Las personas que viven a lo largo de la costa del Mediterráneo experimentan desde hace miles de años una alimentación nutritiva, llena de fibras provenientes de las frutas y vegetales, grasas y proteínas de calidad. La dieta mediterránea une la historia y la tradición de los históricos patrones de alimentación y sociales de las regiones alrededor del sur de Italia, Grecia, Turquía y España.
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La dieta mediterránea está basada en los hábitos alimentarios de la población de la costa del Mediterráneo. Ella, en realidad, no es una dieta prescrita y sí un patrón alimentario que puede ser considerado como un estilo de vida que combina una forma sabrosa de comer, beber y vivir. Además, puede contribuir con la reducción de la inflamación causante de enfermedades y también puede ayudar a perder o mantener un peso saludable.
Ella puede variar según el país y la región, por lo que tiene varias definiciones. Pero, de forma general, el menú consiste vegetales, frutas, verduras, nueces, frijoles, cereales, granos, pescado y grasas no saturadas, como el aceite de oliva y por lo general incluye una baja ingesta de carne y productos lácteos.
La dieta mediterránea es considerada por muchos expertos en nutrición una de las formas de alimentación más saludable. La base de la dieta mediterránea está repleta de alimentos anti-inflamatorios y alimentos a base de plantas y grasas saludables.
Al seguir una dieta mediterránea, se alimenta de frutas, vegetales, granos integrales, legumbres, frutos secos y hierbas que componen la base de la pirámide y cada comida se centra en torno a ellos. El pescado es consumido por lo menos dos veces por semana, mientras que aves, huevos y productos lácteos se consumen con menos frecuencia, tal vez sólo unos pocos días a la semana.
Carnes y dulces se sirven con moderación y grasas saludables, como el aceite de oliva, deben ser usadas en lugar de otras, como la mantequilla y aceite vegetal. El vino tinto puede ser apreciado en cantidades moderadas. Esta combinación puede traer muchos beneficios para la salud.
La dieta mediterránea en general no es prescrita como una dieta para adelgazar, pero sí como una dieta saludable que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura. Sin embargo, varios estudios han demostrado que una dieta mediterránea para adelgazar, sí.
Una investigación publicada en la revista The Lancet, mostró que los participantes que siguieron la mediterránea ingerir altos niveles de aceite de oliva y nueces perdieron más peso que aquellos en una dieta de control de bajo contenido de grasa.
Si el objetivo es perder peso sin pasar hambre y de una forma sostenible, esta puede ser una buena opción. La dieta ha sido realizada por muchas personas en todo el mundo que presentan resultados relevantes en cuanto a la pérdida de peso.
Hay espacio para variar la dieta mediterránea, puede preferir comer menos carbohidratos, menos proteína o adoptar un término medio. La dieta se centra en el consumo de grasas saludables, manteniendo los carbohidratos relativamente bajos y la mejora de la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad.
Si usted obtener su proteína a través de leguminosas y granos, usted tiene la opción de perder peso de manera saludable y sin privaciones, además de la gran cantidad de mariscos y los productos lácteos de calidad, que proporcionan otros beneficios y nutrientes como el omega-3.
La ingesta constante de pescado, productos lácteos y carnes alimentadas con pasto y ácidos grasos saludables que el cuerpo necesita va a contribuir para que usted se sienta satisfecho y saciado, además de gestionar el aumento de peso, controlar el azúcar en la sangre y mejorar sus niveles de humor y energía.
Otros beneficios también pueden ser experimentados. Un estudio, publicado en British Journal of Nutrition en 2012, sugiere que la dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca al reducir el LDL, el llamado colesterol “malo”. Otra investigación sugiere una conexión entre la dieta mediterránea y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, probablemente debido a los altos niveles de antioxidantes en la dieta llena de plantas. El aceite de oliva, por ejemplo, contiene altos niveles de fenoles, un antioxidante que ha demostrado combatir la inflamación.
Más de un estudio, este publicado en la revista Neurology, encontró que aquellos que consumían una dieta de estilo mediterráneo perdían menos volumen cerebral con la edad y los resultados reforzaron la creencia de que la dieta está vinculado a un menor riesgo de Alzheimer y otras enfermedades cerebrales.
Esta es una dieta flexible y por este motivo no hay una manera correcta de hacer esta dieta. Sin embargo, algunos estudios han prescrito una manera eficaz de hacerlo.
La Base de la dieta mediterránea
Principios generales al adherirse a una dieta mediterránea
– Frutas y vegetales nutritivos
Las frutas y los vegetales son la base de la pirámide de la dieta mediterránea y el recomendado es comer de siete a diez porciones al día para proporcionar al organismo nutrientes como vitamina C, vitamina e y magnesio, necesarios para la salud en general. Además, estos alimentos suelen ser bajos en calorías.
Cuanto más colorido, mejor. Apostar en los vegetales verde oscuro, como la col rizada, el brócoli, la lechuga romana, espinacas y coles de bruselas; naranjas y rojos, como mangos, naranjas, pimientos, zanahorias, fresas y sandía; y púrpuras y azules, como uvas, arándanos, moras, ciruelas y berenjena.
– Cereales integrales
Parte de la dieta mediterránea está compuesta por granos integrales. Ellos ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, además de contener fibra, que es un nutriente que combate el estreñimiento y ayuda a sentirse saciado después de las comidas.
Elija alimentos que son 100% integrales. Usted puede comer pan integral, pasta y cuscús, arroz integral, avena en copos y quinua. Evite el pan blanco, pastas y otros alimentos hechos con harina refinada.
– Frijoles y leguminosas
Ellos son una parte esencial de la dieta mediterránea y deben redactar su plan de comidas. Los frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra y ricos en proteínas, que su cuerpo puede utilizar para mantener los músculos fuertes, apoyar el sistema inmunológico y promover el crecimiento de nuevas células.
Además, suelen tener un bajo índice glucémico, lo que ayuda a evitar los picos en los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que ellos son digeridos más lentamente, lo que ayuda a evitar el hambre. Granos como frijol negro, soja, lentejas rojas, verdes o negras, maní y guisantes ayudan a aumentar la ingesta diaria de legumbres.
– Frutos secos y semillas
Las nueces y semillas suelen tener muchas calorías, pero que no son vacías, por el contrario. Este tipo de alimento está lleno de fibras, proteínas y grasas saludables. La semilla de linaza, las semillas de chía y las nueces contienen ácidos grasos omega-3 que el cuerpo no puede producir y que son esenciales para el funcionamiento saludable del cerebro, así como para la salud cardiovascular.
La recomendación es comer un puñado de frutos secos y semillas como un aperitivo – cerca de un cuarto de taza. Comprar almendras tostadas o crudas, nueces, pistachos, nueces de brasil, semillas de calabaza o semillas de girasol, así como las semillas de chía, linaza o sandía. Evite variedades de aceite tostado, ya que ellas contienen grasa añadida y evite las nueces con el azúcar o la sal.
– Pescados y carnes
Las grasas saludables son una parte fundamental de la dieta mediterránea. El aceite de oliva es el principal, ya que contribuye con la reducción de los niveles de colesterol “malo” para promover una buena salud cardiovascular.
Salmón, atún, sardina y trucha son ricos en ácidos grasos omega 3, así como proteínas de alta calidad. Cuando la opción es la carne, elija opciones magras como el pollo, que tiende a tener menos grasa saturada que la carne roja. Compre las pechugas de pollo o de pavo deshuesados y sin piel y cocinar utilizando los métodos saludables, como asar a la parrilla, hornear o cocinar.
– Bebidas
La principal bebida de la dieta mediterránea debe ser el agua. Sin embargo, la dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 taza por día, pero esto es completamente opcional y el vino debe ser evitado por cualquier persona que tenga problemas para controlar el consumo de alcohol.
El Café y el té también son bienvenidos, pero evite las bebidas azucaradas y jugos de frutas, que son muy ricos en azúcar.
Invertir en un menú que contiene pocas calorías y muchos nutrientes puede contribuir con beneficios para el cuerpo y ayudar en adelgazar. Disfrutar de un menú que contiene 1.200 calorías con sugerencias para componer sus comidas.
Desayuno – 300 calorías
En una dieta con restricción calórica, el desayuno ayuda a traer energía y a controlar la ingesta de calorías a lo largo del día. La recomendación es que el desayuno tenga en promedio 300 calorías y esté compuesta por alimentos que forman parte de la dieta mediterránea, como:
Almuerzo – 350 calorías
Para alimentarse bien con pocas calorías, invierta en verduras baja en calorías. Las elecciones en la hora del almuerzo pueden incluir:
Cena – Aproximadamente 400 calorías
Un pescado a la plancha o al horno se compone de una cena en la dieta mediterránea.
Snacks saludables – 200 calorías
Los bocadillos saludables pueden ayudar a mantener el hambre controlada hasta la próxima comida. Los aperitivos dulces deben ser ingeridos con poca frecuencia en una dieta mediterránea.
Como has visto, no hay reglas rígidas para seguir la dieta mediterránea, pero sí pautas; entonces, busca encontrar el menú adecuado y la cantidad de calorías que se adaptan a su perfil y objetivo.
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