Por más que existan productos – incluso ilegales – que prometen el cuerpo de los sueños, no es novedad para nadie que para tener un cuerpo definido, torneado y musculoso es preciso dedicarse a actividades físicas, además de seguir una buena alimentación.
Y cada entrenamiento debe ser montado de acuerdo con las necesidades, objetivos y condiciones físicas de una persona. Por ejemplo, usted sabría decir qué tipo de entrenamiento de una persona que desea establecer, fortalecer, esculpir o aumentar los músculos de tu pantorrilla debería hacer?
Vamos a ver ahora algunos de los mejores ejercicios para las pantorrillas que pueden ser realizados en casa o en el gimnasio. Echa un vistazo a la lista, que no fue organizada en orden de preferencia o eficiencia:
Academia
Estos ejercicios para las pantorrillas que figuran a continuación requieren de aparatos y/o equipos que difícilmente tendrás en casa para utilizar. Por lo tanto, es necesario que usted esté matriculado en una academia para practicarlos, bajo la supervisión de un profesional.
1. La pantorrilla de pie
Es un ejercicio para las pantorrillas, que trabaja principalmente el músculo gastrocnêmio y alcanza el músculo solear de modo secundario. Se puede ejecutar en el aparato smith, con la ayuda de un bloque grueso donde los pies deben ser colocados.
Como hacer: mantenerse en pie en la máquina con los dedos de los pies por encima de la plataforma y los hombros por debajo de las almohadas. Dejar la espalda recta y bajar los talones de lo posible para estirar completamente.
Ejecutar el movimiento de peso al levantar los talones de lo posible, con las piernas extendidas. Por fin, se baja lentamente los talones y volver a la posición original.
El alargamiento máximo en la parte baja del ejercicio y la contracción máxima en su parte alta ayudan a maximizar la amplitud del movimiento de la pantorrilla en pie.
La posición de los pies en la plataforma modifica la parte del músculo que se trabaja. Por ejemplo, si los dedos de los pies apunten directamente hacia adelante, todo el gastrocnêmio será alcanzado. Ya en caso de que los dedos apunten hacia fuera, el énfasis estará en su parte medial. Y si ellos son dirigidos hacia dentro, la parte más activa del músculo será el lateral.
El espaciamiento de los pies también influye en este sentido. Al distanciá de ellos en una altura equivalente a la anchura de las caderas, se trabaja el gastrocnêmio entero. Un espacio más abierto, activa más la parte medial y una postura más cerrada con énfasis en la parte lateral del músculo.
2. La pantorrilla en el leg press
Este ejercicio de nivel intermedio se realiza en la máquina y trabaja la fuerza de los músculos de la pantorrilla. En el sitio web de Body Building recibió un 8,8 – en una escala que va de cero a 10 – habiendo sido clasificado como excelente por la página.
Como hacer: ajustar la base de la máquina, de modo que las piernas estén ligeramente dobladas en la posición inicial. Las plantas de los pies, que se encuentran justo debajo de los dedos deben estar firmemente apoyadas en la plataforma.
Seleccionar un peso adecuado con la ayuda del entrenador, teniendo cuidado de no forzar más allá de sus capacidades y manejar las cintas de la máquina. Después, enderezar las piernas, extendiendo las rodillas y sólo levantando el peso de la pila. Los tobillos deben estar totalmente flexionadas, los dedos deben apuntar hacia arriba y el movimiento debe ser ejecutado al comprimir hacia abajo lo más lejos que conseguir por medio de las plantas de los pies.
Pausar rápidamente y volver a la posición inicial.
La Casa y la academia
Estos próximos ejercicios para las pantorrillas ya pueden realizarse, además de en la academia, también en casa, ya que no requieren del uso de aparatos que sólo allí se encontraría.
3. La elevación de pantorrilla en pie
Las elevaciones de pantorrilla son clásicos ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de la región. El foco del ejercicio también está en la movilidad y su nivel de dificultad está clasificado como principiante.
Como hacer: quedarse de pie en la cima de un cubo o bloque, colocar sólo las puntas de los pies en el objeto y defenderse de las piernas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Asegúrese de dejar la mitad de los pies y los talones hacia fuera, de modo que sea posible sentir la pantorrilla ser alargada.
Es aconsejable mantener un bastón o apoyarse junto a una pared durante la ejecución del ejercicio para tener el equilibrio.
Entonces, presionar las puntas de los pies en la parte superior de la caja o paquete, levantando los talones. Hacer una pausa rápida, para bajar de nuevo a la posición inicial, sin olvidar de estirar la pantorrilla.
4. La elevación de pantorrilla con una pierna
El levantamiento de pantorrilla con una pierna sólo aumenta la intensidad del ejercicio anterior, y trabaja en el fortalecimiento de la región. Su nivel de dificultad es el intermedio y debe ser realizado con la ayuda de una silla.
Cómo hacerlo: en pie, con las manos en la cintura y la otra sosteniendo una silla para obtener apoyo, posicionarse sobre la planta de un pie, con las rodillas ligeramente flexionado, como la imagen de arriba muestra. Con los dedos apuntando hacia adelante, doblar la pantorrilla y elevar el cuerpo lo más alto que puedas. Pausar en alto antes de volver a la posición original.
5. La elevación de pantorrilla sentado
Este es uno de los ejercicios para las pantorrillas que pueden realizarse en casa, en la parte superior de un banco, o en la academia, en una máquina propia para trabajar las pantorrillas. Él trabaja tanto el músculo gastrocnêmio como el solear. El nivel de dificultad del ejercicio es el intermedio y también se trabaja en el fortalecimiento.
Como hacer: sentarse en un banco o caja, con los pies apoyados en el suelo delante del cuerpo, las manos en los muslos y los codos, rodillas flexionadas, como se muestra en la imagen de arriba. A continuación, flexiona las pantorrillas, lo más alto que puedas y, entonces, volver a la posición inicial.
6. Elevación de gemelos con barra
Tenemos otro ejercicio de nivel principiante que trabaja en el fortalecimiento de las pantorrillas. Se debe hacer con una barra de pesas.
Como hacer: colocar en pie con los pies a una distancia de aproximadamente equivalente a la anchura de los hombros. Coger una barra y colocarla en la parte superior de la espalda, como en la imagen de arriba muestra. Sostenga la barra con un agarre pronado, o sea, con las palmas de las manos dirigidas hacia el lado de fuera.
Mientras sujeta la barra, presionarla hacia abajo y contraer las jinetas de los hombros como una forma de ganar estabilidad. El siguiente paso es pulsar sobre las puntas de los pies, levantando los talones del suelo, como se muestra en la figura de arriba. Por fin, volver a la posición original.
7. La elevación de pantorrilla donkey (burro calf raise)
Parecido con la elevación de pantorrilla en pie, el donkey calf raise tiene la diferencia de ser hecho mientras el médico está con el cuerpo doblado a la altura de las caderas, el que transfiere la carga de los hombros a las caderas, disminuyendo así el riesgo de lesiones en la espalda.
El nivel de ejercicio es el intermedio, que puede ser utilizado en un entrenamiento de fortalecimiento de la región y debe ser hecho con la ayuda de una caja y algo firme para sostener durante el ejercicio, como una silla o palo grande.
Como hacer: posicionarse en pie en la cima de un pequeño banco, bloque o de la plataforma. Dejar los talones hacia fuera, como en la imagen de arriba. Luego, doblar hasta que el tronco esté paralelo o el suelo, sosteniendo el bastón o silla con una de las manos. El otro brazo está al lado, extendido como la figura de la izquierda muestra.
Entonces, flexionar las pantorrillas, levantando el cuerpo lo más alto que puedas. Volver a la posición original con las pantorrillas, alargadas y con los talones colgando en la borada de la caja, plataforma o base.
8. Sentadillas con salto y mancuernas
Este, además de ser uno de los ejercicios para las pantorrillas en nuestra lista, es un ejercicio completo que también activa los músculos de la parte superior de la pierna, el cuádriceps, los glúteos y los abdominales. Su nivel de dificultad es clasificado como avanzado, y él trabaja potencia y fortalecimiento.
Cómo hacerlo: en pie, con los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros, mantener un cabestro en cada una de las manos. Las palmas deben estar dirigidas hacia la parte de adentro, con una frente a la otra. Ya los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo como se muestra en la imagen de este tema.
El siguiente paso es empujar las caderas hacia abajo, cayendo hasta la posición de cuclillas en total, con los muslos paralelos al suelo. Una vez en la parte baja del movimiento, llevar las caderas hacia arriba, en dirección al techo, por medio de un salto. El salto debe ser lo más alto posible y las mancuernas deben ser mantenidos en el lateral.
Cuando volver a la tierra, se asienten en la posición de sentadilla.
9. La elevación de pantorrilla con la carga en una pierna
Para realizar este ejercicio es necesario tener una anilla y una silla u otro objeto para apoyarse. Con foco en el fortalecimiento, el movimiento presenta un nivel intermedio de dificultad.
Como hacer: poner la anilla detrás de la silla según la imagen de arriba. Para mantenerse en pie, también detrás de la silla, con las dos manos en su espalda. Poner los pies en la parte superior de la anilla, con los talones hacía fuera.
La otra pierna debe ser cruzada por detrás de la que está extendida con el pie en la anilla, con su canela apoyada en la pantorrilla de la pierna de apoyo y el pie apuntando hacia abajo. El talón del pie de apoyo debe estar dirigido hacia el suelo, como en la figura de arriba.
Colocar los dedos de los pies en la anilla y mover el talón de apoyo en dirección al techo y hacer una pausa. En consecuencia, contraer el músculo de la pantorrilla y volver lentamente a la posición original.
10. La elevación de pantorrilla sentado con barra
La elevación de pantorrilla sentado con barra es clasificada con un buen ejercicio por el sitio web de Body Building, habiendo recibido la nota de 7,8 en una escala que va de cero a 10. La actividad trabaja los músculos de la pantorrilla de manera aislada, tiene la fuerza como su enfoque y posee un nivel de dificultad principiante.
Como hacer: sentarse en un banco recto y poner un bloque de aproximadamente 30 cm en el suelo, frente al banco. Colocar las plantas de los pies, que se encuentran justo debajo de los dedos, en la parte superior del bloque.
En consecuencia, pedir que un amigo ponga una barra de pesas sobre la parte superior de los muslos, cerca de 7,5 cm por encima de las rodillas. Entonces, mantener la barra en esa posición.
El siguiente paso es elevar el pie desde los dedos lo más alto que puedas, y levantando los talones, los tobillos y las piernas, como en la imagen de arriba. En este momento, comprimir las pantorrillas y exhalar el aire.
Después de un segundo en la contracción, volver lentamente a la posición original. Para sacar las mayores ventajas del movimiento, estirar las pantorrillas, el máximo que puedas.
Recomendaciones
Antes de someterse a cualquier tipo de entrenamiento físico en su casa o en el gimnasio y empezar a hacer tus ejercicios para las pantorrillas, hable con su médico y asegúrese de que usted realmente está apto para la práctica de las actividades en cuestión.
Otro punto importante es tener la ayuda de un buen profesional de la educación física que puede ayudarte a montar el programa de su entrenamiento, enseñar las técnicas correctas de los ejercicios, hacer un seguimiento de sus sesiones y ayudarte en caso de algún problema o lesión suceda.
Como no siempre es posible pagar por el seguimiento, entendemos que algunas personas malham con la ayuda de los tutoriales de YouTube. Para ellas, el consejo es prestar mucha atención en los videos, pausar y repetir tantas veces como sea necesario, de modo que entiendan, así como cada movimiento debe ser ejecutado.
Y al sentir algo de dolor, lesión o daño, es esencial buscar ayuda médica lo más rápido posible para conocer la gravedad del problema y resolverlo.
Se suele practicar algunos de estos ejercicios para las pantorrillas que separamos de arriba? ¿Cuáles son tus favoritos? Un comentario a continuación.
(10 votos, media: 4,00
