La buena alimentación, compuesta por comidas saludables y nutritivas, equilibrada y que no exagera en el consumo de calorías, principalmente aquellas provenientes de golosinas con poco o ningún valor nutricional, es una excelente aliada para quien pasa por un proceso de adelgazamiento.
Sin embargo, teniendo en cuenta que para perder peso es necesario gastar una cantidad mayor de calorías que las que se consumen, las actividades físicas que promueven justamente la eliminación de calorías, también deben hacer parte de la rutina de quien lo necesita deshacerse de los kilos en exceso.
Al montar un entrenamiento con enfoque en la pérdida de peso es importante conocer y seleccionar los mejores ejercicios para adelgazar que se puede ejecutar. No sabes cuáles son? Entonces echa un vistazo a la lista que hemos preparado a continuación.
Atención: antes de probar nuestra lista de ejercicios para adelgazar, es importante que usted sepa que los elementos seleccionados no fueron organizados en orden de preferencia o la eficiencia.
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Para aquellos que han pasado toda la vida como sedentarios y no están acostumbrados a practicar actividades físicas como obesos de larga data, lo ideal es empezar poco a poco, con los entrenamientos de la luz. En este sentido, la caminata se muestra como uno de los mejores ejercicios para adelgazar.
Ella es una actividad de bajo impacto, lo que limita las posibilidades de lesiones en la rodilla o de otros heridos, y no se requiere un equipo a no ser un buen par de tenis.
Dependiendo del peso del cuerpo, caminar a un ritmo de aproximadamente 6,4 km por hora elimina de 5 a 8 calorías por minuto. Una caminata de 45 minutos, por ejemplo, elimina entre 225 a 360 calorías.
Manteniendo este ritmo y haciendo una caminata de 45 minutos al día, es posible adelgazar alrededor de 450 gramos cada semana.
Ver también:11 Beneficios de la Caminata Para el Cuerpo y la Mente
Es bueno para la frecuencia cardiaca. Ayuda a construir huesos fuertes. Es una persona de 80 kg perder aproximadamente 480 calorías al correr durante 45 minutos a 8 km/h. esos Son algunos de los beneficios de la carrera, uno de los ejercicios para adelgazar que se pueden practicar al aire libre, y no requiere de equipos a no ser elegir un buen tenis que ayuda a proteger las articulaciones.
Por tratarse de un ejercicio de alto impacto, se recomienda tener la ayuda de un buen entrenador durante el entrenamiento de carrera. Además, hay la orientación de calentar el cuerpo con la marcha sin salir del lugar, llevando las rodillas hacia arriba o una caminata de cinco minutos, por ejemplo.
Incluir la carrera en un entrenamiento de intervalos, sobre el cual usted tendrá mayores detalles en el artículo 10 de nuestra lista, es una forma de maximizar las calorías que se queman con la práctica de la modalidad.
Ver también:Correr Pierde Vientre Mismo? 6 Consejos
La danza que combina movimientos aeróbicos con bailes latinos como la salsa y el merengue puede eliminar hasta 1 mil calorías en una sesión de una hora de duración. El entrenamiento aún trae beneficios como la tonificación corporal, la ayuda al acondicionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de las piernas y de los glúteos y la mejora de la agilidad y el equilibrio.
La zumba es uno de los mejores ejercicios para adelgazar para aquellos que gustan de hacer ejercicio en grupo. Ella todavía trabaja la sensualidad, no requiere de equipos – a no ser la ropa y el calzado adecuados – y promete resultados rápidos, con diferencias vistas en aproximadamente tres meses.
Una clase de zumba por lo general comienza con un calentamiento, que es seguido por ejercicios aeróbicos y los movimientos de la danza.
Ver también:Clase de Baile Zumba Adelgaza? Beneficios y Consejos Para Adelgazar
El spinning es una especie de ciclismo de interior que elimina grasas, fortalece los músculos, mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria, fortalece las piernas, los glúteos, el abdomen y la región lumbar, además de contribuir con la disminución del colesterol y de la presión arterial.
Dependiendo de la intensidad del practicante, es posible eliminar de 500 a 700 calorías en una hora de spinning. Para adelgazar, la recomendación es hacer ejercicio con el corazón trabajando entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca. Para una persona de 25 años de edad, la frecuencia cardiaca mínima para perder peso es 127 y la máxima es de 146.
Una recomendación para los principiantes del spinning es usar un par de pantalones cortos acolchados o llevar una base de gel, ya que el lugar de sentarse en la bicicleta puede ser un poco duro para quien no está acostumbrado.
Otro punto importante es regular la bicicleta. La base debe quedar a la altura de los huesecillos de la cadera y no debe colocarse ni muy adelante ni muy atrás. Para comprobar si la regulación es adecuada, se indica sentarse en el banco con los pies paralelos al suelo y comprobar si las rodillas están alineados con los tobillos.
El manillar también necesita ser regulado y su distancia en relación a la base debe tener la misma longitud que los antebrazos con los dedos extendidos. El manillar siempre tiene que estar más alto que el del banco.
Es fundamental dar atención a estos detalles por el hecho de que la mayoría de las lesiones están relacionadas con la mala regulación de la bicicleta.
Ver también:Spinning Adelgaza? Calorías, Beneficios y Consejos
El muay thai, también puede ser considerado uno de los mejores ejercicios para adelgazar. Se Trata de una lucha de origen tailandés que fortalece los brazos, los hombros y la espalda y elimina hasta 1 mil calorías en una clase de una hora y media de duración.
La modalidad implica movimientos que utilizan los puños, los codos, las rodillas, las rodillas y los pies de los practicantes.
Ver también:10 Beneficios del Muay Thai Para la Buena Forma y Salud
En casa o en el gimnasio, el entrenamiento en el aparato elíptico es de bajo impacto y trabaja todo el cuerpo, de forma general. Esto porque posee tirantes que pueden ser puestos en movimiento, además de permitir elevar o bajar la rampa.
Él también toma más ligero con las articulaciones que la estera y permite que el profesional elija la intensidad de su ejercicio. El equipo imita el movimiento de la carrera, con la ventaja de disminuir el impacto, la protección de la rodilla y otras articulaciones del cuerpo.
Se cree que una persona común sea capaz de quemar 600 calorías en una hora en el aparato elíptico. Un truco para aumentar las calorías gastadas durante el ejercicio es mantener en las asas móviles y no en las fijas.
Ver también:10 Beneficios de la Elíptica Para Buena Forma y Salud
Pasar una hora de saltar la cuerda puede parecer un juego de niños. Sin embargo, al ejecutar la actividad a lo largo de 60 minutos se elimina más de 800 calorías al mismo tiempo que trabaja las piernas, los brazos y el core (la región central del cuerpo).
Como si no fuera suficiente ser uno de los mejores ejercicios para adelgazar, saltar la cuerda todavía ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones y mejora la coordinación, la agilidad y la resistencia.
Sin embargo, es necesario asegurarse de mantener la forma del cuerpo adecuada para evitar lesiones. Es necesario dejar las rodillas ligeramente dobladas mientras sujeta la cuerda a la altura de las caderas con las palmas de las manos apuntando hacia el cuerpo.
También es conveniente tomar impulso a partir de la planta de los pies (que se encuentra justo debajo de los dedos), manteniendo las rodillas ligeros y la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo. Otro consejo es el de no saltar durante un salto y otro, lo que puede causar lesiones.
Ver también:6 Consejos de Como Saltar la Cuerda Para bajar de peso
Series de musculación compuestas por press de banca, abdominales, flexiones, roscas, sentadillas, remadas y saltos ayudan a adelgazar debido al hecho de que contribuyan con la construcción de músculo. Esto es porque cuanto más músculos que una persona tenga, más calorías de tu cuerpo quemará durante un día, incluso en los momentos en que no está ejercitando.
Ver también:Pesas Adelgaza? Hechos y Consejos
El crossfit implica ejercicios de resistencia, pesas, ejercicios pliométricos (que reúne a movimientos como saltos y lanzamientos que traen un alargamiento de la musculatura seguido de una rápida contracción), entrenamiento de fuerza y velocidad y series con kettlebell.
Un entrenamiento de la modalidad consiste en una serie de ejercicios. Una sesión es corta y dura de 15 a 20 minutos. Sin embargo, ella es intensa y trabaja aspectos como la quema de grasas, la resistencia, la velocidad, la potencia y la aceleración del metabolismo.
Para obtener las ventajas de la modalidad, se recomienda seguir diferentes modelos de entrenamientos de crossfit de tres a cinco veces por semana. Un entrenamiento potente de la actividad puede quemar hasta 800 calorías.
Debido a su alta intensidad, el crossfit no es adecuado para aquellos que sufren con problemas en el corazón. Por el mismo motivo, es esencial que consulte con el médico antes de empezar a practicar la modalidad, para evitar futuros problemas de salud.
Además, la actividad está indicada sólo para personas que ya practican ejercicios físicos regularmente hace algunos meses.
Ver también:Crossfit Adelgaza? Beneficios y Consejos
Para maximizar la eficacia de los ejercicios para adelgazar citados anteriormente y otros como la carrera y la natación y aumentar el gasto de calorías, se recomienda incluirlos en un Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (TIAI o HIIT, por sus siglas en inglés).
Se Trata de un programa de entrenamiento en períodos cortos y de alta intensidad de la práctica de ejercicios se combinan con intervalos de descanso. Él se muestra más eficiente en relación a los tradicionales entrenamientos aeróbicos, ya que las investigaciones ya han demostrado que el entrenamiento de intervalos quema hasta nueve veces más grasa que este tipo de actividad.
La idea del método es que realizar series explosivas, intensas y cortas trae mayores ventajas que pasar un gran tiempo realizando la misma actividad física en un nivel bajo de intensidad. Más allá del punto positivo de no tener que pasar períodos extensos trabajando, otros beneficios ofrecidos por el HIIT son la eliminación de la grasa, ayuda a la salud del corazón, la preservación de la masa muscular y la aceleración del metabolismo, manteniendo el efecto por más de 24 horas después del final del entrenamiento.
Sin embargo, el entrenamiento HIIT sólo está indicada para personas que ya practican ejercicios físicos regularmente hace algunos meses.
Ver también:¿Cómo Funciona el Entrenamiento de Intervalos Para Adelgazar
Antes de empezar a hacer tus ejercicios para bajar de peso, consulte a su médico de confianza y comprobar cuáles son las actividades físicas que usted está apto para realizar y no ponga en riesgo su salud.
Hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, cuente con la ayuda de un profesional de la educación física para ayudarte en el montaje del entrenamiento y en la correcta ejecución de las técnicas. También te puede indicar qué hacer en caso de algún problema, como una lesión que se produzca.
Sin embargo, si prefieres entrenar en casa solo, solo viendo tutoriales de YouTube, tenga cuidado de elegir buenos videos con explicaciones claras dadas por buenos profesionales. Además, repita el vídeo tantas veces como necesites hasta que entiende correctamente como el movimiento debe ser hecho.
Y en caso de que se dañe, no tome demasiado tiempo para buscar la ayuda de un médico.
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