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11 Beneficios de la harina de Amaranto – Cómo hacer, cómo usar y recetas

Originario del Perú, el amaranto es una semilla utilizada como alimento desde hace más de 8.000 años y que recientemente ganó el mundo por sus numerosos beneficios para la salud, que por cierto, son también beneficios de la harina de quinua, un alimento altamente nutritivo que puede incluso ayudar en la pérdida de peso.

Echa un vistazo a este y otros beneficios de la harina de amaranto y algunas sugerencias de recetas con semilla molida.

Propiedades de la Harina de Amaranto

El amaranto fue uno de los principales alimentos de los incas, que lo utilizaban también para ceremonias religiosas, tal era la devoción por la semilla (que, por cierto, es tenida como grano por muchos). Conocido como el “frijol de los Andes“, el amaranto está compuesto por aproximadamente un 15% de proteínas de alto valor biológico.

Esto significa que la harina de quinua es una fuente de aminoácidos esenciales, que no son producidos por nuestro cuerpo. Por este motivo, el amaranto es conocido alrededor del mundo como super alimento, siendo sus proteínas asimiladas incluidas las de origen animal.

Otra característica que diferencia a la harina de amaranto de otras harinas famosas es la presencia de calcio con mayor biodisponibilidad, lo que significa que puede ser bien absorbido por el organismo, a diferencia de lo que ocurre con el mineral contenido en otros tipos de vegetales.

Información nutricional de la Harina de Amaranto

TABLA NUTRICIONALElementoCantidad por porción de 30 gVD (%)Valor energético112Kcal6Carboidratos20g7proteínas4,3g9Gorduras totais1,9g3Gorduras saturadas0,5g2Fibra alimentar2,1g8Potássio110mg–Cálcio78mg8Fósforo137mg20Magnésio80mg31ferro2,3mgZinco0,95mg14Cobre230µg25Vitamina B1 (tiamina)0,04 mgVitamina B2 (riboflavina)0,06mg5

Para qué sirve la Harina de Amaranto

La harina de amaranto es una de las harinas funcionales con mayor contenido de proteínas, característica que, asociada a la presencia de las fibras en el alimento, la convierten en un gran aliado de la pérdida de peso.

Echa un vistazo a este y otros beneficios de la harina de amaranto:

– Es un excelente alimento para quien malla

Pocos alimentos naturales proporcionan una combinación tan buena de nutrientes como la harina de amaranto. Proteínas, carbohidratos, grasas y sales minerales están todos allí, haciendo que la harina de amaranto sea un excelente suplemento para ser añadido a su bebida antes o después del entrenamiento.

Mientras que los carbohidratos garantizan energía para los ejercicios, las proteínas garantizan los aminoácidos necesarios para la regeneración muscular. Ya que las grasas son necesarias para la producción de hormonas, algunos de los cuales son necesarios para la formación de tejido muscular.

En un estudio realizado en la Universidad Estatal de Campinas (Unicamp), los investigadores observaron que las personas mayores presentaron un aumento de la masa muscular después de consumir amaranto por 45 días. Aunque el estudio se ha realizado con la semilla en forma estalló (similar a las palomitas de maíz), este también es uno de los beneficios de la harina de amaranto, ya que también contiene las proteínas necesarias para reparar los microtraumas que se producen durante la actividad física.

– Es rica en proteínas que ayudan a adelgazar

Las proteínas tienen una digestión más lenta que los hidratos de carbono, lo que significa que usted va a tomar más tiempo para sentir hambre después de haber comido un pan con harina de amaranto que después de comer una rebanada de pan de molde blanco.

Además, la digestión de proteínas requiere un cierto gasto energético del organismo, de forma que al consumir la harina de amaranto se estará activando su metabolismo, ya que es laborioso para el sistema digestivo y rompe las proteínas en aminoácidos.

– Controla el apetito

Es claro que la harina de amaranto no tiene el mismo efecto de un medicamento que controla el apetito, pero la combinación de fibras + proteínas convierten a la harina en un poderoso aliado de la balanza. Eso es porque las fibras mantienen la sensación de saciedad por más tiempo, ya que ralentizan la digestión y aumentan el volumen de la masa alimentaria presente en el estómago.

Y como las proteínas tardan en ser digeridas, tu cerebro recibirá una señal de que el estómago está todavía lleno y no es hora de comer.

– No provoca picos de glucosa

Puede que no parezca, pero este es uno de los beneficios de la harina de amaranto: muchas harinas refinadas son absorbidas de manera muy rápida por el cuerpo, lo que genera una gran oscilación de las tasas de azúcar en sangre y una liberación excesiva de insulina.

Cuando esto ocurre, el cerebro recibe una señal de que necesita estabilizar esa glucosa, lo que es hecho por el envío de una señal para usted comer (con urgencia) algo rico en energía, lo que, en general, se traduce en un dulce o carbohidrato refinado.

Un artículo publicado en el Journal of Food Science de Abril de 2012, teniendo como base una serie de investigaciones con el amaranto, concluyó que el consumo de la semilla puede disminuir los niveles de azúcar en circulación.

Esto significa que la harina de amaranto puede ser consumida por diabéticos – pero siempre con moderación, a fin de cuentas ella es rica en hidratos de carbono.

– Disminuye el colesterol

Los polifenoles (antioxidantes) y aceites encontrados en la harina de amaranto ayudan a disminuir las tasas de colesterol malo (LDL) y triglicéridos. En un estudio estadounidense publicado hace casi 20 años, los científicos confirmaron que el aceite presente en el amaranto puede ser capaz de reducir tanto los niveles de LDL en cuanto a los números totales de colesterol.

Recientemente una investigación desarrollada en la Unicamp ha comprobado los mismos beneficios de la harina de amaranto. Los pacientes obesos que consumieron 30 gramos de harina de amaranto todos los días, durante 1 mes, han tenido una reducción en sus niveles de LDL. Para los investigadores responsables del estudio, esta disminución se debe no sólo a la presencia de fibras y aceites en harina, sino también del escualeno.

Un poderoso antioxidante, el escualeno inhibe la producción de una enzima responsable de la producción de LDL – y todo esto sin disminuir las tasas de colesterol HDL, el colesterol bueno.

– Baja la Presión

Los investigadores descubrieron en el amaranto una proteína que puede inhibir la acción de la enzima convertidora de la angiotensina (ECA), un péptido asociado a la elevación de la presión arterial. Esto significa que la harina de amaranto posee actividad similar a la de las drogas inibidoras de la ECA y puede ser utilizada para ayudar en el control de la presión en hipertensos.

– Disminuye los riesgos de enfermedades del corazón

La actuación de las fibras que disminuyen los niveles de colesterol garantiza una mayor protección contra la obstrucción de las arterias y otros problemas cardiovasculares. Ya los aceites y antioxidantes de la harina de amaranto combaten las inflamaciones, una de las mayores causas de enfermedades cardíacas en la actualidad.

– Es fuente de Lisina

A diferencia de buena parte de los granos de la semilla de amaranto contiene una gran concentración de lisina, un tipo de aminoácido que ayuda al organismo a absorber el calcio, para formar más células musculares y producir energía para sus actividades.

– Evita la Anemia y la Osteoporosis

También a diferencia de la haba de la soja y de la lenteja, la harina de amaranto proporciona una gran cantidad de hierro, calcio y magnesio, nutrientes esenciales para mantener la salud de los huesos y también para alejar el riesgo de anemia.

– Reduce La Inflamación

Las propiedades anti-inflamatorias de la harina de amaranto pueden ayudar en la reducción de la inflamación y en el control del dolor. Además de ayudar en la reducción de la inflamación, esta propiedad de la harina de amaranto la convierte en un excelente alimento para proteger el corazón y evitar la diabetes.

– Previene el Cáncer

La harina de amaranto contiene un péptido que puede inhibir el crecimiento de ciertos tumores. Este péptido es similar a la lunasina, un péptido que se encuentra presente en la soja y que también presenta actividad antitumoral. Por este motivo, se dice que la harina de amaranto contiene un péptido similar a la lunasina – aunque la sustancia que se encuentra en el amaranto tiene una acción más rápida en las células que la lunasina presente en la soja.

Como hacer

amaranto-plantación

Entre las harinas funcionales, la de amaranto es una de las más fáciles de hacer, ya que no necesita ir al horno para secado. Para disfrutar de los beneficios de la harina de amaranto hecha en casa sólo tienes que triturar las semillas enteras en la licuadora o procesador y después guardarlas en recipientes con tapa.

Cómo utilizar

Muy similar a la quinua, la harina de amaranto es una de las mejores harinas para utilizar en sustitución de la harina de trigo, ya que no contiene gluten y su índice glucémico es menor que el del trigo.

Usted puede poner una cucharada de postre de harina de amaranto en un vaso con agua y tomar por la mañana, en ayunas. Las fibras y proteínas de la harina ayudarán a estabilizar tus niveles de glucosa (que suelen estar bajos cuando nos despertamos) y darán sensación de saciedad por más tiempo.

Y como el amaranto es fuente de hidratos de carbono, el consumo de la mañana de la harina también le dejará con más disposición para sus actividades a lo largo del día.

Otras formas de consumo de la harina de amaranto incluyen agregar una cucharada de comida a la ensalada (frutas o verduras), el frijol, el arroz integral, sopa, caldos, pan, mousses, pasteles, jugos, batidos y hasta sobre el pollo a la parrilla. En el caso de los panes y pasteles, se recomienda reemplazar hasta 1/3 del total de la harina de trigo por harina de amaranto.

Recetas

  1. Galletas sin gluten con harina de amaranto

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de amaranto;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • 3 cucharadas de agua;
  • ½ Cucharadita de sal;
  • 5 dientes de ajo picados y a la parrilla;
  • 1 cucharada de orégano fresco (picado);
  • 1 cucharada de romero fresco (picado).

Preparación:

  1. Bata todos los ingredientes en el procesador.
  2. Coloque la masa sobre una hoja de papel mantequilla y trabaje bien hasta que esté homogénea. En Caso de que sienta que la masa está muy seca agregar un poco de agua o un poco de harina en caso de que la masa esté muy pegajosa;
  3. Nivele la masa y cubrir con otra hoja de papel mantequilla;
  4. Pase un rodillo sobre la masa hasta obtener un espesor de 5mm;
  5. Utilice un cortador de galletas con aproximadamente 5 cm de diámetro y cortar toda la masa;
  6. Con mucho cuidado retire las galletas cortadas y póngalos en una forma cubierta con papel mantequilla;
  7. Use un tenedor para pegar ligeramente cada una de las galletas antes de assá ellos (esto va a evitar que estufem y estourem durante la cocción);
  8. Deje hornear durante 12 – 15 minutos a fuego medio (180 C) o hasta que estén dorados;
  9. Guarde las galletas que no va a consumir en el momento, en un recipiente herméticamente cerrado.
  1. Jugo funcional con harina de amaranto

Ingredientes:

  • 1 naranja pelada;
  • 1 taza de papaya picada;
  • 1 cucharada de postre de harina de amaranto.

Preparación:

  1. Bata todos los ingredientes en la licuadora y bebe sin colar, para no perder los beneficios de la harina de amaranto provenientes de las fibras.
  2. Panqueque light con harina de Amaranto

Ingredientes:

  • 1 huevo entero;
  • 1 clara;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • 3 cucharadas de harina de amaranto;
  • 3 cucharadas de harina de plátano verde;
  • ½ Taza de agua;
  • 1 pizca de sal;
  • el perejil, el cebollino y otros condimentos a gusto.

Preparación:

  1. Bata todos los ingredientes en la licuadora;
  2. Coloque un hilo de aceite de coco o aceite de oliva en la sartén y verter la masa. Deje cocinar un poco y gire a la masa;
  3. Está preparada su deliciosa receta de crepes sin gluten con harina de amaranto. Ahora sólo tiene que utilizar el relleno de su preferencia (en caso de que prefiera la tortita más azucarada, reemplace los condimentos por canela y la esencia de vainilla, y elimine la sal).

Referencias adicionales:

  • Stallknecht, G. F.,; Schulz-Schaeffer, J. R. (1993). Amaranth rediscovered. New crops. Wiley, New York, 211-218;
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  • Morales, E., J. Lembcke, and G. G. Graham. (1988) Nutritional value for young children of grain amaranto and maize-amaranth mixtures: effect of processing. J. Nutr. 118:78-85;
  • Singhal, R. S., and P. R. Kulkami. (1988) Review: amaranths-an underutilized resource. J. Food Sci. Tech., 23:125-139;
  • De La Rosa, A. P. B. Silva-Sánchez, C., ; De Mejía, E. G. (2007). Amaranto: an ancient crop for modern technology. In ACS Symposium Series (págs 103-116);
  • Tamir, S. Bell, J. Finlay, T. H., Sakal, E., Smirnoff, P., Gaur, S., ; Birk, Y. (1996). Isolation, characterization and properties of a trypsin-chymotrypsin inhibitor from amaranto seeds. Journal of protein química, 15(2), 219-229;
  • Martirosyan, D. M. Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., ; Zoloedov, V. I. (2007). Amaranth oil application for coronario heart disease and hipertensión. Lípidos Health Dis, 6(1), 1;
  • Angel Huerta-Ocampo, J., ; Paulina Barba de la Rosa, A. (2011). Amaranto: la pseudo-cereal with nutraceuticals . Current Nutrition ; Food Science, 7(1), 1-9;
  • Briedis V, Povilaitytë V, Kazlauskas S, Venskutonis PR. (2003). Polyphenols and anthocyanins in fruits, grapes wines and evaluation of their antioxidant activity, Medicina, 39(2):104-111;
  • Kim Hye Kyung Kim, Mi Jeong, Cho Hong Yon, Kim Eun-Ki, Shin Dong Hoon. (2006). Antioxidative and anti-diabético effects of amaranto (Amaranthus esculantus) in streptozotocin-induced diabético rats. Cell Biochem Funct, 24(3):1.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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