Si usted está buscando una alternativa saludable para reemplazar el uso del trigo en su alimentación, conoce un poco sobre los beneficios de la harina de espelta. La harina de espelta contiene una mayor variedad de nutrientes y vitaminas comparado a la harina de trigo (blanca o integral). La espelta es parte de la misma familia del trigo, es poco conocida en España, pero contiene propiedades únicas para componer una alimentación rica en salud.
Sus granos tienen un sabor ligeramente dulce y se puede consumir de diversas maneras (los propios granos, los brotes o la harina de espelta). La harina de espelta, principalmente, viene ganando su espacio en los platos de los brasileños, teniendo en cuenta que tiene mayor valor nutritivo que el trigo convencional, además de las numerosas propiedades beneficiosas para el sistema inmunológico.
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- ¿Qué es y para qué sirve la harina de espelta?
- Propiedades nutricionales de la harina de espelta
- Fuente de fibras
- Beneficios de la harina de espelta
- Recetas con harina de espelta
- 1. Galleta con harina de espelta y avena
- 2. Pan de harina de avena con leche de soja
- 3. Torta de chocolate con harina de espelta
¿Qué es y para qué sirve la harina de espelta?
Este ‘primo’ de la harina de trigo es un alimento rico en fibra y vitaminas del complejo B y sirve para componer dietas saludables y proteger el sistema inmunológico. Además, es posible observar la presencia de varios minerales, como el cobre, magnesio, fósforo y principalmente el hierro. El grano también es indicado por contener un alto contenido de proteínas y por ser un alimento de fácil digestión.
Con todas estas propiedades, es posible afirmar que la harina de espelta contribuyó para el metabolismo y ayuda en la reducción del colesterol malo de la sangre (LDL). Todos estos beneficios hasta ahora mencionados son proporcionados por la alta presencia de fibras en el grano de escanda. Esta propiedad también está indicado para el individuo que desea controlar la glucosa en la sangre.
Otro gran efecto saludable de la harina de espelta es reforzar el sistema inmunológico de un modo general. Tomando en cuenta que este grano es rico en vitamina B3, que ofrece acciones antibacterianas, la harina de espelta fortalece el organismo, para proteger a nuestro cuerpo de posibles enfermedades.
La harina de espelta también puede ser utilizado por personas que sufren de problemas de circulación y presentan dificultades de funcionamiento de las suprarrenales. Además, para quien desea reducir el gluten en la alimentación, la harina de espelta también es indicada, teniendo en vista que contiene menos gluten en su composición comparado a la harina de trigo.
Sin embargo, para las personas sensibles al gluten, es importante resaltar que, a pesar de contener menos gluten que la harina de trigo convencional, la harina de espelta no debe ser utilizada para componer dietas sin gluten o por aquellos que sufren de la enfermedad celíaca. Ya para aquellos que sufren de sensibilidad al trigo, la harina de espelta sigue siendo una gran alternativa para mantener la salud en buena forma.
Propiedades nutricionales de la harina de espelta
La harina de espelta es una gran alternativa para nutrir una dieta que plantee mucha fibra y nutrientes como las vitaminas del complejo B y la vitamina E. Además, en los granos de espelta es posible encontrar calcio, magnesio, zinc, hierro, manganeso, selenio, lo que hace que la harina de avena es un alimento muy saludable.
Numéricamente hablando, una porción de un cuarto de taza de harina de espelta contiene aproximadamente 100 calorías, lo que es equivalente a 5% de la ingesta diaria de calorías recomendada, basándose en una dieta de 2.000 calorías. La cantidad de proteínas en la misma porción de borde de 4,3 gramos. También contiene 21 gramos de carbohidratos.
Fuente de fibras
Es posible contar con 3,2 gramos de fibra dietética en una porción de grano de escanda – lo que equivale a aproximadamente el 12% de la recomendación diaria de consumo de fibra para las mujeres o el 8% del recomendado para los hombres, de acuerdo con el Institute of Medicine. Es válido recordar que las comidas ricas en fibras proporcionan mayor sensación de saciedad y que influyen en la absorción de los azúcares en el cuerpo, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
Aquí vale la pena registrar una observación importante: cuando aumentamos la cantidad de fibra en nuestra alimentación, es necesario aumentar la ingesta de agua. Tenga en cuenta que las fibras ayudan a ’empujar’ los residuos en el intestino. El agua ayuda a que las fibras de la trafegarem por el tubo intestinal. Si consume menos agua de lo debido, puede dar lugar a calambres abdominales y estreñimiento.
No podemos olvidar que, como la harina de espelta se hace generalmente a partir de granos integrales, sus cualidades nutricionales pueden, incluso, influir directamente en nuestra salud cardiovascular. Un estudio de Dinamarca, publicado por el portal “The American Journal of Clinical Nutrition” en el año 2016 constató que las personas que comían más granos integrales, de un modo general, presentaban riesgos menores de ataques al corazón.
Beneficios de la harina de espelta
Como ya hemos comentado, la harina de espelta pertenece a la familia del trigo, sin embargo, viene cargada de muchos nutrientes que otros tipos de cereales que no contienen. A pesar de ser rica en hidratos de carbono, los niveles de proteínas y de fibra sorprenden a todos.
Las vitaminas del complejo B (niacina, tiamina y vitamina B6) presentes en el grano de escanda ayudan en la conversión de los carbohidratos en energía y completan el abanico de nutrientes que atribuye características físicas de la harina de espelta.
Vamos a ver en detalle 6 importantes beneficios de la harina de avena para la salud a continuación.
1. Facilita la digestión de los alimentos
La harina de espelta es altamente digestiva debido a la presencia elevada de fibra en los granos. Cuando alimentamos nuestro cuerpo con alimentos ricos en fibra, de forma automática permitiendo que el sistema digestivo trabaje en armonía, lo que facilita la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes.
Para tener una idea, la fibra dietética presente en la harina de avena ayuda a reducir el exceso de gases, estreñimiento, calambres, hinchazón, diarrea e incluso problemas intestinales más graves, con úlceras gastrointestinales. Al ayudar a la salud digestiva, la harina de espelta si es ideal para proporcionar una digestión saludable y acelerar el metabolismo humano.
2. Protección a las funciones cardiovasculares
Como ya se ha dicho, las altas tasas de fibras presentes en la composición de la harina del grano de escanda desempeñan un papel fundamental en el organismo, teniendo en cuenta que la ingesta de fibra acelera el metabolismo.
Esto ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno) presente en la sangre. Este escenario se debe a que la fibra tiene la capacidad de interactuar con los procesos metabólicos a punto de inhibir la alta absorción de colesterol en el organismo.
3. Promueve la salud de la piel, los huesos y los vasos sanguíneos
Las proteínas presentes en la harina de avena son ideales para promover la salud dermatológica. Cuando estas proteínas se combina con el fósforo, sus efectos son aún más amplias, que influyen directamente en el desarrollo de los vasos sanguíneos y los músculos, fortalece los huesos y ayuda en la creación de tejidos cutáneos.
El papel del fósforo en este escenario es fundamental, ya que contribuye a la creación de nuevas proteínas (además de las ya encontradas en el grano de escanda), lo que estimula nuestro sistema inmunológico a crear nuevas células, al mismo tiempo que rompe los aminoácidos presentes en las proteínas de la original del grano de escanda, reformando en beneficio de nuestro cuerpo.
4. Reduce los niveles de azúcar en la sangre
Aunque contiene una dosis considerable de hidratos de carbono, que pueden ser convertidos en azúcares y traer efectos no deseados para los diabéticos, la fuente de fibras encuentra en el grano de escanda se establece un equilibrio y neutraliza este efecto, justamente por acelerar el metabolismo, como ya se ha mencionado.
Cómo es esto posible? Las fibras resisten al proceso de la digestión, pasando casi intactas por el proceso digestivo hasta llegar al intestino grueso, sin variación. De esta forma, las fibras actúan en el metabolismo formando una especie de gel (pectina y goma), lo que hace que el proceso de absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo es más lento.
5. Regula las hormonas sexuales
Como ya hemos comentado, los granos de espelta presentan vitaminas del complejo B. Entre ellas, la niacina (B3), que se encuentra en gran cantidad en la composición del grano, ayuda en la producción de hormonas sexuales en las personas que sufren problemas como la impotencia sexual y la disfunción eréctil. Esto sucede porque la niacina tiene la capacidad de interactuar con las glándulas suprarrenais de nuestro cuerpo, lo que impacta directamente en la creación de las hormonas sexuales.
6. Ayuda en la regulación de la sangre
En los granos de espelta, es posible encontrar altos niveles de hierro y cobre, dos nutrientes esenciales para fomentar la creación de glóbulos rojos a través de la producción de eritrocitos. Cuando los eritrocitos están altos, el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo, oxigenando los órganos y los tejidos.
Junto con la mejora de la regulación de la sangre es posible observar el aumento de la energía corporal, mejora de la capacidad de cicatrización y la regulación de la sangre puede influir incluso en el crecimiento del pelo. Además, el alto contenido de hierro de la harina de avena puede ayudar a combatir la anemia.
Recetas con harina de espelta
A partir del momento en que la harina de espelta reemplaza con maestría la harina de trigo, ella puede ser empleada en la preparación de los más diversos alimentos. La harina del grano de avena puede ser utilizada para la producción de galletas, pasteles y pastas alimenticias en general, por ejemplo, además de funcionar muy bien para espesar caldos.
La harina de espelta también está indicada cuando deseamos hacer panes y pizzas con cortezas crujientes, ya que la avena no tiene la misma resistencia vistas en otras variedades de la familia, como la harina de trigo. De esta manera, vamos a aprender 3 deliciosas recetas que utilizan harina de espelta.
1. Galleta con harina de espelta y avena
Ingredientes:
- 01 taza de harina de espelta;
- 01 taza de harina de avena;
- 01 cucharadita de levadura;
- 1/2 cucharadita de canela;
- 02 cucharadas de miel;
- 1/3 taza de aceite vegetal;
- 1/2 taza de azúcar.
Modo de preparación:
Antes de todo, precaliente el horno a 180º y engrase una bandeja de horno. En un bol, tamizar todos los ingredientes secos (harina de espelta y avena, el azúcar, la canela y la levadura). Mezclar y después agregue el aceite y la miel y amasar la masa. Cuando obtener una masa homogénea, forme las galletas y hornear de 12 a 15 minutos o hasta que estén doradas. Después, sólo hay que servir.
2. Pan de harina de avena con leche de soja
Ingredientes:
- 400g de harina de espelta integral;
- 1 cucharada de té de bicarbonato de sodio;
- 1 cucharadita de sal;
- 2 huevos batidos;
- 320 ml de leche de soja.
Modo de preparación:
Precaliente el horno a 180º C. En un tazón, mezcle la harina de avena, el bicarbonato y la sal y mezclar. En consecuencia, batir los huevos hasta obtener una espuma, coloque la leche y después añada esta mezcla a los ingredientes secos. Mezclar todo con la ayuda de una cuchara. Engrasa una forma rectangular, verter la masa y lleve al horno precalentado por 45 minutos. Cuando el pan esté dorado, es sólo disfrutar.
3. Torta de chocolate con harina de espelta
Ingredientes:
- 250 g de chocolate en barra;
- 175 g de azúcar;
- 125 g de mantequilla sin sal;
- 100 g de harina de espelta;
- 06 huevos, siendo 02 enteros y 04 separados;
- 02 claras;
- 01 cucharada de extracto de vainilla casero;
- 01 pizca de sal.
Modo de preparación:
Derretir el chocolate en baño maría o en el microondas, removiendo de 30 en 30 segundos, hasta obtener una crema homogénea. En otro bol disfrutar de 75 g de azúcar, los 2 huevos enteros y las yemas de huevo, batiendo todo muy bien. Después, incorpore la crema de chocolate y el extracto de vainilla, mezclando bien.
Batir las claras a nieve y mezcle suavemente en la masa de chocolate, para asegurarse de que el pastel quede blandito. Después añadir la harina de espelta y también mezcle suavemente. Coloque la masa en una forma previamente untado con mantequilla y cacao en polvo y lleve la tarta a horno precalentado a 180 º C , deje hornear entre 30 a 35 minutos – haga la prueba del palillo antes de sacar del horno y disfruta de todas las delicias nutritivas de la harina de espelta.
Referencias adicionales:
