8 Recetas de Ensalada de Espárragos Light

Los espárragos son estrellas de la alta cocina. Hace un buen tiempo esta verdura es añadido a diversas recetas tradicionales como risottos, quiches, entre otras, pero es común que los espárragos se sirven como acompañamiento sólo a la parrilla o en salsa de mantequilla.

Una forma muy sabrosa y refrescante de consumirlos es preparando una ensalada de espárragos light, para ser servida justo en la entrada. Los espárragos tienen un sabor único y combinan muy bien con algunos ingredientes como el tomate, palmito y puede ser servido incorporado con algún fruto del mar o de pollo.

Es importante que no se agregan muchos ingredientes o condimentos que escondan el sabor de los espárragos, porque cuando él está en el plato, casi siempre es el protagonista. Para hacer los espárragos de brillar más aún en la ensalada, se puede optar por servirlos enteros en vez de picadas, la elección dependerá de tu gusto y objetivo.

A continuación se presentan recetas de ensalada de espárragos light con ingredientes que se combinan y sugerencias de salsas y condimentos sencillos, sabrosos y que van a potenciar la presencia de este ingrediente. Una buena preparación y un buen apetito!

1. Receta de ensalada de espárragos con yogurt light

Ingredientes:

• 2 mazos de espárragos;
• 2 huevos;
• 1 rama de estragón;
• 2 ramas de perejil;
• 2 cucharadas de vinagre de jerez;
• 1 yogur griego sin azúcar;
• 1 cucharada de mostaza de dijon;
• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• sal a gusto;
• pimienta al gusto.

Modo de preparación:

Lavar los espárragos, cortar las cabezas con 10cm de longitud, corte la parte blanca de la punta y reservar. Sumérgete en los espárragos en una olla en agua hirviendo con sal y cocine por unos 5 minutos. Retire los espárragos y coloque en un tazón con agua y hielo para detener la cocción. Escurrir y secar con un paño de cocina.

Cocine 2 huevos en agua hirviendo por 10 minutos. Pele. Lave, desfolhe y picar el estragón y el perejil. En un bol mezclar el yogur, el vinagre, el aceite, la mostaza dijon y las hierbas picadas. Sazonar con sal y pimienta. Corte los tallos de espárragos cocidas en cubos y colocar en una ensaladera o tazón y mezclar con la salsa. Agregue los huevos y servir!

2. Receta de ensalada de espárragos light con tomate y queso feta

Ingredientes:

• 1/2 taza de vinagre de arroz.
• 1 cucharada de azúcar;
• 1 cucharadita de sal;
• 1/2 cucharadita de aceite de sésamo;
• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 350 g de espárragos cortados en trozos;
• 100 g de queso feta arrugado;
• 1 tomate cortado en cubos;
• 1 cebolleta verde cortada en cubos;
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado.

Modo de preparación:

En un tazón mezcle el vinagre de arroz, el azúcar, la sal, el aceite de sésamo y el aceite de oliva formando una salsa. Reserven. Agregue los espárragos, el queso feta, el tomate, la cebolleta y el cilantro en un tazón y mezcle bien. Incorpore la salsa. Ligero para enfriar por 1 hora y servir a continuación. Si lo prefiere, puede cocinar los espárragos rápidamente en agua hirviendo.

3. Receta de ensalada de espárragos light y simple

Ingredientes:

• 6 espárragos medianos;
• 1 cucharadita de cebolla picada;
• 2 cucharadas de agua;
• 1 cucharadita de aceite de oliva;
• 5 gotas de limón;
• 1 cucharadita de perejil picado;
• 1 cucharadita de cebollino picado;
• sal a gusto.

Modo de preparación:

Lavar los espárragos y ligera para cocinar rápidamente en agua hirviendo. Escurrir y dejar en un recipiente con hielo para detener la cocción y para mantener el color verde de los espárragos. Disponga en un plato y se haga una mezcla de aceite de oliva, la cebolla, el limón, el perejil, el cebollino y el agua. Rocíe por encima de los espárragos y servir como entrada o acompañamiento.

4. Receta de ensalada de espárragos light con camarones

Ingredientes:

• 5 hojas de lechuga rizada;
• 4 espárragos;
• 100 gramos de camarones limpios;
• 10 gramos de mayonesa light;
• 1 huevo cocido;
• aceite de oliva a gusto;
• sal a gusto;
• jugo de limón a gusto.

Modo de preparación:

Lave las hojas de lechuga, rasgue y disponga en un plato, reserven. Limpie los camarones y dore en una sartén con sal y limón por 5 minutos o hasta que esté en su punto. Cocine el huevo y pele, reserven. Coloque los espárragos en el centro del plato y distribuya la mayonesa, cubra con los camarones y rallar el huevo por encima. Servir con sal, aceite de oliva y jugo de limón. Servir fresco!

5. Receta de ensalada de espárragos light con pollo

Ingredientes:

• 250 g de espárragos limpios;
• 2 filetes de pechuga de pollo sin la piel;
• sal a gusto;
• 1 pizca de pimienta roja seca;
• 3 cucharadas de perejil picado;
• 200 g de yogur natural descremado;
• pimienta recién molida;
• 1 cucharada de aceite vegetal;
• 1 aguacate pelado y picado;
• 120 g de hojas de espinacas;
• 50 g de hojas de rúcula;
• 2 cucharadas de semillas de linaza.

Modo de preparación:

Cocine los espárragos por 2 a 3 minutos en agua sazonada con sal. Después escurrir y cortar los tallos a la mitad. Reserven. Coloque los filetes de pollo en una sartén con aceite de oliva y deje asar a la parrilla por 4 minutos de cado lado a fuego medio. Sazone con la sal y la pimienta roja. Una tigelinha a parte de hacer un preparado que se mezcla el perejil y el yogur, sazonar con sal y pimienta y reservar. Corte el pollo en rodajas, mezclar con los espárragos, el aguacate, las hojas de espinaca y rúcula y rocíe con la salsa preparada. Espolvorear las semillas de linaza y servir.

6. Receta de ensalada de espárragos light con hojas

Ingredientes:

• 400g de hojas variadas (lechugas púrpura rizada, radicchio, endívia y rúcula);
• 12 espárragos verdes frescos;
• 1 taza de té de aceite de girasol;
• 1/4 de taza de té de nueces de macadamia picadas;
• 1/4 de taza de té de frambuesa fresca;
• 1 pizca de sal;
• pimienta al gusto.

Modo de preparación:

Batir en la licuadora el aceite, las nueces de macadamia y las frambuesas y sazonar con la sal y la pimienta. Pase en un colador para retirar el bagazo y deje reposar por una hora. Cocine los espárragos en una olla con agua hirviendo por 3 minutos, escurrir y poner en agua con hielo. En un plato grande coloque los espárragos y aliñar con la vinagreta fresca a la hora de servir.

7. Receta de ensalada de espárragos light con palmito

Ingredientes:

• 1 taza de espárragos picados;
• 1 taza de palmito picado;
• hojas de lechuga lisa;
• 10 tomates cherry cortados al medio;
• pimienta biquinho a gusto;
• aceitunas verdes al gusto;
• cilantro al gusto;
• hierbas a gusto;
• aceite de oliva a gusto;
• sal a gusto.

Modo de preparación:

Lave las hojas de lechuga y colocar en una travesse. Por encima coloque los espárragos y palmitos picados. Agregue los tomatinhos, aceitunas y pimiento. Sazonar con aceite de oliva, sal, cilantro y hierbas finas. Sirva.

8. Receta de ensalada de espárragos light con setas

Ingredientes:

• 100 gramos de shimeji picado;
• 100 gramos de setas shitake picado;
• 1 manojo de espárragos;
• 1 diente de ajo picado;
• 1/2 taza de café de jengibre picado;
• aceite de oliva a gusto;
• sal a gusto.

Modo de preparación:

Cortar los espárragos en trozos. Caliente el aceite y dore el ajo, agregar los espárragos, el shiitake, el shimeji, el jengibre y añadir un poco de sal. Deje cocinar por unos 10 minutos. Retirar, dejar enfriar y servir a continuación.

¿Qué opinas de estas recetas de ensalada de espárragos light que nos separamos de arriba? La intención de probar alguna de ellas en tu dieta para adelgazar? Un comentario a continuación!