19 Mejores Ejercicios con TRX (Entrenamiento en suspensión)

Los ejercicios con TRX o entrenamiento suspendido TRX, es un método de ejercicios físicos que fueron creados en la Marina de los estados unidos por el ex-comandante de Randy Hetrick en la década de los 90, cuando se dio cuenta de la dificultad que sus soldados tenían para mantener la forma y el acondicionamiento físico cuando ellos tuvieron que permanecer encerrados durante 15 días por cuenta de una misión.

Para aliviar el estrés causado por la situación, Hetrick improvisó un entrenamiento con trozos de paracaídas, una pista de Jiu Jitsu y un mosquetón y elaboró la primera versión de lo que vendría a ser llamado de TRX Suspension Training, un programa de entrenamiento funcional desplegable.

Los ejercicios de entrenamiento suspendido están hechos con una cinta de TRX que debe ser acoplada a un lugar seguro. El practicante puede ejercitarse mediante las manos o los brazos y se quedará con una parte de su cuerpo suspendido o inclinada a la parte de dentro o de fuera de las correas del equipo mientras malla.

El aparato pesa alrededor de 1 kg y permite que el practicante realice un entrenamiento de fuerza que promete beneficios como la mejora de la postura, el equilibrio muscular, la capacidad física, el fortalecimiento de la columna vertebral, el aumento de la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular y la pérdida de peso, mientras que tiene poco impacto en las articulaciones y trabaja todo el cuerpo.

El entrenamiento suspendido TRX puede hacerse de manera individual y en grupos grandes o pequeños. Puede ser realizado por hombres y mujeres de cualquier edad, que tengan diversos tipos de acondicionamiento físico, diferentes objetivos en relación a la buena forma, entrenamiento y rehabilitación, según informó la TRX Training del Brasil.

Sin embargo, es importante saber que antes de hacer ejercicio siguiendo las técnicas del método es fundamental realizar una evaluación médica para saber si está apto para el ejercicio y contratar a un entrenador personal autorizado a enseñar las técnicas del programa.

19 Mejores ejercicios con TRX

A continuación se muestra 19 ejercicios con TXT muy interesantes que usted no debe tener muchos problemas para hacer:

1 – Abdominal

El ejercicio trabaja el bíceps y el abdomen y es de nivel principiante. Funciona así: el practicante debe sentarse frente a las asas de la cinta y entenderla con las dos manos. Entonces, él se tumba con las rodillas dobladas y deja a los pies apoyados en el suelo. Después, la orden es apretar el abdomen y hacer que el movimiento de levantar la espalda y los hombros del suelo, al mismo tiempo que dobla las manos en dirección a los hombros, como en el clásico abdominal.

2 – Tabla lateral

La plancha lateral involucra a los músculos oblicuos del abdomen y también es de nivel principiante. Para ejecutarlo es necesario acostarse sobre el lado izquierdo del cuerpo y el arresto de los dos pies en las correas de la cinta. Después, los codos deben ser apoyados sobre los hombros y, entonces, la persona se levanta, haciendo la plancha de lado.

El siguiente paso es cambiar de lado y repetir la misma operación.

3 – Tabla desplegable

La serie se mueve con el abdomen y los hombros y otra hecha para principiantes. Con los pies en las correas en dirección al suelo, suspender el cuerpo, apoyándose solamente con los codos, los brazos y las manos unidas en el suelo, como la imagen muestra, similar a la tabla periódica.

El reto aquí es mantenerse en esa posición el mayor tiempo que puedas.

4 – Rosca para los músculos posteriores del muslo

El ejercicio trabaja los muslos, los glúteos y la cadera. Su dificultad es media y para ejecutarlo es necesario acostarse boca arriba, extender los brazos hacia los lados y sostener los dos pies en las correas de las cintas.

Para fijar es necesario tirar de los pies hacia abajo. Con el abdomen contraído, elevar las caderas y, a continuación, tirar de los talones en dirección a las caderas. Se recomienda tener cuidado para no hacer pivotar.

5 – Sentadillas

La sentadilla puede ser hecho por principiantes y envuelve el abdomen, los músculos posteriores del muslo, glúteos y cuádriceps.

En él, el practicante agarra las asas de las cintas con las dos manos y los codos semidobrados y hace el movimiento normal de la sentadilla, inclinándose en un ángulo de 90º y extendiendo los brazos a la altura de los ojos.

6 – Sumerjo

También propia para los principiantes, la serie de sumerjo con la cinta TRX es hecha de espaldas a la cinta. La persona que sostiene uno de sus pies en las correas, mientras que el otro se encuentra firme en el suelo. Con las manos en la cintura, ella debe bajar, extendiendo la pierna del pie que quedó en la cinta y doblando la que se quedó en el suelo, de modo que la rodilla del pie atrapado en las asas quede apuntando hacia el suelo, como se muestra en la figura.

7 – Fallout

Él trabaja en el tórax, el abdomen y los hombros, y su nivel es intermedio. De pie y de espaldas a el equipo, el practicante agarra las asas con las manos en una posición ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Después, él se inclina hacia delante, como el de la foto de muestra, y mueve las manos hacia atrás, extendiendo los brazos, de manera que esté en línea con el cuerpo.

8 – Rosca

El tornillo se mueve con el abdomen y los brazos, y es una serie intermedia. Frente a la cinta, sostenerlo con las manos, dejando las palmas de las manos orientadas hacia arriba. Hacer el movimiento de inclinación hasta que los brazos queden extendidos y la correira estirada. A continuación, pliegues de los codos, llevando las manos cerca de la frente.

9 – Flexión atómica

Sujetar los pies en las correas de la TRX y dejar el pecho del pie hacia el suelo. Colocar el cuerpo en posición de flexión y extender los brazos, con las palmas de las manos pegadas en el suelo. Llevar las rodillas hacia delante, de modo que ellos encostem en los brazos.

El ejercicio trabaja el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen. Su nivel es avanzado.

10 – Alligator

Para trabajar los hombros, la espalda y los oblicuos del abdomen, este ejercicio de nivel intermedio es una alternativa. Frente a las asas, es necesario agarrar con las dos manos y llevar el cuerpo hacia abajo hasta formar una línea diagonal y estirar las cintas.

Entonces, el siguiente paso es tirar el cuerpo hacia arriba al mismo tiempo en que se lleva el brazo derecho hacia arriba, siguiendo la línea de la espalda, y el izquierdo hacia abajo. Para Finalizar, girando el tronco hacia la derecha. Después, repetir, haciendo que la inversión del movimiento de cada lado.

11 – Remada baja

La serie sirve para personas con nivel principiante e implica la espalda, el abdomen, los hombros y los bíceps. El practicante debe agarrar las cintas con las palmas boca una a la otra y inclinar su cuerpo hacia atrás, llevando el peso hacia los talones.

Permanecer con los brazos extendidos hacia delante, en el formato de una diagonal. Doblar los codos y tirar, alineando las manos al pecho, como en el movimiento de una máquina.

12 – Remo de una sola mano

Él mueve los mismos músculos del ejercicio anterior, sin embargo, es de nivel avanzado. El esquema es similar a la remada baja, sólo que esta vez, la regla es hacer el movimiento con sólo una de las manos de cada vez.

13 – press de banca

El press de banca con la cinta TRX trabaja los brazos y el pecho y puede ser hecho por principiantes. De espaldas a las cintas, agarrar con las manos y llevar los brazos extendidos hacia delante, como en una diagonal. Doblar los codos hasta dejar las manos en la línea del pecho y volver a los brazos a la posición inicial.

14 – Flexión de tronco

La serie involucra a los hombros, el pecho y los brazos, y también se puede integrar una serie de entrenamiento de suspensión para principiantes. Con los pies atrapados en la cinta, con la punta de ellos de frente hacia el suelo, apoyando las manos en el suelo y subir el cuerpo, poniendo el peso sobre las palmas de las manos. Doblar los codos, rodillas y bajar el cuerpo.

15 – Sentadilla y remo

Este ejercicio intermediario que agrupa a la sentadilla y la máquina trabaja los glúteos, los cuádriceps, los posteriores del muslo y la parte superior de la espalda.

Para empezar es necesario sujetar las cintas en la parte delantera de la cintura y doblar los codos. Después, la orden es extender los brazos a la altura de los ojos e inclinar el cuerpo hacia atrás. Entonces, se hace el descenso de la sentadilla. Después, volver el cuerpo hacia arriba, doblar los codos y llevar las palmas de las manos hasta el pecho.

16 – Flexión hombre-araña

La flexión inspirada en el superhéroe es de nivel avanzado y envuelve los tríceps, el pecho, los oblicuos del abdomen, la espalda, los hombros y los músculos centrales.

Así Funciona: para fijar los pies en dos cintas TRX como en una tabla, con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el suelo y el cuerpo erguido, como se muestra en la foto. Bajar el cuerpo como si fuera una flexión y llevar la rodilla derecha hacia el codo correspondiente. Volver a la posición inicial y repetir lo mismo con el lado izquierdo.

17 – Sentadilla de una pierna

Esta versión de la sentadilla es de nivel intermedio a avanzado y trabaja el abdomen, los glúteos, las piernas y los brazos. Para hacerlo es necesario mantener las asas en la parte delantera de la cintura y colocar la pierna izquierda hacia delante, quedando paralela al suelo.

Después, sentadilla con la pierna derecha, lo que hará que la izquierda quede extendida y apoye en el suelo, como en la imagen. Al mismo tiempo, extender los brazos en la línea de los ojos. Volver al comienzo y cambiar de lado.

18 – Puente glute

Este puente para principiantes mete con los glúteos, los posteriores del muslo y la espalda. Él comienza con el practicante acostado de espaldas y con los tobillos atados en las asas de la cinta. Formar un ángulo de 90º con las piernas, acercando a los tobillos de las caderas es el siguiente paso.

Entonces, en consecuencia, la persona debe extender sus brazos hacia fuera de la línea del cuerpo y levantar la cadera hacia arriba hasta que se forme una diagonal.

19 – Reverso alpinista

Este ejercicio implica el tríceps, los posteriores del muslo, los cuádriceps y la cadera y es de nivel intermedio. Es preciso sentarse debajo de la altura de la cinta y fijar los talones en las asas. Llevar los brazos hacia atrás del cuerpo y pegar las palmas en el suelo, con los dedos apuntando hacia los pies.

A continuación, elevar el cuerpo, sacándolo completamente del suelo, con una pequeña curvatura en los codos. Llevar una de las rodillas hacia el pecho y volverlo a frente. Repetir el mismo movimiento con la rodilla opuesta.

Donde comprar la cinta TRX?

En tiendas físicas o virtuales especializadas en artículos deportivos es posible encontrar la cinta TRX, que también son llamadas de cintas de suspensión. El precio del producto varía entre R$ 184$ 350.

Como se observó en el artículo, algunos ejercicios requieren el uso de dos cintas, por lo tanto, vale la pena comprar un kit del producto.

Imágenes: greatist.com/fitness/effective-TRX-exercises

Has probado hacer algunos ejercicios con TRX? Conoces a alguien que utilice este método de ejercicio? Un comentario a continuación!

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