Para quienes no tienen dinero o tiempo para matricularse y asistir a una academia durante varios días por semana, la práctica de actividades físicas en el hogar se convierte en una opción. Pero, ¿cómo empezar un entrenamiento en el hogar de cero?
Antes de poner la camiseta para sudar, es preciso encontrar un local amplio y libre de obstáculos dentro de la residencia. Es importante que el espacio permita que usted se mueva sin chocar con nada o interrumpir el paso de los otros residentes.
Otro punto importante es elegir los ejercicios para hacer en casa. El primer paso para seleccionarlos es entender cuál es el objetivo con el entrenamiento. ¿Quieres adelgazar? Ganar masa muscular? Definir de alguna región del cuerpo? A partir de la definición de sus objetivos, será más fácil montar el programa de entrenamiento.
En este sentido, la ayuda de un entrenador personal es muy útil. Él sabe apuntar que el ejercicio puede traer los resultados que usted desea y determinar que tipo de movimiento se puede realizar teniendo en cuenta su salud y estado físico.
Eso sin contar los beneficios de que el profesional enseña las técnicas correctas de la actividad, lo que evita lesiones y garantiza la mayor eficiencia, y puede ayudar en caso de alguna lesión que se produzca.
Contar con un entrenador personal es demasiado caro para usted, una opción es unirse a la familia o los amigos y hacer una vaquita, y la contratación de un único profesional para guiar a toda la clase.
Si aún así no da para pagar y usted decide entrenar a partir de las instrucciones de los tutoriales de YouTube, asegúrese de prestar mucha atención y repetir el vídeo tantas veces como sea necesario hasta que sepa realizar el movimiento correctamente.
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La lista a continuación se presentan sugerencias con algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa, que no fueron organizados en orden de preferencia o la eficiencia.
1. Flexión
Con un nivel de dificultad medio, la flexión trabaja el pecho, los hombros y los brazos, con los músculos triangular anterior y medial, tríceps y pectorales y trae beneficios como el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y la ayuda para el aumento o mantenimiento de la masa muscular.
Como hacer: ella se inicia en la posición de perrito encima de una alfombra o colchoneta en el suelo. Las manos quedan separados y alineados con la parte superior del pecho, mientras que las piernas están extendidas hacia atrás y los pies se mantienen juntos.
El siguiente paso es formar una tabla con el cuerpo, dejando la espalda erectas y en línea con las piernas. El cuello y la cabeza deben estar hacia arriba y los músculos de la columna deben ser contraídos para que el cuerpo sea estabilizado.
Entonces es el momento de bajar despacio, doblar los codos y de inspirar. Después, con los bíceps y el pecho contraído, volver a la posición inicial, sin olvidarse de la fecha de caducidad en el momento de la subida.
Si usted es principiante y tiene dificultades en hacer el ejercicio, puede ejecutar la flexión de las rodillas en el suelo hasta ganar fuerza para ejecutar del modo que se muestra en la foto de arriba.
2. La elevación de los miembros alterna
La elevación alterna de hombros trabaja los muslos, los glúteos, la cintura y el hombro, alcanzando los músculos como en el triangular anterior y medial, el trapecio, el músculo lumbar y los glúteos. No requiere el uso de equipos y tiene el nivel de dificultad fácil, lo que es positivo para los principiantes en ejercicios para hacer en casa.
Como hacer: acostarse boca abajo con los brazos estirados hacia el frente y el rostro y las puntas de los pies acercándose a la tierra, como se muestra en la figura anterior. A continuación, espirar, contraer el abdomen, sin mover la cabeza o el tronco.
Después, inspirar y volver a la posición original. Entonces, repetir el mismo procedimiento con la pierna opuesta, el otro brazo y la otra pierna.
3. Abdominal
Es el clásico ejercicio que trabaja el abdomen y no requiere el uso de ningún equipo, aunque es recomendable utilizar una alfombra o colchoneta. Su nivel de dificultad es clasificado como fácil.
Como hacer: acostarse de espalda, alejar un poco las piernas, doblar las rodillas, manteniendo los pies bien apoyados en el suelo, y doblar los codos, colocando las manos en la cabeza, con los pulgares fijos a la mandíbula.
A continuación, elevar los hombros hacia el techo, haciendo uso de los músculos abdominales. La espalda no deben ser completamente levantadas ya que esto puede causar lesiones. Cuando los hombros se salgan del suelo, mantener la posición por un segundo y volver a la posición inicial lentamente.
El ejercicio no debe ser hecho de modo muy rápido, ya que el control en el descenso ejercita los músculos abdominales, y usted debe tomar cuidado para no tirar de la cabeza o el cuello durante el movimiento para no forzar la columna.
4. Flexión con la elevación de la pierna
Aquí tenemos una variación de la flexión que presenta el nivel difícil. Ella trabaja los brazos, los glúteos, el pecho y los hombros, provocando músculos como el triangular anterior medial, el tríceps, el pecho y los glúteos.
Se Trata de un ejercicio de nivel difícil. Así, es mejor intentarlo después de haber dominado la flexión tradicional.
Como hacer: de la misma manera que la flexión, el artículo 1 de nuestra lista. La diferencia es que una de las piernas debe ser levantada durante el movimiento de descenso, como se muestra en la foto de arriba. Al subir, devolver a la pierna a su posición original. Cambiar la posición de las piernas y repetir el ejercicio.
5. Plancha frontal
La tabla sirve para ejercitar el abdomen y la espalda, trabajando el músculo lumbar y el abdomen recto y transverso. El ejercicio debe ser hecho con la ayuda de una alfombra o colchoneta y su nivel de dificultad es el intermedio.
Como hacer: acostarse boca abajo sobre la alfombra o colchoneta, como se muestra en la imagen de arriba, con las puntas de los pies en el suelo, flexiona los codos, las palmas de las manos que los rodea en el suelo y los antebrazos apoyados en el suelo.
A continuación, elevar las caderas hasta la línea de los hombros y mantener la posición en la parte superior por un tiempo determinado, a partir de cinco segundos. Durante el ejercicio, evitar encoger los hombros y mantener el cuerpo alineado para que la zona lumbar no cumpla con la tarea del abdomen. Además, la cadera debe ser sostenido correcta y equilibradamente y el abdomen contraído todo el tiempo.
Personas con nivel avanzado de la práctica pueden hacer que la tabla más intensa y aumentar la activación del abdomen en el ejercicio al colocar una bola o tabla de equilibrio para apoyar las piernas, colocando el objeto debajo de las rodillas.
6. Sentadilla libre
Hecho sin pesas, es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa para las personas principiantes, y con carga por aquellos que ya tienen cierta experiencia con el entrenamiento. El ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo, los más apreciados, los abdominales y los eretores de la espina dorsal.
Como hacer: empezar en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, extender los brazos hacia adelante como en la figura o apoyar la barra con pesas en los hombros. Después, doblar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º. Por último, extender las piernas y volver a la posición original.
Si no puede doblar en un ángulo de 90º, la recomendación es hacer la sentadilla más profunda que conseguir al mismo tiempo que se mantiene la postura adecuada de la cabeza, del pecho y de la región pélvica. Es necesario asegurarse de que estas partes del cuerpo no son movimientos hacia adelante durante el ejercicio.
7. Sumerjo
También conocido por el nombre de avance o pasada, el sumerjo es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa, que ayuda a dejar el culo durinho y saltarín y aún trabaja en el cuádriceps, los músculos posteriores del muslo y los más apreciados.
Como hacer: colocar en pie, con los pies lejos en el ancho del hombro (esta distancia es favorable al mantenimiento del equilibrio), sostenga una mancuerna fijo en cada una de las manos y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo. A continuación, llevar un pie más adelante y flexionar la rodilla de esa pierna 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralela al suelo. Volver a la posición original.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla posterior apunta hacia el suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo está proyectado hacia adelante, el tronco debe permanecer erguido, la espalda recta y el peso del cuerpo debe permanecer en la pierna que se ha avanzado.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar a una de las piernas hace que el movimiento más difícil e intenso. Revise la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es apropiado para el entrenamiento.
8. Barra fija (chinup)
Se Trata de un ejercicio que promueve la bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar el bíceps, que se utiliza para tirar el peso del cuerpo, también trabajan con otros músculos superiores, con los hombros y la espalda.
Por lo tanto, es una buena idea instalar una barra fija en casa y programar para entrenar con ella regularmente, trabajando todas estas regiones musculares.
Para hacer el ejercicio, usted debe mantener la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgar de la barra, como se muestra en la figura de arriba, con los pies cruzados. Luego, apriete las jinetas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tire de la parte de arriba del pecho en dirección a la barra.
Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.
9. Tríceps en banco
Este ejercicio de fuerza que tiene un nivel de dificultad principiante trabaja los tríceps, como el propio nombre lo indica. Sin embargo, también desencadena otros músculos como los deltoides, los glúteos, las posteriores del muslo, el abdomen y las caderas.
Durante la ejecución del tríceps en banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar el relajamiento excesivo de las caderas. También es importante mantener los codos detenidos durante el ejercicio y evitar que se abran hacia los lados.
Como hacer: sentarse en el borde de un banco con las manos debajo de los hombros, con las palmas de las manos firmes en el extremo del banco y las rodillas flexionadas a 90º, como en la imagen de arriba. Es preciso sujetar firmemente, mantener el tronco firme y embutido, contraer los glúteos y dar unos passinhos hacia adelante, dejando los brazos totalmente extendidos y sosteniendo el peso del cuerpo.
El siguiente paso es doblar los codos y baja el cuerpo frente a la base, formando un ángulo de 90º, según la imagen de arriba. Permanecer en esta posición por un instante, dejando los codos junto al tronco, y volver a la posición original con la fuerza de los tríceps.
Para aumentar el gasto calórico en su entrenamiento en el hogar, usted puede añadir ejercicios aeróbicos que ayudaron a eliminar aún más calorías. Vale recordar que las actividades con foco en el aumento de la masa magra también ayudan en este sentido, ya que cuanto más músculos que una persona tiene en su cuerpo, ella quema más calorías a lo largo del día, incluso cuando no está trabajando.
Por lo tanto, puede ser una buena idea unir los dos tipos de actividades en los entrenamientos.
10. Zumba
La actividad de quema hasta 1 mil calorías por clase de una hora. El entrenamiento aún trae beneficios como la tonificación corporal, la ayuda al acondicionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de las piernas y de los glúteos y la mejora de la agilidad y el equilibrio.
11. Paseo
Es posible eliminar de 225 a 360 calorías por sesión de 45 minutos, con un ritmo de 6,4 km por hora (puede variar de acuerdo con el peso del practicante).
Manteniendo este ritmo y haciendo una caminata de 45 minutos al día, es posible adelgazar alrededor de 450 gramos cada semana.
Ella todavía es un ejercicio de bajo impacto, lo que limita las posibilidades de lesiones en la rodilla o de otros heridos, y no se requiere un equipo a no ser un buen par de tenis.
12. Spinning
El spinning pasa de 500 a 700 calorías por clase de una hora. Se Trata de una especie de ciclismo de interior que elimina grasas, fortalece los músculos, mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria, fortalece las piernas, los glúteos, el abdomen y la región lombras y contribuye con la disminución del colesterol y de la presión arterial.
13. Muay thai
La práctica oriental manda aunque hasta 1 mil calorías por clase de una hora y media. La lucha de origen tailandés también fortalece los brazos, los hombros y la espalda.
14. Natación
Nadar a lo largo de una hora quema 400 calorías, además de refrescarse en los días de calor y traer beneficios como el fortalecimiento muscular, la flexibilidad, la mejora de la salud del corazón y hasta el alivio al estrés. Todo esto siendo un ejercicio de bajo impacto.
15. Carrera en la estera
Es posible quemar 700 calorías por sesión de una hora de carrera en la cinta. Correr en el aparato es mejor para las articulaciones, ya que hay mayor absorción de impacto, lo que trae una presión menor para los pies y las rodillas de una carrera en el hormigón o el asfalto.
Además, el dispositivo cuenta con una pantalla que contiene información acerca del entrenamiento, lo que hace más fácil la tarea de controlar el ritmo del ejercicio.
16. Aparato elíptico
Una persona puede perder 400 calorías por sesión de una hora en el aparato elíptico. El entrenamiento es de bajo impacto y coge más ligero con las articulaciones que la estera y permite que el profesional elija la intensidad de su ejercicio. El equipo imita el movimiento de la carrera, con la ventaja de disminuir el impacto, la protección de la rodilla y otras articulaciones del cuerpo.
Antes de empezar a practicar estos ejercicios para hacer en casa, especialmente si se trata de entrenar sin seguimiento, haga una evaluación médica para comprobar su estado físico y estar seguro de que está listo para moverse.
Otro cuidado importante es el de parar y buscar ayuda médica así que darse cuenta de algún problema como una lesión. Aunque no parezca grave, no vuelva a hacer hasta que tenga la certeza de lo que sucedió, especialmente si usted está entrenando sin ayuda profesional.
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