6 Beneficios de la Harina de Quinua – Cómo Hacer, Cómo Usar y Recetas

Nativa de América del Sur, la quinua ha recibido el estatus de súper alimento y ganó el mundo, siendo en la actualidad uno de los alimentos más populares entre aquellos que practican actividad física y cuidan de su alimentación.

Pero no es sólo para mantener la salud que sirve la harina de quinua, el polvo obtenido a partir de la semilla molida: ella también es un excelente alimento para ayudar en el proceso de adelgazamiento, ya que contiene muchas fibras y proteínas.

Aprenda un poco más sobre los beneficios de la harina de quinua y diferentes usos del alimento sensación del momento.

Propiedades de la Harina de Quinua

La quinua se hizo famosa gracias a su alto contenido de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. La harina de quinua también es pobre en grasas y no contiene colesterol, dos características que la convierten en un excelente alimento para quién está haciendo dieta.

Consulte a continuación una tabla con los principales nutrientes de la harina de quinua:

Porción de 100 gCalorías (kcal)336Carboidratos (g)68,3 Proteínas (g)12,1 Lípidos (g)6,1 Fibras (g)6,8 Fósforo (mg)302Calcio (mg)107Hierro (mg)5,2 Tiamina (mg)1,5 Niacina (mg)1,2 Riboflavina (mg)0,3 Vitamina C (mg)1,1

Beneficios de la Harina de Quinua

La harina de quinua proporciona los mismos beneficios de la quinua en grano. Disfrutar de los principales:

1. Tiene bajo índice glucémico

Esta propiedad de la harina de quinua es un alimento perfecto para quienes están haciendo dieta, ya que su consumo no causa un gran cambio en los niveles de glucosa en la sangre. Alimentos que elevan de manera brusca de la tasa de glucosa – como la yuca y la papa, por ejemplo – se modifica el mecanismo de liberación de insulina, causando un hambre repentina de azúcar y alimentos calóricos.

Controlar las ganas de comer dulces ya es difícil normalmente, imagínese, entonces, con grandes variaciones de glucosa – es una tarea casi imposible. De ahí la importancia de consumir la harina de quinua, que tiene un Índice Glucémico 35, frente a un índice de 85 de la harina de trigo blanca (cuanto más cercano a cero sea el IG, menor será el impacto de la comida en las tasas de glucosa)

2. Es una excelente fuente de proteínas

Una sola porción de 100 gramos (equivalente a ¾ de taza) de harina de quinua contiene más proteínas que un vaso de leche (12 de la quinua contra 9 de la leche).

Quien practica el culturismo sabe de la importancia de las proteínas para la reconstrucción de las fibras musculares que son excoriadas durante el ejercicio. Otro de los beneficios de las proteínas es su poder de saciedad, mucho mayor que el de los carbohidratos.

Las proteínas de la harina de quinua hacen que la digestión sea más lenta, haciendo que usted se sienta saciado por más tiempo. Por lo tanto, además de actuar en la recuperación de las fibras musculares, las proteínas de la harina de quinua también tienen un papel importante en adelgazar, a través del control del apetito.

3. Contiene vitaminas y minerales que ayudan en el adelgazamiento

La harina de quinua es rica en vitaminas y aminoácidos esenciales, como el magnesio y el calcio. Otros importantes nutrientes de la quinua son el hierro y las vitaminas del complejo B, que son fundamentales para la producción de energía y la pérdida de peso.

La deficiencia de vitaminas del complejo B puede dificultar el adelgazamiento, ya que el cuerpo no es capaz de procesar de manera eficiente todos los nutrientes que necesita.

4. Contiene triptófano

Sabes esa sensación de relajación que un vaso de leche caliente por la noche proporciona? Usted también puede obtenerlo con el consumo de harina de quinua. La razón es simple: la quinua contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y otros neurotransmisores.

Entre otras funciones, el triptófano disminuye el estrés y aporta una sensación de bienestar, disminución de la voluntad de descuento todo en la comida y los dulces. Por lo tanto, los beneficios de la harina de quinua es ayudar a disminuir las ganas de comer dulces y aún de rotura mejorar el estado de ánimo, que no suele ser de los mejores cuando se está haciendo dieta.

5. Tiene muchas fibras, que aumentan la sensación de saciedad

Este es uno de los beneficios de la harina de quinua que no puede pasar inadvertida, por lo que el ojo en la aguja de la balanza. Dos cucharadas de la harina ya son suficientes para proporcionar el 10% de nuestra necesidad diaria de fibra que es de aproximadamente 25 gramos.

Una cantidad adecuada de fibra en la dieta se asegura de que usted tenga un mejor control del apetito, una vez que las fibras controlan la liberación de azúcar en la sangre, evitando los temidos picos de glucosa que hemos visto hace poco.

Las fibras también retardan la digestión, haciendo que usted se sienta satisfecho por más tiempo. Y como absorben mucha agua, las fibras dificultan la absorción de la grasa, facilitando su eliminación por el intestino.

Y de yapa, las fibras de la harina de quinua aún activan el funcionamiento del intestino, acelerando la eliminación de toxinas, evitando inflamaciones y ayudando en la pérdida de peso.

6. Mejora la Salud Metabólica

No son sólo las personas que están por encima del peso que deben preocuparse por la salud: en la actualidad miles de personas con bajo índice de masa corporal (o sea, magras) sufren el síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que incluyen resistencia a la insulina, hipertensión y altos niveles de colesterol, entre otros.

Algunas de las complicaciones asociadas al síndrome metabólico incluyen la aparición de la diabetes y un mayor riesgo de problemas cardíacos.

Investigaciones preliminares sugieren que los beneficios de la harina de quinua, cuando se utiliza en sustitución de la harina de alto índice glucémico, es ayudar a reducir las tasas de azúcar, además de mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos. Cuando se asocia a una dieta con poca grasa saturada y muchas frutas, verduras, cereales y granos integrales, la harina de quinua puede ayudar a disminuir el riesgo de aparición del síndrome metabólico.

Cómo Hacer Harina de Quinua

Hacer la harina de quinua en casa, es tan práctico y rápido que ni compensa comprarla preparada (ya que la harina suele ser más cara que la planta entera).

Para hacer la harina, coloque 250 gramos (que el tamaño del embalaje estándar) de la quinua en grano en el procesador y deje batir hasta obtener un polvo. Guarde la harina en un recipiente herméticamente cerrado, lejos del calor y la humedad.

Cómo Utilizar Harina de Quinua

A diferencia de algunas harinas funcionales (como la de avena, arroz y lino, por ejemplo), la harina de quinua tiene un sabor un tanto fuerte, que se debe principalmente a la presencia de una sustancia llamada saponina. Por este motivo, si usted no está acostumbrado al sabor de la quinua, lo ideal es ir haciendo sustituciones graduales de la receta de pan pide 2 tazas de harina de trigo, utilice sólo 1 y ½ y complete el resto con la quinua.

Para el día a día, una cucharada de postre en el frijol, arroz, sopas, yogur, ensalada de fruta y cereal no va a traer un gran cambio en el sabor. Otra sugerencia de consumo es el uso de la harina de quinua en el lugar de la harina de avena sobre el plátano.

Otras sugerencias para utilizar la harina de quinua:

• Para empañar filetes: la harina de quinua puede ser una alternativa sin gluten a la harina de rosca;
• 1 cuchara de sopa puede ayudar a espesar la sopa;
• En el jugo detox: 1 cucharada de té ya es suficiente para garantizar que todos los beneficios de la quinua;
• En la preparación de pasteles, tortas, muffins, tartas, cookies, mousses y donde más que su imaginación quiera.

Recetas con Harina de Quinua

Ahora que ya conoces los beneficios de la harina de quinua, echa un vistazo a tres recetas prácticas y sabrosas que llevan la harina funcional:

– Tortilla Integral con Harina de Quinua

Esta receta con harina de quinua es rápida y una excelente fuente de proteínas, ya que combina la quinua, el atún y el cottage, queso nutritivo y con pocas calorías.

Ingredientes de la Masa:

• 1 taza (200 ml) de leche desnatada (descremada);
• ½ Taza de té de harina de quinua (60g);
• ½ Taza de harina de avena (o cualquier otra harina integral de su preferencia);
• 1 huevo;
• 1 pizca de sal.

Relleno

• 1 lata de atún (en agua) escurrida;
• 2 cucharadas de cebolla morada rallada;
• 1 taza de queso cottage;
• El perejil y el cebollino al gusto;
• Sal a gusto.

Preparación del Relleno:

1. Saltear la cebolla en aceite de oliva hasta que esté ligeramente dorada;
2. Añadir el atún y los demás ingredientes y continúe revolviendo;
3. Apague el fuego y añada el cottage, revolviendo bien hasta incorporarlo por completo;
4. Reserven.

Masa

1. Bata todos los ingredientes en la licuadora.
2. Preparar los panqueques en una sartén antiadherente untada con un hilo de aceite de oliva o de aceite de coco.
3. Ponga en el carnaval una pequeña porción del relleno y enrolle con cuidado.
4. Sirva a continuación.

– Pastel de Harina de Quinua con Manzana

Ingredientes:

• 3 manzanas peladas y picadas;
• ½ Taza (té) de harina de quinua;
• •½ Taza (té) de harina de quinua;
• 2 cucharadas (de café) de levadura en polvo;
• 2 cucharas (sopa) de miel;
• 100g de nueces picadas;
• 2 huevos;
• 1 cucharadita de canela en polvo.

Preparación:

1. En un recipiente mezclar la harina de kiwicha, la quinua en hojuelas y la canela. Reserven.
2. En otro recipiente, mezclar las manzanas picadas, las nueces, los huevos y la miel. Añada la mezcla con la quinua y la levadura y mezclar muy bien.
3. Engrasa una forma con aceite de oliva y enfarinhe con harina de quinua.
4. Agregar la pasta sobre la forma y hornear en un horno pre-calentado.
5. Hornee por aproximadamente 25 minutos.

– Pan Integral de la Quinua

Ingredientes:

• 1 taza de harina de quinua;
• 2 tazas de agua tibia (más o menos 40°C);
• 2 cucharaditas de levadura para pan;
• 2 tazas de harina de trigo integral;
• 1 y ½ tazas de harina de trigo blanca;
• 2 cucharadas de harina de gluten de maíz;
• 2 cucharaditas de sal;
• 2 cucharadas de miel;
• 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

1. En un recipiente mezcle la levadura y el agua. Reserven por cinco minutos.
2. Añada la levadura, la harina integral y la harina de quinua. Incorpore bien.
3. Agregue ½ taza de harina blanca, la harina de gluten de maíz, la miel, la sal y el aceite de oliva. Mezcle hasta obtener una masa homogénea.
4. Añada poco a poco el resto de la harina blanca, hasta que la masa empiece a soltar las laterales del contenedor.
5. Transfiere la masa a una superficie enharinada y amasar hasta que quede bien elástica.
6. Vuelve la masa a un bol, tapar y dejar reposar en un lugar calentado hasta que doble de tamaño (aproximadamente 2 horas).
7. Espolvorear de nuevo la superficie con harina y divida la masa en tres partes iguales.
8. Deje que cada parte en formato de barra de pan y coloca sobre una mesa untada.
9. Haz pequeños cortes en la masa.
10. Ponga a cocer en el horno a 220 C.

Pulgares de los consejos?

Referencias adicionales:

• Pasko P, Zagrodzki P, Barton H et al. Effect of quinua seeds (Chenopodium quinoa) in diet on some bioquímicos parameters and essential elements in blood of high fructose-fed rats. Plant Foods for Human Nutrition. 65. 4 (2010): 333-338. 2010;
• Vidueiros SM, Fernández I, Bertero HD et al. Effect of quinua (Chenopodium quinoa, W) en la mucosa intestinal of growing santander’. FASEB J, Apr 2012; 26: 1033.4. 2012;
• Miranda M, Vega-Gálvez Am Uribe Y et al. Physico-chemical analysis, antioxidant capacity and vitamins of six ecotypes of chilean quinua (Chenopodium quinoa Willd). Procedía Food Science, Volumen 1, 2011, Pages 1439-1446. 2011;
• Watanabe I Magi A, Yi-Chum C et al. Composition of quinua protein fractions. Journal of the Japanese Society for Food Science and Technology (Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi)50. 11 (2003): 546-549. 2003;
• Quignard-Boulange, Foucault, Mathe V et al. La quinua extract enriched in 20-hydroxyecdysone protects mice from diet-induced obesidad and modulates adipokines expression. esity 20. 2 (2012): 270-277. 2012;
• Matsuo M. Antioxidant activity of Quinua-tempe, the seeds of Chenopodium quinoa fermentado with Rhizopusoligosporus. Journal of Japanese Society of Nutrition and Food Science (Nippon Eiyo Shokuryo Gakkaishi). 56. 2 (2003): 91-95. 2003;
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=142;
• http://authoritynutrition.com/11-proven-benefits-of-quinoa/