piernas con los hombros y extender los brazos hacia delante, manteniendo así durante el ejercicio para tener más estabilidad. Flexionar lentamente las rodillas llevando la cadera hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla.
Durante el movimiento, tener cuidado con la postura de no permitir que las rodillas sobrepasen la línea de la punta de los pies. La recomendación es bajar hasta formar un ángulo de 90º con las piernas y, a continuación, subir para volver a la posición inicial.
3. Abducción de la cadera
Acostarse de costado, manteniendo las piernas extendidas una encima de la otra. Levantar la pierna de arriba y volver a la posición inicial bajando shorty. Hacer las repeticiones con esa pierna y, después, cambiar de lado para repetir el ejercicio con la otra pierna.
4. La pantorrilla de pie
Posicionarse en pie frente a una pared, una mesa o algún objeto o móvil en el que pueda apoyar las manos. Con las manos apoyadas en el objeto o móvil elegido, mantener el cuerpo erguido y subir los talones, sin dejar de mantener las puntas de los pies fijos en el suelo. Después, volver a la posición inicial y repetir el ejercicio varias veces.
5. Glúteo cuatro apoyos
El ejercicio comienza en la posición de cuatro puntos de anclaje”, con las rodillas dobladas y la parte inferior de las piernas apoyadas en el suelo, tal y como demuestra la imagen de arriba. Las manos y los antebrazos deben estar apoyados en el suelo.
Entonces, levanta una de las piernas, manteniendo la rodilla flexionado, como si estuviera dando una patada en el techo, como se muestra en la imagen. Repetir el movimiento varias veces y, entonces, hacer ejercicio con la otra pierna.
6. Abdominal lateral
Este ejercicio de gimnasia localizada debe ser realizado en pie, sosteniendo una mancuerna en una mano y colocando las piernas un poco separadas, en una distancia correspondiente a la anchura de los hombros.
El siguiente paso consiste en inclinar el tronco lateralmente, en el mismo lado en que el pesa está asegurado, como el modelo en la imagen ilustrativa anterior. Devolver el cuerpo a la posición inicial, repetir el movimiento varias veces y, entonces, hacer el ejercicio en el otro lado del cuerpo.
7. Extensión de tríceps
Ponerse de pie o sentarse en un banco con un solo vestido con las dos manos y llevar el aparato detrás de la cabeza, como se muestra en la imagen de arriba. En consecuencia, extender los codos, llevando el cabestro para el alto con las dos manos.
Después, volver a la posición original, flexionando lentamente los codos.
Atención: este artículo es sólo para informar y nunca puede sustituir el acompañamiento de un educador físico. Por lo tanto, lo ideal es contar con la ayuda de un profesional para realizar correctamente los ejercicios de gimnasia localizada, sin poner su cuerpo en riesgo.
Cuidado con los ejercicios de gimnasia localizada para hacer en casa
Antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicios de gimnasia localizada, especialmente si usted no está acostumbrado a la actividad física, es fundamental consultar con el médico para comprobar si realmente está apto para el entrenamiento y descubrir en qué nivel puede comenzar sus entrenamientos.
Durante los ejercicios es importante contar con el acompañamiento de un educador físico para enseñar correctamente la técnica de cada movimiento debe ser hecha, lo que ayuda a disminuir el riesgo de hacer algo mal y se lastime, e indicar el número de series y repeticiones, además de los ejercicios adecuados para su entrenamiento, teniendo en cuenta su nivel de aptitud física y las recomendaciones de su médico.
La presencia del profesional también es beneficioso en caso de alguna lesión suceda, ya que él puede auxiliar en relación a los primeros auxilios.
Sin embargo, si aún así, usted decide entrenar solo en casa, solo mirando tutoriales en videos, ten mucho cuidado y prestar mucha atención en cómo cada ejercicio debe ser realizado, pausar y opinando sobre las orientaciones varias veces.
Y si durante su entrenamiento casero y solitario se lastime, busque rápidamente un hospital para asegurarse de que no es algo serio – y en caso de que sea algo grave, usted recibirá inmediatamente el tratamiento adecuado.
Por que razón tienes ganas de hacer gimnasia localizada en casa? Cuáles de estos ejercicios ha hecho usted alguna vez? Un comentario a continuación!
