La mayoría de las personas que hacen dieta se recupera el 50% del peso perdido en el primer año después de perderlo. Buena parte del resto se va a recuperarlo en los tres años siguientes.
La mayoría de las personas sabe que mantener un peso saludable se resume en tres cosas: alimentación saludable, comer menos y hacer ejercicio. Pero, en verdad, hacer esto puede ser difícil para muchos.
Tomamos más de 200 resoluciones de alimentos por día, y la mayoría de ellas parece ser automática o habitual, lo que significa que inconscientemente comemos sin reflexión, deliberación o de cualquier sentido de conciencia sobre qué y cuánto de comida seleccionamos y consumimos. Muchas veces, los comportamientos habituales superan nuestras mejores intenciones.
Un nuevo estudio descubrió que la clave para mantener un peso saludable es reforzar hábitos saludables.
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Lo que el nuevo estudio encontró
Imagina que cada vez que una persona va a su casa por la noche, come un bocadillo. Cuando ella come la merienda por primera vez, un vínculo mental es formado entre el contexto (llegar a casa) y su respuesta a este contexto (comer un bocadillo). Cada vez que ella posteriormente lancha en respuesta a llegar a casa, ese vínculo se fortalece, a tal punto que llegue a casa la lleva a comer un bocadillo de forma automática. Es así que un hábito se forma.
Nuevas investigaciones han descubierto que las intervenciones para la pérdida de peso que se basan en el cambio de hábito (la formación de nuevos hábitos o romper viejos hábitos) pueden ser eficaces para ayudar a las personas a perder peso y mantenerlo lejos.
Fueron reclutados 75 voluntarios de 18-75 años con exceso de peso u obesidad y divididos en tres grupos. Un programa promovió la ruptura de viejos hábitos, promovió la formación de nuevos hábitos y un grupo control (sin intervención).
El grupo que rompía los hábitos recibió un mensaje de texto con una tarea diferente para llevar a cabo todos los días. Estas tareas eran enfocadas en romper rutinas e incluían cosas como “una manera diferente de trabajar hoy”, “escuchar un nuevo género de la música” o “escribir un cuento”.
Se pidió al grupo formador de nuevos hábitos que siguiera un programa que se centra en la formación de hábitos centrados en cambios saludables en el estilo de vida. El grupo se anima a incorporar diez consejos saludables en su rutina diaria.
A diferencia de los programas habituales de pérdida de peso, estas intervenciones no han prescrito los planes de dieta específicos o regímenes de ejercicios, ellos simplemente querían cambiar pequeños hábitos diarios.
Después de 12 semanas, los participantes formadores de hábito y quebradores de hábito perdieron una media de 3,1 kg. Más importante, después de 12 meses sin intervención y sin contacto, se perdieron otros 2,1 kg en promedio.
Aproximadamente el 67% de los participantes redujeron su peso corporal total en más de un 5%, disminuyendo su riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Además de perder peso, la mayoría de los participantes también ha aumentado su ingesta de frutas y verduras, y han mejorado su salud mental.
Las intervenciones basadas en hábitos que tienen el potencial de cambiar la manera en que pensamos sobre el control de peso y, lo más importante, cómo nos comportamos.
Diez hábitos saludables que debe formar
Los hábitos del grupo formador de hábitos, desarrollados por Weight Concern (una institución benéfica del Reino Unido), han sido:
1. Manténgase en una rutina de comidas: coma aproximadamente a las mismas horas todos los días. Las personas que tienen éxito en la pérdida de peso a largo plazo tienden a tener un ritmo regular de comida (evitar bocadillos y picar). Un régimen de dieta consistente a lo largo de la semana y el año, también se prevé el mantenimiento posterior de la pérdida de peso a largo plazo.
2. Elija grasas saludables: elija comer grasas saludables de los frutos secos, el aguacate y pescado en lugar de fast food. Las grasas trans están conectadas a un riesgo creciente de enfermedad cardíaca.
3. Salir del peso: busque dar 10.000 pasos por día. Sube las escaleras y baje un punto antes del autobús para asegurarse de que su frecuencia cardíaca aumenta todos los días.
4. Prepare bocadillos saludables cuando salga: cambie papas fritas, galletas y fruta fresca.
5. Revise siempre las etiquetas: compruebe el contenido de grasa, azúcar y sal en las etiquetas de los alimentos.
6. Ten cuidado con tus porciones: utilice platos más pequeños, beba un vaso de agua y espere cinco minutos y compruebe su hambre antes.
7. Disminuir el tiempo sentado: disminuir el tiempo que se está sentado y aumentar la actividad está ligado a importantes beneficios para la salud. El tiempo sentado está relacionado al exceso de peso y obesidad, independiente del nivel de actividad física.
8. Piense en sus bebidas: elija agua y limite el jugo de frutas a un pequeño vaso al día.
9. Concéntrese en su comida: reduzca la velocidad y coma mientras está sentado a la mesa, no en movimiento. Signos internos que regulan la ingesta de alimentos (señales de hambre/saciedad) pueden no ser tan eficaces cuando estamos distraídos.
10. Trate de comer cinco porciones de vegetales por día, frescas, congeladas o conservadas: frutas y verduras tienen una alta calidad nutricional y baja densidad energética. Comer la cantidad recomendada produce beneficios para la salud, incluyendo la reducción en el riesgo de cáncer y enfermedad coronaria.
Usted cree que podría conseguir esos hábitos para bajar de peso y no ganar peso de nuevo? ¿Cuáles parecen ser más fáciles? Un comentario a continuación!
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