Salud

Calorías del ñame – Tipos, partes y consejos

A menudo confundido con el cará, el ñame se ha convertido en un alimento muy popular entre los asistentes de la academia y a todos aquellos que buscan un alimento energético y saludable para el pre-entrenamiento.

Fuente de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y pobre en grasas, el ñame es de hecho un excelente alimento para formar parte de su menú diario, ya que, además de todos los nutrientes por encima de él todavía contiene pocas calorías en comparación a otras fuentes de carbohidratos como la papa y el pan, por ejemplo.

Y ¿cuáles son las calorías del ñame? Es lo que veremos poco después descubrimos cuáles son las propiedades nutricionales y los beneficios principales del ñame para la buena forma y salud.

Valor nutricional

El ñame se caracteriza por su medio contenido de hidratos de carbono (28 gramos cada 100 g de camote, o el equivalente a dos ñames enteros) y por la casi ausencia de grasas en su composición (0,2 g en la misma porción de 100 g de camote).

Es importante recordar, sin embargo, que los hidratos de carbono del ñame son de tipo complejo, o sea, de lenta digestión. Esto hace que el ñame es un excelente alimento para quien entrena con regularidad, ya que los carbohidratos ofrecen energía para la actividad física de forma gradual, sin causar una gran elevación de la glucosa sanguínea. En la práctica, esto significa tener más energía durante más tiempo y con menos calorías.

El ñame también es rico en fibra, proporcionando casi tres gramos de ellas por unidad del tubérculo. Dos ñames enteros (100g) proporcionan casi 2 g de proteínas, además de una buena cantidad de vitamina A, B6, C, potasio, zinc, magnesio y calcio.

Beneficios del ñame

Cuando se utiliza como sustituto de otros carbohidratos de la comida (como arroz, frijoles, pan o pasta) el ñame puede incluso ayudar a controlar el peso. No se trata, por supuesto, de afirmar que el ñame adelgaza, pero sí de tener en cuenta algunas de las propiedades del camote que lo convierten en un alimento saludable para quienes están haciendo dieta.

Además de ser relativamente poco calórico, el ñame es rico en fibra (que aumentan la sensación de saciedad y mejoran el funcionamiento intestinal) y tiene un bajo índice glucémico, lo que significa una mayor dificultad para abastecerse de grasa en la región abdominal.

Vea otros beneficios del ñame para la buena forma y salud:

  • Auxilia en el control del colesterol: el ñame reduce la absorción intestinal y aumenta la excreción de LDL, el colesterol malo;
  • Controla los síntomas del síndrome premenstrual y de la Menopausia: el ñame es rico en diosgenina, un fitohormônio (hormona vegetal) que ayuda en la regulación hormonal femenina, equilibrando los niveles de algunas hormonas y la mejora de los síntomas del síndrome premenstrual y de la menopausia;
  • Aumenta la fertilidad: el té de ñame es considerado un gran auxiliar natural para el aumento de la fertilidad de la mujer, gracias a la actuación de la diosgenina en la modulación hormonal;
  • Fortalece el sistema inmunológico: este puede ser considerado como uno de los principales beneficios del ñame para la salud, y podemos afirmar que se debe en parte a la presencia de vitamina C y zinc en el ñame, dos nutrientes esenciales para fortalecer las líneas de defensa del organismo;
  • Regula la presión arterial: el ñame es rico en potasio y vitamina C, dos nutrientes que reducen la presión arterial y permiten la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo de sangre hacia el corazón y previniendo enfermedades cardiovasculares.

Jugo de ñame contra a dengue?

Y aunque no existe en la actualidad evidencia científica garantizando su eficacia, muchas personas se han adherido a la moda del jugo de ñame para combatir el dengue, enfermedad que ha asolado algunas regiones del país, principalmente en los meses de verano.

Según los adeptos del jugo, el ñame contribuiría para el fortalecimiento del sistema inmunológico y sus altos niveles de zinc podrían bloquear la acción del agente infeccioso de la fiebre del dengue en la sangre.

Vale la pena recordar, sin embargo, que no existe hasta el momento evidencia de que el jugo de ñame previene el dengue, a pesar de que puede, de hecho, colaborar para el fortalecimiento del sistema inmune.

Tipos de ñame

Son muchas las variedades de ñame, dispersos por el mundo (alrededor de 200), siendo que en Brasil los tipos más comunes son el ñame blanco japonés, ñame bravo, ñame de la China (también conocido como el ñame-cará), el ñame cigarra y el nombre de taro. Y a pesar de ser a menudo confundido con el cará, se trata de dos tubérculos distintos.

Calorías del ñame

Mucha gente termina restringiendo el tubérculo en la dieta por creer que el nombre de engorde. En realidad, si se consume con moderación, el ñame no engorda y puede sustituir a otros alimentos en la dieta, como el pan y las pastas.

Por cierto, hablando de reemplazo, dos ñames enteros cocidos (116 kcal) contienen menos calorías de las que la mitad de una rebanada de pizza calabresa (185 kcal).

– Calorías del ñame crudo

ñame crudo

  • 1 ñame entero (50 g): 49 kcal
  • Porción de 100 gramos: 97 kcal
  • 1 taza (120 g): 117 kcal
  • 1 cucharada (30 g): 29 kcal

– Calorías del ñame Cocido

  • 1 ñame entero (50 g): 58 kcal
  • Porción de 100 gramos: 116 kcal
  • 1 taza (120 g): 140 kcal
  • 1 cucharada (30 g): 35 kcal

– Las calorías de la sopa de Ñame

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La sopa de ñame es una de las maneras más prácticas y sabrosas de incluir el tubérculo en su dieta. Con sólo 92 calorías por plato, la sopa todavía tiene el beneficio de ayudar en la desintoxicación del hígado, acelerando la eliminación de toxinas y reduce las inflamaciones.

Y usted ya sabe: cuanto mejor está en el hígado, más fácil será su proceso de adelgazamiento.

– Calorías del Puré de Ñame

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Así como ocurre con la patata, el puré de ñame puede ser más o menos calórico de acuerdo con la cantidad de leche y mantequilla utilizados durante la preparación del plato. Si usted decide utilizar sólo un poco de leche desnatada y la margarina light, es posible hacer un puré de ñame con 100 calorías por porción (equivalente a ½ taza).

Ya si la preferencia es por la leche y la mantequilla tradicionales, las calorías del puré de ñame saltan 38 calorías por cucharada, o aproximadamente 152 kcal por porción de ½ taza.

– Calorías Jugo de Ñame

El jugo de ñame es una forma práctica de consumir el tubérculo sin necesidad de esperar por la cocción. Con solo 72 calorías por taza, el jugo de ñame con manzana, también es poco calórico y puede hacer parte de su carta desintoxicante sin romper la dieta.

– Calorías del Pan de Camote

Cuenta con una buena cantidad de almidón, el ñame también puede ser utilizado en la preparación de pasteles dulces y salados. Una porción de 50 gramos de pan de camote contiene 140 calorías y 31 gramos de carbohidratos.

Consejos

  • Al comprar el ñame, dé preferencia a los tubérculos firmes y sin brotes aparentes (que en este caso pueden estar envejeciendo);
  • Usted puede consumir el ñame de las más diversas maneras, una vez que se acepta diferentes condimentos y modos de preparación. Además del jugo, usted puede agregar el camote rallado a las ensaladas, basta con pasar por el rallador y añadir sal, aceite de oliva y limón. El ñame cocido también puede ser utilizado en la preparación de panes, sopas, pasteles, tartas e incluso patés;
  • Como el nombre ya es una fuente rica en hidratos de carbono, conviene no consumen con arroz y frijoles, pero sí sustituirlos en algunas de las comidas;
  • El ñame cocido es una gran variación de la patata dulce pre-entrenamiento, ya que también es una excelente fuente de energía y casi no contiene grasas.

Receta de Jugo de ñame

Depurativo, el jugo de ñame puede ser consumido diariamente para mejorar las funciones del hígado, fortalecer el sistema inmunológico, eliminar toxinas y mejorar la salud de la piel. Debido, sin embargo, a la presencia de ácido oxálico (que también está presente en otros vegetales como la espinaca y la remolacha), el ñame crudo puede causar alergia en algunas personas.

Para saber si usted tiene sensibilidad al tubérculo, sólo descascá que todavía crudo. Si usted se siente picazón durante el manejo del ñame, es mejor evitar el consumo del tubérculo sin cocción. Pero si nada se sintió durante el procedimiento, puede consumir el jugo de ñame con regularidad.

Receta del jugo de ñame:

  • 1 ñame crudo;
  • 1 manzana (preferiblemente de color verde, que tiene más propiedades detox);
  • 1/2 limón con cáscara;
  • ½ Cucharadita de jengibre rallado;
  • 500 ml de agua.

Preparación:

  • Bata todos los ingredientes en la licuadora y servir en seguida.

Receta de la Sopa de Ñame

Ligera y sabrosa, la receta de la sopa de ñame a continuación contiene solamente 92 calorías por porción y puede ser una gran opción para los días más fríos.

Ingredientes:

  • 1 camote mediano;
  • 1 cucharada rasa de jengibre rallado;
  • 2 dientes de ajo amasadas;
  • 1 cebolla roja picada;
  • 1 taza de agua;
  • 1 taza de berros;
  • 5 hojas de menta;
  • 1 cucharada de cebollino picado;
  • Sal a gusto.

Modo de Preparación:

  • Poner una sartén antiadherente al fuego con un chorro de aceite de oliva y sofría el ajo y la cebolla hasta que se doren.
  • Agregue el camote, el jengibre y el agua.
  • Apague el fuego tan pronto como el camote esté cocido.
  • Batir toda la sopa en la licuadora y regresa a la olla, añadir el berro y la sal.
  • Deje hervir por tres minutos y sirva a continuación, polvilhando la cebolleta sobre el plato.

Rendimiento: 1 porción.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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