Tan importante como una sesión intensa de entrenamiento en el gimnasio es el momento post-entrenamiento. Esto porque es en este período de recuperación y descanso que los músculos se desarrollan y se preparan para la próxima toma de ejecución de los ejercicios tirados que están por venir.
Es justamente por eso que es fundamental que los practicantes de musculación también estén atentos con lo que hacen después del entrenamiento, para que no sólo puedan lograr los mejores resultados posibles, pero también no sufran con dolores musculares.
Pero, ¿cómo saber exactamente qué hacer en ese período? Vea las recomendaciones del gerente de programa personal de la National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los estados UNIDOS) Nick Clayton.
Sigue la lista con las 6 cosas que usted debe hacer después de todo el entrenamiento:
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1 – Alargar
Hacer un estiramiento después del entrenamiento es especialmente importante para los practicantes que han entrenado pesado para aumentar la masa muscular y han perdido flexibilidad y rango de movimiento.
“Yo no recomiendo el estiramiento para las personas que ya tienen flexibilidad, pero este no suele ser el caso del culturismo o entrenamientos pesados de la fuerza”, dijo Clayton.
El experto también dijo que cuando se hace de manera adecuada, el estiramiento no sólo beneficia a los músculos como también recupera y relaja el sistema nervioso.
Para hacer el estiramiento correcto, es preciso mantener el equilibrio. Él debe causar cierta incomodidad, pero no puede traer dolor, lo que puede tirar o tensir alguna región del cuerpo. “Estire donde está incómodo, pero no doloroso. Yo te sugiero que mis clientes a enfocarse en la respiración por el diafragma durante el alargamiento”, indicó.
2 – Rehidratar
Durante la realización de una actividad física intensa, el practicante y su bastante y se deshidrata, lo que no es nada bueno para el rendimiento del atleta, como explicó Clayton: “Sudar 2% de su peso corporal se traduce en efectos negativos para el rendimiento. Usted notará los efectos especialmente en cuanto esté haciendo ejercicios aeróbicos. Por eso, si correr, a 1,6 km de siete minutos, es relativamente fácil para usted cuando usted está deshidratado, su cuerpo y su corazón estará trabajando más fuerte para alcanzar este objetivo.”
Además, estar bien hidratado controla la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones y aún es capaz de dejar a un resfriado muy lejos de usted.
Para saber si usted está deshidratado, mantente atento a las señales: sentir sed es, obviamente, uno de ellos, pero el color de su orina también contribuye con esta identificación. Cuando ella está en una tonalidad amarilla clara es porque usted no está deshidratado. Por otro lado, si el color está de color amarillo o amarillo oscuro, su cuerpo no está bien hidratado y es hora de tomar más agua.
No necesita decir nada más, ¿no es así? La botella llena de agua es el elemento que no puede faltar en tu bolso o mochila de la academia.
3 – Consumir proteína
Importante para la construcción de músculo y la reparación de las células musculares dañadas, el consumo de proteínas es fundamental para el post-entreno.
“La ventana anabólica para su cuerpo recuperarse es de 24 a 36 horas después de su entrenamiento, así que una alimentación consistente con proteínas y aminoácidos en todas las comidas es lo que usted busca. El problema es que es difícil hacer recomendaciones (en cantidad de proteínas) porque eso depende de cosas como sus objetivos y el tamaño corporal”, explicó.
4 – Rodar
Hacer ejercicios con el rodillo de espuma, así como el mostrado en la imagen de arriba después del final del entrenamiento ayuda a mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y el flujo sanguíneo y a deshacerse de un “nosotros” que puedan estar presentes en el tejido blando. Vale la pena mencionar aquí que todos estos beneficios no surgen de forma gratuita: es muy posible que usted sienta un poco de dolor al ejecutarlas.
De acuerdo con Clayton, estos ejercicios deben ser realizados antes de los estiramientos realizados después del entrenamiento. “Mientras que esto es parecido a elongar, el rodillo de espuma afecta a más de la conexión de la fascia (tejido conectivo que envuelve los músculos). Y al romper la capa superficial del tejido, usted puede obtener un estiramiento más profundo”, explicó.
5 – Dejar que el cuerpo se enfríe de manera adecuada
El peligro de terminar el entrenamiento inmediatamente después de realizar ejercicios intensos, es que la sangre se acumule en las venas, lo que puede provocar inflamaciones en la piel. La recomendación de Clayton, a los atletas, es que hagan un ejercicio aeróbico ligero para eliminar restos de residuos metabólicos antes de salir del lugar de entrenamiento.
“Mantenga su actividad de enfriamiento específica a la que usted acaba de hacer. Así, por ejemplo, si usted hizo un ejercicio para los músculos superiores, utilice el aparato de remo para llegar a la zona que acaba de trabajar”, agregó.
6 – Usar la ropa de compresión
Sabe esas vestimentas de la academia así justinhas y pegadas al cuerpo que algunas personas usan? Entonces, las llamadas ropa de compresión no sirven simplemente para marcar los músculos y mostrar la buena forma por ahí, pero contribuyen con la reducción de toxinas en los músculos, ayudan a la recuperación y mejoran la circulación.
Clayton aconsejó que estas prendas sean utilizadas por aproximadamente tres horas después del entrenamiento. “Usted tendrá más sangre oxigenada a los músculos, las cuales te ayudarán a eliminar cualquier resto de residuos metabólicos.”
Pero ¡atención! Es importante destacar aquí que estas prendas no mejoran el rendimiento deportivo: 37 estudios científicos han descubierto que el uso de este tipo de ropa no ofreció ninguna ventaja en competiciones deportivas.
