Salud

Ideas para el menú de reeducación alimentaria

Son pocas las personas que crecieron con una educación alimentaria equilibrada y perfecta. Los niños, naturalmente, buscan alimentos dulces y sabrosos, que no necesariamente tienen valores nutritivos muy altos. Sin embargo, conforme vamos creciendo y, en la actualidad, sumado a la posibilidad de obtener más información acerca de nutrición, empezamos a buscar formas de tener una vida más saludable.

Esto puede suceder por razones estéticas, como querer adelgazar, o por razones de salud, como por ejemplo problemas de presión, glicemia, colesterol o triglicéridos con niveles altos. Sin embargo, lo más difícil es empezar, más aún si sólo el pensamiento de comer tocino y un pastel de feria ya te hace feliz. Pero no es imposible.

En el texto siguiente, vamos a empezar por los consejos más generales, para ser capaz de entender el porqué de la composición de las ideas de menú para reeducación alimentaria que van a ser sugeridas más adelante. Y, al final de la lectura del texto, esperamos que alguna de las sugerencias que se puedan incluir en sus hábitos alimenticios, para lo que comenzó como reeducación alimentaria se convierta en simplemente un hábito.

Consejos importantes para conseguir la reeducación alimentaria

  1. Trate de comenzar poco a poco, cambiando un alimento no tan saludable por un equivalente más saludable, por ejemplo, un yogur integral por un desnatada o un jugo industrializado por un natural u orgánico. Cambiar radicalmente de un momento a otro puede afectar su cuerpo y su estado de ánimo;
  2. Es realmente importante querer cambiar su alimentación. En caso de que usted siempre piense que es un sacrificio muy grande, probablemente la dieta no va a durar mucho tiempo. Usted tiene que sentirse bien con su nuevo día a día y el menú para la reeducación alimentaria. Luego, si hay alimentos que usted realmente desea y que no son saludables, como por ejemplo una coxinha, no la saque de su menú, simplemente trate de disminuir su consumo;
  3. Los peores enemigos de una dieta saludable en los días de hoy son: el azúcar y la sal refinados, grasas malas, sodio y carbohidratos. Son ellos los que tendrán que ser, poco a poco, troceados o disminuidos de su carta;
  4. La mejor manera de controlar el menú de reeducación alimentaria es preparar sus comidas en casa. Si usted no tiene mucho tiempo, opte por comidas rápidas de hacer. Trate de evitar, al máximo, la comida industrializada y los fast foods;
  5. Comience a leer atentamente los ingredientes presentes en los alimentos que compra y consume en su día-a-día. Trate de evitar aquellos con mucho azúcar, sodio, grasa y carbohidratos;
  6. Beba bastante agua;
  7. Comer varias comidas durante el día, con un intervalo máximo de 3 horas entre una y otra, puede ayudar a su estómago a disminuir, y su cuerpo va a estar siempre bien alimentado y va a terminar funcionando de manera más eficiente. Es siempre importante, también, masticar bien la comida;
  8. Contar calorías es muy laborioso, trate de no ser tan estricto y pensar en su menú o en porciones de algunos alimentos separándolos por grupos, o por la variedad de colores en tu plato;
  9. Las fibras pueden ser buenas aliadas para mantener su cuerpo funcionando bien, y no es muy difícil insertarlas en el menú de su reeducación alimentaria. Por ejemplo, agregue semilla de linaza dorada en su arroz y frijoles, la textura puede cambiar un poco, sin embargo el gusto prácticamente no se modifica. La avena también es un alimento rico en fibra que no tiene un sabor fuerte y puede ser agregado a las frutas;
  10. Trate de comenzar su comida con alimentos que van a ayudar en el metabolismo de su cuerpo, como por ejemplo, la ensalada de hojas verdes;
  11. Los carbohidratos son importantes, pero los que provienen de granos integrales, frutas y vegetales son mucho mejores, ya que nuestro organismo digiere más lentamente, y entonces aprovechamos la energía durante mucho más tiempo. Mientras tanto, el carbohidrato del pan francés, de pasta o de arroz se quema mucho más rápido. Luego, es posible que se haya hambre más rápido, el cuerpo puede acabar pidiendo más comida, ingerir más calorías de lo que debería;
  12. El calcio es un elemento muy importante en su menú, que está presente en los alimentos derivados de la leche, de las verduras, con un color verde muy vivo (col, brócoli, espárragos, etc) y diversos tipos de granos, como el frijol negro;
  13. Las proteínas son necesarias en el menú de reeducación alimentaria, pero las mejores serían las contenidas en las carnes magras o huevos, y de preferencia que sean a la plancha o cocidas sin mucha grasa. La soja y algunos tipos de frutos secos también son ricos en proteínas.
  14. Las grasas también pueden ser saludables. Sin embargo, no son las de las patatas fritas o el pastel de feria, pero las encontradas en peces como el omega-3 y las grasas que vienen del aguacate, nueces, castañas, semillas (de calabaza o sésamo);
  15. Disminuir el nivel de sal refinado en las comidas puede ser difícil para algunas personas, ya que puede mejorar el sabor de muchos alimentos, pero trate de reemplazarlo por versiones más saludables como la sal del Himalaya y/o prueba con otros condimentos naturales para dar más sabor, como el perejil, el cilantro, el ajo, la cebolla, etc;
  16. Siempre trate de ampliar su menú de reeducación alimentaria y experimentar nuevos tipos de alimentos, ya que no sólo va a ganar variedad, ¿cómo va a encontrar un alimento que puede enriquecer mucho de sus platos. En esta misma línea, también puedes probar a experimentar nuevas combinaciones de alimentos y variar su menú, evitando el aburrimiento de comer siempre la misma cosa.

La base de las comidas de un menú para reeducación alimentaria

A continuación se describe lo que, en general, es recomendado para cada comida de un menú de alimentación saludable. Sus porciones pueden variar según su necesidad de calorías diarias:

  • El desayuno debe contener un jugo o una fruta entera, algún derivado de la leche y alguna fibra integral (tostadas, pan o cereal de la mañana);
  • El almuerzo debe contener una proteína (carne roja, pollo, huevo, mariscos, etc), un alimento rico en fibra y proteína (arroz, pasta, pan, avena, linaza), leguminosas y verduras (porciones generosas), y una fruta en forma de zumo o de postre;
  • Los bocadillos intermediarios pueden contener una selección de oleoginosas (nueces, pistachos, almendras), frutos secos, yogur, barra de cereales, frutas y galletas fit;
  • En la cena, el menú puede ser muy similar al de almuerzo, la disminución de los alimentos ricos en hidratos de carbono y el aumento de legumbres y verduras.

A continuación, para ayudar a crear un menú más dinámico, te ofrecemos una tabla de sustitución, o sea, de los alimentos y su equivalentes:

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A continuación, vamos A sugerir algunas ideas para usted formar su menú de reeducación alimentaria:

Sugerencias para el menú de reeducación alimentaria

Desayuno:

  • 1 rebanada de pan (preferentemente) integral o 1 pan francés (sin pulpa) con mantequilla o queso crema light con pechuga de pavo + zumo natural o café o leche;
  • Yogur descremado batido con un poco de fruta y una cucharada de avena y/o germen de trigo;
  • Ensalada de frutas con granola o mezcla de cereales integrales;
  • Crema desnatada + 2 cucharadas de avena + 1 cucharada de germen de trigo + 1 cucharadita de miel;
  • Zumo detox (col, el jengibre, el germen de trigo y algo de fruta, como manzana y/o limón) + 2 rebanadas pequeñas de queso blanco con algún condimento natural, como el perejil u orégano y aceite de oliva;
  • 2 tostadas integrales + mermelada o queso crema light + jugo de fruta o café con leche;
  • 2 huevos revueltos + té verde con jengibre.

Merienda de la mañana:

  • Un bote de yogur, preferentemente desnatada (descremada);
  • Un bote de gelatina;
  • Un plátano con canela o harina de linaza;
  • Una fruta como mandarina o guayaba o de manzana o pera o un racimo medio de uvas;
  • Mix de oleoginosas con frutas secas (nueces del Brasil, nueces de cajú, almendras, avellanas o nueces; y, albaricoque, plátano, uva, papaya, piña, arándano seco);
  • 1 tostada integral con una taza de té verde o café (sin azúcar);
  • 1 rebanada de queso minas light con una taza de té o café (sin azúcar);
  • 3 galletas integrales + bebida;

Almuerzo:

  • Ensalada verde + 2 cucharadas de arroz (preferiblemente integral) + carne a la parrilla (pescado, pollo, carne roja, cerdo, pavo) o una tortilla + brócoli y/o agua y/o zanahoria y/o legumbres y/o calabacín cocido o salteada en aceite de coco;
  • Ensalada con hojas de su preferencia, zanahoria y remolacha rallada + 2 cucharadas de arroz + 1 cuchara de sopa de frijoles + una cucharadita de linaza dorada + 2 calabacines pequeños rellenos con carne molida;
  • Ensalada de rúcula, lechuga rizada, palmito y maíz + 2 cucharadas de sopa de pollo cocinado con cebolla y tomate + 2 cucharadas de sopa de verduras salteadas + 1 cucharada de puré de mandioquinha;

Merienda de la tarde (puede ser 2):

  • Mix de oleoginosas con frutas secas (nueces del Brasil, nueces de cajú, almendras, avellanas o nueces; y, albaricoque, plátano, uva, papaya, piña, arándano seco);
  • Yogur batido con un poco de fruta;
  • Chocolate con cacao de más de 70%;
  • Alguna fruta;
  • Plátano con canela y láminas de almendras.
  • Barrita de cereais;
  • 3 mini pães de queso + bebida;
  • 1 taza de jugo detox o cualquier otro jugo natural.

Cena:

  • Ensalada verde con tomates cherry, cebolla, queso de cabra, nueces y garbanzos;
  • Ensalada verde + camarón rosa sofrito con ajo + purê de mandioquinha;
  • Ensalada verde con tomates cherry + 1 trozo mediano de lasaña de calabacín;
  • Ensalada verde con tomate + 2 cucharadas de sopa de arroz con lentejas + verduras cocidas + 1 rebanada pequeña de quibe de horno;
  • Ensalada verde de su elección + 1 concha de estrogonofe con la salsa de soja + 2 cucharas de sopa de verduras de su elección;
  • Ensalada verde + sándwich hecho con pan sin levadura, pechuga de pavo, queso blanco o queso crema light, tomate y orégano.

Cena:

  • Yogur descremado + mermelada diet o alguna fruta;
  • 1 tostada integral con queso crema o mermelada light;
  • 1 barra de cereal;
  • 1 rebanada de fruta con linaza;
  • Leche desnatada batido con plátano y avena;

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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