Recetas

10 Recetas de soufflé de atún light

El soufflé es una antigua receta que surgió en el siglo XIX, que puede ser preparada en versión dulce o salada. En dulce, toma como base la crema de pastelero o a base de espuma de huevos, mientras que la salada toma como base la crema bechamel, que está hecha a base de harina, mantequilla y leche.

Pocos lo saben, pero la clara en la nieve es la clave de un buen soufflé. Es ella la que dará toda la ligereza de la receta, con una consistencia suave y que agrada a la mayoría de los paladares. El relleno del soufflé salado puede ser variado, dependiendo única y exclusivamente de su paladar. Existen versiones con vegetales, verduras y otras con pollo, carne, mariscos y pescados.

¡Echa un vistazo!

Una idea de receta de soufflé con buenas dosis de proteína es el de atún. Esta receta se puede incorporar a verduras y aumentar sus valores nutritivos. Para hacer la receta más light y apta para el consumo por quien sigue una dieta para adelgazar, usted puede realizar algunas sustituciones, cómo usar crema de leche light, leche descremada, harina integral (o de otras), así como disminuir la cantidad de gemas de la receta. Estos pequeños detalles pueden hacer toda la diferencia en la cantidad de calorías final de su soufflé de atún light.

1. Receta de soufflé de atún light con linaza

Ingredientes:

  • 1 taza de atún escurrida light;
  • 1/2 tomate cortado en cubos sin semillas;
  • 1 cuchara de postre de cebolla rallada;
  • 1 cucharada de copos de lino (de linaza;
  • 2 huevos enteros;
  • 75 ml de leche desnatada (descremada);
  • perejil a gusto;
  • cebollino al gusto;
  • 1 pizca de sal.

Modo de preparación:

Comience o atún. Corte el tomate en cubitos y picar la cebolla.

En un bol batir los huevos suavemente y poner una pizca de sal, añadir la cebolla, los tomates en cubos, el perejil y el atún. Mezcle bien. Incorpore la linaza, la leche y mezcle bien. Engrase con aceite de oliva una forma y vierta la mezcla del soufflé. Llevar al horno pre calentado a 180 ° C por 25 a 30 minutos. Sirva.

2. Receta de soufflé de atún light dukan

Ingredientes:

  • 1 lata de atún light escurrida;
  • 250 ml de leche desnatada (descremada);
  • 2 huevos;
  • 1 diente de ajo prensado;
  • 1 pizca de sal;
  • 1 pizca de pimienta del reino;
  • 1/2 cebolla picada;
  • perejil al gusto.

Modo de preparación:

Batir las claras en nieve y agregar las yemas batiendo una por una hasta obtener una consistencia homogénea. A continuación, agregue la leche, la pizca de sal y mezcle bien. Añada los demás ingredientes uno por uno, incorporando con cuidado. Vierta esta mezcla del soufflé en un pyrex engrasado o de silicona y cocer al horno medio previamente calentado por 30 minutos o hasta que estén doradas por encima. Sirva.

3. Receta de soufflé de atún light con ricota

Ingredientes:

  • 125g de ricota;
  • 4 huevos;
  • 1 lata de atún light escurrida;
  • 1/2 taza de leche semi-desnatada (descremada);
  • sal a gusto;
  • nuez moscada a gusto.

Modo de preparación:

Comience untando un refractario con mantequilla light y espolvorear con harina de trigo integral. Luego amase la ricota con un tenedor, añada las yemas y la leche, mezclar bien y reservar. Batir las claras en nieve (este es el secreto para dar más ligereza a la receira) y añadir poco a poco a la mezcla de yemas. Incorpore todo y añada el atún. Vierta esta mezcla en el refractario engrasado y reservado y lleve al horno a 200º en baño de María. Sirva.

4. Receta de soufflé de atún light con zanahoria

Ingredientes:

  • 1 zanahoria grande rallada;
  • 1 lata de atún light escurrida;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 1 cucharadita de café de levadura en polvo;
  • 2 cucharadas de parmesano rallado;
  • 1 1/2 taza de leche desnatada (descremada);
  • 2 cucharadas de harina de trigo;
  • 1 caja de crema de leche light;
  • 2 huevos;
  • sal a gusto;
  • pimienta al gusto;
  • 2 cucharadas de óleo de oliva.

Modo de preparación:

En una sartén coloque el aceite de oliva y la cebolla y ligeramente para sofreír a fuego medio. A continuación, añadir la zanahoria y el atún. Incorpora 1 taza de leche, disolver la harina en la otra mitad de la leche y la vertemos en la mezcla de la olla. Espere a que espese y añadir el queso parmesano, sazonar con sal y pimienta y se apague. Reserven. Cuando se enfríe incorpore la crema de leche y la levadura. Separe las yemas de las claras, batir las yemas con un tenedor y verter en él la mezcla. Batir las claras en nieve e incorporar suavemente a los otros ingredientes. Vierta la mezcla en un pyrex individuales untado y lleve al horno precalentado hasta que se doren. Sirva.

5. Receta de soufflé de atún light con verduras

Ingredientes:

  • 3 patatas rallada;
  • 2 zanahorias rallada;
  • 1 chayote rallado;
  • 1 cebolla rallada;
  • 1 lata de atún light escurrida;
  • 3 huevos;
  • 300g de queso mozzarella light;
  • 3 cucharadas de mayonesa light.

Modo de preparación:

Lavar las verduras, pelar, rallar en el rallador e incorporar en un bol con el atún y la mayonesa. Después de mezclado, colocar en una bandeja y llevar al horno por alrededor de 5 minutos, a fuego alto. Retirar del horno y agregar los huevos batidos y el queso. Volver al horno para que el gratinado. Sirva!

6. Receta de soufflé de atún light con brócoli

Ingredientes:

  • 1 taza de atún escurrida light;
  • 1 brócoli cocido y picado;
  • 1 cuchara de postre de cebolla rallada;
  • 2 huevos enteros;
  • 75 ml de leche desnatada (descremada);
  • perejil a gusto;
  • cebollino al gusto;
  • 1 pizca de sal.

Modo de preparación:

Comience o atún. Corte el brócoli cocido en trozos y picar la cebolla. En un bol batir los huevos suavemente y poner una pizca de sal, añadir la cebolla, el brócoli, el perejil y el atún. Mezcle bien. Incorpore la leche y mezcle bien. Engrase con aceite de oliva una forma y vierta la mezcla del soufflé. Llevar al horno pre calentado a 180 ° C por 25 a 30 minutos. Sirva.

7. Receta de soufflé de atún light con espinacas

Ingredientes:

  • 1 manojo de espinacas picado;
  • 1 lata de atún light escurrida;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 1 cucharadita de café de levadura en polvo;
  • 2 cucharadas de parmesano rallado;
  • 1 1/2 taza de leche desnatada (descremada);
  • 2 cucharadas de harina de trigo;
  • 1 caja de crema de leche light;
  • 2 huevos;
  • sal a gusto;
  • pimienta al gusto;
  • 2 cucharadas de óleo de oliva.

Modo de preparación:

En una sartén coloque el aceite de oliva y la cebolla y ligeramente para sofreír a fuego medio. A continuación añada la espinaca y el atún. Incorpora 1 taza de leche, disolver la harina en la otra mitad de la leche y la vertemos en la mezcla de la olla. Espere a que espese y añadir el queso parmesano, sazonar con sal y pimienta y se apague. Reserven. Cuando se enfríe incorpore la crema de leche y la levadura. Separe las yemas de las claras, batir las yemas con un tenedor y verter en él la mezcla. Batir las claras en nieve e incorporar suavemente a los otros ingredientes. Vierta la mezcla en un pyrex individuales untado y lleve al horno precalentado hasta que se doren. Sirva.

8. Receta de soufflé de atún light con boniato

Ingredientes:

  • 3 claras;
  • 1 yema;
  • 1 zanahoria picada;
  • 1 remolacha picada;
  • 1 dulce de batata cocida y arrugada;
  • 1 lata de atún light escurrida;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1/2 tazas de leche desnatada (descremada);
  • sal a gosto.

Modo de preparación:

Corte la zanahoria y la remolacha en cubitos y ligera para cocinar. Cocine por separado la batata pelada hasta que esté blanda y amasar haciendo un puré. Batir las tres claras a nieve y agregar la yema. Mezcle el puré de patata dulce con la zanahoria y la remolacha cocida y picada. Agregue el atún en esa mezcla. Vierta el soufflé en un pyrex engrasado y lleve al horno a 180 grados y hornear hasta que esté dorado. Sirva.

9. Receta de soufflé de atún light proteico

Ingredientes:

  • 3 claras;
  • 1 cucharada de postre de aceite de oliva;
  • 1/2 cebolla mediana rallada;
  • 3 cucharadas de harina de trigo;
  • 1 cucharada de postre de queso parmesano rallado light;
  • 1 lata de atún light picado;
  • 3 yemas;
  • 1 cucharadita de café de sal;
  • 2 cucharadas de proteína de suero sin sabor;
  • 1 cucharada de postre de semillas de sésamo tostadas.

Modo de preparación:

Comienza batiendo las claras en nieve y reserva. En una olla, caliente el aceite y saltee la cebolla hasta que esté translúcida. Agregue la harina diluida en 1/2 taza de agua, el queso, el atún, las yemas y la sal. Mezclar sin parar hasta que espese. Retire del fuego y agregue el whey protein e incorpore. A continuación, disfrutar de las claras en nieve con suavidad. Vierta la mezcla en formas de soufflé individuales y espolvorear el sésamo. Llevar al horno pre-calentado a baja temperatura y hornear por 25 minutos o hasta que estén doradas. El tiempo varía de acuerdo con la potencia del horno. Sirva.

10. Receta de soufflé de atún light con calabacín

Ingredientes:

  • 1 calabacín picado sin cáscara;
  • 1 lata de atún light escurrida;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 1 cucharadita de café de levadura en polvo;
  • 2 cucharadas de parmesano rallado;
  • 1 1/2 taza de leche desnatada (descremada);
  • 2 cucharadas de harina de trigo;
  • 1 caja de crema de leche light;
  • 2 huevos;
  • sal a gusto;
  • pimienta al gusto;
  • 2 cucharadas de óleo de oliva.

Modo de preparación:

En una sartén coloque el aceite de oliva y la cebolla y ligeramente para sofreír a fuego medio. A continuación añada el calabacín y el atún. Agregue la harina disuelta en la leche. Espere a que espese y añadir el queso parmesano, sazonar con sal y pimienta y se apague. Reserven. Cuando se enfríe incorpore la crema de leche y la levadura. Separe las yemas de las claras, batir las yemas con un tenedor y verter en él la mezcla. Batir las claras en nieve e incorporar suavemente a los otros ingredientes. Vierta la mezcla en un pyrex individuales untado y lleve al horno precalentado hasta que se doren. Sirva.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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