13 Ideas para reemplazar el pan – Saludables y deliciosas

Ya te imaginaste estar sin comer ese pancito en el café de la mañana o en el aperitivo de la tarde? Pues eso es rutina para personas que siguen dietas con restricción de carbohidratos o sufren con la enfermedad celíaca, una enfermedad causada por la intolerancia al gluten, que es una proteína que se encuentra en panes, o con la intolerancia al gluten no celíaca.

Todavía hay aquellos que siguen una dieta libre de gluten, incluso sin haber sido diagnosticados con la enfermedad celíaca.

13 ideias para reemplazar el pan

Para todas esas personas que no pueden o optaron por no consumir el pan, hay una solución. Estamos hablando de las ideas de recetas que sirven para reemplazar el pan tradicional.

1. Tapioca

La tapioca es una opción genial para reemplazar el pan gracias al hecho de no tener gluten, lo que la sitúa con un elemento beneficioso para la dieta de las personas que no pueden o no quieren ingerir la proteína.

En primer lugar, vamos a aprender a hacer yuca y luego vamos a conocer algunas de las opciones de relleno light. La receta de la tapioca sin el relleno trae 69 calorías.

Como hacer la tapioca

Ingredientes:

• 2 cucharas de sopa o 30 g de massa preparada de tapioca;

Modo de preparación:

1. Tamizar el almidón de tapioca;
2. Dejar la olla calentar y agregar la tapioca. Después de que ella esté uniforme y comenzar a dorar, gira para el otro lado. Cuando la parte de abajo comience a dorar, apagar y agregar el relleno deseado.

Opciones de relleno

En la siguiente lista, echa un vistazo a algunas de las opciones de rellenos light que pueden ser utilizados en su tapioca que va a reemplazar el pan:

• 40 g de tofu firme com 1 rodaja de tomate y ¼ de taza de zanahoria rallada: 39,25 calorías;
• 60 g de atún rallado al natural: 51 calorías;
• 2 rebanadas de pechuga de pavo ahumado: 60 calorías;
• 2 rebanadas de ricota fresca: 80 calorías;
• 50 g de pechuga de pollo desmenuzado: 51 calorías.

2. Tortilla de maíz sin gluten

Esta receta de tortilla de maíz no tiene gluten, lo que la sitúa como otra opción viable para las personas que quieren sustituir el pan porque no pueden o no quieren ingerir esta proteína. Ella rinde 10 porciones con 71,1 calorías en cada una.

Ingredientes:

• ¾ De taza de harina de maíz fina (fubá) orgánica;
• ½ Taza de harina de linaza dorada;
• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• ¼ De taza o más de taza de agua;
• 1 cucharada de té de sal.

Modo de preparación:

1. Precalentar el horno a 200º C. Mezclar bien las harinas y la sal dentro de un recipiente;
2. Agregar el aceite de oliva y el agua y mezclar hasta obtener una masa húmeda y firme. Colocar una mayor cantidad de agua, si es necesario;
3. Abrir la masa entre dos plásticos películas, con la ayuda de un rodillo de masa o de una botella. Cuanto más fina, crujiente de la tortilla será;
4. Luego, cortar la masa en 10 pedazos en el formato que quieras y poner en una forma ligeramente engrasada. Llevar al horno por 15 a 20 minutos o hasta que las tortillas estén crujientes y ligeramente doradas. Después de enfriar, guardar las que no se pueden comer en la hora en un cristal bien cerrado.

3. Wrap de hojas verdes

En esta idea, las hojas verdes son enrolladas y hacen el papel de sustituir el pan en el estilo de sándwich wrap. A continuación puedes ver una receta de wrap vegetariano de hojas verdes que contiene alrededor de 22 calorías.

Ingredientes:

• 1 hoja grande de col-mantequilla;
• 1 pimiento rojo pequeño;
• ½ Zanahoria pequeña;
• ½ Pepino pequeño;
• 100 g de tofu extra duro;
• 4 g de cilantro picado;
• 1 cucharada de aceite de coco.

Modo de preparación:

1. Verter el aceite de coco en una olla. Escurrir el tofu, cortar al medio y presionando con un paño limpio, sacando el máximo de humedad que es capaz hasta que se quede seco;
2. Poner el queso de soja en una olla con aceite y asar a la parrilla durante cinco minutos en cada lado o hasta que esté crujiente;
3. Sacar el tofu del fuego y cortar en formato de tira cómica;
4. Limpiar, pelar y cortar el pimiento, las zanahorias y el pepino en trozos pequeños. Acordarse de quitar las semillas de los pimientos;
5. Lavar el cilantro y la hoja de col. Quitar el tallo de la col;
6. Colocar capas de queso de soja, pimentón, cilantro, zanahoria y pepino en la hoja de col y enrollarla.

4. Pan fake de coliflor

Además de la coliflor, la receta está hecha con huevo, queso y especias, y se clasifica como baja en carbohidratos, o sea, presenta un bajo contenido de carbohidratos. La receta rinde dos porciones, con 271 calorías en cada una de ellas.

Ingredientes:

• 1 cabeza pequeña de coliflor cortada en floretes pequeños;
• 1 huevo orgánico de pollo rústico (creada al libre) ligeramente batido;
• ½ Taza de queso mozzarella rallado;
• ½ Cucharadita de sal marina;
• ¼ De cucharadita de pimienta negra;
• 2 cucharadas de óleo de oliva extra virgen.

Modo de preparación:

1. Precalentar el horno. Poner un papel vegetal en una bandeja de horno, cubrir con el aceite de oliva y reservar;
2. Llevar la coliflor al procesador de alimentos. Después, ponerlo en un plato que pueda ir al microondas y llevar al aparato en potencia alta por ocho minutos o hasta que la cocción;
3. Exprimir el exceso de agua de la coliflor y transferirla a un recipiente, junto con el huevo, la mozzarella, la sal y la pimienta. Mezclar bien;
4. Pasar la mezcla a la bandeja de horno y llevar al horno durante 16 minutos o hasta que estén doradas.

5. Huevos

Los huevos pueden sustituir el pan en el desayuno o en lanchinhos realizados a lo largo del día. Rico en proteínas, es aceptado en las dietas con restricción de hidratos de carbono y no contiene gluten. Además, es posible comer el alimento de varias formas: cocido, frito, escalfado, en forma de tortilla…

A continuación puede ver una receta de tortilla de verduras de 140 calorías. Una sugerencia es hacer dos tortillas y utilizarla en un sándwich, añadiendo, entre ellos el relleno de su preferencia.

Ingredientes:

• 1 huevo entero;
• 1 clara de huevo;
• 1 taza de té de diversas hortalizas de sua preferência picados;
• 1 diente de ajo prensado;
• ½ Cebolla picada;
• 1 cucharada de cebolete picada;
• Sal a gusto;
• Pimienta a gosto.

Modo de preparación:

1. Batir ligeramente el huevo y la clara. Después, agregar la sal y la pimienta;
2. Poner en una sartén antiadherente preaquecida, dejar durante tres minutos en el fuego y agregar las verduras, el ajo, la cebolla y la cebolete;
3. Tapar la sartén y dejar en el fuego por 10 minutos más.

6. Panini low carb sin gluten

Otra opción para el desayuno y la merienda de personas que necesitan reemplazar el pan por seguir una dieta con restricción de carbohidratos es el panini. Él también no lleva gluten, puede ser consumido por personas que no pueden o no quieren ingerir la proteína.

La receta de panini low carb sin gluten relleno que se confiere a seguir rinde una porción de 394,5 calorías.

Ingredientes:

• 1 huevo grande;
• 25 g de queso de su preferencia rallado;
• 3 cucharadas de requesón;
• 1 cucharadita de levadura;
• 1 rebanada de queso mozzarella;
• 1 trozo de lomo ahumado.

Modo de preparación:

1. Batir el huevo, el queso rallado y el queso crema en un tazón o con el mixer;
2. Añadir la levadura y batir un poco más de tiempo;
3. Esparcir la mezcla en un plato plano medio, en el formato de un panqueque;
4. Llevar al microondas durante tres minutos. Después, sacar la masa del plato, con la ayuda de un cuchillo, teniendo cuidado de no desmontar el centro;
5. Agregar el queso y el lomo en una de las mitades y doblar la masa. Poner en sanduicheira, que debe estar engrasado con mantequilla o aceite de oliva, hasta que la masa esté dorada o el queso se derrita. Usted puede incluso elegir otros rellenos para su panini en lugar de lomo y queso.

7. Tempeh

Es un alimento típico de Indonesia que se hace a partir de la fermentación de granos de soja. Es fuente de proteínas, libre de gluten y pobre en hidratos de carbono y puede sustituir el pan en las recetas de sándwiches.

Siguiendo la receta enseña como hacer el tempeh, que cuenta con 193 calorías en cada porción de 100 g

Ingredientes:

• 2 tazas de soja pela;
• 2 cucharaditas de vinagre;
• 1 pacote de iniciador de tempeh.

Modo de preparación:

1. Hervir la soja hasta que quede suave;
2. Escurrir y secar la soja. Mezclarlo con el vinagre y el iniciador de tempeh;
3. Poner la mezcla en un recipiente con agujeros para permitir la fermentación. Mantenerla a una temperatura de aproximadamente 30º C durante 24 horas a 48 horas;
4. Durante el proceso, se formará un bloque sólido, que dejará los granos unidos. Para usar en lugar del pan en sándwiches, usted debe cortar el bloque en trozos. Si cree que es necesario ablandar, que también se puede cocinar o hervir el tempeh, antes de recheá con los ingredientes de su preferencia.

8. Pan casero de zanahoria sin gluten

Aquí tenemos una alternativa que puede reemplazar el pan tradicional en la alimentación de personas que no ingieren gluten. La receta está hecha con zanahoria y harina de arroz y rinde ocho rodajas y cada una de ellas está compuesta por 112,1 calorías.

Ingredientes:

• 150 g de harina de arroz;
• 2 huevos;
• 1 pote de yogur natural descremado;
• 1 zanahoria mediana rallada;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 cucharada de levadura en polvo.

Modo de preparación:

1. Precalentar el horno a 180º C. Poner los huevos, el yogur, la sal, el aceite y la harina en la licuadora y batir por dos minutos;
2. Después, agregar la zanahoria y remover la mezcla con la ayuda de una espátula;
3. Añadir la levadura y remover bien hasta que la masa empiece a doblar su volumen;
4. Volcar la masa en una bandeja de horno engrasada y ligeramente espolvoreada de arroz. En fin, llevar al horno durante 15 minutos o hasta que estén doradas.

9. Crepioca

Se trata de una mezcla de crepe o panqueque con yuca. A continuación, puedes ver una receta de crepioca con el plátano y el whey protein que contiene 218 calorías:

Ingredientes:

• 1 huevo;
• 2 claras;
• ½ Plátano palta cortada en rodajas;
• 1 cucharada rasa de harina de tapioca;
• 1 cucharada rasa de whey protein de chocolate;
• Aceite coco ou canola.

Modo de preparación:

1. Combine todos los ingredientes y los coloca dentro del vaso de la batidora. Bate todo por aproximadamente 1 minuto.
2. Calentar previamente una sartén mediana y la engrasa con aceite de coco o de canola. Después de que la mezcla de la batidora esté homogénea, vuelca en la sartén para que se doren.
3. Así que los bordes estén dorados y la crepioca está descollando del fondo de la sartén, coloque la masa para dorar el otro lado.
4. Sirva y buen apetito!

10. Sándwich de tomate

En esta opción, el tomate deja de ser relleno y toma el lugar del pan. La receta que les traemos a continuación lleva un relleno de carne picada con lechuga, es tanto low carb como sin gluten y trae 118 calorías. Echa un vistazo a:

Ingredientes:

• 1 tomate grande cortado a la mitad y sin hueso;
• 30 g de carne de vaca moída cocida;
• ¼ de hoja pequeña de lechuga picada.

Modo de preparación:

1. Después de abrir el tomate y sacar el hueso, rellenar con la carne ya cocida;
2. Completar con la lechuga, cerrar el “sándwich” y servir.

11. Sándwich de berenjena

Continuando en la onda de utilizar un vegetal para reemplazar el pan, aquí tenemos un sándwich en el que la berenjena toma el lugar de la comida. Vea a continuación cómo hacer un sándwich de berenjena:

Ingredientes:

• 2 rodajas gruesas de berenjena;
• 2 rodajas de tomate;
• 1 rebanada de queso de cabra;
• 30 g de setas;
• 2 rebanadas de aguacate;
• 1 cucharadita de albahaca;
• Vinagre balsámico al gusto.

Modo de preparación:

1. Asar las rodajas de berenjena;
2. En una de las rebanadas de poner los tomates, el queso, los champiñones, el aguacate y albahaca;
3. Cerrar con la otra rebanada y finalizar con un poquito de vinagre balsámico por encima.

12. Lanchinhos con lechuga

Además de ser una receta libre de gluten, los lanchinhos con lechuga, en el que la hoja se vuelve una especie de cestita llena, son refrescantes y pueden ser una buena alternativa para sustituir el pan en los días más calurosos. Vea a continuación cómo preparar:

Ingredientes:

• 4 hojas de lechuga;
• 1 taza de zanahoria rallada;
• 200 g de pollo picado a la parrilla;
• 1 cucharada de orégano;
• Aceitunas picadinhas;
• Aceite de oliva virgen extra ao gosto.

Modo de preparación:

1. Lavar bien las hojas de lechuga.
2. Abrirlos y rellenar con la zanahoria, el pollo, el orégano y las aceitunas, dividiendo los ingredientes por igual entre las cuatro hojas;
3. Montar en el formato de una cestita, si es necesario, sujeto con un palitinho de diente. Finalizar el condimento por encima con el aceite de oliva.

13. Sándwich de queso a la plancha con pan de coliflor

¿A quién no le gusta disfrutar de un queso a la plancha y se fundió en un sándwich? Para aquellos que no pueden ingerir gluten, y no quieren quedarse sin el sabroso aperitivo, una sugerencia es hacer la receta a continuación, cuyo pan es hecho a base de coliflor.

Ingredientes:

• 1 cabeza pequeña de coliflor cortada en trozos pequeños (ramos) pequeños;
• 1 huevo orgánico ligeramente batido;
• 50 g de queso mozzarella rallado;
• ½ Cucharadita de sal marina;
• ¼ De cucharadita de pimienta negra en polvo;
• Aceite de oliva para untar a forma;
• 1 cucharada de mantequilla a temperatura ambiente;
• 85 g de queso cheddar rallado a temperatura ambiente.

Modo de preparación:

1. Precalentar el horno a 220 º C;
2. Empapelar una bandeja de horno con papel vegetal, untar con aceite de oliva y reservar;
3. Pasar la coliflor cortadinha en el procesador de alimentos;
4. Transferirla a un plato que pueda ir al microondas y llevar al aparato para cocinar en potencia alta, por aproximadamente ocho minutos;
5. Colocar la coliflor en un paño de cocina, cerrar y girar para sacar el máximo de humedad que conseguir. La coliflor tiene que estar seca o la masa será pastosa y no podrá ser utilizada como pan;
6. Luego, pasar la coliflor en un recipiente y agregar el huevo, el queso mozzarella, la sal y la pimienta. Mezclar bien;
7. Poner la mezcla en la bandeja para hornear y dividir en cuatro partes. Llevar al horno y dejar cocer durante 16 minutos o hasta que estén doradas;
8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos. Entonces, quitar el pan de la bandeja del horno, teniendo mucho cuidado para no romper;
9. Calentar una sartén a fuego medio. Pasar mantequilla en la parte de arriba de cada rebanada de pan de coliflor. Poner una rebanada en la olla, con la parte de la mantequilla hacia abajo;
10. Rociar con el queso cheddar y cerrar con la otra rebanada de pan de coliflor, con la parte de la mantequilla hacia arriba. Bajar el fuego y cocinar hasta que estén doradas, de dos a cuatro minutos. Entonces, suavemente gire el sándwich, y cocinar hasta que el otro lado esté dorado. Repetir el procedimiento con las otras dos rebanadas y el resto del queso y la mantequilla.

Utilice estas 13 opciones para reemplazar el pan en tu dieta y disfruta!