La carrera es un deporte que puede ayudar a prevenir varios problemas de salud como la diabetes tipo 2, enfermedad en el corazón, el derrame cerebral, la obesidad y la presión arterial alta. La actividad también es conocida por mejorar el estado de ánimo, la calidad del sueño y la concentración, fortalece las rodillas, disminuir el riesgo de desarrollo de cáncer y aumentar la longevidad.
Eso sin contar que la modalidad también puede contribuir con el adelgazamiento: por ejemplo, una persona de 78 kg que corre a una velocidad de 8 km/h quema aproximadamente 637 calorías en una hora de entrenamiento de la modalidad.
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- 17 consejos para un entrenamiento de carrera para principiantes
- 1. Consulte a un médico
- 2. Cuente con la ayuda de un profesional de la educación física
- 3. Organizar un par de zapatillas adecuado
- 4. Planifique las sesiones
- 5. No olvides el calentamiento
- 6. Evolucione gradualmente en el entrenamiento
- 7. Mantener la cabeza recta
- 8. No curvar los hombros
- 9. Mantener las manos relajadas
- 10. Dejar los brazos en un ángulo de 90º
- 11. Inclinarse hacia adelante
- 12. Mantener las caderas estables
- 13. No elevar demasiado las rodillas
- 14. No aterrizar brutalmente en el suelo
- 15. Respirar de manera profunda y rítmica
- 16. Refresca el cuerpo
- 17. Invita a tus amigos a competir con usted
17 consejos para un entrenamiento de carrera para principiantes
Sin embargo, cualquier persona que desee iniciar sus entrenamientos de carrera tiene que tener cuidado para que no venga a hacerse daño mientras se ejercita y que no dejes de disfrutar de los beneficios del deporte. Pensando en esto, traemos una lista con consejos para el entrenamiento de carrera para principiantes.
1. Consulte a un médico
Antes de empezar a correr, consulte a un médico y hacer un check-up para saber como anda su salud. Esto es importante para asegurarse de que usted es capaz de empezar un entrenamiento de carrera para principiantes y que no tiene ninguna condición que impida la práctica de la modalidad.
2. Cuente con la ayuda de un profesional de la educación física
Especialmente si usted está saliendo de una vida sedentaria y no sabe mucho acerca de la modalidad. El profesional puede ayudarte a determinar cuál es la mejor duración y cómo deben ser los intervalos de descanso del entrenamiento de carrera para principiantes, además de enseñar a hacer estiramientos, explicar las técnicas del deporte y ofrecer asistencia en caso de algún daño o lesión que se produzca.
3. Organizar un par de zapatillas adecuado
La carrera requiere que el practicante tenga un par de tenis adecuado, de acuerdo con su pisada que puede ser pronado, supinación o pronado, como forma de disminuir el riesgo de lesión. También es importante prestar atención al tipo de amortiguación del calzado a la hora de hacer la compra.
Las zapatillas deportivas tradicionales se centran más en la amortiguación, con sistema de absorción de impactos, especialmente en el talón y son más indicados para quien toca primero el talón en el suelo al correr.
Ya los zapatos para correr minimalistas o naturales tienen menos amortiguación que las tradicionales y son los más adecuados para aquellos que pisa primero con la parte media o frontal del pie cuando corre.
Otro punto a ser analizado acerca de la amortiguación es si es de espuma o de plástico. El de espuma sirve para quien busca una pasada más firme y suele ser utilizado en las competiciones. A su vez, el de plástico proporciona un retorno de energía mayor a cada pasada, está indicado para aquellos que aterrizar con el talón al tocar el suelo, sin embargo, es un poco más inestable que el de la espuma.
Hay que prestar atención al tiempo de uso del tenis. Según el Servicio Nacional de Salud (NHS, por sus siglas en inglés) del Reino Unido, los topes del calzado se debilitan con el tiempo, lo que aumenta las posibilidades de lesión.
Por eso existe la recomendación de cambiar las zapatillas de correr todos los 480 kilómetros recorridos.
4. Planifique las sesiones
Para los que están empezando, puede ser más difícil conseguir entrar en una rutina disciplinada de las sesiones de entrenamiento. Así, un consejo es planificar con anticipación cuáles serán los entrenamientos de carrera de la semana, haciendo anotaciones en la agenda o colocando alarmas en el celular. Todo esto para crear la costumbre del compromiso y no se olvide de salir a correr.
Según informó la NHS, un entrenamiento de carrera para principiantes regular se caracteriza por la formación de dos veces a la semana, algo que no es tan difícil de planificar.
5. No olvides el calentamiento
Antes de comenzar la carrera, la NHS recomienda hacer un calentamiento ligero con una duración mínima de cinco minutos. Este período puede incluir caminata, marcha en el lugar, la elevación de la rodilla y la subida de escaleras, por ejemplo.
6. Evolucione gradualmente en el entrenamiento
Los principiantes en la carrera no necesitan ni deben empezar corriendo a la mayor velocidad y la intensidad. Lo ideal es comenzar poco a poco, poco a poco, e ir aumentando gradualmente la intensidad y el ritmo del entrenamiento.
Al inicio, la recomendación es alternar períodos de paseo con períodos de carrera. Con el pasar del tiempo, usted puede hacer que el tiempo de la caminata más corto y el de la carrera más larga hasta llegar al punto de conseguir sólo correr durante toda la sesión.
7. Mantener la cabeza recta
Durante el ejercicio, la cabeza debe mantenerse recta, mirando hacia delante y manteniendo el cuello y la mandíbula relajados. También es importante no mirar al suelo, lo que crea una tensión entre el cuello y los hombros, además de impedir la visualización de algún obstáculo, como un poste o un árbol, lo que podría resultar en un choque o accidente.
8. No curvar los hombros
Ellos deben ser mantenidos hacia atrás y hacia abajo durante la carrera, además de que estén relajados. Otro consejo importante es evitar tensioná de ellos. También es fundamental no curvar los hombros, lo que restringe la respiración y hace que menos oxígeno llegue a los músculos.
9. Mantener las manos relajadas
A lo largo del entrenamiento, las manos deben mantenerse relajados. Esto porque cuando se quedan rígidas, puede haber una tensión en toda la región de la espalda y los hombros.
10. Dejar los brazos en un ángulo de 90º
A su vez, los brazos deben permanecer en un ángulo de 90º. Ellos también deben ser balanceó hacia delante y hacia atrás, no a través del cuerpo. El movimiento de los brazos es necesaria para impulsar el cuerpo hacia adelante, lo que no sucede si se balanceó hacia un lado.
11. Inclinarse hacia adelante
Durante la carrera, el practicante debe inclinarse hacia adelante y no inclinarse hacia adelante o hacia atrás a partir de las caderas, lo que pone presión en la región.
Mientras que algunos expertos recomiendan correr en la posición erecta, el analista de prestaciones y especialista en rehabilitación postural Mitchell Phillips cree que usar el peso corporal para inclinarse un poco hacia delante mientras corre disminuye el efecto hasta que el talón es enviado y ayuda a aterrizar en medio del pie.
Aterrizar en la parte media del pie es el modo más seguro de aterrizar para corredores amateurs, informó Phillips.
12. Mantener las caderas estables
Para evitar dolores en las caderas y en la región lumbar, la regla para el entrenamiento de carrera para principiantes es mantener las caderas estables, apuntando hacia adelante. Nada de apuntar los glúteos hacia fuera o balanceo de las caderas de un lado para el otro.
13. No elevar demasiado las rodillas
A la hora de aterrizar en el suelo, las rodillas deben estar ligeramente doblados, lo que ayuda a absorber el impacto de la carrera en superficies duras. Las rodillas no deben ser levantados demás y ni balanceó hacia arriba y hacia abajo.
14. No aterrizar brutalmente en el suelo
De acuerdo con la NHS, una carrera debe ser ligera y silenciosa. Esto significa dar pasos cortos y ligeros y aterrizar con los pies en el suelo de la manera más delicada, sin golpear haciendo ruido. Al correr con ligereza, el cuerpo recibe menos estrés.
15. Respirar de manera profunda y rítmica
Además de respirar profunda y rítmicamente a lo largo del entrenamiento, se recomienda evitar la respiración rápida y superficial y tratar de dar una respirada cada dos pasadas o incluso tratar de respiraciones más largas.
16. Refresca el cuerpo
Al finalizar la carrera, tómese unos minutos para hacer ejercicios de estiramiento para las caderas, glúteos, espalda, pantorrillas y muslos. Esto sirve para enfriar el cuerpo después de la realización del ejercicio.
17. Invita a tus amigos a competir con usted
Una forma de mantenerse motivado para continuar con los entrenamientos de carrera consiste en reunir a un grupo de entrenamiento con tus amigos. Al hacer ejercicio con otras personas, ustedes pueden ayudarse entre sí y mantiene el otro motivado cuando el desánimo golpear.
Usted ya sigue la mayoría de estos consejos de entrenamiento para principiantes? Alguna de ellas te sorprendió, y la intención de seguir a partir de ahora? Un comentario a continuación!
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