9 Beneficios de la Cevadinha – Recetas, Como Hacer, Propiedades y Consejos

La historia de la cevadinha

Este es un grano ancestral que ha sido parte de la alimentación de generaciones y generaciones antes de la nuestra. Increíblemente, su popularidad se mantiene hasta el día de hoy, siendo uno de los cereales más producidos en todo el mundo, con más de 135 millones de toneladas producidas por más de 100 países cada año.

La cevadinha es una variación de un tipo de hierba conocida como Hordeum vulgare spontaneum, bastante común en Asia y en África de cientos de años atrás. Los científicos creen que la cevadinha comenzó a ser consumida en la alimentación, en Mesopotamia, desde el segundo milenio antes de Cristo.

No es de extrañar que este grano ancestral es tan consumido en la alimentación de diversas nacionalidades alrededor del mundo, ya sea en forma de papilla, sopa o en su formato más popular: la cerveza.

Su alto poder de fermentación hizo la cevadinha el ingrediente principal de diversas bebidas alcohólicas. No sólo la cerveza, pero algunos tipos de whisky y hasta vino ya fueron hechos a partir de este grano.

Propiedades

Las propiedades de la cevadinha están relacionadas, principalmente, a la presencia de los ocho aminoácidos esenciales que este grano contiene, resultando en una fuente de proteína completa para su alimentación.

Más que eso, la cevadinha también ofrece importantes vitaminas y minerales, como el selenio, las vitaminas del complejo B, cobre, fósforo, magnesio, entre otros.

Al ser comparado con otros granos integrales, la cevadinha conserva su característica como el grano más bajo en calorías y grasas, lo que, sumado a sus otras propiedades nutricionales, hacen de él un alimento de gran alcance en la lucha contra algunas enfermedades y el exceso de peso.

No es de extrañar que la cevadinha viene ganando adeptos alrededor del mundo. Una taza de garbanzos, con cerca de 150 gramos del alimento, va a ofrecer menos calorías y más fibra que la misma cantidad de arroz integral, arroz salvaje, e incluso la poderosa quinua.

Cevadinha tiene gluten?

Así como otros granos de su familia, como el trigo y el centeno, la cevadinha tiene gluten.

Esto quiere decir que ella no debe ser consumida por personas celíacas o con sensibilidad al gluten. Este tipo de proteína es más difícil de ser digerido y puede afectar la salud de algunas personas. Si usted sufre de síndrome del intestino irritable o de otra sensibilidad en el tracto digestivo, esté alerta a comer cevadinha u otros alimentos ricos en gluten.

Una forma de disminuir la cantidad de gluten en cevadinha es a través del proceso de germinación o de fermentación de la cevadinha. Esto va a disminuir la presencia de gluten en su composición, pero de ninguna manera va a eliminarlo.

Algunas personas pueden sentirse hinchadas al consumir estos granos y eso los lleva a creer que la cevadinha engorde, pero en realidad esta inflamación puede tener que ver con la dificultad en la digestión del gluten de la cevadinha. Si esto ocurre, busque un médico y se informe más sobre la sensibilidad al gluten.

Información nutricional

Valores para una taza de cevadinha cocida, cerca de 157 gramos.

• 193 calorías;
• 1 gramo de grasas totales;
• 44 gramos de carbohidratos;
• 6 gramos de fibra;
• 4 gramos de proteínas;
• 25 microgramos de ácido fólico;
• 17,3 miligramos de calcio.
• 34,5 miligramos de magnesio;
• 84,8 miligramos de fósforo;
• 146 miligramos de potasio
• 33 miligramos de omega-3.

Cómo hacer?

Con un sabor similar al de algunas castañas y una textura masticable, la cevadinha se parece mucho a otros granos ancestrales, como el trigo con cáscara. Es un gran suplemento para comidas caseras, como las sopas y guisos, ya que su grano absorbe el sabor de la receta, ofreciendo una mayor sensación de saciedad a quien consume estos platos.

Al comprar la cevadinha, dé preferencia para el grano integral con cáscara o ya descascarada, pero evite su versión refinada, que ya se perdió la mayor parte de sus propiedades nutricionales.

Cómo cocinar

Antes de cocinar la cevadinha, lave sus granos en agua corriente y quite las cáscaras y otras partículas que puedan boiar en el agua. La cantidad de agua necesaria para este grano es una proporción de 3 a 1, o sea, 3 tazas de agua por cada taza de cevadinha ya lavada.

Lleve el agua con la cevadinha a hervir a fuego lento. El tiempo promedio es de una hora hasta que los granos estén blandos.

Como germinar

Una versión alternativa de la cevadinha es la germinada, que puede ser aún más rica en nutrientes que su versión cocida. Para ello, basta con lavar los granos crudos y dejarlos en remojo entre 8 a 12 horas con un paño de cocina cubriendo el recipiente.

Después de este tiempo, te darás cuenta de que los granos estarán mayores que cuando crudos. Retire el agua con la ayuda de un colador y colocar los granos en un recipiente poco profundo. Deje en un lugar donde los granos puedan estar expuestos al aire.

Agregue una pequeña cantidad de agua, como dos o tres cucharadas. Deja que los granos por al menos dos días y te das cuenta de que van a empezar a germinar.

La cevadinha germinada se puede utilizar en ensaladas, jugos y donde su imaginación lo permita.

9 Beneficios de la Cevadinha – Para que sirve

1. Fuente de fibra

Uno de los beneficios de la cevadinha más notables es su alto contenido de fibras. Cada taza de este grano proporciona alrededor de 6 gramos de fibra, siendo que la mayor parte de ellas es de tipo insoluble, que ayuda aún más en la digestión, el metabolismo y la salud del corazón.

Consumir alimentos abundantes en fibra también le ayudará a mantenerse saciado por más tiempo, ya que la fibra tiene el poder de expandirse en nuestro organismo, ocupando más espacio y ofreciendo una mayor satisfacción.

2. Mejora la digestión

Otro beneficio de un alto contenido de fibra es su capacidad de combatir el estreñimiento y la diarrea, ya que son las fibras que regulan los movimientos peristálticos y forman la masa fecal.

Un reciente estudio monitoreó la salud de las mujeres que han añadido la cevadinha a su dieta y descubrió que, después de cuatro semanas, este consumo se había beneficiado de los efectos del metabolismo de los lípidos y del flujo intestinal.

Otro beneficio relacionado con la fibra de la cevadinha es su capacidad de mantener un equilibrio saludable de bacterias en el tracto digestivo. Esto colabora con la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de colon.

3. Colabora con la pérdida de peso

Los granos integrales son más difíciles de ser digeridos, ya que sus fibras son más complejas, por lo que uno de los beneficios de la cevadinha es el de poder ayudar en la pérdida de peso.

Un estudio realizado en el 2008 señala que los adultos que incluyeron la cevadinha en su alimentación lograron perder peso en 6 semanas, además de haber disminuido la sensación de hambre entre las comidas.

Otros estudios también señalan que en comparación al consumo de granos refinados, como la harina de trigo blanca, la ingesta de granos integrales como la cevadinha acelera el metabolismo en relación a los carbohidratos, la absorción de los almidones en un ritmo más lento, excelente para los que realiza ejercicios físicos.

4. Combate la diabetes

Uno de los importantes beneficios de la cevadinha puede beneficiar el control del nivel de azúcar en la sangre, haciendo de ella una buena opción para las personas que sufren de diabetes o de otros síndromes metabólicos, ya que el grano ayuda a disminuir el ritmo con que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo.

Además, este grano ancestral posee los 8 aminoácidos esenciales, fuentes abundantes de proteínas, además de un alto contenido de fibras solubles, capaces de controlar la liberación de insulina en respuesta a los carbohidratos de la cevadinha.

La cevadinha posee un compuesto llamado beta-glucano, un tipo de fibra viscosa que nuestro organismo no puede digerir ni absorber. Un estudio publicado en Nutrition Research, en 2006, señala que estas fibras pasan ilesas a través de nuestro sistema digestivo, uniéndose a la agua y otras moléculas, y también reduciendo la absorción de la glucosa de los alimentos ingeridos.

5. Ayuda en la lucha contra el colesterol

Además de contener muy bajo contenido de grasas y colesterol cero, la cevadinha puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol malo, el LDL, de la sangre.

Es por causa de sus fibras insolubles que la cevadinha tiene el poder de disminuir la cantidad de colesterol malo, ya que estas fibras ayudan al intestino a absorber las células de grasa.

En un estudio realizado en el año 2004, 28 hombres con colesterol alto comenzaron a insertar la cevadinha en sus dietas, con cerca de 20% de las calorías ingeridas siendo la cevadinha. Después de 5 semanas de estudio, los niveles de colesterol en general, el colesterol bueno y triglicerídios mostraron mejoras significativas.

Los investigadores concluyeron que, al aumentar la cantidad de fibra soluble e insoluble en la dieta, las personas pueden sufrir menos enfermedades del corazón relacionadas con el colesterol.

6. Salud cardiovascular

Además de controlar el colesterol, la cevadinha cuenta con algunos de los compuestos que ayudan a disminuir la presión arterial y otros factores de riesgo asociados a las enfermedades cardíacas. Es el caso de algunas vitaminas del complejo B, selenio, el cobre y el magnesio.

Estos minerales pueden ayudar en el control de la producción y del metabolismo del colesterol, la prevención de coágulos de sangre y la mejora de la salud arterial, y son esenciales para la señalización de algunas de las funciones que controlan los procesos cardiovasculares, como el ritmo cardíaco.

Otros beneficios de la cevadinha por cuenta de estos nutrientes se producen por ellos ayudar a los vasos sanguíneos a mantener un entorno limpio, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo los riesgos de inflamación.

7. Propiedades antioxidantes

Un importante antioxidante contenido en la cevadinha es el fitonutriente llamado lignana, relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, por su poder en reducir inflamaciones y problemas relacionados con la edad más avanzada.

El principal tipo de lignana presente en cevadinha es el 7-hydroxymatairesinol. Estudios señalan que este tipo de lignana puede ofrecer protección contra el desarrollo de cáncer, ya que ayuda al corazón a metabolizar las bacterias y a mantener el equilibrio de las bacterias en los intestinos, lo que reduce las inflamaciones.

Además, estos antioxidantes tienen el poder de mejorar los niveles de serum de las enterolactonas, un compuesto asociado al control de los niveles hormonales, y puede ser un gran aliado contra algunos tipos de cáncer relacionados con las hormonas, como el cáncer de próstata y el de mama.

8. Beneficios de la cevadinha para la salud de los huesos

El fósforo y el cobre encontrados en cevadinha garantizan una buena salud de los huesos. Además, el jugo de la cevadinha puede contener más de 10 veces la cantidad de calcio que la leche, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

Ya el magnesio, cuando se asocia a las vitaminas del complejo B, ambos muy presentes en cevadinha, también puede ser de gran ayuda para la salud ósea y dental.

Recetas con cevadinha

1. Ensalada de cevadinha con atún

Ingredientes:

• 1 taza de té de cevadinha;
• 3 tazas de té de caldo de pollo o verduras ya diluido;
• 1 taza de té de brócoli cortados;
• 1 taza de té de coliflor cortada;
• ½ Taza de té de pimentón rojo cortado;
• 1 taza de té de calabacín rallado;
• 2 latas de atún en agua;
• ½ Taza de té de mayonesa light;
• ½ Taza de té de yogur descremado;
• 2 cucharadas de cebollino picado;
• 2 cucharadas de perejil picado;
• 2 cucharadas de jugo de limón;
• Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Cocine la cevadinha el caldo de pollo. Cuando el caldo empiece a hervir, poner a fuego bajo, tape y deje cocinar por al menos 45 minutos o hasta que la cevadinha esté suave y haya absorbido todo el líquido. Reserven.

Branqueie el brócoli y la coliflor, dejándolos en agua hirviendo durante unos 2 minutos. Deje enfriar.

Mezclar la cevadinha con el brócoli, la coliflor, los pimientos, el calabacín y el atún sin el agua. En otro recipiente, mezclar el resto de ingredientes para hacer el aliño, mezclando bien.

Añada el condimento en la mezcla de la cevadinha y está listo para servir.

2. Risotto de cevadinha con setas

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 2 tazas de té de cebolla o puerro picado;
• 1 cucharada de semillas de hinojo;
• 1 taza de té de cevadinha;
• ⅓ Taza de té de jerez;
• 3 tazas de té de caldo de pollo o verduras ya diluido;
• 100 gramos de hongos secos;
• Sal y pimienta a gusto;
• ¼ Taza de té de queso parmesano rallado.

Modo de preparación:

Caliente el aceite en una olla de presión y rehogue bien la cebolla y las semillas de hinojo. Agregue la cevadinha y saltear por unos minutos. Añadir el jerez y revuelva hasta que se evapore. Añada el caldo de pollo, los champiñones y la sal.

Cierre la olla de presión y una vez que la presión recoger, reduzca a fuego medio por unos 20 minutos.

Retire la sartén del fuego y retire la presión en el agua corriente.

Vuelve con la olla a fuego medio y revuelva hasta que la mezcla espese, unos cinco minutos.

Añada el queso parmesano y listo. Esta receta combina muy bien con carne asada.

3. Sopa de cevadinha con lentejas

Ingredientes:

• 2 a 3 dientes de ajo picados;
• 1 taza de té de cebolla picada;
• 2 zanahorias medianas picadas;
• 7 tazas de caldo de pollo o de verduras ya diluido;
• 1 ½ taza de té de champiñones frescos en rodajas;
• 1 taza de lentejas;
• ½ Taza de cevadinha;
• 1 cucharada de extracto de tomate;
• 1 cucharada de tomillo deshidratado;
• 1 cucharada de curry;
• 1 hoja de laurel;
• 1 cucharada de perejil;
• 2 cucharadas de jugo de limón;
• Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Caliente el aceite de oliva en una olla y agregar la cebolla y el ajo, dejando cocer durante unos cinco minutos. Agregue las zanahorias y saltear un poco más de tiempo. Disfrutar de 6 tazas de caldo de pollo, reservando una, y agregue los champiñones, las lentejas, la cevadinha, el extracto de tomate, el curry y la hoja de laurel. Deje hervir.

Reduzca el fuego y deje cocinar durante una hora aproximadamente, hasta que las lentejas y la cevadinha queden suaves. Agregue el resto del caldo, el limón exprimido, sal y pimienta a gusto. No te olvides de quitar la hoja de laurel antes de servir.

Referencias adicionales: