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9 Beneficios de la harina de Chía – cómo hacer, cómo usar y recetas

Gran conocida de quien se conecta en alimentación saludable, la chía fue transformada en harina – y por cierto sigue haciendo aún más éxito. Basada en la molienda de las semillas, la harina de chia lleva todos los beneficios de la semillita de los Andes, con la ventaja de contener un poco más de fibra.

Conoce un poco más los beneficios de la harina de chia para la salud y la buena forma y algunas sugerencias de recetas sabrosas y nutritivas.

Para que sirve la harina de chia?

Dicen las leyendas que los mayas consumían sólo un pequeño puñado de semillas de chía y partían a continuación para la guerra, donde se encontraban luchando por dos días sin consumir nada más. De ahí el nombre de la semilla, que significa fuerza.

Y a pesar de que usted no cree en la leyenda, debe saber que la harina de chía es un alimento rico en nutrientes, que sirve para aumentar la sensación de saciedad, mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, disminuir las tasas de colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre.

La harina de gluten de maíz también sirve como una alternativa menos calorías, sin gluten y más nutritiva a la tradicional harina de trigo.

Propiedades nutricionales de la harina de chia

Echa un vistazo a la tabla nutricional para una porción de 15 gramos de harina de chia cruda.

Porción de 15g (1 y 1/2 cuchara de sopa), cantidad por porción% VD (*):

  • Valor energético 79kcal
  • Carboidratos 6g
  • Proteínas 2,9g
  • Gorduras totais 4,8g
  • Ácido alfa – linoleico (omega 3) 3g
  • Ácido alfa – linoleico (omega 6) 0,9g
  • Fibras 5,3g
  • Cálcio 95mg
  • Ferro 1,2mg
  • Fósforo 129mg
  • Magnésio 50mg
  • Manganês 0,41mg
  • Potássio 61mg
  • Selênio 8,3mcg

Beneficios de la harina de chia

No es de extrañar que la chía está presente en casi todas las recetas saludables de la moda: la semilla es la fuente de una serie de nutrientes importantes tanto para la salud como para mantener la buena forma.

Echa un vistazo a ¿cuáles son los principales nutrientes y beneficios de la harina de chía:

1. Es rica en Omega 3

La harina de chía es una de las principales fuentes de ácido alfa linolénico que tenemos a nuestra disposición, siendo que este ácido es precisamente uno de los ácidos grasos que son clasificados como el omega 3.

Por lo tanto, no es sólo en el salmón y el atún que nos encontramos con la grasa de tan beneficiosa al corazón.

2. Adelgaza

La harina de chia adelgazar cuando parte de una dieta hipocalórica, ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad con pocas calorías y mantiene el intestino funcionando regularmente – algo que no suele suceder con las dietas, ya que la cantidad de alimentos es menor.

Un intestino en buen funcionamiento es esencial para la pérdida de peso, y este es uno de los beneficios de la harina de chía, ya que así se eliminan las toxinas producidas a partir de la alimentación y de los procesos metabólicos del cuerpo.

3. Tiene más calcio que la leche

Otro nutriente importante de la harina de chia es el calcio, que está presente en una concentración cinco veces mayor que en la leche de vaca. Además de ser fundamental para la salud de los huesos, el calcio también participa en la regulación de una serie de hormonas (entre ellos la insulina), se desempeña en los procesos de quema de grasa, y es esencial para la contracción muscular.

Algunos estudios sugieren incluso que las dietas con alto contenido de nutriente están asociadas a una mayor pérdida de peso y menos facilidad para engordar.

4. Tiene proteínas de alto valor biológico

Cuando se consume la harina de chía, las proteínas son “desmontadas” en pedazos más pequeños, los aminoácidos. Y es en esa forma que el organismo es capaz de absorberlas. Sucede que no todas las proteínas son bien absorbidas por el cuerpo, lo que las hace no tan interesantes desde el punto de vista de la ganancia de masa muscular.

Aproximadamente el 15% de la harina de chía está compuesta por proteínas, siendo que dos cucharadas de alimento proporcionan casi el 10% de las necesidades diarias de un adulto.

Las proteínas son importantes tanto para quienes malla como para aquellos que están haciendo la dieta, ya que acelera la recuperación muscular y retrasa la digestión, manteniendo la sensación de saciedad y facilitando el control del apetito. Estos son, por tanto, más beneficios de la harina de chia para la buena forma.

5. Proporciona fibras que aumentan la sensación de saciedad

La fibra es una excelente fuente de fibra dietética – son 38 gramos por porción de 100 gramos de harina de chía. Y cuanto mayor es el contenido de fibra de un alimento, mayor es su potencial de saciedad, ya que las fibras absorben el agua y retrasan la digestión, manteniendo el hambre lejos por más tiempo.

Esta propiedad de la chia la convierte en uno de los mejores alimentos para quién está haciendo la dieta, ya que garantiza que usted no sienta tanta hambre a lo largo del día y también mejora el funcionamiento del intestino, reduce las inflamaciones y facilitando la eliminación de toxinas.

La chía absorbe hasta 27 veces su peso en agua, lo que significa que se va a formar un gran pastel en el estómago, lo que a su vez señalará a su cerebro que usted debe dejar de comer, ya que el estómago está lleno.

6. Es rica en antioxidantes

No son sólo los vegetales frescos que son ricos en antioxidantes: la harina de chía es una buena fuente de flavonoides, sustancias que combaten los radicales libres. Podemos encontrar en la harina de chia el kaempferol y los ácidos cafeico y clorogênico, potentes antioxidantes que evitan daños a la estructura del ADN de las células causado por los radicales libres.

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes es importante en la prevención del envejecimiento prematuro y las enfermedades como el cáncer, Alzheimer y enfermedades del corazón.

7. Tiene más magnesio que la mayoría de los otros alimentos

Una porción de harina de chia tiene la misma cantidad de magnesio se encuentra en 1,5 kg de brócoli y 200 gramos de nueces, siendo uno de los alimentos más ricos en el mineral.

Niveles adecuados de magnesio previenen la acumulación de grasa abdominal, promueven la síntesis de proteínas en los músculos, mejoran el sueño, combaten la diabetes y reducen las inflamaciones.

8. Previene la diabetes y enfermedades del corazón

Según el Instituto Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el consumo de una dieta con 14 gramos de fibra dietética por cada 1.000 calorías ingeridas se asocia a una significativa reducción en el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

Las fibras y el omega 3 son responsables de los beneficios de la harina de chía como la reducción del colesterol y el control de la glucosa sanguínea, dos de los principales factores de riesgo para la diabetes y las enfermedades del sistema cardiovascular.

9. Es anti-inflamatoria

La harina de chía tiene una fuerte acción inflamatoria gracias a la presencia de omega 3 y los antioxidantes presentes en la semilla, que ayudan a combatir la acumulación de grasa y promover una mejor eliminación de toxinas.

Cómo hacer harina de chia

La harina de chía es similar a la harina de linaza en el tema de los aceites esenciales, que se encuentran rançosos (oxidados) en poco tiempo. Por este motivo, el consejo es preparar solamente la cantidad que desea utilizar en uno o dos días.

Para aprovechar los beneficios de la harina de chia sólo procesar las semillas o púlsar de la batidora. En Caso de que no se vaya a consumir en el mismo día, guarde la harina en un recipiente herméticamente cerrado.

Cómo utilizar

Para obtener todos los beneficios de la harina de chia para la pérdida de peso es fundamental que se la consuma con bastante agua. Cuando estás haciendo una receta con harina de chia, no te olvides de añadir un poco de líquido a los ingredientes, ya que la semilla absorbe mucho líquido.

Una sugerencia es tomar 1 cucharadita de harina de chía con 1 taza de agua mineral antes de las comidas. Agregar la harina con el agua y deje y espere 30 minutos antes de tomar. De esta manera habrá tiempo de la harina de absorber el agua y formar un gel, que va a llenar el estómago y le ayudará a sentir menos hambre en la siguiente comida.

Si usted no sabe cómo usar la chia, aquí van algunos consejos:

  • Ligeramente espolvoreado sobre el cereal o la ensalada de frutas;
  • Como complemento o reemplazar la harina de trigo;
  • En la preparación de pasteles, panes y pasteles;
  • Para enriquecer las tortitas y la yuca;
  • Sobre la ensalada de hojas;
  • En jugos naturales y desintoxicación;
  • Como alternativa sin gluten a la harina de avena;
  • Mezcla al batido de whey protein;
  • Para espesar sopas y hacer gachas.

Utilice un máximo de 2 cucharadas de chía por día, para no exagerar en las calorías y acabar consiguiendo un efecto contrario al deseado (ganancia de peso).

Recetas con harina de chia

Echa un vistazo a tres recetas sanas y nutritivas para añadir en su carta:

1. Batido con la Harina de Chia

Ingredientes:

  • 1 bote de yogur griego light;
  • 5 fresas;
  • 1 cucharada de harina de chia;
  • 1 cucharadita de miel.

Preparación:

  1. Bata todos los ingredientes en la licuadora y dejar enfriar por 1 hora antes de tomar.

2. Bizcocho integral con harina de chia

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de chia;
  • 2 manzanas picadas (reservar las cáscaras);
  • 3 huevos;
  • ½ Taza de pasas de uva;
  • 1 cucharada de esencia de vainilla;
  • 1 ½ taza de azúcar morena;
  • 2/3 de taza de aceite de oliva;
  • 1 taza de harina integral;
  • 1 taza de avena en hojuelas;
  • 1 cuchara (sopa) de levadura en polvo;
  • 1 cuchara (sopa) de canela en polvo;
  • 1/2 taza de castañas de Pará picada;
  • 3/4 taza de leche desnatada.

Modo de Preparación:

  1. Batir en la licuadora el azúcar moreno, los huevos, el aceite y las cáscaras de las dos manzanas. Reserven;
  2. Mezclar en un bol la harina de chía, la avena y la harina de trigo;
  3. Añada a la mezcla de harina, las nueces picas, las manzanas, las pasas y la canela;
  4. Vierta la mezcla de la licuadora sobre la masa y mezclar bien;
  5. Añadir la levadura y mezclar de nuevo, de forma muy suave;
  6. Coloque la mezcla sobre una bandeja de horno engrasada y hornear en un horno medio por aproximadamente 40 minutos.

3. Budín de harina de chia

Ingredientes:

  • 1 vaso de leche desnatada (descremada);
  • 3 cucharadas de harina de chia;
  • 1 cucharadita de miel;
  • 1 cucharada de chocolate amargo (o cacao en polvo.

Preparación:

  1. Mezclar bien todos los ingredientes y dejar en la nevera de un día para el otro;
  2. Servir con frutas y granola;
  3. Nota: en caso de que prefiera el pudín aún más cremoso, añadir a la receta ½ plátano maduro, bien amasada.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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