8 Beneficios de la harina de trigo integral – Cómo hacer, cómo usar y recetas

La harina de trigo integral, surgió como una alternativa más saludable a la harina blanca, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales que la versión refinada. Y a pesar de no ser tan menos calórica, la harina integral tiene la ventaja de ofrecer mayor sensación de saciedad, motivo por el cual ella debe ser una harina más utilizada por quien está en el ojo en la aguja de la balanza.

Aprenda un poco más sobre los beneficios de la harina de trigo integral para la buena forma y la salud, y también algunas sugerencias de recetas con el alimento nutritivo.

Por que nos encanta a harina de trigo?

La harina de trigo es uno de los alimentos más antiguos consumidos por el ser humano – hay informes de que los egipcios ya comían pan 5.000 años antes de Cristo – y también uno de los más sabrosos. Ya sea en el pan, en la tarta, en dulce o en el pastel, es difícil encontrar una receta que lleve harina de trigo y que no sea sabrosa.

Esto se debe en parte a nuestro cerebro, que en todos estos años de evolución aprendió a dar prioridad a los alimentos ricos en carbohidratos, como el caso de la harina de trigo. De rápida digestión de los carbohidratos ofrecen energía de manera acelerada y pueden ser muy útiles cuando se está huyendo de un león – como, por ejemplo, debían hacer de nuestros antepasados.

Por lo tanto, si se intenta, intenta, pero no puede gustar más la ensalada del que del pan, sepa que la culpa no es solo tuya. La evolución tiene su responsabilidad y el secreto está precisamente en entrenar el cerebro para salir de estas actitudes.

Si usted consume harina blanca todos los días, la tendencia es que se quiere cada vez más. Por este motivo, vale la pena sustituirla por harina integral e ir reduciendo la cantidad poco a poco hasta ir acostumbrando a los alimentos más saludables y que no molesten tanto la dieta.

Para que sirve la harina de trigo integral?

La harina de trigo integral sirve para sustituir la harina blanca en recetas dulces y saladas, ya que es más nutritiva y deja las recetas más saludables y funcionales. Como es rica en fibra, la harina de trigo integral puede ser una buena opción para aquellos que necesitan bajar de peso o mejorar el funcionamiento del intestino.

Propiedades de la harina de trigo integral

La harina de trigo blanca pasa por un proceso de refinamiento que elimina buena parte de los nutrientes del trigo. Ya la harina integral no pasa por el mismo proceso y conserva buena parte de los nutrientes, como fibra, vitaminas, proteínas y minerales.

Uma porción de 100 gramos de harina de trigo integral contiene 340 calorías, 13,2 gramos de proteínas e 11 gramos de fibra alimentar.

Beneficios de la harina de trigo integral

A pesar de que también contienen gluten, la harina de trigo integral no necesita ser evitada por aquellos que no tienen intolerancia o alergia a la proteína, ya que ella puede ser una buena fuente de energía y nutrientes importantes para el cuerpo.

Echa un vistazo a los principales beneficios de la harina de trigo integral:

1. Combate la acumulación de grasa abdominal
   De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta con cereales integrales como el trigo puede ayudar a combatir la grasa abdominal y disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas.
   Según los investigadores, los voluntarios que siguieron un programa de pérdida de peso combinado a una dieta rica en cereales integrales perdieron más grasa en la región abdominal que aquellos que se habían alimentado con pan y arroz blanco.
   Además, quien incluyó cereales integrales en la dieta presentó una reducción de 38% en la proteína C reactiva, un marcador de inflamación que está conectado a enfermedades cardiovasculares.
   Por lo tanto, de acuerdo con los científicos, uno de los beneficios de la harina de trigo integral es poder reducir el stock de grasa en el abdomen y aún por encima de evitar los riesgos de problemas cardíacos.
2. No provoca picos de insulina como la harina blanca
   Que levante la mano quien nunca sintió un hambre impresionante después de haber terminado de comer un pan francés sin ninguna fuente de proteína. Esto se debe a que la harina blanca tiene una digestión muy rápida y causa una liberación casi inmediata de la glucosa en la corriente sanguínea, lo que lleva a una liberación de insulina y una posterior caída en los niveles de glucosa.
   Esta caída da señales al cerebro de que es necesario consumir más azúcar para estabilizar los niveles de glucosa. Y lo que el cerebro hace? Envía rápidamente una señal de hambre, que estarás preguntando cómo puede estar con hambre se acaba de comer.
   Uno de los beneficios de la harina de trigo integral es exactamente este: tiene una digestión más lenta, que permite una liberación gradual de azúcar en la sangre y no la causa de estas variaciones bruscas en la glucosa en la sangre, impidiendo un aumento del apetito. Esta propiedad de la harina integral impide también la liberación excesiva de insulina, la hormona que reduce el metabolismo y estimula al cuerpo a almacenar energía en forma de grasa.
3. Regulariza o intestino
   Usted probablemente ha oído hablar de que la harina blanca actúa como una “cola” en el intestino – y, lamentablemente, esta información es verdadera. Como es pobre en fibra, la harina blanca, compacta, dificultando el paso de alimentos y desacelerándose la eliminación de los residuos alimentarios. Además de las molestias del estreñimiento, la permanencia de estos residuos en el intestino puede conducir a la formación de llagas y sustancias tóxicas, que además de mal humor todavía causan dolores de cabeza y pueden resultar en la aparición de cáncer de colon.
   Como contiene fibra, uno de los beneficios de la harina de trigo integral es absorber una mayor cantidad de agua, lo que facilita el paso del bolo alimenticio, y previene el estreñimiento y reduce la formación de inflamaciones.
   Es fuente de nutrientes importantes
   Además de las fibras, la harina de trigo integral también proporciona buenas cantidades de calcio, hierro, vitaminas del Complejo B y las vitaminas K y E. Una sola taza de harina de trigo integral es suficiente para proporcionar casi el 26% de nuestras necesidades diarias de hierro, el 14% de potasio y 121% de lo que necesitamos de selenio.
   Además de actuar en el metabolismo, estos nutrientes son esenciales para acelerar la regeneración muscular y evitar la acumulación de grasa por deficiencia del metabolismo.
4. Proporciona energía de forma gradual
   A diferencia de la harina blanca, que ofrece una gran cantidad de energía de una sola vez, la harina integral, permitiendo la liberación de la glucosa de manera gradual. Esta propiedad se traduce en una mayor duración del combustible para sus actividades.
   ¿Te imaginas empezar a correr y quedarse sin energía ninguna antes de la mitad de la carrera? Esto puede ocurrir si usted consume alimentos ricos en carbohidratos refinados, como la patata y el pan blanco, por ejemplo. Ya que el consumo de pan hecho con harina integral se asegurará de que usted tiene una cantidad constante de energía durante todo el ejercicio (por supuesto que esto dependerá de la duración e intensidad de la actividad).
5. Puede ser una aliada de la pérdida de peso y mantenimiento del peso
   Aporta fibras y no causa una gran variación en los niveles de glucosa e insulina, la harina de trigo integral puede ser más interesante para las dietas de adelgazamiento que la harina blanca.
   Esto porque, como ya vimos, las fibras ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo la cantidad de alimentos ingeridos a lo largo del día. Las fibras también estabilizan la glucosa, lo que garantiza que usted no sienta hambre poco tiempo después de haberse alimentado.
6. Es fuente de triptófano y B6
   La harina de trigo integral es una fuente de triptófano y vitamina B6, dos precursores de la serotonina, un neurotransmisor que actúa en el control del apetito y mejora el estado de ánimo y provoca una sensación de bienestar.
   La deficiencia de serotonina puede causar el mal humor, la depresión, el estrés y mayor compulsión por alimentos ricos en hidratos de carbono (dulces). Por lo tanto, los beneficios de la harina de trigo integral pueden ayudarle a mantenerse más dispuesto y con menos ganas de comer golosinas.
7. Contiene Betaína
   La harina de trigo integral tiene en su composición una buena concentración de betaína, un aminoácido que puede ayudar en el aumento de la masa muscular y reducir las inflamaciones crónicas.
   Las investigaciones indican que las personas que consumen dietas ricas en betaína llegan a presentar niveles de hasta el 20% menores de inflamación que aquellos que no tienen el hábito de ingerir el aminoácido.

Cómo hacer harina de trigo integral

Hacer harina de trigo integral en casa es muy fácil: el único ingrediente que usted va a necesitar es el trigo en grano. Sólo tienes que pasar el trigo en el procesador o batir en la licuadora hasta obtener una harina fina.

Lo ideal es que usted no tamizar la harina, para no perder parte de los nutrientes y de las fibras de la harina de trigo integral.

Cómo utilizar

Usted puede disfrutar de los beneficios de la harina de trigo integral en prácticamente cualquier receta que lleve a la harina de trigo blanca. Como absorbe mucha agua, la receta con harina de trigo integral puede estar más seca, lo que puede ser evitado con la adición de un poco más de líquido a la receta.

Para aquellos que aún no se tiene el hábito de utilizar la harina de trigo integral en la cocina, una sugerencia es utilizar la proporción de 2 a 1 – o sea, por cada 2 partes de harina de trigo blanca, use 1 parte de harina integral.

La harina de trigo puede ser utilizada para agregar más fibra a los panes, pasteles salados, muffins, tartas, pasteles, cupcakes, salsas y cualquier otra receta que lleve a la harina blanca.

Recetas con harina de trigo integral

Echa un vistazo a tres sugerencias de recetas saludables que llevan la harina integral.

1. Tarta de la Licuadora con Harina Integral

Ingredientes de la Masa:

• 1 ½ taza de harina integral;
• 2 huevos;
• ¾ De taza de aceite de oliva;
• 1 taza de leche desnatada (descremada);
• 1 cucharada de postre de levadura en polvo;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharada de semillas de chía.

Ingredientes del Relleno:

• 2 tazas de espinacas lavadas y picadas;
• ¾ De taza de ricota;
• 1 diente de ajo picado;
• 1 cucharada de postre de aceite de oliva;
• 8 tomates cherry cortados al medio;
• Sal, pimienta y orégano a gusto.

Preparación del Relleno:

1. Saltear el ajo en aceite de oliva y añadir las espinacas. Dejar cocer hasta que esté cocido;
2. Apague el fuego y escurrir las espinacas;
3. En un recipiente mezcle la espinaca, ricota amasada, la sal, la pimienta y el orégano;
4. Reserven.

Preparación de la Masa:

1. Batir en la licuadora todos los ingredientes líquidos de la masa;
2. Agregue los demás ingredientes, a excepción de las semillas de chia, y continúe batiendo hasta obtener una masa lisa;
3. Apague la licuadora y mezcle las semillas de chía, que se mezcla con una cuchara.

Preparación de la Tarta:

1. Poner toda la masa en una bandeja de horno engrasada y ligeramente espolvoreado con harina integral;
2. Extienda el relleno sobre la masa, dejando para poner los tomates por último;
3. Hornear en un horno precalentado a 200. C;
4. Hornee durante 45 – 50 minutos.
5. Nota: si prefiere, usted puede montar la tarta de manera diferente. Coloque la mitad de la masa, el relleno, y luego cubra con la masa restante.

2. Torta con Harina de Trigo Integral y Semillas de Girasol

Ingredientes:

• 3/4 de taza de yogur;
• 3/4 de taza de aceite de oliva;
• 4 huevos;
• 2 tazas de azúcar morena;
• 2 tazas de harina (de trigo + una de trigo integral);
• 1 cucharada de levadura en polvo;
• 1 cucharadita de canela en polvo;
• 1 cucharada de esencia de vainilla;
• 2 cucharadas de semilla de girasol;
• 1/2 taza de ciruelas picadas y escorridas que quedaron por 15 minutos sumergidas en jugo de naranja.

Preparación:

1. Batir en la licuadora todos los ingredientes menos las semillas de girasol y las ciruelas;
2. Añadir las semillas de girasol y las ciruelas a la masa y mezclar con una cuchara;
3. Coloque la masa sobre una bandeja de horno engrasada hornear en un horno pre-calentado;
4. Hornee por aproximadamente 30 minutos en el horno a 200. C.

3. Panqueque light con Harina Integral

Ingredientes de la Masa:

• 1 taza de harina de trigo integral;
• 1 taza de leche desnatada (descremada);
• 2 claras;
• 1 pizca de sal;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1/2 cucharadita de levedura química em pó.

Ingredientes del Relleno:

• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 cebolla morada rallada;
• 500 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada;
• Sal a gusto;
• 100 g de guisantes frescos;
• 100 g de zanahoria rallada;
• 2 cucharadas de color verde;
• 2 tazas de salsa de tomate.

Preparación del Relleno:

1. Saltee la cebolla en el aceite de oliva y añadir el pollo, la sal y el olor a verde. Dejar cocer hasta que se seque todo el exceso de agua;
2. Agregue la zanahoria y los guisantes y cocine por cinco minutos. Reserven;
3. Batir en la licuadora todos los ingredientes de la masa y preparar los panqueques en sartén antiadherente, con un poco de aceite de oliva para untar;
4. Rellenar los panqueques y enrollarlos.
5. Calentar la salsa de tomate y poner sobre las tortitas;
6. Sirva a continuación.