10 Mejores estiramientos para caminar

1. Estiramientos para el cuello

Cómo hacerlo: en pie, con los hombros relajados hacia abajo, para llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Para ayudar a la elongación, usted puede colocar suavemente la mano derecha en la oreja derecha como en la imagen.

Mantener durante un conteo lento de 10 segundos, volver a la posición inicial y hacer el estiramiento para el otro lado.

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2. Expansión de pecho

Cómo hacer: el segundo de los nuestros estiramientos para caminar puede ser ejecutado en la posición de pie o sentada. Después de elegir el posicionamiento, extender los brazos hacia atrás y agarrar una mano a la otra, como en la fotografía.

Entonces, levanta el pecho bien alto y levanta ligeramente los brazos hacia arriba. Mantenga la posición durante un conteo lento de 10 segundos.

3. Estiramiento para los posteriores de los muslos

Como hacer: colocar en pie, con el pie izquierdo unos centímetros por delante del derecho y los dedos del pie izquierdo apuntando hacia arriba. Después de esto, suavemente tire de los abdominales hacia dentro, inclinarse hacia delante desde las caderas y descansar las palmas de las dos manos en el muslo derecho para tener apoyo y equilibrio.

Como en la imagen, la pierna izquierda debe estar extendida y la rodilla derecha ligeramente doblado. Los hombros deben estar relajados y hacia abajo y la región lumbar no debe ser redondeada.

Mantenga la posición durante un conteo lento de 10 segundos. Después, repetir el ejercicio cambiando el lado de las posiciones.

4. Estiramiento para cuádriceps

Como hacer: ponerse de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas y mantener en una silla o en la pared con una de las manos para tener apoyo y equilibrio. Doblar la pierna izquierda, llevando el talón hacia el glúteo. Agarrar el pie con una mano y sostener la posición durante un conteo lento de 10 segundos. Después, cambiar de lado y hacer el alargamiento en la otra pierna.

5. Estiramiento de las pantorrillas

Como hacer: colocar en pie frente a una pared, con cerca de dos pies o 61 cm de distancia de la pared. Doblar un poco la pierna derecha, dejando la parte delantera de la izquierda, y extender la izquierda hacia atrás lo más recto que puedas.

Sacar los abdominales suavemente dentro sin redondear la espalda. Con los brazos rectos, presionar las palmas de las manos contra la pared y se inclina hacia adelante. Mantener la posición en un conteo lento de 10 segundos.

Entonces, volver a la posición inicial y repetir el movimiento, cambiando las posiciones de las piernas.

6. Estiramiento mariposa

Como hacer: sentarse, presionar una planta del pie contra la otra y dejar que las rodillas caigan a los lados lo más lejos que ellos puedan de manera cómoda. Sacar los abdominales suavemente hacia adentro y gire a partir de las caderas. Agarrar los pies con las manos, como en la imagen, y cuidadosamente inclinarse un poco más adelante. Mantenga la posición durante un conteo lento de 10 segundos.

7. Abrazó las rodillas

Como hacer: acostarse de espalda y doblar las rodillas, teniendo en dirección al pecho como en la fotografía. Mantener por debajo de los muslos con las manos y tirar de los muslos para aún más cerca del pecho. Mantenga la posición durante un conteo lento de 10 segundos.

8. Bola sobre la cabeza

Como hacer: dormir en una colchoneta recta, doblar las rodillas y mantener los pies rectos, como en la imagen. Con los brazos rectos en vertical, sostener una pelota medicinal de 2,7 kg o menos en dirección al techo. Entonces, poco a poco, bajar el balón detrás de la cabeza, lo más lejos que pueda llevar hacia atrás.

El ejercicio trabaja los latíssimos de la espalda, que cuando funcionan bien, salen de la columna erguida y mejoran la posición de las jinetas de los hombros, dejando el tronco en una posición más recta.

9. Alargamiento a la entrepierna

Como hacer: el estiramiento se hace en la posición de lunge (avance/pasado) como en la figura de arriba. Con una pierna doblada frente al cuerpo, llevar la otra pierna hacia atrás hasta que la rodilla casi toca el suelo. Si deseas un estiramiento más profundo, permita que la rodilla toque el suelo. Mantener la posición por 10 segundos y, a continuación, repetir el ejercicio con las piernas en posiciones invertidas.

Este es uno de los más importantes de estiramientos para caminar, ya que trabaja los flexores de las caderas, que son responsables por el 80% de la fuerza generada durante la caminata. El ejercicio es importante para que la entrepierna y las caderas no estén contenidos de forma irregular después de la caminata, el que puede tirar de la pelvis para una inclinación anterior, dañar la zona lumbar y causar problemas de choques en las caderas.

10. Flexión lateral

Cómo hacerlo: en pie, llevar el brazo izquierdo por encima de la cabeza y dejar que la mano derecha esté apoyada en la cadera, formando un ángulo de 90º con el brazo. Inhalar el aire y levantarse a partir de la región lumbar. Exhalar el aire y estirar el brazo izquierdo por encima de la cabeza, hasta que sienta un estiramiento profundo en el lado izquierdo del cuerpo.

Mantener el glúteos duros y la región lumbar moviéndose hacia adelante mientras que la parte superior del cuerpo sigue subiendo y bajando. Dar cinco respiradas profundas y cambiar el lado del ejercicio.

Quién anda bastante puede sentir molestias en las regiones laterales del cuerpo. El estiramiento ayuda a abrir las regiones, de modo que el practicante de a pie pueda moverse de manera más libre y sin molestias.

¿Quién no puede hacer los estiramientos para caminar?

Personas que han sufrido una fractura, esguince o desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitada, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de la osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y/o han sido diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.

En estos casos es fundamental que se busque la ayuda y el seguimiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas sólo después de la liberación del médico.

Cuidado

Es más seguro estirar con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas e indicar el número de repeticiones adecuadas para su caso, se podrá auxiliar en caso de que algo vaya mal. Si esto no es posible, la pista que dejamos es de al menos consultar a un profesional de la educación física respecto de que la elongación es ideal para cada tipo de ejercicio.

Elija un lugar que le ofrezca privacidad para hacer sus estiramientos para caminar, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de dañar la espalda. Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un móvil o algo del tipo mientras hace el estiramiento y no se caiga o se lesione.

Además, es importante no alargar demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que se siente una resistencia, sin embargo, no llevar el alargamiento hasta sentir molestias o dolor.