Dieta

La fructosa es un villano que adelgaza que impide la pérdida de peso?

La ingesta regular de fructosa arruina su sensibilidad a la insulina, te hace ganar peso y causa daños en el metabolismo. Muchos gurús de la salud dicen que las frutas pueden causar cosas terribles al organismo debido a la molécula de azúcar que contienen conocida como la fructosa.

Muchas personas piensan que van a quedar más gordas se han de comer cualquier tipo de fruta y no creen que es posible permanecer en un porcentaje de grasa de un dígito comiendo más de 100 gramos de carbohidratos de frutas todo el día (manzanas, naranjas y plátanos son mis favoritas).

Algunas acusaciones muy pesadas se han realizado sobre la fructosa en la cultura popular de adelgazamiento y nutrición. Una figura popular en contra de ella es el Dr. Robet H. Lustig, él habla sobre esto en “La Verdad Amarga” , que ya cuenta con más de 3,4 millones de visitas en YouTube.

De acuerdo con Lustig, entre otras, la fructosa tiene componentes que directamente llevan a aumentar las reservas de grasa, y son tóxicas para el hígado.

Sin embargo, las evidencias científicas actuales dan soporte a este posicionamiento? La fructosa de las frutas es malo para su salud?

¿Qué es la fructosa y por qué es tan importante?

La fructosa es un carbohidrato simple que, junto a la glucosa, forma parte de la sacarosa (azúcar de la cocina). Se encuentra en muchas fuentes como la miel, frutas, flores y raíces de los vegetales, es una de las tres formas de azúcar que nuestro cuerpo puede utilizar como combustible (siendo las otras glucosa y galactosa).

Comer una gran cantidad de azúcar refinada, incluyendo la fructosa, puede causar problemas, además de muchas calorías. Ellos tienen propiedades adictivas que se encuentran normalmente en el abuso de las drogas y pueden llevar a los deseos, las comilonas y los síntomas de abstinencia. El consumo regular de bebidas endulzadas con azúcar es especialmente malo, asociado a la ganancia de peso y la obesidad, además del aumento de la probabilidad de cáncer en hombres y mujeres.

Pero, si usted está dando atención a los alarmistas de la fructosa, esta molécula en particular, debe evitarse a toda costa. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que el consumo regular de fructosa puede ser una de las causas de una epidemia de varias enfermedades, incluyendo la hipertensión, la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, enfermedades de los riñones y enfermedades cardiovasculares.

Estos estudios observacionales han llevado a las recomendaciones de evitar totalmente frutas y fructosa, generando la creencia de que cuanto menos frutas de comer, mejor. Pero, obviamente, hay muchas otras cosas en esta historia.

El gran error de los alarmistas de la fructosa

Cuando usted observa a fondo las investigaciones de alimentación que se asocian a problemas de salud de la ingesta de fructosa, usted rápidamente se da cuenta de algo.

Las dosis de fructosa necesarias para hacer cualquier efecto negativo en los intentos de pérdida de peso son realmente altas. No son imposibles de alcanzar, dependiendo de la alimentación, pero casi imposibles de llegar comiendo sólo frutas.

Por ejemplo, un estudio conducido por la Universidad de Lausana ha demostrado que una dieta rica en fructosa durante 7 días, aumenta los depósitos de grasa en el hígado y en los músculos, así como los triglicéridos, también disminuye la sensibilidad a la insulina. Malo, sin duda.

Pero, ¿cómo exactamente este estudio fue conducido? Bueno, él tenía 16 personas que consumieron una solución compuesta de 3,5 gramos de fructosa por kilo de su peso, todo el día. Una persona que pesa 90 kilos más o menos tendría que comer 315 gramos de fructosa por día. Si quería comer lo que a partir de plátanos, habría de comer 45. O 80 tazas de fresas. O 800 cerezas. O 26 manzanas.

Otro estudio conducido por la Universidad de Friburgo en Suiza, había un grupo de 15 voluntarios que tomaron un compuesto con 60 gramos de fructosa, y otro grupo que tomó la misma cantidad de glucosa. El resultado: la presión arterial del grupo de la fructosa fue aumentada por 2 horas, pero no en el grupo de la glucosa.

Bueno, esa es la cantidad de fructosa se encuentra en 9 plátanos, 12 tazas de fresas, cerezas 150 o 5 manzanas.

Otro estudio, esta vez realizado por la Universidad de California, hizo que sus participantes recibieron el 25% de sus calorías diarias en fructosa o glucosa. Después de 12 semanas, ambos grupos han ganado peso (comer en exceso), pero el grupo de la fructosa ha experimentado algunos efectos secundarios que no se han visto en el grupo de la glucosa.

  • Un aumento en la cantidad de grasa visceral.
  • Un aumento en la producción de grasa en el hígado.
  • Una disminución de la sensibilidad a la insulina.
  • Los niveles elevados de colesterol LDL (malo).
  • Aumento no nível de triglicéridos.

Muy mal mismo. Pero espera un poco. ¿El 25% de las calorías diarias? Bueno, si usted come una media de 3.000 calorías por día, esto resultaría en 175 gramos de fructosa por día. No voy a hacer la lista de frutas de nuevo, ya se puede imaginar.

A partir de esto, comer una gran cantidad de fructosa por día es una pésima idea para quien busca la pérdida de peso. Pero, pensando objetivamente, para alcanzar dichos niveles a través sólo de frutas sería necesario comer demasiado deliberadamente. No sólo eso, las fibras presentes en las frutas cambian cómo el cuerpo maneja el azúcar. Además, las frutas contienen una variedad de fitoquímicos, que son buenos para su salud.

Finalizando: Consumir 30 gramos de fructosa de la fruta es diferente de beber 30 gramos de fructosa pura o en forma de jarabe rico en fructosa.

La fructosa se convierte en grasa y se destruye el hígado en un pase de magia?

Una de las acusaciones más comunes contra la fructosa es que, independiente de la cantidad que se ingiere, se lleva a un aumento de peso mayor que cualquier otro carbohidrato. Otra acusación es que ella es tóxica para el hígado, casi tanto como el alcohol.

Desafortunadamente, estas posturas simplemente no son confirmadas por los estudios con humanos, a diferencia de las ratas y los ratones (que tienen diferencias metabólicas gigantescas en relación a los humanos).

Las investigaciones demuestran que de 2 a 3% de la fructosa consumida se transforma en grasa en el hígado, mientras que el 50% se vuelve glucosa, el 25% se convierte en lactasa y 15% de glucógeno.

No fue una sorpresa cuando en el meta-análisis de la Universidad de McMaster publicada en 2012, una revisión de 31 experimentos sobre la ingesta de fructosa, involucrando 637 participantes, se concluyó que “la fructosa no parece generar aumento de peso cuando es sustituida por otros carbohidratos en las dietas que proporcionan la misma cantidad de calorías”.

Algunas personas apuntan a la producción de lactato como un problema, pero estas acusaciones fueron desacreditadas décadas atrás. Sucede que el lactato no es un problema para el metabolismo, en verdad, él tiene un papel importante en diversos procesos metabólicos y es un combustible aeróbico eficaz.

La fructosa, como cualquier otra forma de calorías, va a generar ganancia de peso cuando se ingiere en exceso y no tiene ningún poder mágico para crear grasa, no hará daño a su hígado si se consume en niveles moderados.

Entonces, ¿cuánta fructosa usted debe comer por día?

De acuerdo con el meta-análisis de varios ensayos clínicos para evaluar la ingesta de fructosa, de 25 a 40 gramos de fructosa por día es totalmente seguro. Esto es igual a: de 3 a 6 plátanos, 6 a 10 tazas de fresas, de 10 a 15 cerezas o de 2 a 3 manzanas. O como se dice desde hace mucho tiempo, un poco de fruta cada día.

Mientras que las personas que comen regularmente frutas no tiene nada que preocuparse, es importante resaltar que las personas que comen regularmente azúcares refinados, como el jarabe de maíz rico en fructosa o sacarosa, pueden llegar fácilmente a los niveles de consumo peligrosos para la salud y malos para la pérdida de peso.

Por ejemplo, una botella de refresco de 500ml endulzada con jarabe de maíz rico en fructosa, contiene 35 gramos de fructosa. Un gramo de fructosa es normalmente la mitad de la glucosa, la mitad de fructosa, así que si comes un dulce con 50 gramos de azúcar, vas a comer aproximadamente 25 gramos de fructosa. El jarabe de maíz rico en fructosa es alrededor del 55% de fructosa y se encuentra en muchos alimentos procesados, jugos de frutas, bebidas isotônicas, bebidas energéticas, y por ahí va, entonces se puede construir muy fácilmente.

Incluso el néctar de agave, que es aclamado como saludable por muchos debido a sus propiedades poco glicêmicas, puede tener hasta un 90% de fructosa. Otras formas menos procesadas pueden llegar hasta el mínimo de 55%.

Entonces, el principal enfoque sobre esto es que usted puede evitar todas las complicaciones de salud asociadas a los azúcares simples como la fructosa, simplemente ingiriendo poco todos los días. Las fuentes son muchas, pero los efectos son los mismos: agave, sacarosa, miel, jarabe de arce, azúcar refinado, melaza, azúcar moreno, jarabe de maíz rico en fructosa, entre otros.

Patrocinado
Mostrar más

Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba

Bloqueador de anuncios detectado

Para ajudar a rastrear novos conteúdos, não ajude desbloqueando o Ad Blocker.