Salud

Calorías de la banana – Tipos, partes y consejos

Considerada por muchos investigadores la fruta más antigua del mundo, el plátano tiene su origen en Asia, y se puede encontrar en más de mil tipos diferentes. En Brasil, son decenas de variedades de plátano que se producen en todas las regiones, aunque la más extendida sea la tradicional plátano nanica (o caturra).

Los brasileños consumen todos los años 27 kilos de plátano, casi el doble del resto del planeta. Actualmente, muchas personas han tachado la fruta del menú porque creen que el plátano engorda y perjudica a la dieta. Vamos a ver si esto es verdad, conociendo las calorías de la plátano de acuerdo con sus tipos y el valor energético de algunas recetas a base de plátano.

Plátano engorda?

El plátano no es exactamente una fruta light, pero no podemos afirmar que el plátano engorda. Esto porque el que determina si va a engordar no es sólo un alimento aislado en su dieta, pero sí su balance energético en el final del día. Traduciendo: si usted come plátano y consume a lo largo del día más calorías que su metabolismo es capaz de quemar, va a ganar peso. Pero eso no va a haber ocurrido sólo por causa de la banana, sino también por sus otras opciones de la dieta. Y también estamos hablando de 1 o 2 plátanos al día, y no media docena…

Y también debemos recordar que el plátano posee almidón resistente, que tiene exactamente la mitad de la cantidad de calorías de los hidratos de carbono común. ¿Y qué es el almidón resistente?

Almidón Resistente

Entre los beneficios de la banana, está la presencia del almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe por el intestino, y que ayuda a alimentar nuestra flora intestinal. En la práctica, el almidón resistente actúa como una fibra alimentaria, y como no se digiere, no aumenta las tasas de azúcar en la sangre.

Cuando las tasas de azúcar aumentan rápidamente, la sensación de hambre puede venir más temprano de lo que debería, lo que lleva a un aumento en el consumo de calorías. Se cree todavía que el almidón es resistente y ligero a la formación de ácidos grasos beneficiosos en el intestino, siendo uno de ellos el butirato, que interfiere en la capacidad normal del organismo de quemar carbohidratos.

Esto previene al hígado de utilizar los carbohidratos como combustible, y lo obliga a quemar grasa para obtener energía para mantener las funciones del organismo. O sea, cambiar el almidón convencional por el resistente puede aumentar hasta en un 30% la quema de grasa por el cuerpo.

Además, el almidón resistente también contribuye a aumentar la sensación de saciedad, ya que actúa como una fibra y retarda el paso de los alimentos por el sistema digestivo. Y aún por encima tiene sólo la mitad de calorías de los hidratos de carbono convencional.

plátano verde

Aunque el almidón resistente es también encontrado en la banana madura, es el fruto verde que lleva la mayor parte de este nutriente. Mientras que un plátano nanica madura (100 g) contiene 3,75 gramos de almidón resistente, la misma fruta verde proporciona 7,31 gramos de hidratos de carbono.

La campeona en almidón resistente es la harina de plátano verde, que proporciona 23 gramos de este nutriente por cada 100 gramos de producto.

Propiedades de la Banana

Aunque el valor nutritivo de la banana varía ligeramente entre las especies, todas las bananas tienen propiedades similares. A continuación se presentan los principales nutrientes del plátano y sus funciones:

  • Los carbohidratos proporcionan la energía prolongada y hacen que el plátano es una excelente opción de merienda para el pre-entrenamiento;
  • Potasio: además de evitar la fatiga muscular y calambres, el plátano también reduce la presión arterial;
  • Vitamina C: un plátano proporciona casi 1/3 de nuestras necesidades diarias de vitamina c Fortalece el sistema inmunológico, actúa como antioxidante y participa en la formación de colágeno, proteína fundamental para mantener la firmeza de la piel;
  • Hierro: previene la anemia, ya que favorece la producción de hemoglobina;
  • Vitamina B6: la lucha contra la TPM, disminuye la retención de líquidos, favorece la producción de serotonina, mejora la calidad del sueño y combate la depresión;
  • Fibras: contribuyen a un buen funcionamiento del intestino, ayudan a eliminar toxinas, evitan el aumento del LDL (colesterol malo) y prolongan la sensación de saciedad;
  • Proteínas: uma unidad media (120 g) 1.3 gramos de proteínas, nutrientes que ayudan a formar massa muscular.

En cantidades menores, o plátano proporciona calcio, magnesio, vitamina A e manganeso.

Tipos de Plátano

De los diversos tipos de plátano producidos comercialmente en Brasil, los principales son: plátano nanica, plátano, manzana, plátano plata, banana de oro, plátano de la tierra, plátano pacova y plátano, higo.

Vea algunas de las características y las calorías de la plátano de acuerdo con cada tipo de los más consumidos en Brasil:

– Plátano Nanica

banana-nanica

También conocido como banana de agua o caturra, el plátano nanica es la campeona en la preferencia nacional, y debe su nombre gracias al pequeño tamaño de la bananera que la produce. Con alto contenido de azúcar, la nanica es una de las bananas más dulces y llega a presentar un ligero efecto laxante.

Calorías de la banana nanica: 1 unidad pequeña de 100 g proporciona 87 calorías.

– Plátano Plata

plátano plata

Menos dulce que la nanica, el plátano plata también tiene la ventaja de ser más resistente, pudiendo ser consumida de tres a cuatro días después de haber madurado. Su pulpa es consistente y puede ser utilizada para hacer bananada o empanada.

Calorías de la banana plata: un plátano media de 120 gramos proporciona 107 calorías.

– Plátano Manzana

plátano

Su nombre se debe al perfume que exhala, similar al de la manzana. Es recomendada para los bebés y los ancianos, ya que su pulpa es suave y de fácil digestión. A pesar de ello, el plátano manzana lleva a cabo el intestino, debe ser consumido con moderación por aquellos que sufren de estreñimiento.

Calorías de la banana manzana: 1 unidad de 65 gramos proporciona 72 calorías.

– Banana De Ouro

banana de oro

Además de ser la más pequeña de plátano brasileña, es también la más calórica, debido al alto contenido de azúcar, que hace que su pulpa dulce y perfumada.

Calorías de la Banana de Oro: 100 gramos de banana de oro proporcionan 158 calorías.

– Plátano de la Tierra

plátano de la tierra

Muy utilizada para freír y en la preparación de salsas, el plátano de la tierra es el mayor tipo de plátano que se cultiva en Brasil, pudiendo llegar a 500 g por unidad. También llamada de plátano larga o cuerno de buey, el plátano de la tierra es muy indigesta si se consume en fresco y debe por ello ser cocida, asada o frita.

Calorías de la Banana de la Tierra: 100 g de fruta proporcionan 117 calorías. Cuidado con el consumo exagerado de plátano de la tierra, pues además de ser una de las bananas más calóricas, su preparación también se suele añadir calorías. Evite el plátano de la tierra frita, prefiriendo la versión cocida o asada.

– Plátano, Higo

banana-higo

De corteza casi púrpura, plátano, higo contiene poco azúcar y por lo tanto no es muy dulce. Así como la banana de la tierra, a menudo se consume frita o cocida.

Calorías de la Banana Higo: 100 gramos de plátano, higo proporcionan 98 calorías.

– Plátano Pacova

banana-pacova

También conocida como pacovã, es el tipo de plátano más rico en magnesio, un mineral que actúa en el control de la presión arterial. Común en la región amazónica, el plátano pacova alcanza hasta 50 cm de longitud y es muy apreciada frita o en forma de chips.

Calorías de la Banana Pacova: 1 plátano pacova (200g) proporciona 202 calorías.

Calorías de recetas a base de plátano

Además de que se consume al natural, el plátano también entra en la preparación de diversos platos y postres. Vea a continuación las calorías de la banana split, pastel de plátano, vitamina y mucho más:

  • Banana Split (200 ml): 634 calorías;
  • Pastel de plátano: 175 calorías por rebanada fina);
  • Plátano flambada y con helado (1 bola pequeña): 302 calorías;
  • Tarta de plátano del Mc Donald’s: 227 calorías (unidad);
  • Plátano y papaya: 132 calorías (vaso americano);
  • Cuca de plátano: 200 calorías numa rebanada fina de 50 gramos.
  • Plátano caramelada: 476 calorías por unidad (plátano grande de 200g);
  • Plátano frito con azúcar: 519 calorías (1 banana con 100g).

Principales recetas con plátano

Además de la fruta al natural, también es posible consumir plátano de varias otras formas. Algunas de ellas:

  • Plátano con avena y miel: esta es una de las maneras más saludables de comer plátano, ya que la porción proporciona energía y la avena aún es rica en fibras. Un plato poco profundo con 10 rodajas finas de plátano nanica, 1 cucharada de avena y 1 cucharada de miel proporciona 214 calorías;
  • Plátano a la Milanesa: a pesar de ser muy apreciado en todo el país, el plátano a la milanesa es bastante calórico y su consumo debe ser esporádico. Una unidad pequeña (100g) de plátano de la tierra a la milanesa proporciona 314 calorías;
  • Chips de plátano: se trata de la banana cortada en rodajas muy finas y fritas en aceite bien caliente, para garantizar la crocância. También altamente calórica, la banana chips contiene 214 calorías en una sola taza de 50 gramos.
  • Bananada: la receta clásica de bananada lleva casi 1 kg de azúcar y 1 kg de plátanos. O sea, además de muy dulce, la bananada también es calórica: una cucharada de dulce (50g) proporciona 145 calorías;
  • Plátano pasa: una buena fuente de energía y sales minerales, el plátano pasa puede ser consumido antes del entrenamiento o en aquella hora que golpea un enorme deseo de comer dulce. Prefiera la versión sin adición de azúcar, que proporciona 70 calorías por unidad (25g).

Consejos

  • Si usted no puede quedarse sin plátano frito, prueba a preparar el plátano en una sartén con un poco de aceite de oliva. Además de disminuir las calorías de plátano frito, usted todavía colabora para la salud de tu corazón;
  • Usted no tiene que asustarse con las calorías de la banana. Recuerde que la fruta proporciona nutrientes importantes y ayuda a mantener la sensación de saciedad, además de ser útil para sustituir los dulces más calóricos. Prueba a comer una banana picada con canela para reducir el deseo de comer golosinas;
  • Investigaciones recientes sugieren que las personas que incluyen la banana en la primera comida consumen menos calorías a lo largo del día que aquellos que evitan la fruta. Por lo tanto, incluya una banana en el café de la mañana para mantener el hambre muy lejos y también tener energía para realizar actividades físicas.
  • A la hora de hacer el pastel de plátano, prueba a cambiar la harina blanca por la integral y el azúcar blanco por la miel;
  • Prefiera siempre que sea posible utilizar el plátano verde para la preparación de sus recetas. Además de ser menos calórica que la banana madura, ella todavía tiene almidón resistente.

Disfrute de la cáscara de la banana

Después de haber utilizado los plátanos en su receta, no tire las cáscaras: a partir de ellas es posible hacer un dulce delicioso. Lave 6 cáscaras y lleve al fuego con agua suficiente para cubrir las, apagando poco después de la cocción. Deje enfriar y luego batir en la licuadora (el plátano y el agua de la cocción).

Coloque la mezcla en una olla y agregue una taza de azúcar moreno, tomando en seguida al fuego. Mantenga a fuego bajo y siga revolviendo hasta que el dulce termine. Añada la vainilla, clavo y canela al gusto.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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